Die meisten von uns waren dort: hellwach um 3 Uhr morgens und keine Ahnung, dass ein Einschlafen am Horizont ist.
Für diejenigen von uns, die dies regelmäßig erleben, ist es noch frustrierender und anstrengender.
Ständige Anfälle schlafloser Nächte können unsere : erheblich beeinträchtigen.
- Energie
- Stimmung
- Gesundheit
Während das Aufwachen mitten in der Nacht ziemlich häufig ist, gibt es einfache Tricks, die Ihnen helfen können, die dringend benötigte Ruhe wiederzuerlangen.
Ich habe mit mehreren Experten über die gesundheitlichen Auswirkungen des nächtlichen Aufwachens gesprochen. Sie haben erklärt, wie man mit verschiedenen Methoden wieder einschlafen kann.
Probieren Sie diese Tricks aus und Ihre schlaflosen Nächte könnten der Vergangenheit angehören.
Die meisten Menschen wachen ein- oder zweimal nachts auf. Die Gründe dafür sind endlos.
Für die meisten ist es wahrscheinlich Verhaltens- oder Umweltgründe wie Trinken
Es kann auch tiefere Gründe geben, wie z. B. a Schlafstörung oder eine andere Krankheit. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich behandeln lassen.
Generell brauchen Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Sie können erwarten, dass Sie während einer vollen Nacht des Schlafes mehrmals durch leichten, tiefen und REM-Schlaf schnelle Augenbewegung radeln.
Der Großteil des Tiefschlafes findet früh in der Nacht statt. Am Morgen sind Sie hauptsächlich in REM und leichtem Schlaf. Das erleichtert das Aufwachen.
Das Aufwachen mitten in der Nacht ist sehr häufig. Chronisches Aufwachen und Schlaflosigkeit können jedoch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Tara Youngblood ist Physiker, Chefwissenschaftler und CEO von ChiliSleep .
„Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, bedeutet dies, dass Sie keinen tiefen Schlaf erreicht haben, sagt Youngblood.
„Die innere Uhr Ihres Körpers synchronisiert sich mit verschiedenen Stunden des Tages, und ein anderes Organ arbeitet während der verschiedenen Schichten am härtesten. Es ist am besten, wenn Sie mit Ihren Organen arbeiten, damit sie funktionieren können, wenn sie es sollen.“
In a Metaanalyse von 74 Studien Forscher fanden heraus, dass gestörte Schlafmuster mit einem höheren Mortalitätsrisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen korrelieren.
Nach dem
Meditieren, um wieder einzuschlafen ist eine großartige Option, um Ihren unruhigen Geist zu beruhigen. Mit Meditation :
- aktiviert die parasympathisches Nervensystem
- senkt die Herzfrequenz
- fördert langsames Atmen
Wenn Sie sich die Zeit für eine einfache Atemübung vor dem Schlafengehen nehmen, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch nach dem Aufwachen wieder einschlafen.
Wie man es in die Tat umsetzt
Es gibt viele Atemübungen Dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und einen erholsamen Zustand zu erreichen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Optionen.
Einfacher entspannender Atemzug
Um eine einfache Atemmeditation zu verwenden, versuchen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen und den Kopf auf das Kissen zu legen. Atmen Sie dann ein paar Mal langsam ein und aus. Entspannen Sie Ihren Körper und schließen Sie die Augen.
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können sich Ihr Geist und Ihr Körper so weit entspannen, dass Sie einschlafen können.
Progressive Muskelentspannung
Eine andere Option ist progressive Muskelentspannung . Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich bis zur Stirn vor, spannen Sie jede Ihrer Muskeln 5 Sekunden lang fest an und lassen Sie sie dann vollständig entspannen.
Tun Sie dies, bis Sie den gesamten Körper von Ihrem Gesicht bis zu Ihren Zehen angespannt und entspannt haben.
4-7-8-Methode
Die 4-7-8 Atemübung zielt darauf ab, Ihre Atmung und den Rhythmus Ihres Herzens zu verlangsamen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie eine aktive Vorstellungskraft haben, da das Zählen Ihrem Geist etwas zu tun gibt.
Befolgen Sie zum Üben die folgenden Schritte :
- Legen Sie die Zungenspitze gegen den Gewebekamm hinter Ihren oberen Vorderzähnen.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein rauschendes Geräusch.
- 4 Zählungen durch die Nase einatmen
- Halten Sie den Atem für 7 Zählungen an
- Atme 8 Mal vollständig durch deinen Mund aus
- Wiederholen Sie diesen Vorgang noch dreimal
Albträume sind beängstigend und es kann besonders schwierig sein, danach wieder einzuschlafen.
