Essen kochen kann den Geschmack verbessern, verändert aber auch den Nährstoffgehalt.
Interessanterweise gehen einige Vitamine beim Kochen verloren, während andere für Ihren Körper verfügbarer werden.
Einige behaupten, dass der Verzehr von hauptsächlich rohen Lebensmitteln der Weg zu einer besseren Gesundheit ist. Bestimmte gekochte Lebensmittel haben jedoch klare ernährungsphysiologische Vorteile.
In diesem Artikel werden die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln erläutert.
Rohkost sind Lebensmittel, die nicht gekocht oder verarbeitet wurden.
Obwohl es unterschiedliche Mengen an Rohkost-Diäten gibt, beinhalten alle das Essen von meist ungeheizten, ungekochten und unverarbeiteten Lebensmitteln. Im Allgemeinen besteht eine Rohkost-Diät zu mindestens 70% aus Rohkost.
Die Ernährung umfasst neben rohem Obst und Gemüse häufig fermentierte Lebensmittel, gekeimte Körner, Nüsse und Samen.
Viele Rohkosthändler konsumieren einen Vegetarier oder vegane Ernährung Beseitigung tierischer Produkte und Verzehr von hauptsächlich rohen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine kleine Anzahl konsumiert jedoch auch rohe Milchprodukte, Fisch und sogar rohes Fleisch.
Befürworter behaupten, dass Rohkost nahrhafter ist als gekochte Lebensmittel, da Enzyme zusammen mit einigen Nährstoffen beim Kochen zerstört werden. Einige glauben, dass gekochte Lebensmittel tatsächlich giftig sind.
Während der Verzehr von rohem Obst und Gemüse einige klare Vorteile bietet, gibt es auch einige potenzielle Probleme bei einer Rohkostdiät.
Eine strenge Rohkost-Diät ist sehr schwer einzuhalten, und die Anzahl der Menschen, die sich langfristig an eine vollständig rohe Diät halten, ist sehr gering.
Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel gefährliche Bakterien und Mikroorganismen, die nur durch Kochen beseitigt werden. Bei einer vollständig rohen Ernährung mit Fisch und Fleisch besteht das Risiko, dass eine durch Lebensmittel übertragene Krankheit auftritt.
Zusammenfassung :Bei Rohkostdiäten wird hauptsächlich rohes Obst und Gemüse gegessen. Das Essen von Rohkost hat einige Vorteile, aber es gibt auch potenzielle Probleme.
Wenn Sie ein Lebensmittel konsumieren, helfen Verdauungsenzyme in Ihrem Körper, es in Moleküle zu zerlegen, die absorbiert werden können 1 .
Das Essen, das Sie essen, enthält auch Enzyme, die die Verdauung unterstützen.
Enzyme sind wärmeempfindlich und können bei hohen Temperaturen leicht deaktiviert werden. Tatsächlich werden fast alle Enzyme bei Temperaturen über 47 ° C deaktiviert
Dies ist eines der Hauptargumente für Rohkost. Wenn die Enzyme eines Lebensmittels während des Kochvorgangs verändert werden, benötigt Ihr Körper mehr Enzyme, um es zu verdauen.
Befürworter von Rohkost-Diäten behaupten, dass dies Ihren Körper belastet und zu einem Enzymmangel führen kann. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Studien, die diese Behauptung stützen.
Einige Wissenschaftler argumentieren, dass der Hauptzweck von Lebensmittelenzymen darin besteht, das Wachstum der Pflanze zu nähren - nicht dem Menschen zu helfen, sie zu verdauen.
Darüber hinaus produziert der menschliche Körper die Enzyme, die für die Verdauung von Nahrungsmitteln erforderlich sind. Der Körper absorbiert und sekretiert einige Enzyme, sodass es unwahrscheinlich ist, dass die Verdauung von Nahrungsmitteln zu einem Enzymmangel führt
Darüber hinaus hat die Wissenschaft noch keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Verzehrs von gekochten Lebensmitteln mit denaturierten Enzymen nachgewiesen.
Zusammenfassung :Das Kochen von Lebensmitteln deaktiviert die darin enthaltenen Enzyme. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Lebensmittelenzyme zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Rohkost enthält möglicherweise mehr Nährstoffe als gekochte Lebensmittel.
