Wann haben Sie das letzte Mal die Teilung durchgeführt? Wenn Ihre Antwort "nie" lautet, machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind definitiv nicht alleine.

Wenn Sie Ihren Körper bitten, diese beeindruckend aussehende, aber oft schmerzhafte Aufgabe auszuführen, scheint dies zunächst eine gute Idee zu sein.

Aber in Wirklichkeit kann das, was wie eine ziemlich einfache Übung aussieht - besonders wenn Sie einem 8-Jährigen dabei zuschauen - tatsächlich zu einer der herausforderndsten und körperlich anspruchsvollsten Bewegungen werden, die Sie jemals gemacht haben.

Bevor Sie dieses Kunststück der Flexibilität versuchen, lesen Sie diese Expertenschulungstipps und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Aufteilen.

Die Teilung ist eine der anspruchsvollsten Übungen, die es zu lernen gilt. Es gibt mehrere fortgeschrittene Versionen der Teilung, aber die meisten Menschen beginnen mit einer von zwei Arten: der vorderen Teilung und der seitlichen Teilung auch als Straddle-Teilung bezeichnet.

Wenn Sie sich im Allgemeinen auf das Dehnen und Stärken der Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Leistenmuskeln konzentrieren, können Sie sich besser auf die Spaltung vorbereiten.

Hier sind drei Abschnitte, die Ihnen helfen können, Ihren Körper auf die Spaltung vorzubereiten.

Runner's Stretch oder halb sitzende Splits

Die Dehnung des Läufers, im Yoga auch als halbsitzende Spaltungen bezeichnet, tritt bei den meisten Aufwärm- und Abklingroutinen auf.

Corey Brueckner, Yoga Boutique Manager bei Lebenszeit Bridgewater erklärt, dass diese Bewegung sowohl die Hüftbeuger öffnet als auch die Flexibilität der Kniesehne erhöht.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne und den Händen an der Außenseite des Fußes, um Unterstützung zu bieten.
  2. Bringen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
  3. Während Sie Ihre Hände zurückgehen, strecken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer linken Ferse und verlängern Sie das rechte Bein.
  4. Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es möchten. Vergessen Sie nicht zu atmen.
  5. Beine wechseln und wiederholen.

Stehende Vorwärtshaltung

Diese Dehnung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit zusammengefügten Füßen und Armen an Ihren Seiten. Im Yoga heißt das Gebirgspose .
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie nach oben schauen.
  3. Atmen Sie mit hoch erhobenen Armen aus, greifen Sie in Ihren Kern ein und tauchen Sie mit flachem Rücken über Ihre Beine.
  4. Versuchen Sie je nach Flexibilität, Ihre Hände leicht vor oder neben Ihren Füßen auf den Boden zu legen. Stellen Sie sicher, dass alle Teile Ihrer Füße den Boden berühren.
  5. Bleib hier und atme.
  6. Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es möchten.

Half Pigeon Pose

Eine von Brückers Lieblingsstrecken, um sich auf die Spaltungen vorzubereiten, ist eine Yoga-Bewegung namens Half Pigeon Pose, die hilft, die Hüften zu öffnen und die Mobilität zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Bringen Sie von hier aus Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Handgelenks und bringen Sie Knie und Schienbein auf die Matte.
  2. Strecken Sie das linke Bein nach hinten.
  3. Überprüfen Sie, ob das rechte Knie mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt. Biegen Sie diesen Fuß.
  4. Gehen Sie mit den Händen vorwärts.
  5. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte, während Sie Ihre Hüften zur Matte richten.
  6. Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie es möchten.

Erwärmen Sie zuerst Ihren Körper

Jetzt, da Sie bereit sind, die Splits auszuprobieren, ist es Zeit, über die Stufen zu gehen. Bevor Sie jedoch auf den Boden fallen, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, um etwas Wärme und Mobilität aufzubauen.

Ob 10 Minuten Yoga oder ein flotter Spaziergang, Brueckner sagt, dass eine Erhöhung der gesamten Körpertemperatur die Mobilität fördert.

Sami Ahmed, DPT, Physiotherapeut für Die Zentren für fortgeschrittene Orthopädie teilt seine Schritte für die Seitensplits mit.

  1. Setzen Sie sich in einer Hechtposition mit dem Rücken gegen die Wand und den Oberkörper so lang wie möglich, um sicherzustellen, dass sich Ihr Becken oder Ihre Hüften nicht drehen.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken auch flach an der Wand anliegen.
  3. Öffnen Sie langsam Ihre Beine so weit wie möglich, während Sie Ihre Hände verwenden, um die Unterstützung direkt vor Ihnen aufrechtzuerhalten.

