Ein neues Jahr bedeutet für viele Menschen oft einen Neuanfang. Für einige bedeutet dies, sich Gesundheitsziele zu setzen, z. B. Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren und eine Trainingsroutine zu beginnen.

Meistens sind die gewählten Vorsätze für Gesundheit und Wellness jedoch sehr restriktiv und nicht nachhaltig, was dazu führt, dass die meisten Menschen ihre Vorsätze innerhalb weniger Wochen brechen. Aus diesem Grund treffen viele Menschen Jahr für Jahr dieselben Vorsätze.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, Vorsätze zu treffen, die nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch lebenslang befolgt werden können.

Hier sind 23 Neujahrsvorsätze, die Sie tatsächlich behalten können.

Eine der einfachsten und nachhaltigsten Möglichkeiten zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit besteht darin, mehr zu essen. Vollwertkost .

Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Fisch, enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um auf einem optimalen Niveau zu funktionieren.

Untersuchungen zeigen, dass eine Vollwertkost die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel erheblich senken sowie das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes senken kann 1 , 2 , 3

Darüber hinaus kann das Hinzufügen von mehr Vollwertkost zu Ihrer Ernährung langsam und gleichmäßig erfolgen. Wenn Sie beispielsweise nicht daran gewöhnt sind, Gemüse zu essen, fügen Sie Ihrer Ernährung zunächst täglich eine Portion Ihres Lieblingsgemüses hinzu.

Ob es sich um einen sitzenden Job handelt oder einfach nur um Inaktivität, viele Menschen sitzen mehr als sie sollten. zu viel sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Tatsächlich kann dies mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden sein 4 .

Eine Lösung zu finden, um weniger zu sitzen, ist eine einfache und erreichbare Lösung, die auf Ihren Lebensstil zugeschnitten werden kann.

Wenn Sie beispielsweise einen Schreibtischjob haben, der lange Sitzphasen erfordert, beschließen Sie, zum Mittagessen einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder stündlich aufzustehen und 5 Minuten zu gehen.

Zurückschneiden gesüßte Getränke ist eine kluge Idee, wenn man bedenkt, dass zuckerhaltige Getränke mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Karies bei Kindern und Erwachsenen verbunden sind 5 , 6 , 7 , 8 , 9 .

Obwohl es immer eine Option ist, auf gesüßte Getränke mit kaltem Truthahn zu verzichten, kann eine schrittweise Minimierung Ihrer Aufnahme Ihnen helfen, Ihre Gewohnheit für zuckerhaltige Getränke endgültig aufzugeben.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Schlafentzug kann schwerwiegende Folgen haben. Zum Beispiel kann Schlafmangel das Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Depressionen erhöhen 10 , 11 , 12 .

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Daher ist es wichtig, sich auf Ihren Zeitplan und Ihren Lebensstil zu konzentrieren, um die besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafquantität und -qualität zu ermitteln.

Die Verkürzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Verringerung der Lichtverschmutzung in Ihrem Schlafzimmer, die Reduzierung des Koffeins und das Schlafengehen zu einer angemessenen Stunde sind einige einfache Möglichkeiten, um die Schlafhygiene zu verbessern 13 , 14 .

Jedes neue Jahr kaufen Menschen teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios, Trainingsstudios und Online-Fitnessprogrammen, in der Hoffnung, im kommenden Jahr überschüssiges Körperfett abzubauen. Obwohl die meisten Menschen stark anfangen, machen die meisten ihre neue Routine nicht zu einerdauerhafte Gewohnheit.

Trotzdem können Sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihre Fitness-Vorsätze erhalten bleiben. Erste Schritte Aktivität auswählen basierend auf dem Genuss und ob er in Ihren Zeitplan passt.

Ein halbstündiger Spaziergang, Joggen oder eine Radtour vor der Arbeit oder das Schwimmen in einem Fitnessstudio auf dem Heimweg sind einfache und nachhaltige Übungslösungen.

Legen Sie dann ein erreichbares Ziel fest, z. B. die Planung, einige bestimmte Tage pro Woche zu laufen, anstatt jeden Tag anzustreben.

