Es schleicht sich an Sie heran. Sie fühlen sich wie Ihr normales Ich und eines Tages bemerken Sie, dass sich Ihre Körperform geändert hat oder dass Sie sich an ein paar Pfunden festhalten. Ihr Körper tut es einfach nicht. fühlen das gleiche.
Es ist nicht alles in Ihrem Kopf. Wenn Sie älter werden, gibt es echte Veränderungen in Ihrem Körper - einige aufgrund des Alters, andere aufgrund der Wechseljahre - die zu einer Gewichtszunahme führen können. Aber die meisten Frauen sind sich ihrer nicht bewusst.
Also, hier ist, was nach 40 wirklich mit Ihrem Körper los ist und was Sie tun können, um sich im Alter gesund und stark zu fühlen.
Der größte Schuldige hinter den Veränderungen Ihres Körpers nach 40? Hormone . Dies sind die chemischen Botenstoffe, die die meisten Körperfunktionen steuern, von der Fortpflanzung bis zum Hunger.
Wenn Sie sich der Menopause nähern, schwanken die Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel, sagt Alyssa Dweck, MD Gynäkologe und Assistenzprofessor an der Mount Sinai School of Medicine.
Diese Schwankung der Hormone führt zu einer Kaskade von Veränderungen, von verringerter Knochendichte und Muskelmasse bis hin zu geringerem Sexualtrieb und Stimmungsschwankungen.
Das Update : Fühlen Sie sich nicht damit abgefunden, zu grinsen und die hormonellen Schwankungen zu ertragen! Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern oder finden Sie eine Online-Gruppe. „Sie werden wahrscheinlich hören, dass Sie alle etwas Ähnliches durchmachen.
Wenn Frauen positive Geschichten hören und diese Phase endet, ist das hilfreich “, sagt Amanda Thebe ein zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitscoach, der die Facebook-Gruppe leitet Wechseljahre so schwer .
Ja, Sie können die Schuld geben Ihre Hormone auch dafür. Sie ruhen sich nicht nur aus
Sie beginnen auch, mehr Fett anzusammeln, insbesondere um Ihre Taille, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Melissa Burton.
Forscher haben festgestellt, dass hormonelle Veränderungen, die durch Perimenopause und Wechseljahre verursacht werden, zu Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Fettansammlung und der Fettverteilung beitragen.
Das Update : Der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten? Bleiben Sie aktiv.
Vera Trifunovich, Personal Trainerin und Wellness-Coach bei Uplift Studios empfiehlt eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training - etwas mit geringem Einfluss, wie Cardio-Tanz oder Boxkurs.
Plus, essen Sie Ihre Ballaststoffe. Während der durchschnittliche Amerikaner 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, Sie benötigen zwischen 25 und 35 Gramm , sagt Burton. Stelle nur sicher, dass du viel Wasser trinkst!
Nach dem 40. Lebensjahr verlieren Sie Muskelmasse - den wichtigsten kalorienverbrennenden Motor in Ihrem Körper - um 1 Prozent pro Jahr, sagt Burton. Dies hängt mit dem damit einhergehenden Abfall des Östrogen- und Testosteronspiegels zusammen. Perimenopause und Wechseljahre , sagt Dweck.
In Verbindung mit einem langsameren Stoffwechsel verbrennen Sie Kalorien nicht so wie in jungen Jahren.
Das Update : Krafttraining oder Gewichtheben Zwei- bis viermal pro Woche, empfiehlt Thebe. Nein, Sie werden sich nicht ansammeln.
Krafttraining baut nicht nur schlanke Muskelmasse wieder auf, was auch dazu beiträgt, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln, sondern auch dazu, dass Ihre Knochen und Ihr Körper stark und gesund bleiben.
„Muskeln sind eine notwendige Voraussetzung, um Ihre Knochenstruktur zu unterstützen, Ihre Gelenke zu unterstützen und sicherzustellen, dass Sie über eine ausreichende Bewegungsfreiheit verfügen“, sagt Thebe.
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie zwei bis drei Sitzungen mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten.
„Sie können ein Programm entwickeln, das für Sie sicher ist, sich aber auch auf Ihre Fitness auswirkt“, sagt Trifunovich. Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen, die Ihren ganzen Körper trainieren.
Probieren Sie das folgende Thebe-Training aus. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 4 bis 6 Mal.
Thebes Trainingsplan
- Becher hocken
- Kettlebell Swing
- Liegestütz
- Reihe
- Bergsteiger
- Skater springt
Mit zunehmendem Alter und insbesondere mit zunehmender Gewichtszunahme ignoriert der Körper Insulin - das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.
Infolgedessen ist Ihr Blutzucker höher, weil Ihre Zellen ihn nicht absorbieren, sagt Burton. Das Ergebnis: Sie fühlen sich hungrig und haben möglicherweise mehr Heißhunger.
Dies kann nicht nur zu unerwünschten Pfunden führen, sondern birgt auch ein höheres Risiko für Typ 2 Diabetes .
Das Update : Um eine Glukoseüberladung zu vermeiden, empfiehlt Burton, zu jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beizufügen.
Laden Sie nicht nur Kohlenhydrate auf. „Eiweiß und gesundes Fett helfen dem Körper, sich über einen längeren Zeitraum zufriedener zu fühlen, und Sie sehnen sich nicht nach super stärkehaltigen Kohlenhydraten, die zu einem Zuckerunfall führen können“, sagt sie.
