Eis. Ihr Lieblingslied im Radio. Entzündung. Was all diese Dinge gemeinsam haben, läuft auf den Satz „Zu viel Gutes kann Sie krank machen“ hinaus. In Maßen können alle wunderbar sein. Jasogar Entzündungen.
Entzündung ist eine natürlich vorkommende Reaktion des Heilungsprozesses in Ihrem Körper. Manchmal kann eine Entzündung außer Kontrolle geraten und Ihren Körper für Wochen, Monate oder sogar Jahre verwüsten.
In diesem Fall heißt es chronische Entzündung und es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen,
Bestimmte Lebensgewohnheiten können zur Entzündung beitragen. Dazu gehören
Ein wenig über das Gleichgewicht zu lernen kann jedoch helfen, Entzündungen und RA in Schach zu halten. Für Menschen mit chronischen Entzündungen und RA ist es sogar noch wichtiger, dieses Gleichgewicht zu finden und es mit der Ernährung aufrechtzuerhalten.
„In der Medizin lernt man, dass unser Körper komplex ist und es nichts gibt, was all unsere Probleme beheben kann“, sagt Christine M. Thorburn, MD ein Rheumatologe oder Spezialist für die Behandlung von Autoimmunerkrankungen wie RA.
„Unter dem Strich sage ich meinen Patienten mit einer entzündlichen Autoimmunerkrankung, dass Sie ein besserer Verwalter Ihres eigenen Körpers sein müssen als Menschen ohne Autoimmunerkrankung. [Ihr Lebensstil] wird Sie mehr beeinflussen. Meine Philosophie der Ernährung ist, dass es nötig istum ausgeglichen zu sein “, sagt sie zu GesundLinie.
In ihrer Ausbildung zur Rheumatologin sagt Thorburn, dass sie versteht, dass „unser eigenes Immunsystem“ Entzündungen antreibt.
Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Dinge, die jemand tun kann, um das Gleichgewicht zu erreichen und Entzündungen in Schach zu halten. Das nennt Thorburn „Zurück zu den Grundlagen des Essens“.
„Was Konservierungs- und Zusatzstoffe betrifft, müssen Lebensmittel so aussehen, wie sie sollen, und es ist nicht normal, dass Brot zwei bis drei Wochen lang frisch im Regal bleibt“, sagt sie.
Zusätzlich zu hochverarbeiteten Lebensmitteln empfiehlt sie, das, was sie als „weiße Diät“ bezeichnet, herauszuschneiden, dh weißen Zucker, Mehl und Reis. Ersetzen Sie sie stattdessen durch komplexe, faserige Kohlenhydrate, Vollkornprodukte und Lebensmittel, die von Natur aus süß sindwie Obst.
Natalie Butler, RDN, LD stimmt Thorburn zu und geht sogar noch einen Schritt weiter, indem Klienten mit entzündlichen, immunbedingten Erkrankungen und RA mit einem beginnen Eliminationsdiät .
Das erste, was sie ihre Kunden fragt, ist, ob sie konsumieren Gluten oder Molkerei .
„Es sind nicht immer die Milchzucker, die das Problem bei Milchprodukten darstellen, sondern die Proteine, die Immunreaktionen auslösen können. Dasselbe gilt für glutenhaltige Körner. Gluten ist eines der Proteine, die mehr Entzündungen oder Symptome auslösen“, Butlersagt.
Sie empfiehlt, dass Menschen einen Monat lang auf Gluten oder Milchprodukte verzichten. Ersetzen Sie weizenhaltige Produkte durch Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kartoffeln, Quinoa, Wildreis und Hafer.
„Ich ermutige die Menschen, Vollwertkost zu essen, anstatt glutenfreie Dinge zu verpacken“, sagt Butler.
Anstelle von Milchprodukten empfiehlt sie, Mandelmilch oder Kokosmilch zu konsumieren und sich von pflanzlichem Joghurt fernzuhalten, da dieser häufig in hohem Maße verarbeitet wird.
„Ich ermutige die Menschen immer, Joghurt durch fermentierbare Lebensmittel zu ersetzen. Die Unterstützung Ihrer Darmbakterien und die erneute Impfung Ihres Darms mit gesunden Bakterien ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von rheumatoider ArthritisKombucha oder Kimchee. ”
Butler empfiehlt, während des Ausscheidungsmonats ein Tagebuch zu führen und zu sehen, wie Sie sich danach fühlen - etwas, dem Thorburn zustimmt.
