Progressive Überlastung tritt auf, wenn Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttraining allmählich erhöhen. Dies fordert Ihren Körper heraus und ermöglicht es Ihrem Bewegungsapparat, stärker zu werden.
Obwohl in der Regel eine progressive Überlastung verwendet wird Krafttraining dieselbe Idee kann auf jede Art von Übung angewendet werden, einschließlich kardiovaskuläre Ausdauerübungen wie Laufen.
Wenn Sie Ihr Training ändern und Ihre Muskeln zusätzlich anspannen, können Sie ein Plateau vermeiden, wenn sich Ihr Körper an die Art der Übung anpasst, die Sie ausführen. Bei fortschreitender Überlastung stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich fitter und stärker fühlen.
Deshalb ist progressive Überlastung für Ihr Trainingsprogramm wichtig.
Immer wieder das gleiche Training zu absolvieren oder jedes Mal das gleiche Gewicht zu verwenden, wenn Sie Kraft trainieren, kann zu Ihrem Körper führen. Plateau . Möglicherweise können Sie das Gewicht, das früher eine Herausforderung war, leicht heben, und Sie bemerken wahrscheinlich keine Schmerzen - oder Fortschritte.
Während ein Plateau als positives Zeichen angesehen werden kann, das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise einige Gewinne erzielt haben, signalisiert es auch, dass es Zeit ist, die Dinge durcheinander zu bringen.
Progressive Überlastung kommt Ihrem Training zugute, da Sie ein Plateau vermeiden. Wenn Sie Ihr Training ändern oder fortschreiten, bleiben Ihre Muskeln herausgefordert und Sie werden stärker.
Im ersten Monat des Krafttrainings können Sie beispielsweise 10 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen. Im nächsten Monat führen Sie dann 12 Wiederholungen der Übung durch. Oder Sie halten sich an 10 Wiederholungen, erhöhen aber dieGewicht, das Sie stattdessen verwenden.
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Forscher fanden heraus, dass eine fortschreitende Überlastung - die das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen von Übungen allmählich erhöht - sowohl bei Männern als auch bei Frauen zur Steigerung der Bizepsstärke und des Muskelwachstums wirksam ist.
Ein Nachteil des progressiven Überlastungstrainings besteht darin, dass es schrittweise durchgeführt werden muss. Es kann gefährlich sein, die Belastung oder Häufigkeit Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann.
Bei dieser Art von Training werden Änderungen möglicherweise nicht so sofort bemerkt wie bei anderen. Dies ist jedoch der sicherste Weg, um Fortschritte zu erzielen.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer entweder im Fitnessstudio oder online, der eine progressive Trainingsroutine für Sie anpassen kann, ist der effektivste und sicherste Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Sie können Ihre Trainingsroutine auf verschiedene Arten progressiv überlasten. Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Art des Trainings ab. Nachfolgend finden Sie allgemeine Beispiele für progressive Überlastung.
Lautstärke erhöhen
- Woche 1. 10–12 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht ausführen.
- Woche 3. 12–15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht ausführen.
- Woche 5. 15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht ausführen.
Erhöhtes Gewicht erhöhen
- Woche 1. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 10 oder 12 Pfund durch.
- Woche 4. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 12 oder 15 Pfund durch.
- Woche 8. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Gewicht von 15 oder 18 Pfund durch.
Laufleistung beim Laufen erhöhen
- Woche 1. 20 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo an 2 Tagen pro Woche laufen lassen.
- Woche 3. 30 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo an 2 Tagen pro Woche laufen lassen.
- Woche 5. 30 bis 40 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo an 3 Tagen pro Woche laufen lassen.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann einen Plan erstellen, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.
1. Widerstand erhöhen
Wenn Sie Ihren Muskeln zusätzlichen Stress hinzufügen, können sie zusammenbrechen, wieder aufbauen und stärker werden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, schwerer zu heben, was bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen, das Sie heben.
Sie sollten es sich bequem machen, ein Gewicht für 10 bis 12 Wiederholungen zu heben, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Sie sollten auch die Übung beherrschen und sicherstellen, dass Sie eine gute Form haben, bevor Sie an Gewicht zunehmen.
Wenn Sie bereit sind, schwerer zu heben, suchen Sie nach einem Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen heben können. Die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollten jedoch eine Herausforderung sein. Wenn Sie mehrere Sätze ausführen, geben Sie sich genügend Zeit dafürdazwischen ruhen.
Sie sollten zwischen dem Heben auch 1 oder 2 Tage frei nehmen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.
2. Erhöhen Sie die Ausdauer Trainingsdauer
Um die Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie die Länge Ihres Trainings verlängern.
Während des Krafttrainings können Sie beispielsweise eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ausführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen erst, nachdem Sie einige Wochen damit verbracht haben, eine Übung zu meistern. Ein zertifizierter Personal Trainer kann auch einen Plan erstellenhilf dir mit Ausdauer.
Für kardiovaskuläre Ausdauer können Sie die Dauer Ihrer Cardio-Trainingseinheiten verlängern. Führen Sie dies schrittweise durch. Führen Sie beispielsweise alle paar Wochen weitere 20 Minuten aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Lassen Sie Ihrem Körper genügend Erholungszeit, nachdem Sie ihn zusätzlich belastet habenfür 2 oder 3 Tage vor Ihrem nächsten Cardio-Training.
3. Tempo erhöhen
Wenn Sie das Tempo oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, können Sie stärker und fitter werden. Sie können dies tun, indem Sie schneller oder mit weniger Ruhezeit zwischen den Sätzen trainieren.
Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden, aber schneller heben. Wenn Sie das Tempo nicht einfach erhöhen können, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie bequem für mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen heben können.
4. Wiederholungen erhöhen
Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, werden Ihre Muskeln stärker beansprucht. Dies kann sie mit der Zeit stärker machen.
Erhöhen Sie für jede Übung von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Monat auf 2 Sätze mit 12 Wiederholungen im nächsten Monat. Sie können auch zu 3 Sätzen wechseln, anstatt nur 2 Sätze auszuführen.
Progressives Überlastungstraining sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie eine Übung mit der richtigen Form gemeistert haben. Sie sollten dieselbe Routine mindestens 2 Wochen lang - idealerweise einen Monat lang - durchgeführt haben, bevor Sie anfangen, härter zu trainieren.
Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer im Fitnessstudio oder online kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Er kann einen personalisierten Plan erstellen, der Sie bei der schrittweisen sicheren Überlastung unterstützt.
Geben Sie Ihrem Körper immer Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Unterbrechen Sie das Training oder verringern Sie die Intensität, wenn Sie sich sehr wund oder verletzt fühlen.
