Halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch, um Gewicht zu verlieren und ihn fernzuhalten.
Einige häufige Fehler im Lebensstil können jedoch den Stoffwechsel verlangsamen.
Diese Gewohnheiten können es regelmäßig schwierig machen, Gewicht zu verlieren - und Sie sogar in Zukunft anfälliger für Gewichtszunahme machen.
Hier sind 6 Lebensstilfehler, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.
zu wenig essen Kalorien kann zu einer starken Abnahme des Stoffwechsels führen.
Obwohl ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion erforderlich ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn Ihre Kalorienaufnahme zu niedrig ist.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch senken, spürt Ihr Körper, dass Lebensmittel knapp sind, und senkt die Rate, mit der Kalorien verbrannt werden.
Kontrollierte Studien an schlanken und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass der Verzehr von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann
Die meisten Studien messen den Stoffwechsel im Ruhezustand, dh die Anzahl der während der Ruhezeit verbrannten Kalorien. Einige messen jedoch auch den Kalorienverbrauch während der Ruhephase und die Aktivität über 24 Stunden, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie verlangsamten sich die Stoffwechselraten im Ruhezustand erheblich, wenn übergewichtige Frauen 4 bis 6 Monate lang 420 Kalorien pro Tag aßen.
Selbst nachdem sie ihre Kalorienaufnahme in den folgenden fünf Wochen erhöht hatten, blieben ihre Stoffwechselraten im Ruhezustand viel niedriger als vor der Diät
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Nach 3 Monaten sank ihr Gesamtkalorienverbrauch um durchschnittlich 633 Kalorien
Selbst wenn die Kalorieneinschränkung moderater ist, kann sie den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 4-tägigen Studie an 32 Personen verlangsamte sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand derjenigen, die 1.114 Kalorien pro Tag aßen, mehr als doppelt so stark wie die derjenigen, die 1.462 Kalorien konsumierten. Der Gewichtsverlust war jedoch für beide Gruppen ähnlich
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen durch Kalorieneinschränkung Beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark - oder zu lange.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie zu viel und zu lange Kalorien reduzieren, wird Ihr Stoffwechsel gesenkt, was den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung erschweren kann.
genug Protein essen ist äußerst wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich dazu, dass Sie sich satt fühlen, kann eine hohe Proteinaufnahme die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, erheblich erhöhen
Der Anstieg des Stoffwechsels nach der Verdauung wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.
Die thermische Wirkung von Protein ist viel höher als die von Kohlenhydraten oder Fett. Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20–30% erhöht, verglichen mit 5–10% bei Kohlenhydraten und 3% oder weniger bei Fett
Obwohl sich die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts unvermeidlich verlangsamt und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer ist, deuten Hinweise darauf hin, dass eine höhere Proteinaufnahme diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie folgten die Teilnehmer einer von drei Diäten, um einen Gewichtsverlust von 10–15% aufrechtzuerhalten.
Die Diät am höchsten in Protein Reduzierung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs um nur 97 Kalorien im Vergleich zu 297–423 Kalorien bei Menschen, die weniger Protein konsumierten
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mindestens 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 1,2 Gramm pro kg essen mussten, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach dem Gewichtsverlust verlangsamt
ZUSAMMENFASSUNG Protein erhöht die Stoffwechselrate mehr als Kohlenhydrate oder Fett. Eine erhöhte Proteinaufnahme hilft, die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung aufrechtzuerhalten.
Bewegungsmangel kann zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen.
Insbesondere haben viele Menschen einen Lebensstil, der hauptsächlich betrifft sitzend bei der Arbeit, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirken kann 12 .
Obwohl Training oder Sport einen großen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien haben können, können selbst grundlegende körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Reinigen und Treppensteigen Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als Nicht-Übungsaktivitätsthermogenese NEAT bezeichnet.
Eine Studie ergab, dass eine hohe Menge an NEAT bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Ein derart dramatischer Anstieg ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8% weniger Kalorien verbrennt als das Tippen im Sitzen - und 16% weniger Kalorien als im Stehen
Arbeiten an einem Stehpult oder wenn Sie einfach mehrmals am Tag aufstehen, um herumzulaufen, können Sie Ihren NEAT erhöhen und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel sinkt.
ZUSAMMENFASSUNG Inaktivität reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie tagsüber verbrennen. Versuchen Sie, das Sitzen zu minimieren und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Schlaf ist äußerst wichtig für die Gesundheit.
Wenn Sie weniger Stunden schlafen als nötig, kann dies das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen
Mehrere Studien stellen fest, dass unzureichender Schlaf auch Ihren Stoffwechsel senken und Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen kann Gewichtszunahme
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte hintereinander 4 Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt einen Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 2,6% verzeichneten. Ihre Rate normalisierte sich nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf wieder
Schlafmangel wird verschlimmert, wenn Sie tagsüber statt nachts schlafen. Dieses Schlafmuster stört den Tagesrhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers.
Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine anhaltende Schlafbeschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 8% senkte
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie ausreichend und qualitativ hochwertig schlafen und nachts und nicht tagsüber schlafen, können Sie Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten.
zuckerhaltige Getränke sind gesundheitsschädlich. Hoher Konsum ist mit verschiedenen Krankheiten verbunden, einschließlich Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit
Viele der negativen Auswirkungen von zuckerhaltigen Getränken sind auf Fructose zurückzuführen. Haushaltszucker enthält 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt 55% Fructose enthält.
Häufiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie zeigten übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25% ihrer Kalorien als mit Fructose gesüßte Getränke auf einer gewichtserhaltenden Diät konsumierten, einen signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. In einer Studie wurde festgestellt, dass übermäßiges Essen von Maissirup mit hohem Fructosegehalt im Vergleich zu Vollkornweizen die 24-Stunden-Stoffwechselrate nicht beeinflusst
Untersuchungen zeigen jedoch, dass übermäßiger Fructoseverbrauch fördert eine erhöhte Fettspeicherung in Bauch und Leber
ZUSAMMENFASSUNG Eine hohe Aufnahme von Fructose-haltigen Getränken kann den Stoffwechsel verringern und die Fettspeicherung in Bauch und Leber fördern.
Mit Gewichten trainieren ist eine großartige Strategie, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Krafttraining erhöht nachweislich die Stoffwechselrate bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Übergewicht oder Adipositas
Es erhöht die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse in Ihrem Körper ausmacht. Eine höhere Menge an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich
Selbst minimale Mengen an Krafttraining scheinen den Energieverbrauch zu steigern.
In einer 6-monatigen Studie verzeichneten Personen, die an drei Tagen in der Woche 11 Minuten pro Tag Krafttraining absolvierten, einen Anstieg des Stoffwechsels im Ruhezustand um 7,4% und verbrannten durchschnittlich 125 zusätzliche Kalorien pro Tag
Im Gegensatz dazu kann das Fehlen eines Krafttrainings dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel sinkt, insbesondere während des Gewichtsverlusts und Alterung
ZUSAMMENFASSUNG Krafttraining erhöht die Muskelmasse und hilft, Ihren Stoffwechsel während Gewichtsverlust und Alterung zu erhalten.
Verhaltensweisen im Lebensstil, die den Stoffwechsel verlangsamen, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist am besten, sie so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren.
Das heißt, viele einfache Aktivitäten können steigern Sie Ihren Stoffwechsel um Ihnen zu helfen Gewicht verlieren und halten Sie es aus.