„Manchmal ist es für Einzelpersonen wirklich schwierig herauszufinden, welche Lebensmittel in einer Mahlzeit ihnen Unbehagen bereiten. Jeder ist anders und es ist schwer zu sagen. Es ist ein Versuch und Irrtum für den Einzelnen, dies herauszufinden“, sagt Thorburn.
Letztendlich sollte alles personalisiert sein. Allerdings ist das Schneiden von Gluten und Milchprodukten möglicherweise nicht das richtige für Sie.
„Ich bin kein Befürworter der Beseitigung von Milchprodukten, es sei denn, sie sind laktoseintolerant, aber Joghurt ist ohnehin laktosearm und bei keiner Diät radikal. Ich empfehle nicht, weizenfrei zu sein, es sei denn, jemand hat wirklich Zöliakie.”Erklärt Thorburn.
Vor diesem Hintergrund sollten diejenigen, die empfindlich sind, unabhängig davon, ob sie an Laktoseintoleranz oder Zöliakie leiden, berücksichtigen, wie sich Milchprodukte und Gluten auf sie auswirken. Die Beseitigung entzündungshemmender Lebensmittel wird dazu beitragen, die Symptome zu lindern.
„Sie können eine lange Liste bevorzugter Lebensmittel haben und dann so weit wie möglich Dinge vermeiden, die mit Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen oder Farbstoffen gefüllt sind“, sagt Thorburn.
ein Monat Überprüfung Nach einem Monat, in dem Sie einen neuen Ernährungsplan ausprobiert haben, ist es immer ratsam, Lebensmittel neu zu bewerten und hinzuzufügen, wenn dies gewünscht wird.
Wenn Sie beschlossen haben, Gluten oder Milchprodukte aus Ihrer Ernährung zu streichen und auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, was bleibt Ihnen dann übrig?
Thorburn empfiehlt die Mittelmeerdiät
- Konzentrieren Sie sich darauf, fetten Fisch wie Lachs oder Sardinen anstelle von rotem Fleisch zu essen.
- Andere tierische Proteinoptionen umfassen alles, was wild, weidend oder grasgefüttert ist.
- Füllen Sie reichlich Obst und Gemüse auf.
- Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, rohe Nüsse und Samen wie Chia und Flachs hinzu.
- Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu fixieren.
- Erfahren Sie mehr darüber, welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten hier .
„Essen Sie Kaltwasserfische mit Omega-3-Fettsäuren, harten Nüssen und Olivenöl. Protein muss ein Seitenteil der Platte sein - nicht der Hauptteil“, sagt Thorburn über die Mittelmeerdiät.
Essen Sie alle Gemüse in ihrer ganzen Form zusätzlich zu unterhaltsamen Möglichkeiten wie Süßkartoffelnudeln. Und vergessen Sie nicht die Aufnahme von Fett und Wasser.
Übersehen Sie keine gesunden Fette „Fett ist so wichtig, um Ihre Gelenke zu schmieren. Wenn also jemand chronische Gelenkschmerzen hat, ermutige ich Sie bei jeder Mahlzeit zu gesunden Fetten, da dies zusammen mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr wirklich dazu beitragen kann, die Beugung und den Schutz der Gelenke zu verbesserndie Gelenke “, sagt Butler.
Der Umgang mit Entzündungen ist ein langes Spiel. Es kann zu Stolpern kommen, aber das Wichtigste ist, sich daran zu halten, um den Plan zu finden, der für Sie funktioniert.
„Meine Erfahrung ist, dass Personen, die sehr nachdenklich sind, die Menge an Medikamenten reduzieren können, aber selten in der Lage sind, alle Medikamente abzusetzen. Ich würde Menschen dazu ermutigen, wirklich mit ihrem Rheumatologen zusammenzuarbeiten. Es ist keine schnelle Lösung, um Ihre Ernährung zu ändern, aber eskann sich langfristig auswirken “, sagt Thorburn.
