Die 8 besten Übungen zum Abnehmen

Es wird geschätzt, dass die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr versucht, Gewicht zu verlieren 1 .

Abgesehen von einer Diät ist Sport eine der häufigsten Strategien, die von denjenigen angewendet werden, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es verbrennt Kalorien und spielt eine Schlüsselrolle beim Abnehmen.

Zusätzlich zum Abnehmen wurde Bewegung mit vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Stimmung, stärkere Knochen und ein geringeres Risiko für viele chronische Krankheiten 2 , 3 , 4 .

Hier sind die 8 besten Übungen zur Gewichtsreduktion.

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Gehen ist eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion - und das aus gutem Grund.

Es ist eine bequeme und einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder Ausrüstung kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine Übung mit geringerem Einfluss, was bedeutet, dass Ihre Gelenke nicht belastet werden.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person schätzungsweise 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen mit einem moderaten Tempo von 6,4 km / h 5 .

Eine 12-wöchige Studie an 20 Frauen mit Adipositas ergab, dass ein dreimal wöchentliches Gehen von 50 bis 70 Minuten das Körperfett und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5% bzw. 2,8 cm 1,1 Zoll reduzierte 6 .

Es ist einfach, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren. Um Ihrem Tag mehr Schritte hinzuzufügen, versuchen Sie, während der Mittagspause zu gehen, die Treppe bei der Arbeit zu nehmen oder Ihren Hund für zusätzliche Spaziergänge mitzunehmen.

Um loszulegen, versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten lang zu gehen. Sie können die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn Sie fit werden.

Zusammenfassung Gehen ist eine großartige Übung für Anfänger, da es überall durchgeführt werden kann, keine Ausrüstung erfordert und Ihre Gelenke nur minimal belastet. Versuchen Sie, mehr Spaziergänge in Ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen.

Joggen und läuft sind großartige Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.

Obwohl sie ähnlich zu sein scheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass das Lauftempo im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km / h liegt, während das Lauftempo schneller als 9,7 km / h ist.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 298 Kalorien pro 30 Minuten Joggen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h oder 372 Kalorien pro 30 Minuten Laufen mit 6 verbrennt-mph 9,7 km / h Tempo 5 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass Joggen und Laufen helfen können schädliches viszerales Fett verbrennen , allgemein bekannt als Bauchfett. Diese Art von Fett umhüllt Ihre inneren Organe und wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht 7 , 8 , 9 .

Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die überall ausgeführt werden können und sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Um loszulegen, sollten Sie 3 bis 4 Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten joggen.

Wenn Sie beim Joggen oder Laufen im Freien Ihre Gelenke stark belasten, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras zu laufen. Außerdem verfügen viele Laufbänder über eine integrierte Dämpfung, die Ihre Gelenke möglicherweise entlastet.

Zusammenfassung Joggen und Laufen sind großartige Übungen zur Gewichtsreduktion, die sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Sie können auch dazu beitragen, Bauchfett zu verbrennen, das mit vielen chronischen Krankheiten verbunden ist.

Radfahren ist beliebt Übung das verbessert Ihre Fitness und kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Obwohl das Radfahren traditionell im Freien durchgeführt wird, verfügen viele Fitnessstudios und Fitnesscenter über stationäre Fahrräder, mit denen Sie im Innenbereich Rad fahren können.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 260 Kalorien pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad in mäßigem Tempo oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad in mäßigem Tempo von 12– verbrennt.19–22,4 km / h 5 .

Radfahren ist nicht nur gut zur Gewichtsreduktion geeignet, sondern Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fahrrad fahren, eine bessere allgemeine Fitness haben, gesteigert Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod im Vergleich zu denen, die nicht regelmäßig Fahrrad fahren 10 , 11 .

Radfahren ist ideal für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine nicht belastende und schlagarme Übung, sodass Ihre Gelenke nicht stark belastet werden.