Einige Nährstoffe können während des Garvorgangs leicht deaktiviert werden oder aus den Lebensmitteln austreten. Wasserlösliche Vitamine wie z. Vitamin C und die B-Vitamine sind besonders anfällig für den Verlust beim Kochen
Tatsächlich kann das Kochen von Gemüse den Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen um bis zu 50–60% reduzieren
Einige Mineralien und Vitamin A gehen beim Kochen ebenfalls verloren, wenn auch in geringerem Maße. Die fettlöslichen Vitamine D, E und K bleiben beim Kochen meist unberührt.
Kochen führt zum größten Nährstoffverlust, während andere Kochmethoden den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln effektiver erhalten.
Dämpfen, Braten und Braten sind einige der besten Methoden zum Kochen von Gemüse, wenn es darum geht, Nährstoffe zu speichern
Schließlich wirkt sich die Zeitdauer, in der ein Lebensmittel Hitze ausgesetzt ist, auf seinen Nährstoffgehalt aus. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto größer ist der Nährstoffverlust 9 .
Zusammenfassung :Einige Nährstoffe, insbesondere wasserlösliche Vitamine, gehen während des Kochvorgangs verloren. Rohes Obst und Gemüse kann mehr Nährstoffe wie Vitamin C- und B-Vitamine enthalten.
Kauen ist ein wichtiger erster Schritt im Verdauungsprozess. Beim Kauen werden große Lebensmittelstücke in kleine Partikel zerlegt, die verdaut werden können.
Falsch gekaute Lebensmittel sind für den Körper viel schwieriger zu verdauen und können zu Gas und Blähungen führen. Darüber hinaus erfordert das richtige Kauen von rohen Lebensmitteln erheblich mehr Energie und Mühe als gekochte
Beim Kochen von Lebensmitteln werden einige Fasern und Pflanzenzellwände abgebaut, wodurch der Körper die Nährstoffe leichter verdauen und aufnehmen kann
Kochen verbessert im Allgemeinen auch den Geschmack und das Aroma von Lebensmitteln, wodurch das Essen viel angenehmer wird.
Obwohl die Anzahl der Rohkosthändler, die rohes Fleisch konsumieren, gering ist, ist Fleisch beim Kochen leichter zu kauen und zu verdauen
Getreide richtig kochen und Hülsenfrüchte verbessert nicht nur die Verdaulichkeit, sondern verringert auch die Anzahl der darin enthaltenen Anti-Nährstoffe. Anti-Nährstoffe sind Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers hemmen, Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Die Verdaulichkeit eines Lebensmittels ist wichtig, da Ihr Körper die gesundheitlichen Vorteile eines Lebensmittels nur erhalten kann, wenn er die Nährstoffe aufnehmen kann.
Einige gekochte Lebensmittel versorgen den Körper möglicherweise mit mehr Nährstoffen als ihre rohen Gegenstücke, da sie leichter zu kauen und zu verdauen sind.
Zusammenfassung :Gekochte Lebensmittel sind leichter zu kauen und zu verdauen als rohe Lebensmittel. Eine ordnungsgemäße Verdauung ist erforderlich, um die Nährstoffe eines Lebensmittels aufzunehmen.
Studien haben gezeigt, dass das Kochen von Gemüse die Verfügbarkeit von Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein erhöht
Eine Ernährung, die reich an Beta-Carotin ist, wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Das Antioxidans Lycopin wird auch leichter von Ihrem Körper aufgenommen, wenn Sie es aus gekochten Lebensmitteln anstelle von rohen Lebensmitteln erhalten
Eine Studie ergab, dass das Kochen von Tomaten ihren Vitamin C-Gehalt um 29% reduzierte, während sich ihr Lycopingehalt innerhalb von 30 Minuten nach dem Kochen mehr als verdoppelte. Außerdem erhöhte sich die gesamte Antioxidationskapazität der Tomaten um über 60%
Eine andere Studie ergab, dass das Kochen die antioxidative Kapazität und den Gehalt an Pflanzenstoffen in Karotten, Brokkoli und Zucchini erhöht
Antioxidantien sind wichtig, weil sie den Körper vor schädlichen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden
Zusammenfassung :Durch das Kochen Ihres Gemüses können Ihrem Körper bestimmte Antioxidantien besser zur Verfügung stehen als in Rohkost.
Es ist besser, bestimmte gekochte Lebensmittel zu essen, da rohe Versionen schädliche Bakterien enthalten können. Durch das Kochen von Lebensmitteln werden Bakterien, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können, effektiv abgetötet
jedoch Früchte und Gemüse kann im Allgemeinen sicher roh verzehrt werden, solange es nicht kontaminiert wurde.
