Warum sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt

Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht wie Ihr jüngeres Ich essen können.

Das liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, was es einfacher macht, ein paar zusätzliche Pfund hinzuzufügen, und es schwieriger macht, sie zu verlieren.

Einige Gründe hierfür sind Muskelschwund, weniger Aktivität und die natürliche Alterung Ihrer Stoffwechselprozesse.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diesen altersbedingten Stoffwechselrückgang zu bekämpfen.

In diesem Artikel wird erklärt, warum sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und was Sie dagegen tun können.

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Einfach ausgedrückt, Ihr Stoffwechsel besteht aus allen chemischen Reaktionen, die dazu beitragen, Ihren Körper am Leben zu erhalten.

Es bestimmt auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst 1 :

• Ruhende Stoffwechselrate RMR : Wie viele Kalorien verbrennen Sie, während Sie sich ausruhen oder schlafen. Dies ist die geringste Menge, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben und zu funktionieren.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF : Wie viele Kalorien verbrennen Sie durch Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln. TEF macht normalerweise 10% Ihrer täglich verbrannten Kalorien aus.
• Übung : Wie viele Kalorien verbrennen Sie durch Training.
• Thermogenese ohne körperliche Aktivität NEAT : Wie viele Kalorien verbrennen Sie durch Aktivitäten außerhalb des Trainings, wie Stehen, Zappeln, Abwaschen des Geschirrs und andere Hausarbeiten.

Andere Dinge, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen können, sind Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle Faktoren 1 .

Leider zeigen Untersuchungen, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Einige Gründe dafür sind weniger Aktivität, Muskelverlust und die Alterung Ihrer inneren Komponenten 2 , 3 .

Zusammenfassung : Ihr Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die dazu beitragen, Ihren Körper am Leben zu erhalten. Die Stoffwechselrate im Ruhezustand RMR, die thermische Wirkung der Nahrung TEF, die Thermogenese der körperlichen Aktivität und der Aktivität außerhalb des Trainings NEAT bestimmen Ihre Stoffwechselgeschwindigkeit.

Ihre Aktivität kann die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erheblich beeinflussen.

Tatsächlich Aktivität - beides Übung und Aktivität ohne Bewegung - macht ungefähr 10–30% Ihrer täglich verbrannten Kalorien aus. Bei sehr aktiven Menschen kann diese Zahl bis zu 50% betragen 4 .

Nicht-Übungsaktivitätsthermogenese NEAT sind die Kalorien, die durch andere Aktivitäten als Bewegung verbrannt werden. Dazu gehören Aufgaben wie Stehen, Geschirr spülen und andere Hausarbeiten.

Leider sind ältere Erwachsene in der Regel weniger aktiv und verbrennen durch Aktivität weniger Kalorien.

Untersuchungen zeigen, dass mehr als ein Viertel der Amerikaner im Alter von 50 bis 65 Jahren nicht außerhalb der Arbeit trainieren. Bei Menschen über 75 steigt dieser Wert auf über ein Drittel 5 .

Untersuchungen zeigen auch, dass ältere Erwachsene durch NEAT etwa 29% weniger Kalorien verbrennen 6 .

Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie diesen Stoffwechselabfall verhindern.

Eine Studie mit 65 gesunden jungen Menschen 21–35 Jahre und älteren Menschen 50–72 Jahre zeigte, dass regelmäßige Ausdauertraining verhindert, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt 7 .

Zusammenfassung : Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden. Weniger aktiv zu sein kann den Stoffwechsel erheblich verlangsamen, da es für 10–30% Ihrer täglich verbrannten Kalorien verantwortlich ist.

Der durchschnittliche Erwachsene verliert in jedem Jahrzehnt nach 30 Jahren 3–8% der Muskeln 8 .

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Sie mit 80 ungefähr 30% weniger Muskeln haben als mit 20 9 .

Dieser Muskelverlust mit zunehmendem Alter wird als Sarkopenie bezeichnet und kann zu Brüchen, Schwäche und frühem Tod führen 10 .

Sarkopenie verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel, da mehr Muskeln Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen 11 .

Eine Studie mit 959 Personen ergab, dass Menschen im Alter von 70 Jahren 9 kg weniger Muskelmasse und einen um 11% langsameren Ruhestoffwechsel RMR hatten als Menschen im Alter von 40 Jahren 12 .

Da die Muskelmasse von Ihrem Aktivitätsniveau beeinflusst wird, ist weniger Aktivität ein Grund, warum Sie mit zunehmendem Alter mehr Muskeln verlieren 13 .