Ein Albtraum erhöht wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz und führen zu einem unruhigen Zustand. Bilder des Albtraums können auch in Ihrem Kopf verweilen und das Schlafen erschweren.
Glücklicherweise gibt es einige Tricks, mit denen Sie versuchen können, nach einem Albtraum wieder einzuschlafen.
Physikalische Techniken
Es ist üblich, heiß oder verschwitzt zu sein, weil Ihre Körpertemperatur wahrscheinlich gestiegen ist. Sie können versuchen, in einem zu schlafen. idealer Temperaturbereich um diese unangenehmen Effekte zu begrenzen.
Das Abkühlen des Körpers nach dem Aufwachen aus einem Albtraum kann Ihnen helfen, wieder einzuschlafen. Versuchen Sie, etwas kaltes Wasser zu trinken, oder schalten Sie einen Ventilator ein, um den Vorgang zu starten.
Gewichtete Decken kann auch helfen, den Körper nach einem Albtraum zu beruhigen.
Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass gewichtete Decken direkt bei Albträumen helfen, wurde gezeigt, dass Druck die aktiviert parasympathisches Nervensystem .
Es wurde auch gezeigt, dass gewichtete Decken bei Kindern mit Schlafstörungen helfen. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS .
Wenn nichts anderes, gewichtete Decken kann Komfort bieten und ein Gefühl der Sicherheit.
kognitive Techniken
Zusätzlich zu den physischen Techniken gibt es Möglichkeiten, mit dem Verstand zu arbeiten, um Albträume in Zukunft zu verhindern.
Psychotherapeut und Verhaltensschlafmediziner Annie Miller empfiehlt, Ihr Gehirn tagsüber zu trainieren, um Albträume zu vermeiden.
„Es hilft, das Ende tagsüber neu zu schreiben, wenn Sie wach sind“, sagt sie. „Die Idee hinter diesen Therapien ist, dass Albträume ein erlerntes Verhalten oder eine Gewohnheit sind und wir unserem Gehirn eine neue Geschichte beibringen können.“
Durch diesen Prozess kann sich Ihr Albtraum weniger bedrohlich anfühlen. Dies kann zu immer weniger schweren Alpträumen führen. Während dieser Ansatz eine Verpflichtung erfordert, wird die Auszahlung wahrscheinlich höher sein.
Das Aufwachen nur ein oder zwei Stunden vor dem Aufstehen kann außerordentlich frustrierend sein. Da kaum noch Zeit bleibt, um sich auszuruhen, kann der Druck Sie daran hindern, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Elektronik vermeiden
So verlockend es auch sein mag, nehmen Sie Ihr Telefon nicht ab, wenn Sie am frühen Morgen aufwachen.
Es gibt einige Gründe, warum sich dies auf Ihren Schlaf auswirkt. Erstens können Sie in alles hineingezogen werden, was in Ihrem Posteingang auftaucht oder in sozialen Medien angesagt ist, und zu zum Schlafen angeregt werden.
Zusätzlich die
Eine weitere Studie festgestellt, dass die nächtliche Belichtung den Verhaltensrhythmus und die Stoffwechseleffizienz beeinflusst.
Forscher haben auch a gefunden
Richten Sie Ihre Umgebung auf Erfolg ein
Gehen Sie in eine Umgebung, die dunkel und höhlenartig, aber sicher und beruhigend ist.
Wenn Sie einige Änderungen vornehmen möchten, um einen beruhigenden Raum zu schaffen, können die folgenden Tipps helfen :
- Installieren Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer lichtfrei zu halten.
- Verwenden Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel.
- Investieren Sie in a weißes Rauschen Maschine.
- Hören Sie sich eine beruhigende Wiedergabeliste an.
- Nachtlichter durch ersetzen rotes Licht .
Eine Studie zeigte, dass rotes Licht die Schlafphasen weniger störend beeinflusst als blaues Licht.
Wissen, wann zu beenden ist
Miller sagt, dass es in einigen Fällen nicht ideal ist, morgens wieder einzuschlafen.
„Spätes Schlafen ist nicht hilfreich, wenn Sie Schlafstörungen haben. Es ist am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie kurzfristig weniger Schlaf bekommen“, sagt sie.