Spinat, Salat, Tomaten und rohe Sprossen sind einige der am häufigsten durch Bakterien kontaminierten Obst- und Gemüsesorten 28 .
Rohes Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten häufig Bakterien, die Sie krank machen können
Die meisten Bakterien können bei Temperaturen über 60 ° C nicht überleben. Dies bedeutet, dass das Kochen Bakterien effektiv abtötet und das Risiko einer durch Lebensmittel übertragenen Krankheit verringert
Kommerziell hergestellte Milch wird pasteurisiert, was bedeutet, dass sie Hitze ausgesetzt wurde, um eventuell enthaltene schädliche Bakterien abzutöten 32 .
Es wird nicht empfohlen, rohes oder ungekochtes Fleisch zu verzehren. Eier oder Milchprodukte. Wenn Sie diese Lebensmittel roh essen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmittel frisch sind, und kaufen Sie sie von einer vertrauenswürdigen Quelle
Zusammenfassung :Das Kochen von Lebensmitteln tötet effektiv Bakterien ab, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Dies gilt insbesondere für Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Weder eine vollständig rohe noch eine vollständig gekochte Diät kann von der Wissenschaft gerechtfertigt werden.
Dies liegt daran, dass sowohl rohes als auch gekochtes Obst und Gemüse verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines geringeren Risikos für chronische Krankheiten 33 .
Die Wahrheit ist, dass es von den Lebensmitteln abhängen kann, ob Lebensmittel roh oder gekocht verzehrt werden sollen.
Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die entweder roher oder gesünder gekocht sind :
Lebensmittel, die gesünder roh sind
- Brokkoli : Roher Brokkoli enthält dreimal so viel Sulforaphan, eine krebsbekämpfende Pflanzenverbindung, wie gekochter Brokkoli
34 ,35 . - Kohl : Beim Kochen von Kohl wird das Enzym Myrosinase zerstört, das bei der Krebsprävention eine Rolle spielt. Wenn Sie Kohl kochen möchten, tun Sie dies für kurze Zeit
36 . - Zwiebeln : Rohe Zwiebel ist ein Antithrombozytenmittel, das zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt. Das Kochen von Zwiebeln verringert diesen positiven Effekt
37 , 38 . - Knoblauch : Schwefelverbindungen in rohen Knoblauch haben krebsbekämpfende Eigenschaften. Das Kochen von Knoblauch zerstört diese Schwefelverbindungen
39 .
Lebensmittel, die gesünder gekocht werden
- Spargel : Beim Kochen von Spargel werden die faserigen Zellwände zerstört, wodurch Folsäure und die Vitamine A, C und E können besser aufgenommen werden.
- Pilze : Das Kochen von Pilzen hilft beim Abbau von Agaritin, einem potenziellen Karzinogen in Pilzen. Das Kochen hilft auch bei der Freisetzung von Ergothionein, einem starken Antioxidans für Pilze
40 ,41 . - Spinat : Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink können beim Kochen von Spinat besser aufgenommen werden.
- Tomaten : Kochen erhöht das Antioxidans Lycopin in Tomaten erheblich
22 . - Karotten : Gekochte Karotten enthalten mehr Beta-Carotin als rohe Karotten
19 . - Kartoffeln : Die Stärke in Kartoffeln ist fast unverdaulich, bis eine Kartoffel gekocht ist.
- Hülsenfrüchte : Rohe oder ungekochte Hülsenfrüchte enthalten gefährliche Toxine, sogenannte Lektine. Lektine werden durch richtiges Einweichen und Kochen entfernt.
- Fleisch, Fisch und Geflügel : Rohes Fleisch, Fisch und Geflügel können Bakterien enthalten, die durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen können. Durch das Kochen dieser Lebensmittel werden schädliche Bakterien abgetötet.
Zusammenfassung :Einige Lebensmittel sind besser roh zu essen, andere sind beim Kochen gesünder. Essen Sie eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Einige Lebensmittel sind nahrhafter, wenn sie roh verzehrt werden, während andere nach dem Kochen nahrhafter sind.
Für eine gute Gesundheit ist es jedoch nicht erforderlich, sich vollständig roh zu ernähren.
Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, essen Sie eine Vielzahl nahrhafter roher und gekochter Lebensmittel.
