Übersicht

Der Vastus medialis ist einer der vier Quadrizeps Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels über Ihrer Kniescheibe befinden. Es ist die innerste. Wenn Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken, können Sie spüren und manchmal sehen, wie sich dieser Muskel zusammenzieht.

Der Abschnitt des Muskels, der sich direkt über der Kniescheibe befindet, wird als bezeichnet. Vastus medialis oblique VMO .

Ihr Vastus medialis hilft, Ihre Kniescheibe zu stabilisieren und in einer Linie zu halten, wenn Sie Ihr Knie beugen. Wenn Sie Knieschmerzen oder eine Knieverletzung haben, kann dies an einer Schwäche Ihres Vastus medialis oder anderer Quadrizepsmuskeln liegen.

Während Sie Ihre Knie technisch nicht stärken können, können Sie die Muskeln um die Knie um das Knie zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker Musculus vastus medialis hilft, Knieverletzungen vorzubeugen.

Hier sind einige Übungen zu Vastus medialis, die Sie wöchentlich zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Diese Übung isoliert Ihren Vastus medialis. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, in der richtigen Haltung hoch zu sitzen. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nach vorne zu drehen, versuchen Sie, mit dem Rücken, den Schultern und dem Gesäß an einer Wand zu sitzen.

Verwendete Ausrüstung : Matten-, Wand- und Knöchelgewichte optional

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps

  1. Setzen Sie sich mit einer hohen Haltung auf den Boden. Ihre Schultern sollten mit stolzer Brust über Ihren Rücken gezogen werden. Beugen Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Fuß flach auf dem Boden in Richtung Brust. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich ausmit dem Fuß leicht nach rechts zeigen.
  2. Halten Sie beide Hände mit verschränkten Händen unter Ihrem linken Knie und halten Sie Ihr rechtes Quad für die Dauer dieser Übung gebeugt.
  3. Atmen Sie aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich in die Luft, ohne Ihre Haltung zu verlieren oder sich von der Wand wegzulehnen. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder in Ihre Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihre rechte Ferse nicht wieder nach unten zu schlagen.
  5. Machen Sie 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie diese Übung ziemlich einfach finden, fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu, das über dem Oberschenkel nicht am Knöchel des verlängerten Beins liegt, und führen Sie dieselbe Übung für das ausgleiche Anzahl von Wiederholungen.

Expertentipp : Wenn Sie Ihr Bein überhaupt nicht anheben können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Dies ist durchaus üblich und bedeutet nur, dass Sie Ihren Vastus medialis stärken müssen.

Sie sollten jedoch eine Kontraktion über Ihrem Knie spüren. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel direkt über dem Knie und etwas nach links. Wenn Sie den Quadrizeps beugen, sollten Sie spüren, wie sich der Musculus vastus medialis zusammenzieht.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihr Bein vom Boden abheben.

Diese Bewegung stärkt die Muskeln vorne und hinten an den Beinen und am unteren Rücken, wodurch Sie ohne Knieschmerzen richtig springen und hocken können. In dieser Übung werden beide Beine gleichzeitig gestärkt.

Ein Bein drückt immer von der Stufe ab, während sich die Muskeln des anderen zusammenziehen und den Abstieg während dieser Übung kontrollieren.

Verwendete Ausrüstung : Schritt- und Knöchelgewichte optional

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihr linkes Bein gerade, aber nicht verriegelt ist und Ihr rechter Fuß auf einer kleinen Stufe ruht. Ihr rechtes Knie sollte leicht gebeugt sein und Ihr linker Fuß sollte flach auf dem Boden liegen. Ihr rechtes Knie sollte nicht übergehendeine Zehen. Drücke deinen Kern für das Gleichgewicht.
  2. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach oben, bis beide Beine vollständig gestreckt sind. Versuchen Sie, Ihre Hüften beim Aufsteigen gerade zu halten.
  3. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren linken Quadrizeps zusammen und senken Sie Ihren linken Fuß langsam wieder in Ihre Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 bis 4 Sätze und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem linken Bein auf dem Stepper und Ihrem rechten Bein auf dem Boden, um den negativen Teil dieser Bewegung zu steuern.

Expertentipp : Verwenden Sie einen kleinen Schritt. Sie möchten keine Schmerzen in beiden Knien spüren.

Wenn Sie mit Ihrem Gleichgewicht vertraut sind, können Sie Ihren linken Fuß von der Stufe treten und halten, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.

Beginnen Sie mit einem niedrigen Schritt, um den Komfort im Kniegelenk zu gewährleisten. Sie können wie gezeigt immer zu einem höheren Schritt übergehen, wenn Sie sich wohler fühlen und Ihre Muskeln stärker werden. Wie bei der vorherigen Übung werden durch diese Bewegung beide Knie gestärktgleichzeitig.