Wenn Sie ein realistischeres Ziel erreichen, können Sie die Chancen erhöhen, dass Ihre neue Routine Bestand hat, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind.

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen ist nicht egoistisch. Tatsächlich ist es für eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden unerlässlich. Dies gilt insbesondere für Personen in Hausmeisterfunktionen wie Eltern und Beschäftigte im Gesundheitswesen 15 , 16 .

Für Personen mit vollen Terminkalendern und begrenzter Zeit, die einen Beschluss fassen, sich zu engagieren Selbstpflege kann einige Planung erfordern. Die Zeitinvestition lohnt sich jedoch.

Selbstpflege muss nicht aufwendig oder zeitaufwändig sein. Es kann einfach bedeuten, jede Woche ein Bad zu nehmen und wöchentlich an Ihrer Lieblingspflege teilzunehmen. Yoga-Kurs eine gesunde Mahlzeit für sich selbst zubereiten, in der Natur spazieren gehen oder eine zusätzliche Stunde schlafen.

Forschung zeigt, dass Menschen, die kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause bessere Ernährungsqualität und weniger Körperfett als Menschen, die unterwegs mehr Mahlzeiten zu sich nehmen 17 .

Tatsächlich ergab eine Studie an 11.396 Erwachsenen, dass diejenigen, die 5 oder mehr hausgemachte Mahlzeiten pro Woche aßen, 28% weniger übergewichtig waren als diejenigen, die weniger als 3 hausgemachte Mahlzeiten pro Woche aßen 17 .

Beginnen Sie mit der Zubereitung einer Mahlzeit pro Tag und erhöhen Sie dann die Häufigkeit im Laufe der Zeit, bis Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten.

Mehr Zeit im Freien verbringen kann die Gesundheit verbessern, indem Stress abgebaut, die Stimmung verbessert und sogar der Blutdruck gesenkt wird 18 .

Ein Neujahrsbeschluss, jeden Tag mehr Zeit im Freien zu verbringen, ist ein nachhaltiges und gesundes Ziel, von dem fast jeder profitieren kann, unabhängig davon, wo Sie leben.

Wenn Sie während Ihrer Mittagspause draußen spazieren gehen, am Wochenende wandern, mit Freunden campen oder einfach nur die Schönheit Ihres Hinterhofs oder Parks genießen, können Sie die Natur in Ihren Alltag integrieren.

Viele Menschen sind für ihre Arbeit und Unterhaltung auf ihre Telefone und Computer angewiesen. In einigen Studien wurde jedoch zu viel Zeit mit elektronischen Geräten - insbesondere in sozialen Medien - mit Depressionen, Angstzuständen und Einsamkeit in Verbindung gebracht 19 , 20 , 21 .

Auflösung einstellen auf zurückschneiden Wenn Sie Zeit damit verbringen, durch soziale Medien zu scrollen, fernzusehen oder Computerspiele zu spielen, kann dies Ihre Stimmung verbessern und die Produktivität steigern.

Meditation ist eine evidenzbasierte Methode zur Förderung des psychischen Wohlbefindens. Sie kann besonders hilfreich sein für Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen 22 , 23 .

Das Ausprobieren dieser Übung ist eine perfekte Neujahrsvorsatzlösung, da es viele Möglichkeiten zum Meditieren gibt und es einfach ist, Bücher, Podcasts und Apps das zeigt Ihnen, wie Sie eine Meditationspraxis beginnen.

Viele Menschen verlassen sich für eine schnelle Mahlzeit oder einen Snack auf Fertiggerichte wie abgepackte Chips, Kekse, Tiefkühlgerichte und Fast Food. Obwohl diese Produkte schmackhaft und leicht verfügbar sind, können sie sich beim Verzehr nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirkenzu oft.

Zum Beispiel häufig Fast-Food-Aufnahme ist mit einer schlechten Gesamtdiätqualität, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für zahlreiche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, verbunden 24 .

Um den Verzehr von Fertiggerichten zu reduzieren, beschließen Sie, mehr Mahlzeiten zu Hause mit gesunden Zutaten zuzubereiten.

