Erfahren Sie in dieser Grafik mehr über 9 gängige und weniger gebräuchliche Körner.

Man könnte sagen, dass das Amerika des 21. Jahrhunderts eine Kornrenaissance erlebt.

Vor zehn Jahren hatten die meisten von uns noch nie von mehr als einer Handvoll Getreide wie Weizen, Reis und gehört. Couscous . Jetzt säumen neue oder genauer gesagt alte Getreidearten Lebensmittelregale.

Interesse an Spezialzutaten und ein Aufschwung glutenfrei haben die Popularität von einzigartig getrieben Körner .

Von Bulgur und Quinoa Zum Einfrieren stehen unzählige Optionen zur Auswahl, wenn Sie Brainstorming-Rezepte für das Abendessen erstellen.

Wenn Sie sich in einem Meer mit so vielen Körnern ein wenig treiben lassen, finden Sie in diesem Leitfaden die Ernährungs- und Kochmethoden für gewöhnliche und ungewöhnliche Körner.

Aber zuerst hier eine kurze Auffrischung, was genau Körner sind sind und was sie für die Gesundheit bieten.

Ein Getreide ist ein kleiner essbarer Samen, der von einer Pflanze aus der Familie der Gräser geerntet wurde. Zu den Quellen dieser Samen gehören Weizen, Reis und Gerste.

Viele Körner mit unterschiedlichen Namen sind einfach Derivate dieser bekannteren Originalpflanzen. Bulgur ist zum Beispiel Vollkornweizen, geknackt und teilweise gekocht.

Manchmal gehören Lebensmittel, die wir als Getreide betrachten, nicht wirklich zu dieser Kategorie, da sie technisch gesehen nicht aus Gräsern stammen und besser als „Pseudocerealien“ definiert sind. Aus praktischen Gründen werden Pseudocerealien wie Quinoa und Amaranth jedoch normalerweise als solche gezähltGetreide in Bezug auf die Ernährung.

Getreide ist eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit, da es Ballaststoffe, B-Vitamine, Proteine, Antioxidantien und enthält. andere Nährstoffe .

Um die meisten Vorteile zu nutzen, die USDA empfiehlt macht die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte .

Hier sehen Sie, wie sich verschiedene Körner stapeln, von alten Standards über weniger vertraute Neulinge bis hin zum Mainstream-Markt.

Wenn Sie nicht wissen, wie man Getreide wie Bulgur oder Freekeh serviert, brauchen Sie möglicherweise ein wenig Inspiration. Was essen Sie Amaranth oder Weizenbeeren? mit ?

Hier sind einige leckere Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :

Amaranth

Während technisch ein Samen, Amaranth enthält im Grunde die gleichen Nährstoffe wie ein Vollkorn. Außerdem enthält es Magnesium und Phosphor, Mineralien, die gesunde Knochen unterstützen.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Frühstück Amaranth mit Walnüssen und Honig über Epicurious

Gebackene Zucchini Amaranth Pastetchen über Veggie Inspired

Gerste

Achten Sie beim Kauf von Gerste darauf, dass es sich um geschälte Gerste handelt deren äußere Schale noch vorhanden ist, anstatt um raffinierte Perlgerste.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Pilz-Ingwer-Suppe mit geschälter Gerste über Food52

Lila Gerstenrisotto mit Blumenkohl über die New York Times

brauner Reis

Wenn Sie nach Reis verlangen, denken Sie daran, dass die Zubereitung von braunem Reis auf dem Herd oder in einem Reiskocher viel länger dauert als bei weißem Reis. Rechnen Sie mit 40-45 Minuten.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Gemüse gebratener Reis mit braunem Reis und Ei über Culinary Hill

Puten-, Grünkohl- und Braunreissuppe über Food Network

Bulgur

Bulgurweizen ist in vielen Gerichten des Nahen Ostens beliebt und hat eine ähnliche Konsistenz wie Couscous oder Quinoa.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Schweinekoteletts mit Bulgurfüllung über Martha Stewart

Tabouleh-Salat über das Mittelmeergericht

Couscous

Überprüfen Sie die Marken und Nährwertkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass es sich bei dem Couscous um Vollkorn handelt, um die bestmögliche Ernährung zu erhalten. Couscous kann anstelle von Vollkornweizen auch raffiniert hergestellt werden.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Couscous-Kuchen mit Brokkoli und Blumenkohl über Uproot Kitchen

Schneller Lachs und Couscous mit Koriander-Vinaigrette über The Kitchn

Freekeh

Auch ein Grundnahrungsmittel in Lebensmitteln aus dem Nahen Osten, enthält es viele Ballaststoffe und andere ernährungsphysiologische Vorteile wie Eiweiß, Eisen und Kalzium.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

gerösteter Blumenkohl, Freekeh und Knoblauch-Tahini-Sauce über Cookie und Kate

Freekeh Pilaw mit Sumach über Saveur

Quinoa

während Quinoa ist von Natur aus glutenfrei enthält Verbindungen, von denen einige Studien feststellen, dass sie bestimmte Personen mit irritieren können Zöliakie Andere Studien zeigen, dass es keine Auswirkungen auf Menschen hat, die gegen Gluten allergisch sind.