Mit der Zeit ist es das Ziel, sich zu jedem Bein strecken zu können, während ein länglicher Oberkörper beibehalten wird. Wenn Sie sich für eine tiefere Dehnung nach vorne lehnen, sagt Ahmed, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie einen aufrechten Oberkörper beibehalten und sich nicht biegen, indem Sie Ihren Oberkörper wölbenMitte des Rückens.

Brueckner teilt ihre Schritte für die Frontsplits.

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem hinteren Knie nach unten.
  2. Legen Sie die Hände mit dem Vorderfuß flach auf beide Seiten der Hüften, um zu beginnen.
  3. Die hinteren Zehen sollten spitz sein. Die Oberseite Ihres Fußes sollte auf dem Boden ruhen.
  4. Beginnen Sie, den Vorderfuß nach vorne zu gleiten, während Sie mit den Zehen zeigen, und ziehen Sie den rechten Fuß nach hinten, während Sie die Hüften in Richtung Matte bewegen.
  5. Für Stabilität und Spannungsentlastung können Sie gerne Ihre Arme benutzen.
  6. Wenn Sie eine tiefe Dehnung in der Achillessehne und den Hüftbeugern des Vorderbeins spüren, halten Sie an und halten Sie diese Position.

Denken Sie daran, das Ziel ist Empfindung, nicht Schmerz. Das Hüpfen verursacht unnötigen Muskel- und Gelenkstress. Vermeiden Sie daher das Hüpfen.

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie die Splits sicher ausführen können, sind die Vorteile endlos. Laut Ahmed können die Splits die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte erhöhen und zu einer verbesserten funktionellen Mobilität führen.

"Jeder, von einem Sportler, der seine Leistung verbessern möchte, bis zu einem älteren Erwachsenen, der seine Bewegungsfreiheit beibehalten möchte, kann Wert darauf legen, diese Bewegungen auszuführen", sagte er.

Ahmed fügt hinzu, dass das Üben des Straddle Split direkt mit der maximalen Tiefe einer vorderen Hocke sowie anderen täglichen Bewegungen wie dem Ein- und Aussteigen in ein Auto oder dem Hocken zum Aufnehmen eines Kindes korrelieren kann.

Die vordere Teilung kann die Kraft beim Ausführen einer Longe erhöhen. Laut Ahmed kann dies Läufern helfen, ihre Schrittlänge zu verlängern und Tänzern dabei zu helfen, ihre Gesamttechnik zu verbessern.

Da sowohl die vorderen als auch die seitlichen Teilungen eine ausreichende Flexibilität und Beweglichkeit im Unterkörper erfordern, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, wenn Sie Bedenken, Schmerzen oder Verletzungen im Zusammenhang mit Ihren Hüften, Kniesehnen,Gesäßmuskeln oder unterer Rücken.

Achten Sie beim Teilen von Vorder- oder Seitenteilen darauf, dass Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung beanspruchen.

Ihre Kernmuskeln, einschließlich der Muskeln, die den Rumpf und die Lendenwirbelsäule umgeben, können dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu verringern. National Strength and Conditioning Association .

Vermeiden Sie es, zu hüpfen, sich zu überdehnen oder sich von einem Partner weiter in die Spaltung drängen zu lassen. Diese Übung soll langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Sie sollten sich nur dehnen, bis Sie eine gute Dehnung spüren, niemals Schmerzen.

Die Zeit, die normalerweise benötigt wird, um die Teilung durchzuführen, ist unterschiedlich, da jeder sehr unterschiedlich ist. „Fast jeder kann jedoch eine Art sitzende Spreizstrecke durchführen“, erklärte Brückner.

Wie lange es dauern wird, sagt Ahmed, dass es von der vorherigen Bewegungsgeschichte abhängt. Zum Beispiel sagt er, dass Sportler wie Tänzer, Turner oder Kampfkünstler, die ihren Körper so konditioniert haben, dass sie sich an die extreme Bewegungsfreiheit gewöhnt haben, diese beherrschen könnendie Aufteilung in 4 bis 6 Wochen.

Auch wenn Sie nicht sehr flexibel sind, können Sie dennoch lernen, die Teilung vorzunehmen.

„Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Menschen diese Bewegungen irgendwann erreichen oder zumindest ihre Hüftflexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen können, solange sie konsequent üben“, sagte Ahmed.

Am oberen Ende weist er jedoch darauf hin, dass es Jahre des aktiven Dehnens dauern kann, um dies zu tun.

Das Aufteilen ist nicht unerreichbar, solange Sie bereit sind, geduldig zu sein und an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, bevor Sie den vollen Zug versuchen.

Indem Sie Strecken im Split-Stil in Ihre gesamte Trainingsroutine integrieren, bereiten Sie Ihren Körper nicht nur auf diese Bewegung vor, sondern profitieren auch von der zusätzlichen Flexibilität und dem Bewegungsumfang.