Chronische Diäten sind sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit schädlich. Außerdem gewinnen die meisten Menschen, die durch restriktive Diäten abnehmen, bis zu zwei Drittel des innerhalb eines Jahres verlorenen Gewichts zurück 25 , 26 , 27 , 28 .

Eine Diät kann es auch schwieriger machen, in Zukunft Gewicht zu verlieren.

Anstatt einen Neujahrsbeschluss zum Abnehmen durch restriktive Maßnahmen wie eine Modediät festzulegen, versuchen Sie eine gesündere, nachhaltigere Methode zur Gewichtsreduktion, indem Sie sich auf konzentrieren. zunehmende körperliche Aktivität und gesünder essen .

Für die Zubereitung gesunder, hausgemachter Mahlzeiten ist eine gut sortierte Speisekammer und ein Kühlschrank erforderlich.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind Lebensmitteleinkauf Machen Sie einen Neujahrsbeschluss, regelmäßig in den Supermarkt oder auf den Bauernmarkt zu gehen, um sich mit nahrhaften Zutaten zu versorgen.

Abhängig von Ihrem Zeitplan kann es hilfreich sein, 1 Tag pro Woche als Einkaufstag festzulegen. Wenn Sie Zeit haben, die Lebensmittel zu kaufen, die Sie für die Zubereitung leckerer, nahrhafter Mahlzeiten benötigen, können Sie Ihre Ernährungsqualität auf clevere Weise verbessern.

Es ist offensichtlich, dass das, was Sie in Ihren Körper einbauen, Ihre Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann. Was Sie jedoch in Ihren Körper einbringen und welche Produkte Sie auch in Ihrem Haushalt verwenden 29 .

Machen Sie einen Neujahrsbeschluss, um mehr zu kaufen natürliche Schönheitsprodukte Haushaltsreiniger, Waschmittel und Körperpflegeprodukte, um eine gesündere Umgebung für sich und Ihre Familie zu schaffen.

Hinzufügen von mehr gekochtem und rohem Gemüse und Früchte Ihre Ernährung kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit im neuen Jahr leisten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Produkten ist, zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit sowie der Gesamtmortalität beiträgt 30 , 31 .

obwohl Alkohol kann sicherlich in eine gesunde Ernährung passen, zu häufiges Trinken kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Darüber hinaus kann das häufige Trinken von Alkohol Sie davon abhalten, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen 32 .

Wenn Sie der Meinung sind, dass eine Reduzierung des Alkoholkonsums für Sie hilfreich sein könnte, setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, um sich auf dem Laufenden zu halten, z. B. das Trinken nur auf Wochenendnächte oder ein Limit für die Woche.

Wenn Sie eine alkoholfreie Getränkeidee benötigen, um Ihren üblichen Cocktail Ihrer Wahl zu ersetzen, probieren Sie mit Früchten angereichertes Mineralwasser, Kombucha oder eines von diese lustigen Mocktails .

Untersuchungen zeigen, dass mehr Präsenz die Lebenszufriedenheit verbessern kann, indem negative Gedanken verringert werden, wodurch die psychische Gesundheit verbessert werden kann 33 , 34 .

Machen Sie einen Neujahrsvorsatz, um mehr zu sein achtsam und Gegenwart kann Ihnen helfen, sich in Ihrem Alltag zufriedener zu fühlen.

Weniger Zeit auf Ihrem Telefon zu verbringen, anzuhalten, um Ihre Umgebung zu bemerken, und anderen aufmerksam zuzuhören, sind einfache Möglichkeiten, um präsent zu sein.

Ein Urlaub - auch ein kurzer - kann erhebliche und unmittelbare positive Auswirkungen auf das Stressniveau haben und das Wohlbefinden verbessern 35 .

Entscheiden Sie sich im neuen Jahr für einen Urlaub mit Freunden oder Familienmitgliedern oder auf eigene Faust. Egal, ob Sie in eine Gegend reisen, die Sie schon immer besuchen wollten, oder einfach eine planen Aufenthalt zu Hause ist es wichtig für die Gesundheit, sich Zeit für Ruhe und Entspannung zu nehmen.