Wenn Sie an Zöliakie leiden, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, um besser zu verstehen, ob eine schrittweise Zugabe von Quinoa zu Ihrer Ernährung für Sie von Vorteil ist.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Slow Cooker Enchilada Quinoa über zwei Erbsen und ihre Schote

Geladener griechischer Quinoa-Salat über Half Baked Harvest

Weizenbeeren

Diese Vollkornkerne sind zäh und nussig und verleihen den Mahlzeiten eine schöne Textur und einen schönen Geschmack.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Weizenbeerensalat mit Äpfeln und Preiselbeeren über Chew Out Loud

Huhn, Spargel, sonnengetrocknete Tomaten und Weizenbeeren über Mom Foodie

Vollkornnudeln

Niedriger an Kalorien und Kohlenhydraten und höher an Ballaststoffen als seine raffinierte weiße Nudeln Gegenstück, tauschen Sie es gegen einen einfachen, gesünderen Ersatz aus.

Probieren Sie diese Rezepte aus :

Zitronen-Spargel-Nudeln über Essen gut

Vollkornspaghetti und Fleischbällchen über 100 Tage echtes Essen

Wenn Sie ohne Befolgung eines Rezepts experimentieren möchten, finden Sie unten Informationen zur Zubereitung der einzelnen Körner. Alle Nährwertangaben basieren auf einer Tasse gekochtem Getreide.

Getreide 1 Tasse Was ist das? Kalorien Protein Fett Kohlenhydrate Faser Enthält Gluten? Kochmethode
Amaranth Essbare stärkehaltige Samen der Amaranthpflanze 252 cal 9 g 3,9 g 46 g 5 g Nein 1 Teil Amaranth-Samen mit 2 1 / 2–3 Teilen Wasser mischen. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt bis zu 20 Minuten köcheln lassen.
Gerste Ein Korn aus der Grasfamilie Poaceae 193 cal 3,5 g 0,7 g 44,3 g 6,0 g Ja 1 Teil Gerste und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf vermischen. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt 30–40 Minuten köcheln lassen.
brauner Reis Der Samen des Grases Oryza Sativa, heimisch in Asien und Afrika 216 cal 5 g 1,8 g 45 g 3,5 g Nein Kombinieren Sie gleiche Mengen Reis und Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf. Zum Kochen bringen und abgedeckt ca. 45 Minuten köcheln lassen.
Bulgur Vollkornweizen, geknackt und teilweise vorgekocht 151 cal 6 g 0,4 g 43 g 8 g Ja 1 Teil Bulgur mit 2 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf vermischen. Zum Kochen bringen, abgedeckt 12–15 Minuten köcheln lassen.
Couscous Kugeln aus zerkleinertem Hartweizen 176 cal 5,9 g 0,3 g 36,5 g 2,2 g Ja 1 1/2 Teile kochendes Wasser oder eine andere Flüssigkeit über 1 Teil Couscous gießen. Bedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
Freekeh Weizen, jung und grün geerntet 202 cal 7,5 g 0,6 g 45 g 11 g Ja Kombinieren Sie gleiche Mengen Freekeh und Wasser in einem Topf. Zum Kochen bringen und 15 Minuten köcheln lassen.
Quinoa Ein Samen aus derselben Familie wie Spinat 222 cal 8,1 g 3,6 g 39,4 g 5,2 g Nein Quinoa gründlich ausspülen. 1 Teil Quinoa und 2 Teile Wasser oder eine andere Flüssigkeit in einem Topf vermischen. Zum Kochen bringen und abgedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
Weizenbeeren Der Kern des Vollkornkorns 150 cal 5 g 1 g 33 g 4 g Ja 1 Teil Weizenbeeren mit 3 Teilen Wasser oder einer anderen Flüssigkeit in einem Topf vermischen. Zum Kochen bringen, dann abgedeckt 30–50 Minuten köcheln lassen.
Vollkornnudeln Intaktes Weizenkorn zu Teig verarbeitet, dann getrocknet 174 cal 7,5 g 0,8 g 37,2 g 6,3 g Ja Einen Topf mit Salzwasser kochen, Nudeln hinzufügen, gemäß den Anweisungen in der Packung köcheln lassen und abtropfen lassen.

Also loslegen! Oder kochen, köcheln oder dämpfen. Sie können nichts falsch machen, wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sarah Garone, NDTR, ist Ernährungswissenschaftlerin, freiberufliche Gesundheitsautorin und Lebensmittelbloggerin. Sie lebt mit ihrem Mann und drei Kindern in Mesa, Arizona. Sie teilt bodenständige Gesundheits- und Ernährungsinformationen und meistens gesunde Rezeptebeim Ein Liebesbrief zum Essen .