Fasten, die Verringerung oder Enthaltung des Verzehrs von Nahrungsmitteln, ist eine Praxis, die seit der Antike für verschiedene religiöse und gesundheitliche Zwecke angewendet wird.

Obwohl das Fasten eine reiche Geschichte hat, ist es jetzt als Werkzeug zur Gewichtsreduktion populär geworden.

Die Warrior-Diät ist eine Art zu essen, bei der längere Zeiträume mit geringer Nahrungsaufnahme mit kurzen Fenstern mit übermäßigem Essen durchlaufen werden. Sie wurde als wirksame Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung des Energieniveaus und der geistigen Klarheit beworben.

Einige Gesundheitsexperten argumentieren jedoch, dass diese Fastenmethode extrem und unnötig ist.

In diesem Artikel wird alles beschrieben, was Sie über die Warrior-Diät wissen müssen, um festzustellen, ob dies ein sicherer und wirksamer Weg zur Verbesserung Ihrer Gesundheit ist.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 1,67
  • Gewichtsverlust : 1,25
  • Gesunde Ernährung : 1
  • Nachhaltigkeit : 1,25
  • Ganzkörpergesundheit : 1,75
  • Ernährungsqualität : 3.5
  • evidenzbasiert : 1,25

BOTTOM LINE: Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fasten, bei dem lange Zeiträume zu wenig gegessen werden, gefolgt von kurzen Ausbrüchen von übermäßigem Essen. Dieses Muster ist für viele Menschen ungeeignet und kann zu Essstörungen führen. Außerdem unterstützen es nur sehr wenige Studien.

Die Kriegerdiät wurde 2001 von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten, ins Leben gerufen, der in den Bereich Fitness und Ernährung überging.

Diese Diät wird als eine Art von intermittierendes Fasten ein Überbegriff für Essgewohnheiten, die Perioden mit reduzierter Kalorienaufnahme über einen definierten Zeitraum umfassen.

Die Kriegerdiät basiert auf den Essgewohnheiten alter Krieger, die tagsüber wenig konsumierten und nachts schlemmten.

Laut seinem Gründer soll es „die Art und Weise verbessern, wie wir essen, fühlen, Leistung erbringen und aussehen“, indem es den Körper durch reduzierte Nahrungsaufnahme belastet und so „Überlebensinstinkte“ auslöst.

Es sollte beachtet werden, dass Ori Hofmekler selbst anerkennt, dass die Kriegerdiät auf seinen eigenen Überzeugungen und Beobachtungen basiert - nicht ausschließlich auf der Wissenschaft.

Menschen, die diese Diät einhalten, essen 20 Stunden am Tag zu wenig und konsumieren dann nachts so viel wie gewünscht.

Während der 20-stündigen Fastenzeit werden Diätetiker aufgefordert, kleine Mengen Milchprodukte, hartgekochte Eier und rohes Obst und Gemüse sowie viele kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.

Nach 20 Stunden können die Menschen innerhalb eines vierstündigen Fensters mit übermäßigem Essen im Wesentlichen alle gewünschten Lebensmittel einnehmen.

Es wird jedoch empfohlen, unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel zu wählen.

Um loszulegen, sollten Diätetiker zunächst einen ersten Drei-Wochen-Plan befolgen, der in Phasen unterteilt ist, die später in diesem Artikel ausführlich behandelt werden.

Anhänger der Warrior Diet behaupten, dass diese Methode des Essens Fett verbrennt, die Konzentration verbessert, das Energieniveau steigert und die Zellreparatur stimuliert.

Zusammenfassung

Die Warrior-Diät ist eine Art intermittierendes Fasten, bei dem etwa 20 Stunden zu wenig gegessen wird, gefolgt von vier Stunden zu viel.

Die Krieger-Diät hat keine Forschung, um ihre genauen Methoden zu sichern, aber intermittierendes Fasten tut es.

Obwohl die Warrior-Diät etwas extremer ist als andere, häufigere Arten des intermittierenden Fastens wie die 16: 8-Methode 16 Stunden Fasten und dann über die verbleibenden 8 Stunden essen, ist sie einfach eine strengere Version dieser Methode.

Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass die Vorteile im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten gilt auch für die Kriegerdiät.

Es kann beim Abnehmen helfen

Verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, einschließlich 20-stündiger Fastenzyklen, wurden verknüpft mit Gewichtsverlust .

Eine Studie, die die Warrior-Diät 20-stündiges Fasten stark nachahmte, ergab, dass Menschen, die mehr als vier Stunden am Abend Mahlzeiten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die den ganzen Tag über die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen.

