Sauerteigbrot ist ein alter Favorit, der in letzter Zeit immer beliebter geworden ist.
Viele Leute halten es für schmackhafter und gesünder als herkömmlich Brot . Einige sagen sogar, dass es leichter zu verdauen ist und weniger wahrscheinlich Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.
Aber sind diese Behauptungen wahr? In diesem Artikel werden die Beweise genau untersucht.
Sauerteig ist eine der ältesten Formen von Getreide Fermentation.
Es wird angenommen, dass es um 1500 v. Chr. Aus dem alten Ägypten stammt und die übliche Form des Brot-Sauerteigs blieb, bis es vor einigen Jahrhunderten durch Bäckerhefe ersetzt wurde
Ein Sauerteigbrot ist ein Brot, dessen Teig während des Brotherstellungsprozesses aufgrund von Gas entsteht, das bei der Fermentation des Getreides entsteht.
Die meisten Sauerteigbrote verwenden handelsübliche Bäckerhefe, um den Teig aufgehen zu lassen. Bei der traditionellen Sauerteigfermentation werden jedoch „wilde Hefe“ und Milchsäurebakterien verwendet, die natürlicherweise im Mehl vorhanden sind, um das Brot aufzusäuern.
Wildhefe ist resistenter gegen saure Bedingungen als Bäckerhefe. Dadurch kann sie mit Milchsäure produzierenden Bakterien zusammenarbeiten, um das Aufgehen des Teigs zu unterstützen.
Milchsäurebakterien können in mehreren anderen fermentierten Füßen, einschließlich Joghurt, gefunden werden. Kefir , Gurken, Sauerkraut und Kimchi.
Die Mischung aus wilder Hefe, Milchsäurebakterien, Mehl und Wasser, aus der Sauerteigbrot hergestellt wird, wird als „Starter“ bezeichnet. Während des Brotherstellungsprozesses fermentiert der Starter den Zucker im Teig und hilft dem Brot, aufzusteigen und seinen zu erhaltencharakteristischer Geschmack.
Das Fermentieren und Aufgehen von Sauerteigbrot dauert viel länger als bei anderen Brotsorten, wodurch die besondere Textur entsteht.
Bis heute ist die Herstellung von Sauerteigbrot im Mittelmeerraum und im Nahen Osten sowie in der Region San Francisco Bay in den USA beliebt.
Einige im Laden gekaufte Sauerteigbrote werden nicht nach der traditionellen Sauerteigmethode hergestellt, wodurch sich ihre gesundheitlichen Vorteile verringern.
Der Kauf von Sauerteigbrot von einem handwerklichen Bäcker oder einem Bauernmarkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um „echtes“ Sauerteigbrot handelt.
Zusammenfassung :Sauerteig ist eine alte Form des Sauerteigs. Er basiert auf einer Mischung aus Wildhefe und Milchsäurebakterien, die natürlicherweise in Mehl und nicht in Bäckerhefe enthalten sind, um den Teig aufzusäuern.
Die Nährstoffzusammensetzung von Sauerteigbrot hängt von der Art des Mehls ab, aus dem es hergestellt wird - ob es Vollkornbrot oder raffiniertes ist.
Trotzdem ähnelt das Ernährungsprofil des Sauerteigs dem der meisten anderen Brote.
Im Durchschnitt enthält eine mittlere Scheibe mit einem Gewicht von ca. 56 g 2 :
- Kalorien : 162 Kalorien
- Kohlenhydrate : 32 Gramm
- Faser : 2–4 Gramm
- Protein : 6 Gramm
- Fett : 2 Gramm
- Selen : 22% der FEI
- Folsäure : 20% der FEI
- Thiamin : 16% der FEI
- Natrium : 16% der FEI
- Mangan : 14% der FEI
- Niacin : 14% der FEI
- Eisen : 12% der FEI
Darüber hinaus hat Sauerteig einige besondere Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, das Nährwertprofil der meisten anderen Brotsorten zu übertreffen, das im nächsten Kapitel behandelt wird.
Zusammenfassung :Das grundlegende Ernährungsprofil von Sauerteig ähnelt dem anderer Brote, hat jedoch einige spezielle Eigenschaften, die ihn nahrhafter machen.