Achten Sie auch darauf, woher Ihre Kohlenhydrate kommen. „Wenn Sie Saft trinken, erhöht sich der Blutzucker schnell im Körper“, sagt Burton. „Wenn Sie Vollkornprodukte essen, hat es mehr Ballaststoffe und zerfällt langsam.“sie sagt. Es setzt allmählich Zucker in den Blutkreislauf frei.
Dweck schlägt vor, sich in den Vierzigern wirklich an eine mediterrane Ernährung zu halten. „Es hat sich gezeigt, dass es vor Krebs und Herzerkrankungen schützt und keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursacht“, sagt sie.
Hormone wie Ghrelin das Ihnen sagt, wann Sie hungrig sind und Leptin das Ihnen sagt, wann Sie satt sind schwanken ebenfalls.
„Mit zunehmendem Alter funktionieren die Rezeptoren für diese Hormone nicht mehr so gut wie früher und wir werden auch gegen sie resistent“, sagt Burton. „Es ist nicht nur in Ihrem Kopf. Sie haben tatsächlich Hunger, weildeiner Hormone. ”
Das Update : Dweck schlägt vor ein Ernährungstagebuch führen um Fallstricke in Ihren Essgewohnheiten zu lokalisieren und Ihre Hungeranreize besser in den Griff zu bekommen. “Wenn Sie tatsächlich aufschreiben, was Sie essen, können Sie sehen, ob Sie tatsächlich den ganzen Tag naschen oder größere Portionen essen." Sie sagt.
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen auch sagen, ob Sie genug Protein essen. Burton empfiehlt 20 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit, da Ihr Körper nur so viel Protein in einer Sitzung aufnehmen kann.
Zwischen Ihrer Karriere, Ihrer Familie und Ihren Freunden in den Vierzigern kann Bewegung weiter unten auf der Prioritätenliste stehen. Laut Trifunovich sind knarrende, schmerzende Gelenke ein weiterer Grund, warum viele Frauen weniger aktiv werden.
„Überbeanspruchung und Gelenkverletzungen infolge all der Jahre des Trainings können dazu führen, dass Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung aufgeben oder langsamer werden“, sagt sie. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich außer Form fühlen.
Das Update : Bleib einfach in Bewegung. Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio oder beim Laufen sein - finde etwas, das du liebst. Du bleibst eher dabei, sagt Trifunovich.
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung nicht an Ihrer geliebten Aktivität teilnehmen können, versuchen Sie es mit einer neuen Klasse oder einem Training zu Hause. Es gibt Unmengen von Streaming-Trainingsoptionen verfügbar !
Aktiv bleiben Verbessert nicht nur Ihren Stoffwechsel. Die während des Trainings freigesetzten Endorphine verbessern auch Ihre Stimmung, sagt Thebe, und helfen Ihnen, sich in Ihrer Haut besser zu fühlen.
Außerdem reduziert regelmäßiges Training das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankung und Diabetes.
Frauen leiden im mittleren Alter unter einer Vielzahl von Belastungen, da sie ihre Karriere und Finanzen verwalten und sich häufig sowohl um ihre Kinder als auch um ihre Eltern kümmern.
Wenn Sie gestresst sind, Ihr Körper scheidet Cortisol aus auch bekannt als Kampf-oder-Flucht-Hormon. “Eine konstante Cortisolsekretion kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was dazu führt, dass Sie mehr essen möchten, insbesondere Zucker.
Sie entwickeln Fett um den Bauch “, sagt Dweck. Eine größere Taille ist mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Das Update : Nehmen Sie Ihren Stress in den Griff, sagt Dweck. Ob Yoga, Meditation, Färben oder Lesen. Strategien finden, die für Sie funktionieren .
Viele Frauen berichten von Schlafstörungen, wenn sie älter werden. Oder vielleicht fühlen Sie sich auch nach einer vollen Nacht nicht ausgeruht, was bedeutet, dass Sie weniger Energie haben, um sich zu bewegen oder aktiv zu sein.
Zwei der größten Schlafstörungen in diesem Alter sind Hitzewallungen und Nachtschweiß. Sie können sich auch bei Ihren wechselnden Hormonen dafür bedanken.
Das Update : Das Wichtigste zuerst : Beruhigen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine . Reduzieren Sie insbesondere den Einsatz von Elektronik vor dem Schlafengehen, sagt Dweck.
Harvard-Forscher festgestellt, dass das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers stören und Melatonin unterdrücken kann. Dies ist das Hormon, das Sie nachts schläfrig macht.
Wenn Hitzewallungen und Nachtschweiß hält Sie nachts wach, Dweck empfiehlt eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen und einen atmungsaktiven Pyjama.
Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, insbesondere Rotwein, die als Auslöser für Hitzewallungen bekannt sind, sagt sie.
Der beste Ausgangspunkt, um beim Eintritt in die 40er Jahre wieder in Einklang mit Ihrem Körper zu kommen, ist, a herzgesunde Ernährung und Übung .
Wenn Sie diese Grundlage bereits haben, aber nicht das Gefühl haben, dass Ihr Körper reagiert, versuchen Sie es Variieren Sie Ihre Trainingsroutine um neue Muskeln zu wecken oder eine neue Diät essen um Ihrem Darm einen Ruck zu geben.
Manchmal geht es bei der Bewältigung von Änderungen nicht darum, sich mit derselben Routine zu verdoppeln, sondern eine neue zu finden, die für Sie funktioniert.
Christine Yu ist eine freiberufliche Autorin, die sich mit Gesundheit und Fitness befasst. Ihre Arbeiten wurden unter anderem in Outside, The Washington Post und Family Circle veröffentlicht. Sie finden sie auf Twitter , Instagram oder um christinemyu.com .