Zusammenfassung Radfahren ist ideal für Menschen aller Fitnessstufen und kann im Freien mit dem Fahrrad oder in Innenräumen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer erhöhten Insulinsensitivität und einem verringerten Risiko für bestimmte chronische Krankheiten.

Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person ungefähr 112 Kalorien pro 30 Minuten Krafttraining 5 .

Auch Krafttraining kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was möglich ist. Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand RMR oder wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe 12 .

Eine 6-monatige Studie zeigte, dass das dreimalige Durchführen von 11 Minuten kraftbasierter Übungen dreimal pro Woche zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um durchschnittlich 7,4% führte. In dieser Studie entsprach dieser Anstieg dem Verbrennen von zusätzlichen 125 Kalorien pro WocheTag 13 .

Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 9% führten, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien mehr pro Tag entsprach. Bei Frauen betrug der Anstieg der Stoffwechselrate fast 4% oder 50 mehrKalorien pro Tag 14 .

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Ihr Körper viele Stunden nach einem Krafttraining im Vergleich zu Aerobic-Übungen weiterhin Kalorien verbrennt 15 , 16 , 17 .

Zusammenfassung Krafttraining kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie während und nach dem Training Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch beim Aufbau von Muskelmasse helfen, wodurch sich Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining HIIT ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten und kann viele Kalorien verbrennen.

Eine Studie an 9 aktiven Männern ergab, dass HIIT 25–30% mehr Kalorien pro Minute verbrannte als andere Arten von Übungen, einschließlich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf einem Laufband 18 .

Das bedeutet, dass HIIT Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie weniger Zeit mit Sport verbringen.

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT beim Brennen besonders wirksam ist Bauchfett was mit vielen chronischen Krankheiten zusammenhängt 19 , 20 , 21 .

HIIT lässt sich leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie müssen lediglich eine Art von Übung auswählen, z. B. Laufen, Springen oder Radfahren sowie Ihre Trainings- und Ruhezeiten.

Treten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang so hart wie möglich auf einem Fahrrad, gefolgt von einem langsamen Treten für 1–2 Minuten. Wiederholen Sie dieses Muster für 10–30 Minuten.

Zusammenfassung Intervalltraining ist eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion, die auf viele Arten von Übungen angewendet werden kann, einschließlich Laufen, Springen, Radfahren und mehr. Wenn Sie Intervalltraining in Ihre Routine integrieren, können Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

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Schwimmen ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 233 Kalorien pro halbe Stunde Schwimmen verbrennt.

Wie Sie schwimmen, scheint sich auf die Anzahl der verbrannten Kalorien auszuwirken. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterling und 372 Kalorien beim Treten von Wasser 5 .

Eine 12-wöchige Studie an 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass das dreimal wöchentliche 60-minütige Schwimmen das Körperfett signifikant reduzierte, die Flexibilität verbesserte und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzierte, darunter hohe Gesamtcholesterin und Bluttriglyceride 22 .

Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist seine geringe Auswirkung, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke schont. Dies macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkschmerzen.

Zusammenfassung Schwimmen ist eine großartige Übung mit geringen Auswirkungen für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten zu verringern.

Yoga ist eine beliebte Methode, um Sport zu treiben und Stress abzubauen.

Obwohl es nicht allgemein als Gewichtsverlustübung angesehen wird, verbrennt es eine angemessene Menge an Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile das kann Gewichtsverlust fördern.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 149 Kalorien pro 30 Minuten Yoga verbrennt 5 .

Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs aufwiesen als diejenigen in der Kontrollgruppe - durchschnittlich um 3,8 cm 1,5 Zoll 23 .

Zusätzlich erlebte die Yoga-Gruppe Verbesserungen im geistigen und körperlichen Wohlbefinden 23 .

Abgesehen von der Verbrennung von Kalorien haben Studien gezeigt, dass Yoga lehren kann Achtsamkeit Dies kann Ihnen helfen, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale Ihres Körpers besser zu verstehen 24 , 25 .

Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Sie können Yoga überall praktizieren. Dies gilt auch bequem von zu Hause aus, da online zahlreiche geführte Tutorials verfügbar sind.

Zusammenfassung Yoga ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion, die fast überall durchgeführt werden kann. Sie verbrennt nicht nur Kalorien, sondern lehrt Sie auch Achtsamkeit, um Heißhungerattacken zu widerstehen.

Pilates ist eine großartige anfängerfreundliche Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie würde eine Person mit einem Gewicht von etwa 64 kg 108 Kalorien in einer 30-minütigen Pilates-Klasse für Anfänger oder 168 Kalorien in einer fortgeschrittenen Klasse derselben Dauer verbrennen 26 .

Obwohl Pilates möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, finden es viele Menschen angenehm, was es einfacher macht, sich im Laufe der Zeit daran zu halten 27 .

Eine 8-wöchige Studie an 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die dreimal wöchentliche Durchführung von 90-minütigen Pilates-Übungen den Umfang von Taille, Bauch und Hüfte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte, signifikant reduzierte 28 .

Abgesehen von Gewichtsverlust wurde Pilates gezeigt Rückenschmerzen reduzieren und verbessern Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau 27 , 29 , 30 .

Wenn Sie Pilates ausprobieren möchten, versuchen Sie, es in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren. Sie können Pilates zu Hause oder in einem der vielen Fitnessstudios machen, die Pilates-Kurse anbieten.

Um den Gewichtsverlust mit Pilates weiter zu steigern, kombinieren Sie ihn mit a gesunde Ernährung oder andere Formen der Bewegung wie Krafttraining oder Cardio.

Zusammenfassung Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann und gleichzeitig andere Bereiche Ihrer körperlichen Fitness wie Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer verbessert.

Wie viel Gewicht können Sie voraussichtlich verlieren Das Training hängt von vielen Faktoren ab.

Dazu gehören :

• Startgewicht. Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfund zu verlieren als Menschen, die weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich 31 .
• Alter Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu tragen, was Ihren RMR reduziert oder wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Ein niedrigerer RMR kann das Abnehmen erschweren 32 , 33 .
• Geschlecht. Frauen haben tendenziell ein größeres Fett-Muskel-Verhältnis als Männer, was sich auf ihre RMR auswirken kann. Infolgedessen verlieren Männer tendenziell schneller als Frauen, selbst wenn sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien verbrauchen 32 .
• Diät. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. ein Kaloriendefizit ist wichtig zum Abnehmen 34 .
• Schlaf. Studien haben ergeben, dass ein Mangel an Schlaf die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, verlangsamen und sogar Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern kann 35 , 36 .
• Erkrankungen. Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Hypothyreose kann langsamer abnehmen 31 , 37 , 38 .
• Genetik. Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die bestimmte Menschen mit Adipositas betreffen kann 31 .

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen möchten, empfehlen Experten häufig, 0,5 bis 1,36 kg 1 bis 3 Pfund oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche abzunehmen 39 .

Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Dies kann beispielsweise zu Muskelschwund führen und das Risiko für Erkrankungen wie Gallensteine, Dehydration, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen . 40 , 41 .

Außerdem neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, wieder zuzunehmen 42 .

Es ist wichtig zu bedenken, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist, und es ist üblich, dass Sie beim ersten Start schneller abnehmen.

Zusammenfassung Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Gewicht Sie realistischerweise durch Bewegung verlieren können. Die meisten Experten empfehlen, 0,5 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts zu verlieren.

Viele Übungen können Ihnen helfen Gewicht verlieren .

Einige gute Möglichkeiten zum Verbrennen von Kalorien sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.

Allerdings können viele andere Übungen auch dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern.

Es ist am wichtigsten, eine Übung zu wählen, die Sie gerne machen. Dadurch ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich langfristig daran halten und Ergebnisse sehen.