Verwendete Ausrüstung : Stepper- und Knöchelgewichte optional

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Kniesehnen und Waden

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Stufe und dem linken Fuß zur Seite.
  2. Atmen Sie ein. Biegen Sie Ihren linken Quadrizeps und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr linker Fuß flach auf dem Boden steht. Versuchen Sie erneut, Ihre Hüften immer gerade zu halten.
  3. Atme aus, greife in deinen Kern ein, drücke deinen linken Fuß ab und kehre in deine Ausgangsposition zurück.
  4. 15 Mal für 3 bis 4 Sätze wiederholen, dann die Beine wechseln.

Sie können diese Übung zu Hause mit einem Stuhl und einem Widerstandsband oder auf einer Beinstreckmaschine durchführen. Sie können jedoch die Beinstreckbewegung ändern, da die Art und Weise, wie diese Maschine normalerweise verwendet wird, zu viel Druck auf das Knie ausübt.

Diese Übung bringt die erste Übung, die Bodenverlängerung, mit zusätzlichem Gewicht auf die nächste Stufe.

Verwendete Ausrüstung : ein Stuhl und ein Widerstandsband oder eine Beinstreckmaschine

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps

  1. Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl und rollen Sie sich zur Vorderseite des Sitzes.
  2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und führen Sie das Band unter den Stuhl, den Sie dann nach hinten greifen und mit Ihrer Hand greifen.
  3. Atme aus und strecke dein Bein in einer Bewegung langsam bis zur vollen Streckung vor dir aus.
  4. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen und senken Sie das Bein langsam wieder auf 30 Grad ab.
  5. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch. Denken Sie daran, diesen 30-Grad-Winkel beizubehalten, bis Ihr Knie wieder gesund ist.

Diese Übung kann überall mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

Verwendete Ausrüstung : Matte oder flache Oberfläche, Handtuch und Knöchelgewicht optional

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäß

  1. Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und flachem linken Fuß flach auf die Matte auf den Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig vor sich aus und legen Sie auf Wunsch ein Knöchelgewicht auf Ihren Oberschenkel. Wenn Sie dies zum ersten Mal durchführenÜbung, kein Gewicht verwenden.
  2. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, ziehen Sie Ihren rechten Quadrizeps zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 5 cm von der Matte ab. Halten Sie es für die Dauer dieser Übung hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Sie möchten keinen Platzzwischen deinem Rücken und der Matte.
  3. Einatmen. Wenn sich Ihr rechter Quadrizeps zusammengezogen hat, heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr rechter Oberschenkel mit Ihrem linken Oberschenkel übereinstimmt. Halten Sie diese Position für 1 Zählung.
  4. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition, wobei Sie es etwa 5 cm von der Matte entfernt halten.
  5. 15 Mal für 3 bis 4 Sätze wiederholen, dann die Beine wechseln.

Expertentipp : Es ist wichtig, dass Sie Ihr rechtes Bein nur so hoch wie Ihren linken Oberschenkel anheben. Wenn Sie es höher anheben, stärken Sie nicht Ihr Knie, sondern fordern Ihre Hüftflexibilität heraus. Dafür ist diese Übung nicht gedacht.

Verwendete Ausrüstung : 2 Widerstandsbänder

Muskeln arbeiteten : Quadrizeps

  1. Binden Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Anker und schieben Sie das andere Ende bis etwas über die Rückseite Ihres rechten Knies in Richtung des Ankers. Treten Sie zurück, bis das Band straff ist. Strecken Sie Ihr linkes Bein und halten Sie Ihr rechtes Knie leichtgebogen.
  2. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr rechtes Knie zurück, um es an Ihr linkes Knie anzupassen, und übertreiben Sie die Kontraktion in Ihrem rechten Quadrizeps wirklich. Auch hier möchten Sie sehen, wie sich der Vastus medialis zusammenzieht und zusammenzieht. Halten Sie diese Position mit Widerstand für 1 Zählung.
  3. Atmen Sie ein und lösen Sie langsam die Spannung im Widerstandsband, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Ausgangsposition zurückbeugen. Wenn Sie in Ihrem Vastus medialis keinen Widerstand verspürt haben, nehmen Sie ein dickeres Band oder entfernen Sie sich weiter vom AnkerBand straffer.
  4. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch und wiederholen Sie diese dann am linken Bein.

Die meisten Menschen haben irgendwann in ihrem Leben Knieschmerzen. Wenn Sie die Muskeln und Bänder um Ihre Knie stärken, können Sie Ihr Knie stabilisieren und schützen.

Dieses Training wurde von Kat Miller, CPT, erstellt. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt, ist freiberufliche Fitnessautorin und besitzt Fitness mit Kat Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite-Fitnessstudio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainerin im New Yorker Gesundheits- und Racquet-Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.