Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersen- und Fußschmerzen. Glücklicherweise erstreckt sich und eine Fußmassage, die Sie zu Hause durchführen können, kann helfen, Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass die Krankheit chronisch wird.

Hier sind einige Tipps und Selbstmassagetechniken, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Das Massieren Ihrer Füße sollte sich gut anfühlen oder etwas unangenehm, aber nicht schmerzhaft sein. Beginnen Sie mit einer sanfteren Berührung und erhöhen Sie den Druck Ihrer Hände oder Gegenstände, die Sie verwenden, wenn sich Ihre Schmerzen bessern. Vermeiden Sie es, auf sehr schmerzende Stellen zu drücken.

Da die Fersenschmerzen beim ersten Aufstehen häufig am stärksten sind, können Sie eine oder zwei dieser Techniken im Bett ausprobieren, bevor Sie anfangen, Ihre Füße zu belasten.

Es ist gut, die Füße mit einer leichten Massage aufzuwärmen und das Blut in den Bereich fließen zu lassen. Möglicherweise möchten Sie eine kleine Menge Feuchtigkeitscreme für die Massage verwenden.

Wenn beide Füße betroffen sind, massieren Sie jeden Fuß.

Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

  1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und bringen Sie einen Fuß zur Ruhe, wo Sie ihn mit Ihrer Hand erreichen können.
  2. Drücken Sie mit der Ferse Ihrer gegenüberliegenden Hand auf die Fußsohle und arbeiten Sie von der Ferse bis zu den Zehen.
  3. Beginnen Sie mit längeren Bewegungen und leichtem Druck, verlängern Sie dann Ihre Bewegungen und erhöhen Sie den Druck. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Druck zu erhöhen, und lehnen Sie sich während der Massage vor.
  4. Bedecken Sie die Oberfläche Ihres Fußes einige Male, um das Fasziengewebe zu lockern.

Sie können für diese Massage auch eine sanft geballte Faust verwenden.

  1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
  2. Drücken Sie mit beiden Daumen über die Länge Ihrer Sohle, von der Ferse zu Ihren Zehen und dann zurück. Arbeiten Sie in einer Linie in Richtung Ihres großen Zehs. Bewegen Sie dann den Fuß in einer Linie zueinander auf und ab.
  3. Bewegen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang mit dem Daumen auf und ab.
  4. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich vorbeugen, um mehr Körpergewicht zu verbrauchen.

  1. Setzen Sie sich und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
  2. Legen Sie beide Daumen in die Mitte Ihres Fußes. Ziehen Sie gleichzeitig einen Daumen zur rechten Seite Ihres Fußes und den anderen zur linken Seite und bewegen Sie das Fasziengewebe. Führen Sie dies 1 bis 2 Minuten lang durch.
  3. Gehen Sie zu anderen Bereichen Ihres Fußes und ziehen Sie Ihre Daumen 1 bis 2 Minuten lang zu jeder Seite. Bedecken Sie die Oberfläche Ihres Fußes mit dieser Bewegung.
  4. Erhöhen Sie den Druck, indem Sie sich vorbeugen, um mehr Körpergewicht zu verbrauchen.

Während Sie die Handballenmassage oder den Daumen drücken, versuchen Sie, Ihre Zehen in jede Richtung zu zeigen und zu beugen.

Sie können jeden Zeh auch einzeln massieren, herausziehen und im Kreis bewegen. Halten Sie dabei Ihre Zehen entspannt.

Sie können viele Arten von Bällen für diese Massage verwenden: Golfball, Tennisball, Lacrosse-Ball , Trocknerball.

  1. Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl oder eine Couch und legen Sie einen Ball unter das Fußgewölbe. Lehnen Sie sich nach vorne, um mit Ihrem Körpergewicht den Druck auf den Ball zu regulieren.
  2. Rollen Sie den Ball langsam über die Länge Ihres Fußes auf und ab und dann von einer Seite zur anderen. Beginnen Sie mit leichtem Druck und fügen Sie nach und nach mehr hinzu, indem Sie den Ball beim Rollen nach unten drücken.
  3. Etwa eine Minute rollen.

Dies ähnelt der Ballmassage, wird jedoch mit einer gefrorenen Dose oder einer gefrorenen Wasserflasche durchgeführt. Diese Massage kann morgens vor dem Aufstehen und auch nachts hilfreich sein. Sie streckt die Faszie, massiert sie undberuhigt es.

Möglicherweise möchten Sie einen kleinen Kühler mit der gefrorenen Flasche in der Nähe Ihres Bettes lassen, damit Sie sie morgens verwenden können, bevor Sie Ihren Fuß belasten.