Darüber hinaus zeigten diejenigen, die eine Mahlzeit pro Tag aßen, eine signifikant reduzierte Fettmasse und eine größere Muskelmasse 1 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von sechs Studien ergab, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens im Bereich von 3 bis 12 Monaten den Gewichtsverlust wirksamer fördern als keine diätetische Intervention.

Die Überprüfung ergab jedoch, dass es keine signifikanten Gewichtsverlustunterschiede zwischen Diätetikern gab, die intermittierendes Fasten oder kontinuierliche Kalorieneinschränkung normale Diät verwendeten, was bedeutet, dass Kalorieneinschränkung ohne Fasten gleichermaßen wirksam war 2 .

Obwohl die Reduzierung der Kalorienaufnahme das häufigste Ergebnis der Warrior-Diät ist, können einige Personen, die diesem Essverhalten folgen, während der vierstündigen Überernährung technisch zu viele Kalorien verbrauchen und eine Gewichtszunahme erfahren.

Fasten kann die Gesundheit des Gehirns verbessern

Die Kriegerdiät wird gefördert, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.

Möglicherweise stimmt etwas, das auf wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten basiert.

Es wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten die Regulierung von Entzündungswegen fördert, die Ihre Gehirnfunktion beeinflussen.

Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass intermittierendes Fasten Entzündungsmarker wie Interleukin 6 IL-6 und Tumornekrosefaktor Alpha TNF-α reduziert, was sich negativ auf das Gedächtnis und Lernen auswirken kann 3 .

Andere Tierstudien ergaben, dass intermittierendes Fasten eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit hat 4 , 5 .

Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gesundheit des Gehirns zu ermitteln.

Es kann Entzündungen verringern

Eine durch oxidativen Stress verursachte Entzündung ist vermutlich die Ursache vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmter Krebsarten 6 .

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein wirksamer Weg ist, um Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.

Eine Studie an 34 gesunden Männern ergab, dass die intermittierende 16: 8-Fastenmethode verringerte Konzentrationen von TNF-α und Interleukin 1 beta IL-1β, Substanzen, die Entzündungen fördern 7 .

Eine weitere Studie an 50 Personen ergab, dass diejenigen, die für den muslimischen Feiertag im Ramadan fasten, im Vergleich zu nicht nüchternen Personen signifikant niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker IL-6, C-reaktives Protein CRP und Homocystein aufwiesen 8 .

Fasten kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.

Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass ein Fastenziel von 18 bis 20 Stunden pro Tag zu einer erheblichen Verringerung des Körpergewichts und einer signifikanten Verbesserung des Fastens und der Blutzuckerkontrolle nach der Mahlzeit führte 9 .

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie zeigte jedoch, dass intermittierendes Fasten die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie niedriger Blutzucker erhöht, selbst wenn niedrigere Dosen blutzuckerreduzierender Medikamente eingenommen werden 10 .

obwohl Senkung des Blutzuckerspiegels auf sichere Weise von Vorteil, Hypoglykämie kann gefährlich sein und zu schwerwiegenden Komplikationen führen 11 .

Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes, die intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, zuerst ihren Arzt konsultieren.

Zusammenfassung

Methoden des intermittierenden Fastens wie die Warrior-Diät können helfen, Gewicht zu reduzieren, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

Trotz möglicher gesundheitlicher Vorteile der Warrior-Diät gibt es einige Nachteile dieser Art zu essen.

Es kann für manche Menschen schwierig sein, sich daran zu halten

Eine der offensichtlichsten Einschränkungen der Warrior-Diät besteht darin, dass sie die Zeit, in der Sie wichtige Mahlzeiten zu sich nehmen können, auf einen Zeitraum von vier Stunden beschränkt.

Es kann schwierig sein, sich daran zu halten, insbesondere wenn Sie an normalen sozialen Aktivitäten wie Frühstück oder Mittagessen teilnehmen.

Während sich manche Menschen großartig fühlen, wenn sie über einen Zeitraum von 20 Stunden sehr wenig Kalorien zu sich nehmen, stellen andere möglicherweise fest, dass diese Art des Essens nicht ideal für ihren Lebensstil ist.

Es ist für viele Menschen unangemessen

Die Krieger-Diät ist keine Art zu essen, die jeder befolgen sollte.

Diese Art des intermittierenden Fastens ist für viele Menschen ungeeignet, einschließlich :

  • Kinder
  • Frauen, die schwanger sind oder stillen
  • Menschen mit Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Herzinsuffizienz oder bestimmten Krebsarten
  • Extremsportler
  • Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen
  • Menschen mit Untergewicht

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Hormone von Frauen stärker beeinflussen kann als die von Männern 12 , 13 .

