„Iss mehr Obst und Gemüse.“
Dies ist wahrscheinlich die weltweit häufigste Gesundheitsempfehlung.
Jeder weiß, dass Früchte gesund sind - sie sind echte Vollwertkost.
Die meisten von ihnen sind auch sehr praktisch. Einige Leute nennen sie „Fast Food der Natur“, weil sie so einfach zu tragen und zuzubereiten sind.
Früchte enthalten jedoch im Vergleich zu anderen Vollwertnahrungsmitteln einen relativ hohen Zuckergehalt.
Aus diesem Grund fragen Sie sich vielleicht, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel beleuchtet das Thema.
Viele Beweise haben gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker vorliegt schädlich
Dazu gehören Haushaltszucker Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, die beide etwa zur Hälfte aus Glukose und zur Hälfte aus Fruchtzucker bestehen.
Ein Grund dafür, dass eine übermäßige Zuckeraufnahme schädlich ist, sind die negativen Stoffwechseleffekte von Fructose wenn in großen Mengen konsumiert.
Viele Leute glauben jetzt, dass, weil zugesetzte Zucker schlecht sind, dasselbe für Früchte gelten muss, die auch Fructose enthalten.
Dies ist jedoch ein Missverständnis. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fruktose aus Früchten zu gewinnen.
ZusammenfassungEs gibt Hinweise darauf, dass Fructose bei übermäßigem Verzehr Schaden anrichten kann. Obst enthält jedoch nicht genügend Fructose, um Anlass zur Sorge zu geben.
Wenn Sie ganze Früchte essen, ist es fast unmöglich, genug Fruktose zu konsumieren, um Schaden zu verursachen.
Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und weisen eine erhebliche Kaubeständigkeit auf.
Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte wie Äpfel eine Weile, um zu essen und zu verdauen, was bedeutet, dass die Fruktose langsam auf die Leber trifft.
Plus, Obst ist unglaublich füllend . Die meisten Menschen werden zufrieden sein, wenn sie einen großen Apfel essen, der 23 Gramm Zucker enthält, von denen 13 Fruktose sind 4 .
Vergleichen Sie dies mit einer 16-Unzen-Flasche Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, von denen 30 Fructose sind und keinen Nährwert haben 5 .
Mit einem einzelnen Apfel fühlen Sie sich ziemlich satt und weniger geneigt, mehr zu essen. Umgekehrt hat eine Flasche Soda ein bemerkenswert schlechtes Sättigungsgefühl und die Leute kompensieren den Zucker nicht, indem sie weniger essen
Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie dies beim Trinken von Soda der Fall ist, kann dies im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Wenn es jedoch langsam und in kleinen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie dies beim Essen eines Apfels der Fall ist, ist Ihr Körper gut angepasst, um die Fructose leicht zu metabolisieren.
Während Sie große Mengen essen Zuckerzusatz ist für die meisten Menschen schädlich, dasselbe gilt nicht für Obst.
ZusammenfassungGanze Früchte brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Aus diesem Grund fühlen Sie sich voller und Ihr Körper kann die geringen Mengen an Fruktose leicht vertragen.
Natürlich sind Früchte mehr als nur wässrige Säcke mit Fruktose.
Es enthält viele Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen pflanzlichen Verbindungen.
Faser insbesondere lösliche Ballaststoffe haben viele Vorteile, darunter einen verringerten Cholesterinspiegel, eine verlangsamte Absorption von Kohlenhydraten und ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Studien haben außerdem gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können. Gewicht verlieren
Außerdem enthalten Früchte in der Regel viele Vitamine und Mineralien, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, einschließlich Vitamin C, Kalium und Folsäure.
Natürlich ist „Obst“ eine ganze Lebensmittelgruppe. In der Natur gibt es Tausende verschiedener essbarer Früchte, und ihre Nährstoffzusammensetzungen können sehr unterschiedlich sein.
Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf solche, die reich an Nährstoffen sind. Probieren Sie Früchte mit mehr Haut.
Die Fruchtschale ist normalerweise sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund, warum Beeren, die mehr Haut enthalten, Gramm für Gramm, häufig in Betracht gezogen werden. gesünder als größere Früchte.
Es ist auch eine gute Idee, die Dinge auf den Kopf zu stellen und eine Vielzahl von Früchten zu essen, da verschiedene Früchte unterschiedliche Nährstoffe enthalten.
ZusammenfassungFrüchte enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien sowie verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr essen Früchte und Gemüse haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten.
Viele der Studien bündeln Obst und Gemüse, während sich einige nur mit Obst befassen.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede tägliche Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte
Eine Studie mit 9.665 Erwachsenen in den USA ergab außerdem, dass eine hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit einem um 46% geringeren Diabetes-Risiko bei Frauen verbunden war, bei Männern gab es jedoch keinen Unterschied 12 .
Darüber hinaus ergab eine Studie, in der Obst und Gemüse getrennt untersucht wurden, dass Gemüse mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war, dies galt jedoch nicht für Obst 13 .
Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist - die beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern
In einer Studie wurde untersucht, wie sich verschiedene Obstsorten auf das Risiko für Typ-2-Diabetes auswirken. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, hatten das geringste Risiko mit Blaubeeren mit der stärksten Wirkung
Ein Problem bei Beobachtungsstudien ist jedoch, dass sie nicht nachweisen können, dass die von ihnen festgestellten Assoziationen direkte kausale Beziehungen sind.
Menschen, die am meisten Obst essen, sind in der Regel gesundheitsbewusster, rauchen weniger und trainieren häufiger.
Allerdings haben einige randomisierte kontrollierte Studien echte menschliche Experimente gezeigt, dass eine erhöhte Fruchtaufnahme den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann 17 ,
Insgesamt geht aus den Daten hervor, dass Früchte erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.
ZusammenfassungZahlreiche Belege zeigen, dass eine hohe Fruchtaufnahme mit einem geringeren Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Es wird oft vergessen, dass Früchte unglaublich sättigend sind.
Aufgrund ihres Faser- und Wassergehalts und des umfangreichen Kauens beim Verzehr sind Früchte sehr sättigend.
Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie viel verschiedene Lebensmittel zum Völlegefühl beitragen.
Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den am besten bewerteten Lebensmitteln und sind sogar sättigender als Rindfleisch und Eier
Dies bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich so voll fühlen werden, wenn Sie mehr Äpfel oder Orangen zu sich nehmen. automatisch weniger essen von anderen Lebensmitteln.
Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zum Gewichtsverlust beitragen können
In dieser sechsmonatigen Studie aßen neun Männer eine Diät, die nur aus Früchten 82% der Kalorien und Nüssen 18% der Kalorien bestand.
Es überrascht nicht, dass diese Männer erhebliche Mengen an Gewicht verloren haben. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren noch mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.
Angesichts der starken Auswirkungen von Früchten auf das Sättigungsgefühl erscheint es insgesamt vorteilhaft, andere Lebensmittel, insbesondere Junk-Food, durch Obst zu ersetzen, um Ihnen zu helfen. Gewicht verlieren langfristig.
ZusammenfassungFrüchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Wenn Sie mehr davon essen, sollte dies zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und letztendlich zu einem Gewichtsverlust führen.
Obwohl Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe, warum andere es möglicherweise vermeiden müssen.
Eine davon ist Unverträglichkeit. Zum Beispiel kann das Essen von Obst Verdauungssymptome bei Menschen mit und Unverträglichkeit verursachen. FODMAPs .
Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Kohlenhydrataufnahme so weit zu reduzieren, dass das Gehirn anfängt, hauptsächlich Ketonkörper anstelle von Glukose als Kraftstoff zu verwenden.
Dazu ist es notwendig, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, manchmal bis auf 20 bis 30 Gramm.
Angesichts der Tatsache, dass nur ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Früchte sind für eine solche Diät ungeeignet . Schon ein Stück Obst pro Tag kann Sie leicht aus der Ketose bringen.
ZusammenfassungDie Hauptgründe für die Vermeidung von Obst sind eine relevante Unverträglichkeit oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung.
Auch wenn ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, vermeiden Sie es, sich mit Fruchtsaft oder getrockneten Früchten zu beschäftigen.
Viele der Fruchtsäfte auf dem Markt gibt es nicht einmal „echte“ Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, gemischt mit einer Art Konzentrat und einer ganzen Menge zugesetzten Zuckers.
Aber auch wenn Sie 100% echten Fruchtsaft erhalten, halten Sie Ihre Aufnahme moderat.
Fruchtsaft enthält viel Zucker, ungefähr so viel wie ein mit Zucker gesüßtes Getränk.
Es gibt jedoch keine Ballaststoff- und Kaubeständigkeit, um den Verbrauch zu verlangsamen, was es sehr einfach macht, eine große Menge Zucker in kurzer Zeit aufzunehmen.
ähnlich getrocknete Früchte sind sehr zuckerhaltig und es ist einfach, große Mengen davon zu essen.
Smoothies sind irgendwo in der Mitte. Wenn Sie die ganze Frucht in den Mixer geben, ist es viel besser als Fruchtsaft zu trinken. Trotzdem ist es am besten, die ganze Frucht zu essen.
ZusammenfassungObwohl das Essen ganzer Früchte sehr gesund ist, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Beide sind zuckerhaltig und leicht zu viel zu essen.
Obst ist für die meisten Menschen gesund.
Während eine übermäßige Zuckeraufnahme schädlich sein kann, gilt dies nicht für ganze Früchte. Sie sind vielmehr „echte“ Lebensmittel, reich an Nährstoffen und zufriedenstellend füllend.
Wenn Sie Obst vertragen können und keine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, essen Sie auf jeden Fall Obst.
Versuchen Sie, mehr ganze Früchte als Teil von a zu essen gesunde Ernährung auf der Basis von echten Lebensmitteln um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