Obwohl Sauerteigbrot oft aus demselben Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein Ernährungsprofil auf verschiedene Weise.
Für den Anfang enthalten Vollkornbrote eine gute Menge an Mineralien, einschließlich Kalium, Phosphat, Magnesium und Zink
Leider ist die Absorption dieser Mineralien durch die Anwesenheit von Phytinsäure begrenzt, die üblicherweise als Phytat bezeichnet wird.
Phytate gelten als Antinährstoffe, da sie an Mineralien binden und die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, diese aufzunehmen
Interessanterweise senken die im Sauerteigbrot enthaltenen Milchsäurebakterien den pH-Wert des Brotes, wodurch Phytate abgebaut werden. Dies führt zu einem Brot, das einen viel geringeren Phytatgehalt aufweist als andere Brotsorten 4 .
Eine Studie zeigte, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt von Brot um 24–50% stärker senken kann als die herkömmliche Hefefermentation
Niedrigere Phytatwerte erhöhen die Mineralaufnahme. Dies ist eine der Möglichkeiten, mit denen Sauerteigbrot nahrhafter ist als herkömmliches Brot.
Studien zeigen außerdem, dass die im Sauerteigbrot enthaltenen Milchsäurebakterien die Fähigkeit haben, sich freizusetzen Antioxidantien während der Sauerteigfermentation
Die Sauerteigfermentation erhöht auch den Folatspiegel im Brot, obwohl der Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin E dabei leicht verringert werden kann
Schließlich trägt die längere Fermentationszeit des Sauerteigs dazu bei, den Geschmack und die Textur von Vollkornbrot zu verbessern. Dies kann dazu führen, dass sich Menschen eher für ein Vollkornbrot entscheiden, wodurch ein höherer Verbrauch an ballaststoff- und nährstoffreichen Broten gefördert wird 4 .
Zusammenfassung :Sauerteigbrot enthält mehr Folsäure und Antioxidantien als andere Brote. Aufgrund seines niedrigeren Phytatgehalts kann Ihr Körper die darin enthaltenen Nährstoffe leichter aufnehmen.
Sauerteigbrot ist oft leichter zu verdauen als mit Bierhefe fermentiertes Brot.
Forscher glauben, dass dies teilweise auf den präbiotischen Gehalt und die probiotischen Eigenschaften von Sauerteigbrot zurückzuführen sein könnte
Präbiotika sind unverdauliche Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern, während Probiotika sind nützliche Bakterien in bestimmten Lebensmitteln und Ergänzungen .
Regelmäßiger Verzehr von beiden kann zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen und die Verdauung erleichtern
Sauerteigfermentation kann auch Gluten stärker abbauen als Bäckerhefe 10 .
Gluten ist eine Proteinart, die in bestimmten Körnern vorkommt. Es kann bei Menschen, die empfindlich oder allergisch dagegen sind, Verdauungsprobleme verursachen
Die Glutentoleranz variiert von Person zu Person. Einige haben keine sichtbaren Probleme bei der Verdauung von Gluten, während es bei anderen zu Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kommen kann
Der niedrigere Glutengehalt von Sauerteigbrot kann die Verträglichkeit für Einzelpersonen erleichtern. empfindlich gegen Gluten .
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Sauerteigfermentationsprozess auch dazu beitragen kann, den Geschmack, die Textur und die Nährstoffverfügbarkeit von glutenfreiem Brot zu verbessern
Dies macht glutenfreies Sauerteigbrot zu einer möglichen Option für glutenempfindliche Personen.
Beachten Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte von Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vermieden werden.
Zusammenfassung :Sauerteigbrot enthält weniger Gluten und seine präbiotischen und probiotischen Eigenschaften können die Verdauung verbessern.
Sauerteigbrot hat möglicherweise einen besseren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als andere Brotsorten, obwohl der Grund dafür noch nicht vollständig geklärt ist.
Forscher glauben, dass die Sauerteigfermentation die Struktur von verändern kann Vergaser Moleküle. Dies verringert den glykämischen Index GI des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangen
Der GI ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI führen mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Fermentation organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren die Magenentleerung verzögern und einen Anstieg des Blutzuckers auf ähnliche Weise wie Essig verhindern können 4 ,
Der Sauerteigfermentationsprozess wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit Bäckerhefe effektiv funktioniert
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen niedrigeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als Teilnehmer, denen die gleiche Menge an herkömmlichem Weizenbrot verabreicht wurde
Darüber hinaus wurde in mehreren anderen Studien die Glukose-Reaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.
