Definierte Bauchmuskeln oder „Bauchmuskeln“ sind zu einem Symbol für Fitness und Gesundheit geworden.
Aus diesem Grund enthält das Internet zahlreiche Informationen darüber, wie Sie ein Sixpack erreichen können.
Viele dieser Empfehlungen beinhalten Übungen und Geräte, die auf die Bauchmuskeln abzielen.
Diese Methoden sollen Ihre Bauchmuskeln dazu anregen, Bauchfett zu verbrennen.
Sie sind jedoch nicht so effektiv, wie manche von uns vielleicht denken.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Bauchmuskelübungen und Bauchfett wissen müssen.
Bauchmuskeln helfen, Ihren Kern zu stabilisieren.
Sie unterstützen auch Ihre Atmung, ermöglichen Bewegung, schützen Ihre inneren Organe und sind für die Unterstützung der Haltung und das Gleichgewicht verantwortlich.
Es gibt vier Hauptbauchmuskeln :
- Rectus abdominis.
- Querabdominis.
- Äußerlich schräg.
- Innen schräg.
Es ist wichtig, die Kraft in all diesen Muskeln aufrechtzuerhalten.
Starke Bauchmuskeln können helfen, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern. Sie können auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen 1 ,
Fazit :Bauchmuskeln ermöglichen Bewegung und sorgen für Stabilität, Unterstützung und Gleichgewicht. Starke Bauchmuskeln können Rückenschmerzen und andere Probleme verhindern.
Übermäßiges Bauchfett oder Bauchfett ist mit einem höheren Risiko verbunden. Insulinresistenz , Typ 2 Diabetes und Herzerkrankungen
Fettleibigkeit im Bauchraum ist auch eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom
Es wird jedoch nicht alles Bauchfett gleich erzeugt. Es gibt zwei Arten - subkutanes Fett und viszerales Fett.
subkutanes Fett
Dies ist die Art von Fett, die Sie kneifen können. Es befindet sich unter der Haut, zwischen Ihrer Haut und den Muskeln.
Subkutanes Fett steht nicht in direktem Zusammenhang mit dem Stoffwechselrisiko. In mäßigen Mengen erhöht es das Krankheitsrisiko nicht dramatisch
viszerales Fett
Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle um Ihre inneren Organe.
Es hängt mit dem metabolischen Syndrom und gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zusammen
Viszerales Fett ist hormonell aktiv. Es setzt Verbindungen frei, die verschiedene krankheitsbedingte Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen
Fazit :Es gibt zwei Arten von Bauchfett - subkutan und viszeral. Viszerales Fett setzt Hormone frei, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht wurden.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden sie gestärkt.
Durch Drehen, Knirschen und seitliches Biegen werden Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht sichtbar, wenn sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.
Wenn es in großen Mengen vorhanden ist, verhindert subkutanes Fett unter der Haut, dass Sie Ihre Bauchmuskeln sehen.
Um Bauchmuskeln oder ein Sixpack definiert zu haben, müssen Sie subkutanes Fett aus Ihrem Bauchbereich entfernen.
Fazit :Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden sie stark und muskulös. Sie können sie jedoch nicht sehen, wenn sie mit subkutanem Fett bedeckt sind.
Viele Menschen machen Bauchübungen, weil sie Bauchfett verlieren wollen.
Die Evidenz deutet jedoch darauf hin, dass gezielte Bauchmuskelübungen nicht sehr effektiv sind.
Fleckenreduzierung ist möglicherweise nicht wirksam
Der Begriff „Fleckenreduktion“ bezieht sich auf das Missverständnis, dass Sie an einem Punkt Fett verlieren können, indem Sie diesen Teil Ihres Körpers trainieren. Es ist wahr, dass Sie durch Spot-Training-Übungen „das Brennen spüren“, während die Muskeln wachsen und sich stärkenStudien zeigen, dass sie Ihnen nicht helfen werden, Bauchfett loszuwerden.
Eine Studie verfolgte 24 Personen, die 6 Wochen lang 5 Tage die Woche Ab-Übungen machten. Dieses Training allein reduzierte das subkutane Bauchfett nicht
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen eines 27-tägigen Sit-up-Programms getestet. Es wurde festgestellt, dass weder die Fettzellgröße noch die Dicke des subkutanen Bauchfetts abnahmen 13 .
Dies gilt nicht nur für den Bauchbereich. Sie gilt für alle Bereiche des Körpers.
In einer Studie wurden die Teilnehmer beispielsweise gebeten, ein 12-wöchiges Krafttraining zu absolvieren und nur ihren nicht dominanten Arm zu trainieren.
Sie haben vor und nach dem Programm das subkutane Fett gemessen und festgestellt, dass die Teilnehmer nicht nur in ihren trainierten Armen, sondern auch im gesamten Körper Fett verloren haben
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt
Einige Studien stimmen jedoch nicht überein
Einige Studien scheinen den obigen Ergebnissen zu widersprechen.
In einer Studie wurde getestet, ob die Fleckenreduktion das subkutane Armfett verringert. Es wurde festgestellt, dass Bewegung in einem bestimmten Bereich des Arms das Fett in diesem Bereich verringert
In einer anderen Studie wurde untersucht, ob die Position des subkutanen Fettes von Bedeutung ist. Dabei wurde subkutanes Fett neben arbeitenden Muskeln mit Fett neben ruhenden Muskeln verglichen.