Es ist üblich, dass Erwachsene einmal geliebte Hobbys auf der Strecke bleiben, wenn sie älter werden, aufgrund von Terminkalendern oder mangelnder Motivation.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Teilnahme an einem Hobby, das Sie lieben, Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen 36 .

Entscheiden Sie sich, um ein Hobby auszuprobieren, an dem Sie schon immer interessiert waren - oder nehmen Sie ein Hobby wieder auf, das Ihnen früher Freude bereitete.

Negative Gespräche über Ihren Körper können zu Schamgefühlen führen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Eingehen und Hören negativer Körpergespräche sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit einem höheren Grad an Körperunzufriedenheit und einem verminderten Selbstwertgefühl verbunden ist 37 , 38 , 39 .

Machen Sie einen gesunden Neujahrsvorsatz, um sich zu engagieren positives Selbstgespräch regelmäßig und reduzieren Sie negative Körpergespräche. Dies kann nicht nur dazu beitragen, Ihre Beziehung zu Ihrem eigenen Körper zu verbessern, sondern auch andere dazu ermutigen, nicht mehr negativ über sich selbst zu sprechen.

Regelmäßige Untersuchung Ihr Arzt ist aus vielen Gründen wichtig. Regelmäßige Blutuntersuchungen und notwendige Vorsorgeuntersuchungen können helfen, potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie zu etwas Schwerwiegenderem werden.

Obwohl Ihr Tempo bei Arztbesuchen von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Art der medizinischen Versorgung, Ihres Alters und Ihrer Krankengeschichte, empfehlen die meisten Experten, Ihren Hausarzt mindestens einmal im Jahr zur Untersuchung aufzusuchen.

Wartung Ihrer Mundgesundheit ist eine Neujahrsvorsatzidee, die lebenslang aufrechterhalten werden kann und sollte.

Regelmäßiges Zähneputzen und Zahnseide können Mundkrankheiten wie Zahnfleischerkrankungen und Mundgeruch vorbeugen 40 .

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Zahnfleischerkrankungen mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Alzheimer und Herzerkrankungen verbunden sein können, was die Mundpflege umso wichtiger macht 41 .

Zusätzlich zum regelmäßigen Bürsten und Reinigen mit Zahnseide empfehlen die meisten Zahnärzte eine Überprüfung und Reinigung mindestens einmal im Jahr 42 .

Möglicherweise beschließen Sie, Jahr für Jahr gesünder zu essen oder Gewicht zu verlieren, weil Sie kurzfristigen Veränderungen Vorrang vor langfristigen gesundheitlichen Vorteilen einräumen.

Anstatt zu planen, in diesem neuen Jahr eine weitere restriktive Modediät zu befolgen, beschließen Sie, Diätzyklus unterbrechen und schaffen Sie ein nachhaltiges, nahrhaftes Essmuster, das für Sie funktioniert.

Die gesündeste Ernährung ist reich an nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln und arm an stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Produkten. Eine gesunde, langfristige Ernährung sollte nicht nur nahrhaft, sondern auch anpassungsfähig sein, dh Sie können sie ein Leben lang befolgen - neinegal die Umstände.

Ein nachhaltiges Essverhalten kann im Urlaub, in den Ferien und auf Partys beibehalten werden, da es nicht einschränkend ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

Auschecken dieser Anfängerleitfaden für gesunde Ernährung um loszulegen.

Obwohl die meisten Neujahrsvorsätze nur für einen kurzen Zeitraum aufbewahrt werden, sind die oben aufgeführten gesunden Vorsätze nachhaltige Wege, um Ihre körperliche und körperliche Verfassung zu verbessern. emotionale Gesundheit das kann lebenslang verfolgt werden.

Wenn Sie eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln herstellen und Ihren Körper und Geist besser pflegen, kann dies Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise drastisch verbessern.

Probieren Sie in diesem neuen Jahr einige der Vorsätze in diesem Artikel aus, um dieses Jahr - und die folgenden Jahre - so gesund und glücklich wie möglich zu gestalten.