  1. Setzen Sie sich auf ein Bett oder einen Stuhl.
  2. Stellen Sie eine gefrorene Flasche oder Dose unter Ihren Fuß.
  3. Mit mäßigem Druck 5 bis 10 Minuten lang hin und her rollen.

Die Wadenmuskeln, bekannt als Gastrocnemius und Soleus Stellen Sie eine Verbindung zur Achillessehne her. Diese Wadenmuskeln sind häufig angespannt, insbesondere wenn Sie viel stehen, laufen oder High Heels tragen. Dies kann zur Plantarfasziitis beitragen, und eine Wadenmassage kann Ihre Fußschmerzen lindern.

Es gibt nicht viele klinische Studien, in denen Plantarfasziitis-Behandlungen verglichen werden, und es sind weitere erforderlich. Eine klinische Studie 2013 festgestellt, dass eine tiefe Wadenmassage des Weichgewebes in Kombination mit Dehnung bei Menschen mit Plantarfasziitis Schmerzen lindert und die Funktion verbessert.

Kneten

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
  2. Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen hinten über Ihre Wade.
  3. Drücken Sie den Wadenmuskel zwischen Daumen und Fingern zusammen und arbeiten Sie am Bein auf und ab. Ihre Finger befinden sich an Ihren Schienbeinen und die Daumen massieren die Muskeln von Gastrocnemius und Soleus auf der Rückseite Ihrer Wade.

Ziehen

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
  2. Legen Sie beide Hände mit den Fingern vorne und den Daumen hinten über Ihre Wade und zeigen Sie nach unten.
  3. Fassen Sie den Wadenmuskel mit Ihrer Hand wie eine Klammer und ziehen Sie ihn nach vorne zur Vorderseite Ihres Beins.
  4. Arbeiten Sie am Unterschenkel auf und ab.

Rollen

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Couch, strecken Sie Ihr Bein vor sich aus und legen Sie es auf einen anderen Stuhl oder Hocker.
  2. Nudelholz nehmen oder Schaumstoffrolle und rollen Sie es von der Rückseite Ihres Knies nach unten in Richtung Knöchel und Rücken.
  3. Wiederholen Sie das Rollen einige Male.

Ein professioneller Massagetherapeut kann bei Plantarfasziitis helfen, ebenso wie ein professioneller Physiotherapeut. Therapeuten können Ihnen zeigen, wie Sie Dehnungen, Übungen und Massagetechniken durchführen können.

Massagetherapeutin Cynthia Parsons, LMT, sagt, dass eine professionelle Therapeutin als erstes versuchen wird, herauszufinden, was Ihre Plantarfasziitis-Schmerzen verursacht.

„Ich achte darauf, wie sich der Fuß beim Gehen bewegt und wie Ihr Becken ausgerichtet ist, was sich auf die Beinlänge auswirkt. Wenn Ihr Fuß nicht den gesamten Bewegungsbereich von Ferse zu Zehe durchläuft, kann dies zu Verspannungen führenKalb und Knöchel. ”

Parsons ist ein lizenzierter Massagetherapeut mit 25 Jahren Erfahrung in der Privatpraxis in Nord-Virginia.

„Ein Massagetherapeut kann eine Tiefengewebemassage durchführen“, sagt Parsons. „Ich beginne an der Wade und arbeite an den sehr tiefen Muskeln am Rücken und am äußeren Teil Ihrer Wade. Dann spreche ich die Sehnen und Muskeln an der Sohle anZu den Massagebehandlungen gehören Kneten, myofasziale Freisetzung, Muskelenergietechnik, Positionsfreigabe, Triggerpunkttherapie, Nadel und Dehnung. Ich mache das nicht alle auf einmal, sondern arbeite, bis eine oder mehrere Techniken die Schmerzen lindern. “

Zur Selbstmassage empfiehlt Parsons, dass Sie Ihre Füße zuerst aufwärmen und sie in warmes Wasser und Bittersalz einweichen. Die beste Behandlung sei jedoch die Vorbeugung.

„Wenn Sie ein Läufer sind, viel stehen oder Plattfüße oder einen hohen Bogen haben, sind Sie anfällig für Plantarfasziitis. Sie müssen sicherstellen, dass Sie richtig gehen und Übungen und Strecken machen, um zu bleibenIhre Muskeln werden nicht angespannt “, rät sie.

Plantarfasziitis ist eine häufige und schmerzhafte Erkrankung für viele - insbesondere für Läufer und diejenigen, die viel stehen. Massage und Dehnung zu Hause können helfen, Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass die Erkrankung chronisch wird.

Schmerzen in der Plantarfasziitis sind in der Regel morgens als erstes am schwerwiegendsten. Selbstmassage, bevor Sie aus dem Bett aufstehen und Ihre Füße belasten, kann helfen, Schmerzen zu lindern.