Unabhängig davon, wie intensiv das Training war, waren Blutfluss und Fettabbau bei subkutanem Fett, das sich in der Nähe der aktiven Muskeln befand, höher
Dennoch könnten die in diesen Studien verwendeten Methoden oder Messtechniken der Grund für die widersprüchlichen Ergebnisse sein.
Fazit :Die Evidenz ist gemischt, aber viele Studien haben gezeigt, dass das Training eines Bereichs Ihres Körpers Ihnen nicht hilft, Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Studien zeigen auch, dass Bauchmuskelübungen allein keinen Einfluss auf das subkutane Bauchfett haben.
Ein Grund, warum ein gezielter Fettabbau nicht funktioniert, ist, dass Muskelzellen das in Fettzellen enthaltene Fett nicht direkt nutzen können.
Die Fettmasse muss abgebaut werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen kann. Dieses Fett kann von überall im Körper stammen und nicht nur von dem trainierten Körperteil.
Außerdem ist Sit-Ups und Crunches beim Brennen nicht besonders effektiv. Kalorien .
Welche Übungen sollten Sie machen?
Regelmäßige Ganzkörperübungen beschleunigen den Stoffwechsel und verbrennen Kalorien und Fett. Aerobic-Übungen Cardio können auch bei der Bekämpfung von viszeralem Bauchfett wirksam sein
Intensität spielt ebenfalls eine Rolle. Mäßiges oder hochintensives Training kann die Bauchfettmasse im Vergleich zu Aerobic-Training mit geringer Intensität oder Krafttraining reduzieren
Außerdem müssen Sie häufig trainieren, wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen möchten
Führen Sie beispielsweise an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang Cardio mit mittlerer Intensität oder an drei Tagen in der Woche 20 Minuten lang Cardio mit hoher Intensität durch
Die Muskelveränderungen, die als Reaktion auf Bewegung stattfinden, fördern auch den Fettabbau. Mit anderen Worten, je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Fett werden Sie verbrennen
Das Kombinieren mehrerer Übungsarten kann effektiv sein.
Hochintensives intermittierendes Training HIIE ist ein weiterer Ansatz, der nachweislich das Körperfett effizienter reduziert als normales Aerobic-Training
HIIE ist eine Art Intervalltraining, das kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität kombiniert, gefolgt von etwas längeren, aber weniger intensiven Erholungsphasen
Zu den Aspekten von HIIE, die es effektiv machen, gehören Appetitunterdrückung und stärkere Fettverbrennung während und nach dem Training
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining und Aerobic-Übungen effektiver ist als Aerobic-Übungen allein
Auch wenn Sie kein HIIE- oder Krafttraining machen möchten, haben Studien gezeigt, dass nur regelmäßige flotte Spaziergänge auch Bauchfett und Gesamtgewicht effektiv reduzieren können. Körperfett
Fazit :Aerobic-Training und HIIE verbrennen Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel. Die Kombination von Aerobic und Krafttraining scheint besonders effektiv zu sein.
Möglicherweise haben Sie das Sprichwort gehört: “ Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt, nicht im Fitnessstudio . ”Dies ist wahr, da eine gute Ernährung unerlässlich ist, wenn Sie Körperfett verlieren möchten.
Reduzieren Sie für den Anfang Ihre Aufnahme von verarbeitete Lebensmittel . Diese sind üblicherweise mit Zucker verpackt und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt .
Essen zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme führen und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, höhere Mengen zu konsumieren. Protein . Proteinreiche Diäten wurden mit einem größeren Völlegefühl in Verbindung gebracht, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.
Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Männern zeigte, dass, wenn Protein 25% ihrer Kalorienaufnahme ausmachte, die Appetitkontrolle und das Völlegefühl um 60% zunahmen
Darüber hinaus kann eine Proteinaufnahme von etwa 25–30% Ihrer täglichen Kalorien Ihren Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag steigern
Erhöhen Sie Ihre Faser Aufnahme ist eine weitere gute Strategie für Gewichtsverlust . Gemüse mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen hilft nachweislich beim Abnehmen. Es kann das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit verringern 39 ,
Portionskontrolle ist ein weiteres wirksames Instrument, da sich gezeigt hat, dass eine Mäßigung Ihrer Nahrungsaufnahme zur Gewichtsreduktion beiträgt
Wenn Sie Vollwertkost, mehr Ballaststoffe, mehr Protein und mehr Portionen zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Das Erreichen eines langfristigen Kaloriendefizits ist entscheidend für das Abnehmen und das Bauchfett.
Studien zeigen, dass Menschen durch Aerobic-Übungen mit mäßiger oder starker Intensität Bauchfett verlieren können, solange sie ein Kaloriendefizit haben
Fazit :Eine gute Ernährung ist wichtig, um Bauchfett zu verlieren. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, achten Sie auf Ihre Portionen und essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Beweise zeigen, dass Sie nicht können Bauchfett verlieren indem Sie Ihre Bauchmuskeln alleine trainieren.
Verwenden Sie für den Ganzkörperfettabbau eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining, z. B. zum Heben von Gewichten.
Zusätzlich essen a gesunde Ernährung mit viel Protein-, Ballaststoff- und Portionskontrolle - all dies trägt nachweislich zur Reduzierung des Körperfetts bei.
Diese Methoden helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen. beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und Sie verlieren Fett. Dies führt letztendlich zu einem Fettabbau im Bauch und gibt Ihnen einen flacheren Magen.