Einige Frauen können möglicherweise ohne negative Auswirkungen zeitweise fasten. Bei einigen können jedoch unangenehme Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, versäumte Perioden und reproduktive Gesundheitsstörungen auftreten.

Dies kann zu Essstörungen führen.

Die Kriegerdiät legt einen Schwerpunkt auf übermäßiges Essen, was für viele Menschen problematisch sein kann.

Obwohl Ori Hofmekler argumentiert, dass man wissen sollte, dass man aufhören sollte zu essen, "wenn man sich angenehm zufrieden fühlt", führt dies möglicherweise nicht zu einer gesunden Ernährung für alle.

Die Krieger-Diät kann zu Binging- und Reinigungsverhalten führen, insbesondere bei Personen mit Risiko einer Essstörung .

Wenn Sie große Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen, kann dies auch zu Bedauern und Scham führen, was sich negativ auf die psychische Gesundheit und das Körperbild auswirken kann.

Dies kann zu negativen Nebenwirkungen führen.

Die Warrior-Diät kann zu Nebenwirkungen führen, von denen einige schwerwiegend sein können.

Mögliche Nebenwirkungen sind 14 :

  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Niedrige Energie
  • Benommenheit
  • Angst
  • Schlaflosigkeit
  • extremer Hunger
  • Niedriger Blutzucker Hypoglykämie
  • Verstopfung
  • Ohnmacht
  • Reizbarkeit
  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Gewichtszunahme

Darüber hinaus argumentieren viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass Diätetiker nicht genügend Nährstoffe erhalten, wenn sie einem intermittierenden Fastenplan wie der Warrior Diet folgen.

Solange jedoch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt und der Kalorienbedarf gedeckt werden, kann der Nährstoffbedarf durch sorgfältige Planung Ihrer Lebensmittelauswahl bei der Einhaltung der Warrior-Diät gedeckt werden.

Zusammenfassung

Die Warrior-Diät ist für viele Menschen ungeeignet, kann schwer einzuhalten sein und zu negativen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und hormonellem Ungleichgewicht führen.

Hofmekler schlägt vor, dass jeder, der mit der Kriegerdiät beginnt, einen anfänglichen Drei-Wochen-Dreiphasenplan befolgen sollte, um „die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen“.

Phase I erste Woche: „Detox“

  • 20 Stunden am Tag mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten Joghurt, Hüttenkäse, hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
  • Während der vierstündigen Überernährung einen Salat mit Öl- und Essigdressing essen, gefolgt von einer großen oder mehreren Mahlzeiten Pflanzenproteine Bohnen, weizenfreie Vollkornprodukte, kleine Mengen Käse und gekochtes Gemüse.
  • Kaffee Tee, Wasser und kleine Mengen Milch können den ganzen Tag über konsumiert werden.

Phase II Woche zwei: „Fettreich“

  • Unterwegs 20 Stunden am Tag mit Gemüsesäften, klarer Brühe und Milchprodukten Joghurt essen. Hüttenkäse , hart gekochte Eier und rohes Obst und Gemüse.
  • Während der vierstündigen übermäßigen Essenszeit am Abend einen Salat mit Öl- und Essigdressing essen, gefolgt von magerem tierischem Eiweiß, gekochtem Gemüse und mindestens einer Handvoll Muttern .
  • In Phase II werden keine Körner oder Stärken verbraucht.

Phase III dritte Woche: „Abschließender Fettabbau“

Diese Phase wechselt zwischen Perioden mit hohem Kohlenhydratgehalt und hoher Proteinaufnahme.

  • 1–2 Tage hoch in Kohlenhydraten
  • 1–2 Tage proteinreich und kohlenhydratarm
  • 1–2 Tage hoch in Kohlenhydraten
  • 1–2 Tage proteinreich und kohlenhydratarm

An kohlenhydratreichen Tagen :

  • 20 Stunden am Tag mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten Joghurt, Hüttenkäse, hartgekochten Eiern sowie rohem Obst und Gemüse zu wenig essen.
  • Während der vierstündigen Überernährung einen Salat mit Öl- und Essigdressing essen, gefolgt von gekochtem Gemüse, kleinen Mengen tierischen Proteins und einem Hauptkohlenhydrat wie Mais, Kartoffeln, Nudeln, Gerste oder Hafer .