Insgesamt hatten Teilnehmer, die das Sauerteigbrot gegessen hatten niedrigerer Blutzucker und Insulinspiegel als diejenigen, die die mit Bäckerhefe fermentierten Brote gegessen haben 19 , 20 ,
Zusammenfassung :Die Sauerteigfermentation führt zu Veränderungen im Brot, die eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine verbesserte Insulinsensitivität ermöglichen können.
Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten hergestellt werden - Wasser, Mehl und Salz.
Hier ist eine kurze Übersicht über die erforderlichen Schritte :
- Machen Sie einen Sauerteigstarter. Sie können lernen, wie man einen macht dieses Video .
- Füttern Sie Ihren Starter täglich und lassen Sie ihn einige Tage wachsen. Sie werden einen Teil dieses Starters verwenden, um das Brot zuzubereiten und den Rest für die zukünftige Verwendung aufzubewahren.
- Mischen Sie einen Teil Ihres Starters mit Mehl und Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Stunden ruhen. Fügen Sie dann Salz hinzu.
- Falten Sie den Teig einige Male, bevor Sie ihn etwa 10 bis 30 Minuten lang wieder ruhen lassen. Wiederholen Sie die Schritte zum Falten und Ruhen einige Male, bis der Teig glatt und dehnbar wird.
- Lassen Sie den Teig in der letzten Pause bei Raumtemperatur gehen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
- Formen Sie Ihr Brot und backen Sie es in einem holländischen Ofen.
- Lassen Sie das Brot 2-3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.
Eine vollständige Anleitung zur Verwendung Ihres Starters zur Herstellung eines Brotlaibs finden Sie unter dieses Video .
Denken Sie daran, dass die Herstellung Ihres Sauerteig-Starters ungefähr 3 bis 5 Tage dauert. Beeilen Sie sich nicht, da die Qualität Ihres Starters Ihrem Teig einen guten Geschmack verleiht und ihn aufgehen lässt.
Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil des Starters für die Herstellung des Brotes verwenden. Sie können den Rest für die zukünftige Verwendung aufbewahren, solange Sie ihn im Kühlschrank aufbewahren und mindestens einmal pro Woche „füttern“.
Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Brot zuzubereiten, nehmen Sie Ihre Vorspeise einfach 1 bis 3 Tage im Voraus aus dem Kühlschrank und füttern Sie sie einmal täglich, bis sie wieder stärker wird.
Hier noch ein paar Sauerteigbrotrezepte :
Zusammenfassung :Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihren Sauerteigstarter und das erste Brot zuzubereiten. Es gibt auch viele weitere Rezepte.
Sauerteigbrot ist eine großartige Alternative zu herkömmlichem Brot. Aufgrund seines niedrigeren Phytatspiegels ist es nahrhafter und leichter verdaulich.
Sauerteigbrot scheint auch weniger wahrscheinlich zu sein, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzucker überwachen.
Alles in allem lohnt es sich, es auszuprobieren.
Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Mehlsorte hergestellt werden kann. Entscheiden Sie sich daher für eine Vollkornsorte.
Beachten Sie jedoch, dass die Sauerteigfermentation das Gluten nicht vollständig abbaut. Sauerteigbrot mit Weizen, Gerste oder Roggen sollte von Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie vermieden werden.
Zusammenfassung :Sauerteigbrot enthält weniger Gluten und seine präbiotischen und probiotischen Eigenschaften können die Verdauung verbessern.
Sauerteigbrot hat möglicherweise einen besseren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als andere Brotsorten, obwohl der Grund dafür noch nicht vollständig geklärt ist.