Andere Gründe sind weniger Kalorien und Eiweiß sowie eine Verringerung der Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon 13 , 14 .

Zusammenfassung : Muskelmasse erhöht den Ruhestoffwechsel. Menschen verlieren jedoch mit zunehmendem Alter Muskeln, weil sie weniger aktiv sind, ihre Ernährung ändern und die Hormonproduktion abnimmt.

Wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen RMR, wird durch chemische Reaktionen in Ihrem Körper bestimmt.

Zwei zelluläre Komponenten, die diese Reaktionen auslösen, sind Ihre Natrium-Kalium-Pumpen und Mitochondrien 15 , 16 .

Die Natrium-Kalium-Pumpen erzeugen Nervenimpulse sowie Muskel- und Herzkontraktionen, während die Mitochondrien Energie für Ihre Zellen erzeugen 17 , 18 , 19 .

Untersuchungen zeigen, dass beide Komponenten mit zunehmendem Alter an Effizienz verlieren und somit den Stoffwechsel verlangsamen.

In einer Studie wurde beispielsweise die Rate der Natrium-Kalium-Pumpen zwischen 27 jüngeren und 25 älteren Männern verglichen. Die Pumpen waren bei älteren Erwachsenen um 18% langsamer, was zu einer Verbrennung von 101 Kalorien weniger pro Tag führte 16 .

Eine andere Studie verglich Veränderungen in den Mitochondrien zwischen 9 jüngeren Erwachsenen Durchschnittsalter 39 Jahre und 40 älteren Erwachsenen Durchschnittsalter 69 Jahre 20 .

Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Erwachsene 20% weniger Mitochondrien hatten. Außerdem waren ihre Mitochondrien fast 50% weniger effizient darin, Sauerstoff zur Energieerzeugung zu verwenden - ein Prozess, der Ihren Stoffwechsel antreibt.

Allerdings haben diese internen Komponenten im Vergleich zu Aktivität und Muskelmasse einen geringeren Einfluss auf die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.

Zusammenfassung : Zellbestandteile wie die Mitochondrien- und Natrium-Kalium-Pumpen werden mit zunehmendem Alter weniger effizient. Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind jedoch immer noch geringer als Muskelverlust und Muskelaktivität.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird durch Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Muskelmasse und verschiedene andere Faktoren beeinflusst. Infolgedessen variiert die Stoffwechselgeschwindigkeit von Person zu Person.

In einer Studie wurde beispielsweise die RMR von drei Personengruppen verglichen: Personen im Alter von 20 bis 34, 60 bis 74 Jahren und über 90 Jahren. Im Vergleich zur jüngsten Gruppe verbrannten Personen im Alter von 60 bis 74 Jahren ungefähr 122 Kalorien weniger, während Personen über 90 Jahrenverbrannte ungefähr 422 weniger Kalorien.

Nach Berücksichtigung von Unterschieden in Geschlecht, Muskeln und Fett stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass die Menschen im Alter von 60 bis 74 Jahren nur 24 weniger Kalorien verbrannten, während die über 90-Jährigen durchschnittlich 53 Kalorien weniger täglich verbrannten.

Dies zeigt, dass die Aufrechterhaltung der Muskeln im Alter unglaublich wichtig ist 21 .

Eine weitere Studie verfolgte zwölf Jahre lang 516 ältere Erwachsene ab 60 Jahren, um festzustellen, wie stark ihr Stoffwechsel pro Jahrzehnt gesunken ist. Nach Berücksichtigung der Muskel- und Fettunterschiede verbrannten Frauen pro Jahrzehnt 20 weniger Kalorien in Ruhe, während Männer 70 weniger verbranntenKalorien.

Interessanterweise waren sowohl Männer als auch Frauen weniger aktiv und verbrannten 115 weniger Kalorien durch Aktivität pro Jahrzehnt. Dies zeigt, dass es für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels entscheidend ist, im Alter aktiv zu bleiben 3 .

Dennoch fand eine Studie keinen Unterschied in der RMR zwischen Frauen jeden Alters. Die älteste Gruppe von Menschen in der Studie lebte jedoch sehr lange über 95 Jahre, und es wird angenommen, dass ihr höherer Stoffwechsel der Grund dafür ist 22 .

Kurz gesagt, Untersuchungen scheinen zu zeigen, dass weniger Aktivität und Muskelverlust den größten negativen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben.

Zusammenfassung : Untersuchungen zeigen, dass Muskelschwund und weniger Aktivität die Hauptgründe dafür sind, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Im Vergleich zu diesen beiden Faktoren hat alles andere nur einen geringen Einfluss.

