Seien wir ehrlich, die Wechseljahre können schwierig sein.

Von Hitzewallungen und Gelenkschmerzen bis hin zu Gewichtsverlagerungen und Stimmungsschwankungen können bei Frauen in den Wechseljahren viele unangenehme Symptome auftreten. Diese sind hauptsächlich auf eine Verringerung der Östrogen- und Progesteronhormone im Körper zurückzuführen.

Diese Symptome können so mild sein wie ein langsamerer Stoffwechsel bei schwerwiegenderen Erkrankungen wie dem Verlust der Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.

Es gibt keine magische Heilung für jeden Effekt der Wechseljahre, aber es gibt Hinweise darauf, dass Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen bei vielen Frauen helfen können, einige Symptome zu lindern.

Während ein einfacher Spaziergang um den Block für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist, gibt es Möglichkeiten, diese Schritte weiter zu unternehmen, um Probleme im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu beheben.

Der Verlust von Knochen und Muskelmasse kann in den Wechseljahren ein großes Problem sein.

Forschung an der Universität von Minnesota festgestellt, dass Muskelzellen mit einem Rückgang des Östrogens zu verschwinden beginnen. As Muskelmasse nimmt ab, ebenso wie die Unterstützung, die die Muskeln der Wirbelsäule, den Gelenken und anderen Knochen bieten.

Laut Dr. Stephanie S. Faubion, Direktorin des Mayo Clinic Center für Frauengesundheit und medizinische Direktorin der North American Menopause Society Gewichte hinzufügen kann helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Wählen Sie kleine Hand- oder Handgelenkgewichte, die Sie beim Gehen leicht tragen oder tragen können, um die Kraft in Armen und Beinen zu erhöhen. Halten Sie sich an Gewichte von 1 bis 3 Pfund, um Kraft aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Während das Gehen ein effektiver Weg sein kann, um ein gesundes Gewicht zu halten, kann es erforderlich sein, das Tempo zu ändern, um die Fitness zu verbessern.

„Es gibt Vorteile für Intervalltraining - kurze Laufpausen zwischen dem Gehen - um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern “, sagt Dr. Faubion.

Beginnen Sie mit kurzen Intervallen - laufen oder gehen Sie 30 Sekunden schneller und kehren Sie dann für etwa 2 bis 3 Minuten zu einem normalen Tempo zurück. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, verlängern Sie die Intervalle auf 40, 50 oder 60 Sekunden.

Ebenso kann das Einbeziehen von Bergaufgehen in Ihre Route die Fitnessvorteile eines Spaziergangs verbessern. Bergaufgehen kann entweder mit kleineren Einzelhügeln oder mit einer moderaten Steigung auf einem Laufband funktionieren.

Östrogen hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren, und da der Hormonspiegel in den Wechseljahren abnimmt, leiden viele Frauen unter erhöhten Schmerzen.

Bereiche, die besonders anfällig für diese Schmerzen sind, sind die Gelenke der :

  • Knie
  • Schultern
  • Hals
  • Ellbogen
  • Hände

Einige Frauen erleben neue oder zunehmende Gelenkschmerzen oder Verstärkung alter Gelenkverletzungsschmerzen.

aber nach Ratschlägen von Mayo-Klinik 150 Minuten Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie wöchentliches Gehen können dazu beitragen, die in den Wechseljahren häufig auftretenden Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern.

Wenn lange Spaziergänge zu schmerzhaft sind, teilen Sie sie in kurze 10-minütige Ausflüge auf. Dr. Faubion sagt, dass sie nur geringe Auswirkungen haben. aerobe Aktivität so hilft es, Muskelmasse zu erhalten und Gelenke zu stützen.

Dehnen Sie sich vor dem Gehen, um die Muskeln zu lockern und sie auf die Auswirkungen des Trainings vorzubereiten.

Stimmungsschwankungen , Angst und Depression kann aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper mit Wechseljahren verbunden sein. Spaziergänge können helfen, einige dieser psychischen Gesundheitssymptome zu lindern.

„Übung kann für die Stimmung hilfreich sein, da sie Stress abbaut und mit der Freisetzung von verbunden sein kann. Endorphine “, sagt Dr. Faubion.

Multiplizieren Sie diese natürlichen stimmungsfördernden Vorteile, indem Sie eine erhebende Wiedergabeliste für Spaziergänge erstellen oder sich in einem Podcast oder Hörbuch verlieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Musik dies kann. Angst reduzieren und Emotionen regulieren .

A Studie von der Brunel University London festgestellt, dass das Hinzufügen von Musik zu Übungen dazu beitragen kann, positive Gedanken hervorzurufen und Müdigkeit abzuwehren.

Musik kann Sie vom Negativ ablenken oder ängstliche Gedanken während gleichzeitig die wahrgenommene Anstrengung reduziert wird, fühlen sich Workouts eher nach Spaß als nach Arbeit an.

Knochen ist lebendes Gewebe. Um es gesund zu halten, baut der Körper alten Knochen ab und ersetzt ihn durch neues Gewebe.

Nach dem Nationales Institut für Altern Die Knochenmasse nimmt ab dem 30. Lebensjahr nicht mehr zu. Wenn Menschen zwischen 40 und 50 Jahre alt sind, kann mehr Knochen abgebaut werden, als ersetzt wird.

A Östrogentropfen während der Wechseljahre führt dies zu noch mehr Knochenverlust. Knochenverlust kann dazu beitragen Osteoporose eine Schwächung der Knochen, die zu Brüchen führen kann. Gehen kann helfen bekämpfe die Effekte von Knochenschwund.

„Gehen ist eine belastende Übung, daher kann es hilfreich sein, die Knochengesundheit zu erhalten“, sagt Dr. Faubion.

Belastungsübungen wie Gehen greifen direkt in die Knochen der Beine, Hüften und der Wirbelsäule ein und helfen dabei langsamer Mineralverlust .

Der beste Weg, um die Vorteile des Gehens zu nutzen, besteht darin, es in Ihren Tages- oder Wochenablauf zu integrieren.

Um die empfohlenen 150 Minuten Training pro Woche zu erreichen, machen Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens einen 30-minütigen Spaziergang.

Um die Routine zu verbessern, planen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Als erstes am Morgen, während des Mittagessens oder nach dem Abendessen sind alle Zeiten leicht zu merken.

Wenn das Wetter es zulässt, machen Sie Spaziergänge im Freien, um die Landschaft zu wechseln und die zusätzlichen Vorteile von frischer Luft und Sonnenschein zu nutzen.

Wenn Sie lieber mit anderen trainieren möchten, suchen Sie sich einen Laufpartner, der Sie zur Rechenschaft zieht. Sobald Sie die Routine erstellt haben, wird das Gehen zu einer Gewohnheit, die Sie nicht abbrechen möchten.

Obwohl kein Trainingsplan garantiert alle unangenehmen Symptome der Menopause behebt, kann das Hinzufügen regelmäßiger aerober Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Gehen Ihnen helfen, einen starken, belastbaren Körper und Geist aufzubauen.

Diese mentale und physische Stärke hilft dabei, diese Veränderungen in Ihrem Körper sowohl emotional als auch physisch leichter zu bewältigen.

Jennifer Bringle hat unter anderem für Glamour, Good Housekeeping und Parents geschrieben. Sie arbeitet an einer Abhandlung über ihre Erfahrungen nach Krebs. Folgen Sie ihr weiter Twitter und Instagram .