Der umgekehrte Crunch ist eine herausfordernde Kernübung, die hauptsächlich Ihren Rectus abdominis trifft, den Muskel in Ihrem Bauch, aus dem Ihr „Sixpack“ besteht.
Es ist eine einfache Übung, die Sie in wenigen Minuten erlernen können und die sich sowohl für Anfänger als auch für Fitnessbegeisterte eignet. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, um sie weiterhin herausfordernder zu machen.
Sehen wir uns die Vorteile eines Reverse Crunch genauer an, wie man es richtig macht und andere effektive Crunch-Variationen.
Ein Reverse Crunch bietet viele der gleichen Vorteile wie der traditionelles Crunch . Da jedoch Ihr Nacken und der größte Teil Ihres Rückens auf dem Boden bleiben, wird angenommen, dass dies Ihre Wirbelsäule schont.
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile eines Reverse Crunch :
- Stärkt Ihren Rectus abdominis. Der umgekehrte Crunch funktioniert hauptsächlich bei Ihnen Rectus abdominis Ihr „Sixpack“. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, Rumpf und Wirbelsäule zu beugen.
- Entlastet Ihren Nacken. Beim Sit-Ups und Crunches ziehen die Leute häufig den Hals mit den Händen nach vorne. Das umgekehrte Crunch hält Ihren Kopf flach auf dem Boden und Ihren Nacken aus einer verletzlichen Position.
- Weniger stressig auf dem Rücken als Knirschen. Forschung hat festgestellt, dass das Verringern der Vorwärtsbeugung Ihrer Wirbelsäule während des Knirschens die Kraft auf Ihre Bandscheiben verringert. Da umgekehrte Knirschen Ihre Wirbelsäule weniger beugen als herkömmliche Knirschen, wird angenommen, dass sie Ihren Rücken entlasten.
- Zielt auf andere Kernmuskeln ab. Reverse Crunches aktivieren auch Ihre Querabdominis , der tiefe Muskel unter Ihren Bauchmuskeln und Ihr äußere Schrägen .
- Einfach einzurichten. Alles, was Sie für Reverse Crunches benötigen, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie sie überall und jederzeit ausführen können.
Der umgekehrte Crunch zielt nicht so sehr auf Ihre Schrägen ab wie einige andere Kernübungen. Ihre Schrägen sind zwei Muskelschichten auf beiden Seiten Ihres Kerns, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen.
In den letzten Jahren gab es eine Abkehr von der Isolation Kerntraining zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Stattdessen liegt der Schwerpunkt eher auf der Ausführung integrierter Bewegungen, die die sportlichen Bewegungen genauer nachbilden.
Wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, möchten Sie möglicherweise auch einbeziehen
Zum Beispiel möchte ein Golfer möglicherweise Rotations-Medizinballwürfe einschließen, um seinen Golfschwung zu fördern.
So können Sie einen Reverse Crunch mit der richtigen Form durchführen.
Anleitung
- Legen Sie sich mit den Knien um 90 Grad nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Arme mit den Handflächen nach unten in der Nähe Ihrer Seiten.
- Atmen Sie aus und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie vertikal sind. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung um 90 Grad gebeugt.
- Legen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Gesicht, ohne den mittleren Rücken von der Matte zu heben. Ihre Hüften und der untere Rücken sollten sich vom Boden abheben.
- Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie Ihre Füße langsam wieder in Richtung Boden, bis sie den Boden erreichen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für mindestens 10-12 Wiederholungen. Führen Sie zum Starten einen Satz aus und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden.
Dinge zu beachten
- Versuchen Sie, die Übung langsam durchzuführen.
- Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sollten sich beim Vorwärtsziehen von der Matte lösen, aber Ihr mittlerer Rücken sollte mit der Matte in Kontakt bleiben.
- Drücken Sie mit Ihren Händen in den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Sicherheitstipps
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Rücken oder anderswo spüren. Sie sollten ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber keine scharfen Schmerzen.
Viele andere Variationen des traditionellen Crunch können Ihnen helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen. Hier sind drei Beispiele :
Fahrradknirschen
Die Fahrradknirschen ist eine großartige Übung zur Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln sowie Ihrer schrägen Muskeln, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu drehen.
- Legen Sie sich mit einem Knie in Richtung Brust und dem anderen Knie direkt vor Ihnen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf.
- Wechseln Sie die Position Ihrer Füße, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen an Ihr vorderes Knie halten.
- Wechseln Sie die Position für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite weiter. Führen Sie einen Satz aus, um die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen, wenn die Übung einfacher wird.
Sicherheitstipp
Halten Sie Ihre Hände leicht auf Ihrem Hinterkopf, um die Versuchung zu vermeiden, Ihren Kopf nach vorne zu ziehen.
Schrägknirschen
Die schräges Knirschen ist eine weitere Variante der Krise, die auf Ihre Schrägen abzielt.
- Legen Sie sich so auf eine Bank, dass Ihre rechte Hüfte die Oberseite der Bank berührt, Ihr rechter Fuß unter der Bank liegt und Ihr linkes Bein bequem oben gebogen ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Brust und Ihre linke Handhinter deinem Kopf.
- Knirschen Sie Ihren Kofferraum so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Fuß unter der Bank für das Gleichgewicht verwenden.
- Halten Sie einen Moment an, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können weitere Wiederholungen und Sätze hinzufügen, wenn die Übung einfacher wird.
Sicherheitstipp
Vergewissern Sie sich vor dem Start, dass die Bank fest und stabil ist, damit sie nicht umkippt.
Stabilitätsballknirschen
Der Stabilitätsball-Crunch fügt dem traditionellen Crunch eine Stabilitätsherausforderung hinzu.
- Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball unter Ihren mittleren Rücken und Ihre Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, einen Ball zu wählen, mit dem Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel halten können.
- Knirschen Sie Ihren Rumpf mit den Händen hinter dem Kopf nach oben, wie Sie es bei einem herkömmlichen Knirschen tun würden.
- Halten Sie einen Moment lang am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für mindestens 10-12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie an Kernstärke gewinnen.
Sicherheitstipp
Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft hinter Ihren Kopf. Auf diese Weise können Sie der Versuchung widerstehen, Ihren Kopf nach vorne zu ziehen.
Das umgekehrte Crunch ist eine einfache Kernübung, mit der Sie Ihre Bauchmuskeln stärken können. Es wird angenommen, dass es Ihren Rücken leichter belastet als herkömmliche Crunches und Sit-ups, da sich Ihre Wirbelsäule nicht so stark beugt.
Wenn Sie beim Rückwärtsknirschen scharfe Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Wenn Sie neu in der Fitness sind, eine Verletzung haben oder nicht sicher sind, wie Sie eine Rückwärtsplanke mit guter Form ausführen sollen, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten.