Rezepte, für die Sie einkaufen werden :
- Buchweizenpfannkuchen mit Nektarinen
- einfacher Nachthafer
- Sardinen-Nicoise-Salat
Produzieren
| Zutat | Wie viel das Rezept benötigt |
| Blaubeeren | 1/4 Tasse |
| Mandelscheiben | 1 Esslöffel |
| Mischung aus Bio-Mädchenbutter und rotem Blattsalat | 1 5-Unzen-Behälter |
| großes Erbstück oder Tomatenscheiben | 1 |
| Nicoise- oder Kalamata-Oliven | 1/4 Tasse |
| grüne Bohnen | 1/2 Pfund |
| Zitronen | 2 |
| Baby-Fingerling-Kartoffeln | 1/4 Pfund |
| Kalk | 1 |
| Zucchini | 2 kleine |
| Kirschpaprika | 3 |
| Frühlingszwiebeln | 1 Bündel |
| Lacinato oder Dino Grünkohl | 1 Bündel |
| rote Zwiebel | 1 klein |
| Pfirsiche oder Nektarinen | 2 |
| Ingwer | 2 1/2 Teelöffel |
Protein
| Zutat | Wie viel das Rezept benötigt |
| Garnelen | 1 Pfund |
| große Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut | 2 |
| Sardinen | 1 4-Unzen-Dose |
| Eier | 3 |
Speisekammer
| Zutat | Wie viel das Rezept benötigt |
| Bob's Red Mill Buchweizenmehl | 3/4 Tasse |
| Allzweckmehl | 3/4 Tasse |
| brauner Zucker | 1 Esslöffel |
| Zucker | 1 Esslöffel |
| Backpulver | 1 Teelöffel |
| Haferflocken | 1/2 Tasse |
| körniger Senf | 1 Esslöffel |
| Olivenöl | 1/2 Tasse |
| Sojasauce | 2 Esslöffel |
| Sesamöl | 1/2 Teelöffel |
| Erdnüsse | 1/3 Tasse |
| Haselnüsse | 1/2 Tasse |
| Chia oder Leinsamen | 1 1/2 Teelöffel |
Milchprodukte
| Zutat | Wie viel das Rezept benötigt |
| ungesalzene Butter | 2 Esslöffel |
| Buttermilch | 2 Tassen |
| Califa Vanille Mandelmilch | 1 Tasse |
Für: 3
Zutaten
- Olivenöl für die Beschichtungspfanne
- 3/4 Tasse Bob's Red Mill Buchweizenmehl
- 3/4 Tasse Allzweckmehl
- 1 EL Zucker
- 1/2 TL Salz
- 1 TL Backpulver
- 2 EL ungesalzene Butter, geschmolzen und abgekühlt
- 1 Ei
- 2 Tassen Buttermilch
- 2 Nektarinen
Anweisungen
- In einer großen Schüssel trockene Zutaten mischen.
- In einer anderen Schüssel Ei, Buttermilch und Butter verquirlen.
- Nasse Zutaten zum Trocknen in 2 Chargen hinzufügen und mischen, bis sie gerade eingearbeitet sind. Es ist in Ordnung, Klumpen im Teig zu haben.
- Stellen Sie eine Pfanne auf mittlere Hitze und geben Sie etwas Olivenöl in die Pfanne.
- Stellen Sie 1/3 Tasse Teig auf die heiße Pfanne. Warten Sie, bis sich Blasen bilden, und drehen Sie sie um.
- Nektarinen in Scheiben schneiden.
Für: 1
Zutaten
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse Califa Vanille Mandelmilch
- 1/4 Tasse Blaubeeren
- 1 EL geschnittene Mandeln
- Optionale Add-Ins: 1 1/2 TL Chiasamen oder Leinsamen
Anweisungen
- Haferflocken und Mandelmilch in ein Pintglas geben. Kappe aufschrauben und schütteln.
- Mindestens 6 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Kurz vor dem Essen umrühren.
- Top mit Blaubeeren und Mandeln.
Fett, Kohlenhydrate und Protein pro Portion Wenn Sie Entzündungen kontrollieren möchten, ist die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Protein in Ihrer Ernährung wichtig. So passen die Makros für dieses Rezept in Ihre Ernährung :
- 12,1 Gramm Fett
- 67 Gramm Kohlenhydrate
- 15,4 g Protein
Für: 2
Zutaten
- 1 5-Unzen-Behälter Bio-Mädchenbutter und roter Blattsalat
- 1 große Erbstücktomate, geviertelt
- 1/4 Tasse Nicoise oder Kalamata-Oliven, in Scheiben geschnitten
- 2 hart gekochte Eier, geschält und geviertelt
- 1 4,38 Unzen Zinn hautlose, knochenlose Sardinen in Olivenöl verpackt
- 1/2 Pfund grüne Bohnen, blanchiert und gekühlt
- 1/4 Pfund Baby-Fingerling-Kartoffeln, gekocht und halbiert
Anziehen
- Saft einer halben Zitrone
- 1 EL körniger Senf
- 1/4 Tasse Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen
- Zutaten für das Dressing in ein kleines Glas mit Deckel geben. Zum Kombinieren schütteln. Beiseite stellen.