Obwohl sich der Stoffwechsel normalerweise mit zunehmendem Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu bekämpfen. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Stoffwechsel bekämpfen können.

1. Versuchen Sie es mit Krafttraining

Krafttraining oder Gewichtheben ist ideal, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern.

Es bietet die Vorteile von Bewegung bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse - zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen.

Eine Studie mit 13 gesunden Männern im Alter von 50 bis 65 Jahren ergab, dass 16 Wochen Widerstandstraining dreimal wöchentlich ihre RMR um 7,7% erhöhten 23 .

Eine weitere Studie mit 15 Personen im Alter von 61 bis 77 Jahren ergab, dass ein halbes Jahr Krafttraining dreimal wöchentlich die RMR um 6,8% erhöhte 24 .

2. Versuchen Sie es mit einem Intervalltraining mit hoher Intensität.

Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern. Es handelt sich um eine Trainingstechnik, die zwischen intensiven anaeroben Übungen und kurzen Ruhezeiten wechselt.

HIIT verbrennt auch noch lange nach dem Training Kalorien. Dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet. Er tritt auf, weil Ihre Muskeln nach dem Training mehr Energie benötigen, um sich zu erholen 25 , 26 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT innerhalb von 14 Stunden nach dem Training bis zu 190 Kalorien verbrennen kann 26 .

Untersuchungen zeigen auch, dass HIIT Ihrem Körper helfen kann, mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten 27 .

3. Viel Schlaf bekommen

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen kann. Glücklicherweise kann eine gute Nachtruhe diesen Effekt umkehren 28 .

Eine Studie ergab, dass 4 Stunden Schlaf den Stoffwechsel um 2,6% gegenüber 10 Stunden Schlaf reduzierten. Glücklicherweise half eine Nacht mit langem Schlaf 12 Stunden, den Stoffwechsel wiederherzustellen 29 .

Es scheint auch, dass schlechter Schlaf den Muskelverlust erhöhen kann. Da Muskeln Ihren RMR beeinflussen, kann Muskelverlust Ihren Stoffwechsel verlangsamen 30 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Netzstecker aus der Steckdose zu ziehen. Alternativ versuchen Sie es mit a Schlafergänzung .

4. Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel

Mehr essen proteinreiche Lebensmittel kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu bekämpfen.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, während er proteinreiche Lebensmittel konsumiert, verdaut und absorbiert. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet. Proteinreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel 31 .

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Konsum von 25–30% Ihrer Kalorien aus Protein Ihren Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann, verglichen mit Diäten mit weniger Protein 32 .

Protein ist auch wichtig gegen Sarkopenie. Daher kann eine proteinreiche Ernährung einen alternden Stoffwechsel bekämpfen, indem Muskeln erhalten bleiben 33 .

Eine einfache Möglichkeit, täglich mehr Protein zu essen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu haben.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen

Eine kalorienarme Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, indem Sie Ihren Körper in den „Hungermodus“ versetzen 34 .

Während eine Diät Vorteile hat, wenn Sie jünger sind, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse mit zunehmendem Alter wichtiger 35 .

Ältere Erwachsene neigen auch dazu, einen geringeren Appetit zu haben, was die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann 36 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu essen, versuchen Sie, kleinere Portionen häufiger zu essen. Es ist auch großartig, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse zur Hand zu haben.

6. Grünen Tee trinken

Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4–5% steigern 37 .

Dies liegt daran, dass grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen 38 .

Eine Studie an 10 gesunden Männern ergab, dass das dreimal tägliche Trinken von grünem Tee den Stoffwechsel innerhalb von 24 Stunden um 4% erhöhte 39 .

Zusammenfassung : Obwohl sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu bekämpfen. Dazu gehören Krafttraining, intensives Training, viel Ruhe, ausreichend Eiweiß und Kalorien zu essen und grünen Tee zu trinken.

Untersuchungen zeigen, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.

Weniger aktiv zu sein, Muskelmasse zu verlieren und die Alterung Ihrer inneren Komponenten tragen zu einem schleppenden Stoffwechsel bei.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, das Altern zu bekämpfen, indem es den Stoffwechsel verlangsamt.

Dazu gehören Gewichtheben, intensives Intervalltraining, ausreichend Kalorien und Eiweiß essen, viel Schlaf bekommen und grünen Tee trinken.

Versuchen Sie, einige dieser Strategien in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, um Ihren Stoffwechsel schnell und gleichmäßig zu halten. geben Sie ihm einen Schub .