Wenn es um das physische Erscheinungsbild geht, sind Cankles möglicherweise das am meisten gefürchtete Szenario. Dieses Slangwort beschreibt den Unterschenkel, wenn Wade und Knöchel keine klar definierte Trennung aufweisen. Es scheint, dass es sich um ein flüssiges, kontinuierliches Körperteil handelt.Dies ist häufig der Fall, wenn die Wadenmuskeln des Individuums nicht entwickelt sind oder wenn eine erhebliche Menge Fettgewebe Fett den Unterschenkel umgibt.

Ihr Körper hat seine eigenen einzigartigen Eigenschaften, einschließlich Größe, Gewicht und Körpertyp. Sie können jedoch durch gesunde Ernährung und Krafttraining die Form verschiedener Körperteile effektiv trainieren und verändern.

Denken Sie daran: Muskelaufbau wird effektiver erreicht, wenn Sie an einem Training teilnehmen, das Widerstandsübungen umfasst, anstatt einfach Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen durchzuführen.

Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche ein paar Wadenmuskelübungen durchführen und eine vernünftige Ernährung einhalten, kann sich dies positiv auf die Form Ihres Unterschenkels auswirken.

Ihre beiden Wadenmuskeln Gastrocnemius und Soleus werden nicht nur stärker, sondern Sie werden auch schlanker. Krafttraining hilft auch dabei, Ihre Muskeln zu straffen, Ihr Aussehen zu verbessern und den altersbedingten Muskelverlust zu bekämpfen.

1. Gewichtete Wadenheben

Benötigte Ausrüstung : Sie können für diese Bewegung Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.

Muskeln arbeiteten : oberflächlicher Wadenmuskel Gastrocnemius, tiefer Wadenmuskel Soleus

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und halten Sie Ihre Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Schultern entspannt.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fußkugeln.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht nach unten und drücken Sie Ihren Körper nach oben, wobei Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.
  4. Halten Sie es oben für einen kurzen Moment gedrückt.
  5. Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Achten Sie darauf, diese Bewegung unter Kontrolle zu halten.
  6. Sperren Sie Ihre Knie nicht. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
  7. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem Gewicht in jeder Hand durch. Passen Sie dieses Gewicht nach Bedarf an.

Wenn Sie die Herausforderung erhöhen müssen, können Sie in jeder Hand ein höheres Gewicht verwenden oder Ihre Wiederholungen pro Satz auf 20 erhöhen.

Benötigte Ausrüstung : Eine Treppe mit einem Gefälle von mindestens 5 Zoll. Gewichte sind optional.

Muskeln arbeiteten : oberflächlicher Wadenmuskel Gastrocnemius, tiefer Wadenmuskel Soleus

  1. Stellen Sie sich aufrecht mit den Fußkugeln auf den Treppenrand.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße.
  3. Drücken Sie Ihr Gewicht nach unten und drücken Sie Ihren Körper nach oben, wobei Sie Ihre Fersen anheben.
  4. Halten Sie es oben für einen kurzen Moment gedrückt.
  5. Bringen Sie Ihre Fersen unter die Treppe. Während dieses Teils der Bewegung sollten Sie eine Enge an der Vorderseite Ihres Schienbeins und eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  6. Stellen Sie sicher, dass diese Bewegung kontrolliert bleibt.
  7. Sperren Sie Ihre Knie nicht. Halten Sie sie in einer athletischen Position, leicht gebeugt.
  8. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Ziel dieses Schrittes ist es, gleichzeitig Mobilität und Kraft zu verbessern.

Benötigte Ausrüstung : Für diese Übung benötigen Sie ein Gewicht wie einen Sandsack, eine Hantelscheibe oder eine Langhantel.

Muskeln arbeiteten : oberflächlicher Wadenmuskel Gastrocnemius, tiefer Wadenmuskel Soleus

  1. Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, wobei Ihr Gewicht über Ihren Oberschenkeln ruht.
  2. Fahren Sie mit den Zehen in den Boden, um das Gewicht nach oben zu drücken und die Fersen vom Boden abzuheben.
  3. Halten Sie es oben für einen kurzen Moment gedrückt.
  4. Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
  5. Wenn Sie das Gewicht auf Ihren Oberschenkeln haben, können Sie diese Bewegung besser kontrollieren.
  6. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

Ziel dieser Bewegung ist es, Ihre Waden zu isolieren, um die Kraft zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und trainieren Sie.

Ausrüstung erforderlich : Kettlebell, Hantelscheibe oder Medizinball optional

Muskeln arbeiteten : Wenn Sie eine Wadenhebung in einem vollen Ausfallschritt durchführen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Flexibilität in Ihrem Hüftgürtel und in Ihren Wadenmuskeln.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihr Gewicht vor Ihre Brust.
  2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und tauchen Sie in eine Longe ein, wobei beide Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.

Heben Sie die Ferse Ihres Vorderfußes an, indem Sie Ihre Zehen in den Boden treiben. Halten Sie jede Wiederholung für einen kurzen Moment oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie auf dem richtigen Weg bleibt. Lassen Sie es nicht nach innen fallen oder ausrollen.

  1. Bringen Sie Ihre Ferse wieder auf den Boden.
  2. Achten Sie darauf, diese Bewegung kontrolliert zu halten und Ihren Kern festzuhalten.
  3. Diese Bewegung kann sich sehr herausfordernd anfühlen, da Sie bei jeder Wiederholung auch das Gleichgewicht mit Ihrem Gewicht halten müssen.
  4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Der Schwerpunkt dieser Bewegung liegt auf der Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie zum Starten ein schweres Gewicht verwenden.

Dieser unkomplizierte Zeitvertreib in der Kindheit ist ein hervorragendes Werkzeug, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren.

Benötigte Ausrüstung : Springseil, das der Größe Ihrer Größe entspricht

Muskeln arbeiteten : oberflächlicher Wadenmuskel Gastrocnemius, tiefer Wadenmuskel Soleus

Stellen Sie bei jedem Sprung sicher, dass das Seil unter Ihren Füßen verläuft. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nahe am Körper zu halten, nur von den Bällen Ihrer Füße abzuprallen die Fersen sollten den Boden nicht berühren und einen Atemrhythmus zu finden.

Ziel ist es, 5 Sätze 1-minütiges Abseilen mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen durchzuführen. Sie können dies auch auf eine längere Zeit einstellen, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie können auch Doppeluntergründe versuchen das Seil muss untergehenIhre Füße zweimal zwischen den Sprüngen, um diese Bewegung weiter voranzutreiben.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihren Fokus von der Kritik an Ihrem Körper auf die Liebe zu sich selbst zu verlagern. Lassen Sie nicht zu, dass ein einzelner Körperteil zur Obsession wird. Cankles gehören bald der Vergangenheit an, wenn Sie daran arbeiten, diese Muskeln zu trainieren und zu adoptierenein achtsamer, gesunder Lebensstil.