Wenn Sie 45 Minuten vor Ihrem Wecker aufwachen, können Sie es auch als Tageswäsche bezeichnen.
physikalische Gründe
Möglicherweise liegen auch gesundheitliche Probleme zugrunde, die zu Schlafstörungen führen. Dazu gehören :
chronische Schmerzen - Verdauungsprobleme insbesondere saurer Rückfluss
- Wechseljahre
- muss oft urinieren
- Nebenwirkungen bestimmter Medikamente
- Schlafapnoe
Restless-Legs-Syndrom
Psychologische Gründe
Einige psychologische Gründe, die Schlafprobleme verursachen können, sind :
Gewohnheits- oder Verhaltensgründe
Ihre Schlafhygiene oder Ihre Gewohnheiten beim Einschlafen und Aufwachen können einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Dazu gehören :
- inkonsistenter Schlafplan
- mit Elektronik zu kurz vor dem Schlafengehen
- zu viel Alkohol oder Koffein trinken oder zu spät am Tag haben
Jetlag rotierende Arbeitsschichten
Umweltgründe
Zusätzlich zu den Gewohnheiten spielt Ihre Umgebung eine wichtige Rolle bei der Frage, ob Sie einen guten Schlaf erhalten.
Hier sind ein paar Dinge zu sehen :
- Beleuchtung. Wenn Ihr Zimmer nicht dunkel ist, versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Augenmaske.
- Geräusche. Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine können dazu beitragen, störende Geräusche in Schach zu halten.
- Temperatur. Sie werden am besten schlafen, wenn Ihr Zimmer in einem kühlere Temperatur .
- Partner oder Haustiere. Wenn sie sich Ihr Bett teilen, können sie Schlafstörungen .
einige natürliche Schlafmittel sind rezeptfrei erhältlich. Viele sind Kräuter oder Ergänzungen die allgemein als sicher gelten.
Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt informieren, bevor Sie Kräuterergänzungsmittel oder rezeptfreie Schlafmittel einnehmen.
Dazu gehören :
- Baldrian
- Lavendel
- Magnesium
- Passionsblume
- Kamille
- Ginseng
- Melatonin
Es gibt auch verschreibungspflichtige Schlafmittel zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit.
Schlafmittel wie Ambien und Lunesta Arbeit von abnehmend Gehirnaktivität und Produzieren ein Gefühl der Ruhe. Sie verursachen häufig Nebenwirkungen wie Benommenheit, Schwindel und Tagesmüdigkeit.
Weniger häufige, aber schwerwiegendere Nebenwirkungen sind :
- Gedächtnisverlust
- Verhaltensänderungen, z. B. aggressiver, weniger gehemmt oder distanzierter als normal
- Depression oder verschlechterte Depression und Selbstmordgedanken
- Verwirrung
- Halluzinationen Dinge sehen oder hören, die nicht real sind
- Schlafwandeln
Sie können auch andere Medikamente beeinträchtigen, einschließlich solcher, die bei Allergien, Angstzuständen und Muskelrelaxantien eingesetzt werden.
Außerdem kann sich die Toleranz gegenüber diesen beruhigenden Wirkungen schnell entwickeln und es weniger wahrscheinlich machen, dass Sie mit der Zeit schläfrig werden.
Laut Miller “
Verhaltenstherapie gegenüber Medikamenten reduziert natürlich auch negative Nebenwirkungen und vermittelt Fähigkeiten, die in anderen Situationen nützlich sind.
Schlaflosigkeit ist definiert als :
- Einschlafschwierigkeiten
- Schlafstörungen
- frühmorgendliches Erwachen mindestens 3 Nächte pro Woche
Akute Schlaflosigkeit tritt bis zu 3 Monate und chronische Schlaflosigkeit 3 Monate oder länger auf.
Manche Schlaflosigkeit ist beherrschbar und erfordert nicht viel mehr als ein paar Verhaltensänderungen. Stress ist eine normale menschliche Erfahrung und es ist üblich, hier und da ein paar schlaflose Nächte zu haben.
Wann ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie sich so gestresst fühlen, dass es Ihren Schlaf ständig beeinträchtigt, ist es möglicherweise Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie unter Grunderkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen leiden, ist es wichtig, Ihre Schlafprobleme einem Psychologen mitzuteilen.
Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, ist ein häufiges Problem. Wenn es häufig vorkommt, ist es wichtig, Änderungen vorzunehmen.
Guter Schlaf ist für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unerlässlich. Ein paar einfache Änderungen können alles sein, was Sie brauchen, um gut zu schlafen.
Wenn Sie keine Lösung finden können, indem Sie bestimmte Gewohnheiten oder Umgebungsbedingungen ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder einen Verhaltensmediziner für Schlafmedizin aufsuchen.
Sie können dabei helfen, die Ursachen und die besten Möglichkeiten zur Lösung Ihrer Schlafprobleme zu ermitteln.
Ashley Hubbard ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz in Nashville, Tennessee, die sich auf Nachhaltigkeit, Reisen, Veganismus, psychische Gesundheit, soziale Gerechtigkeit und mehr konzentriert. Mit Leidenschaft für Tierrechte, nachhaltiges Reisen und soziale Auswirkungen sucht sie nach ethischen Erfahrungen, ob beizu Hause oder unterwegs. Besuchen Sie ihre Website wild-hearted.com .