An proteinreichen, kohlenhydratarmen Tagen :

  • Unterwegs 20 Stunden am Tag mit Gemüsesäften, klarer Brühe, Milchprodukten Joghurt, Hüttenkäse, hartgekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse.
  • Während des vierstündigen übermäßigen Essens am Abend essen Sie einen Salat mit Öl- und Essigdressing, gefolgt von 8–16 Unzen 227–454 Gramm tierischem Eiweiß mit einer Beilage aus gekochtem, nicht stärkehaltigem Gemüse.
  • Obwohl Getreide oder Stärke während des Phase-III-Überessens nicht verzehrt werden dürfen, kann zum Nachtisch eine kleine Menge frischer tropischer Früchte gegessen werden.

Hofmekler empfiehlt, dass Diätetiker nach Abschluss der drei Phasen von vorne beginnen sollten.

Anstatt den gesamten Zyklus erneut zu durchlaufen, können Sie auch auf die Anfangsphasen verzichten und einfach die Richtlinien befolgen, bei kalorienarmen Lebensmitteln 20 Stunden lang zu wenig zu essen, gefolgt von einer gesunden Ernährung. proteinreiche Mahlzeiten zur Zufriedenheit während der Überernährungsphase.

Beachten Sie, dass die Portionsgrößen in der Warrior-Diät vage sind und keine Kalorieneinschränkung festgelegt ist.

Hofmekler empfiehlt die tägliche Einnahme eines Multivitamins zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika und Aminosäuren als Teil dieses Diätplans.

Diätetiker werden außerdem aufgefordert, Bewegung, einschließlich Kraft- und Geschwindigkeitstraining, in ihre Routine aufzunehmen, um den Fettabbau zu fördern und den ganzen Tag über mit viel Wasser zu hydratisieren.

Zusammenfassung

Zu Beginn der Kriegerdiät sollten Diätetiker drei verschiedene Phasen einhalten, die in Wochen unterteilt sind, darunter Fasten am Tag und übermäßiges Essen in der Nacht.

Obwohl Diätetiker alle Lebensmittel konsumieren dürfen, die sie mögen, werden ganze, nahrhafte Bio-Lebensmittel empfohlen, während verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsmittel, zugesetzte Zucker und künstliche Süßstoffe vermieden werden sollten.

Lebensmittel in kleinen Portionen während der Unterernährungsphase zu essen :

  • Früchte : Äpfel, Bananen, Kiwi, Mango, Pfirsich, Ananas usw.
  • Gemüsesäfte : Rüben, Karotten, Sellerie usw.
  • Brühe : Huhn, Rindfleisch usw.
  • Rohes Gemüse : Gemüse, Karotten, Paprika, Pilze, Zwiebeln usw.
  • Gewürze : Kleine Mengen Olivenöl, Apfelessig usw.
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt, Hüttenkäse usw.
  • Protein : hart gekochte oder pochierte Eier
  • Getränke : Wasser, Selters, Kaffee, Tee usw.

Lebensmittel während der übermäßigen Essensphase zu essen :

  • Gekochtes Gemüse : Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini, Gemüse usw.
  • Proteine ​​: Huhn, Steak, Fisch, Truthahn, Eier usw.
  • Stärken : Bohnen, Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln usw.
  • Körner : Hafer, Quinoa, Nudeln, Brot, Gerste usw.
  • Milchprodukte : Milch, Käse, Joghurt usw.
  • Fette : Nüsse, Olivenöl usw.

Lebensmittel zu vermeiden :

  • Süßigkeiten
  • Kekse und Kuchen
  • Chips
  • Fast Food
  • Frittierte Lebensmittel
  • Verarbeitetes Fleisch Mittagsfleisch, Speck
  • raffinierte Kohlenhydrate
  • Künstliche Süßstoffe
  • gesüßte Getränke wie Fruchtsaft und Soda
Zusammenfassung

Wenn Sie die Warrior-Diät einhalten, werden nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst und mageres Eiweiß empfohlen. Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Süßstoffe sollten vermieden werden.

Die Kriegerdiät ist a Art des intermittierenden Fastenprogramms das 20-stündige Perioden mit geringer Nahrungsaufnahme mit vierstündigen Perioden mit übermäßigem Essen durchläuft.

Obwohl es wenig Forschung gibt, die die Vorteile dieser speziellen Art des Fastens belegt, wurde intermittierendes Fasten im Allgemeinen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die vom Gewichtsverlust bis zur Verbesserung der Gehirngesundheit reichen.

Während einige Leute von der Kriegerdiät leben, finden andere die Regeln möglicherweise zu schwer zu befolgen.

Außerdem ist diese Art des Essens für viele Menschen, einschließlich schwangerer Frauen und Kinder, nicht geeignet.

Obwohl die Warrior-Diät bestimmten Personen zugute kommen kann, kann jeder die bewährte Methode befolgen, sich gesund zu ernähren, die Aktivität zu steigern und die Gesamtkalorienmenge zu begrenzen.