- Auf eine große Platte Butter und Salat mit rotem Blattsalat geben. Tomaten, Oliven, Eier, grüne Bohnen und Kartoffeln gleichmäßig verteilen. Sardinenfilets aufbrechen und verteilen.
- Dressing noch einmal schütteln, wenn es fest ist, und die gewünschte Menge über den Salat geben. Servieren.
Fett, Kohlenhydrate und Protein pro Portion So passen die Makros für dieses Rezept in Ihre Ernährung :
- 39,4 Gramm Fett
- 22,2 Gramm Kohlenhydrate
- 19,9 Gramm Protein
Portionen: 4
Zutaten
- 1 Pfund Garnelen
- 2 kleine Zucchini
- 3 Kirschpaprika oder ein leicht würziger Pfeffer Ihrer Wahl, in Scheiben geschnitten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln, schräg geschnitten, bis der hellgrüne Teil
- 1/3 Tasse Erdnüsse, grob gehackt
Anziehen
- 1/4 Tasse Limettensaft
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL brauner Zucker
- 2 1/2 TL gehackter Ingwer
- 1/2 TL Sesamöl
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anweisungen
- Zutaten für das Dressing in ein Glas mit Deckel geben. Zum Kombinieren schütteln. Beiseite stellen.
- Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Garnelen hinzufügen und 2 Minuten kochen lassen. Aus dem Wasser nehmen und in ein Eisbad tauchen. Schälen und beiseite stellen.
- Mit einem Gemüseschäler Zucchini in Bänder schälen.
- Salat zusammenstellen, indem Zucchinibänder, Pfefferscheiben und Frühlingszwiebeln auf eine Platte gelegt werden. Mit Garnelen belegen und das Dressing beträufeln. Zum Schluss mit Erdnüssen belegen.
Fett, Kohlenhydrate und Protein pro Portion So passen die Makros für dieses Rezept in Ihre Ernährung :
- 16,1 Gramm Fett
- 12,5 Gramm Kohlenhydrate
- 31,4 g Protein
Portionen: 4
Zutaten
- 1 Tasse gekochter Wildreis
- 2 große Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
- 1 Bund Lacinato oder Dino Grünkohl, fein gehackt
- 1 roter Pfeffer, gewürfelt
- 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
- Saft einer Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1/2 Tasse geröstete Haselnüsse, grob gehackt
Anweisungen
- Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer großen Pfanne anbraten.
- Nach dem Kochen in Scheiben schneiden, sobald sie kühl genug sind.
- Grünkohl in eine große Schüssel mit Olivenöl und Zitronensaft geben. Mit den Händen oder der Zange einmassieren, um den Grünkohl vollständig zu beschichten und zu erweichen.
- Rote Zwiebel, Paprika und Olivenöl hinzufügen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Top mit Huhn und Haselnüssen und werfen.
Fett, Kohlenhydrate und Protein pro Portion So passen die Makros für dieses Rezept in Ihre Ernährung :
- 18,9 Gramm Fett
- 38,3 Gramm Kohlenhydrate
- 30 Gramm Protein
Denken Sie daran, dass unser Körper gelegentlich Entzündungen benötigt, um zu heilen, aber Entzündungen, die außer Kontrolle geraten, sind eine rote Fahne. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Essen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, wenig einfache Kohlenhydrate enthalten und gute Proteinquellen haben.Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich ernährungsphysiologisch gut fühlen, um Ihre Entzündung in Schach zu halten.
Jackie ist eine in Seattle lebende Lebensmittelautorin und Rezeptentwicklerin. Ihre Arbeit wurde in Zagat.com, Eating Well, Serious Eats, der Seattle Times und anderen veröffentlicht. Sie können mehr von ihrem Schreiben über sie finden. Website .
