Die Übung mit toten Käfern ist ein beliebter Weg, um Kernkraft und Stabilisierung aufzubauen.

Es hilft beim Aufbau eines soliden, stabilen Fundaments, das die Wirbelsäule schützt und eine Erleichterung bei alltäglichen und sportlichen Bewegungen ermöglicht, z. B. beim Bewegen schwerer Gegenstände, beim Bergaufgehen und beim Werfen.

Diese Bewegung beugt auch Rückenschmerzen vor und lindert sie, indem sie Ihren unteren Rücken schützt.

Es handelt sich um eine Bauchübung in Rückenlage. Das bedeutet, dass Sie sie auf dem Rücken liegend ausführen. Lesen Sie weiter, um Anweisungen und Tipps zu erhalten.

Führen Sie diese Übung auf einer gepolsterten Matte durch. Um Ihren Nacken zu stützen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen unter Ihre Schultern.

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung ruhig. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie :

Stellen Sie sich auf die Pose ein, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken liegen, etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.

Um es zu tun :

  1. Lassen Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken schwer auf den Boden fallen.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, heben Sie Ihre Hände so an, dass Ihre Ellbogen über Ihren Schultern liegen und Ihre Fäuste einander zugewandt sind.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften liegen.
  4. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, bis sie knapp über dem Boden liegen.
  5. Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  7. Dies ist 1 Wiederholung.

Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen mit 5 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sobald Sie den toten Fehler gemeistert haben und problemlos einige Sätze ausführen können, können Sie zu fortgeschritteneren Variationen übergehen. Oder Sie können eine längere Routine erstellen, die aus Variationen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden besteht.

Es gibt verschiedene Modifikationen und Variationen der Dead Bug-Übung, um sie mehr oder weniger herausfordernd zu machen.

Variationen beinhalten :

  • Fersenklopfen. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, senken Sie langsam einen Fuß nach dem anderen und klopfen Sie mit der Ferse auf den Boden.
  • Beinstrecker. Drücken Sie einen Fuß von Ihrem Körper weg, um Ihr Bein zu strecken und es über dem Boden zu halten.
  • Bein hebt sich. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße zur Decke zeigen, und senken Sie dann langsam jeweils ein Bein ab.
  • Handflächen an der Wand. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen mit den Knien über den Hüften gegen die Wand. Dies ist ideal für Anfänger.

Zur Vereinfachung

  • Legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden. Schieben Sie langsam einen Fuß von sich weg, bringen Sie ihn zurück und wechseln Sie die Beine.
  • Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden über Ihrem Kopf und Ihren Füßen auf dem Boden. Heben Sie dann Ihren Arm und das andere Bein wie gewohnt an.
  • Führen Sie jeweils einen Arm und ein Bein aus. Versuchen Sie dann, beide Arme und beide Beine gleichzeitig auszuführen.
  • Verringern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Arme und Beine nicht vollständig nach unten bewegen.

Um es schwieriger zu machen

  • Verwenden Sie Knöchelgewichte, Hanteln oder Kettlebells.
  • Arme und Beine gleichzeitig senken.
  • Stärken Sie Ihren Beckenboden, indem Sie dies tun Kegel-Übungen während der Übung.

Overhead-Erhöhungen

Um es zu tun :

  1. Verwenden Sie zur Stabilisierung ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
  2. Legen Sie sich mit den Knien über den Hüften auf den Rücken.
  3. Halten Sie mit beiden Händen einen gewichteten Ball über Ihre Schultern.
  4. Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, während Sie den Ball über den Kopf senken und hier pausieren.
  5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stabilitätsball

Die Verwendung eines Stabilitätsballs erhöht die Stabilität des Kerns und der Wirbelsäule. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung stabil und auf dem Boden verwurzelt. Die einzige Bewegung sollte in Ihren Armen und Beinen erfolgen.

Um es zu tun :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie einen Stabilitätsball zwischen Händen und Knien.
  2. Verhindern Sie, dass der Ball Ihre Oberschenkel, Unterarme und Brust berührt.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein auf den Boden strecken.
  4. Halten Sie den Ball fest, indem Sie ihn mit dem linken Knie nach oben und unten und mit der rechten Hand nach unten und unten drücken.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  7. 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Die Dead Bug-Übung ist eine sichere und effektive Methode zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Kern-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und zu verhindern.

Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Möglicherweise haben Sie die Kraft und Stabilität, um sich bei täglichen und sportlichen Aktivitäten besser zu bewegen.

Die Vorteile des toten Bugs werden von Experten auf der ganzen Linie erkannt. Es ist einer der empfohlene Übungen für :

Die Übung mit toten Käfern ist hilfreich bei der Entwicklung der Kernkraft, die zur allgemeinen Stabilität und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann. Sie kann allein, im Rahmen einer Kernstärkungsroutine oder zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden.

Dank der Vielzahl von Modifikationen können Sie leicht die Übungen finden, die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind. Außerdem können Sie Ihre Routine ändern, um Langeweile zu vermeiden. Sie können sie ganz einfach alleine oder als Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine ausführen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder neu in der Fitness sind.