Forscher glauben, dass die Sauerteigfermentation die Struktur von verändern kann Vergaser Moleküle. Dies verringert den glykämischen Index GI des Brotes und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangen
Der GI ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI führen mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus produzieren die im Teig enthaltenen Milchsäurebakterien während der Fermentation organische Säuren. Einige Forscher glauben, dass diese Säuren die Magenentleerung verzögern und einen Anstieg des Blutzuckers auf ähnliche Weise wie Essig verhindern können 4 ,
Der Sauerteigfermentationsprozess wird häufig zur Herstellung von Roggenbrot verwendet, da Roggen nicht genügend Gluten enthält, damit Bäckerhefe effektiv funktioniert
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Roggenbrot konsumierten, einen niedrigeren Anstieg des Insulinspiegels aufwiesen als Teilnehmer, denen die gleiche Menge an herkömmlichem Weizenbrot verabreicht wurde
Darüber hinaus wurde in mehreren anderen Studien die Glukose-Reaktion der Teilnehmer nach dem Verzehr von Sauerteigbrot und mit Bäckerhefe fermentiertem Brot verglichen.
Insgesamt hatten Teilnehmer, die das Sauerteigbrot gegessen hatten niedrigerer Blutzucker und Insulinspiegel als diejenigen, die die mit Bäckerhefe fermentierten Brote gegessen haben 19 , 20 ,
Zusammenfassung :Die Sauerteigfermentation führt zu Veränderungen im Brot, die eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine verbesserte Insulinsensitivität ermöglichen können.
Frisches Sauerteigbrot kann zu Hause aus drei einfachen Zutaten hergestellt werden - Wasser, Mehl und Salz.
Hier ist eine kurze Übersicht über die erforderlichen Schritte :
- Machen Sie einen Sauerteigstarter. Sie können lernen, wie man einen macht dieses Video .
- Füttern Sie Ihren Starter täglich und lassen Sie ihn einige Tage wachsen. Sie werden einen Teil dieses Starters verwenden, um das Brot zuzubereiten und den Rest für die zukünftige Verwendung aufzubewahren.
- Mischen Sie einen Teil Ihres Starters mit Mehl und Wasser und lassen Sie diese Mischung einige Stunden ruhen. Fügen Sie dann Salz hinzu.
- Falten Sie den Teig einige Male, bevor Sie ihn etwa 10 bis 30 Minuten lang wieder ruhen lassen. Wiederholen Sie die Schritte zum Falten und Ruhen einige Male, bis der Teig glatt und dehnbar wird.
- Lassen Sie den Teig in der letzten Pause bei Raumtemperatur gehen, bis er etwa das 1,5-fache seines ursprünglichen Volumens erreicht hat.
- Formen Sie Ihr Brot und backen Sie es in einem holländischen Ofen.
- Lassen Sie das Brot 2-3 Stunden auf einem Rost abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.
Eine vollständige Anleitung zur Verwendung Ihres Starters zur Herstellung eines Brotlaibs finden Sie unter dieses Video .
Denken Sie daran, dass die Herstellung Ihres Sauerteig-Starters ungefähr 3 bis 5 Tage dauert. Beeilen Sie sich nicht, da die Qualität Ihres Starters Ihrem Teig einen guten Geschmack verleiht und ihn zum Aufgehen bringt.
Beachten Sie auch, dass Sie nur einen Teil des Starters für die Herstellung des Brotes verwenden. Sie können den Rest für die zukünftige Verwendung aufbewahren, solange Sie ihn im Kühlschrank aufbewahren und mindestens einmal pro Woche „füttern“.
Wenn Sie bereit sind, ein weiteres Brot zuzubereiten, nehmen Sie Ihre Vorspeise einfach 1 bis 3 Tage im Voraus aus dem Kühlschrank und füttern Sie sie einmal täglich, bis sie wieder stärker wird.
Hier noch ein paar Sauerteigbrotrezepte :
Zusammenfassung :Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihren Sauerteigstarter und das erste Brot zuzubereiten. Es gibt auch viele weitere Rezepte.
Sauerteigbrot ist eine großartige Alternative zu herkömmlichem Brot. Aufgrund seines niedrigeren Phytatspiegels ist es nahrhafter und leichter verdaulich.
Sauerteigbrot scheint auch weniger wahrscheinlich zu sein, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was es zu einer Option für diejenigen macht, die ihren Blutzucker überwachen.
Alles in allem lohnt es sich, es auszuprobieren.
Denken Sie daran, dass Sauerteigbrot aus praktisch jeder Mehlsorte hergestellt werden kann. Entscheiden Sie sich daher für eine Vollkornsorte.
