Wenn Sie Ihrem Trainingsplan Abwechslung und Intensität verleihen möchten, sehen Sie sich den Schlittenschub an. Der Schlittenschub wird auch als Prowlerpresse bezeichnet und ist eine hervorragende Übung für die allgemeine Konditionierung, Kraftentwicklung, Verbesserung von Geschwindigkeit und BeschleunigungKalorien verbrennen.
Unabhängig davon, ob Sie es als Finisher für ein Beintraining einsetzen oder als Teil eines Ganzkörperkreislaufs verwenden, fordert das Hinzufügen des Schlittenschubs zu Ihrer Routine Ihren Körper heraus, bessere Ergebnisse zu erzielen.
Der Schlittenschub ist eine Ganzkörper-Kraft-, Kraft- und Geschwindigkeitsübung, die erhöht die Geschwindigkeit Steigert die Leistung und verbrennt Kalorien. Hier sind sechs Vorteile, wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen.
1. Ganzkörpertraining
Bei korrekter Ausführung funktioniert der Schlittenschub sowohl oben als auch Unterkörpermuskulatur . Genauer gesagt, diese Übung wird Ihre :
Alle diese Muskeln werden beansprucht, unabhängig davon, ob Sie dem Schlitten Gewicht hinzufügen oder nicht. Wenn Sie über die Spezifität des Trainings sprechen, ist der Schlittenschub eine sportspezifische Beinpresse.
2. Kalorienverbrennung
Wenn Sie noch nie einen gewichteten Schlitten geschoben haben, bereiten Sie sich auf ein herzklopfendes, kalorienreduzierendes Training vor. Egal, ob Sie den Schlittenschub in einen Ganzkörperkreislauf integrieren oder Ihr Training mit ein paar Schlittenschüben beenden, SieErhöhen Sie den Kalorienverbrauch Ihres Trainings.
3. Gesamtkonditionierung
Wenn Sie zwischen schweren und leichten Schlittenschüben wechseln, können Sie gemäß a sowohl auf Geschwindigkeit als auch auf Kraft trainieren. Literaturübersicht 2019 .
Laden Sie den Schlitten mit mäßigem bis schwerem Widerstand und Sie können sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskelkraft und Ausdauer trainieren. Um auf Geschwindigkeit zu trainieren, erleichtern Sie die Last und drücken Sie schneller.
Sie können das Gewicht auch abnehmen und den Schlitten länger langsamer schieben. Dies kann Ihre Ausdauer und allgemeine Fitness verbessern.
4. Verbesserte Geschwindigkeit
Das Schieben eines gewichteten Schlittens im Rahmen eines Trainingsprogramms kann die Geschwindigkeit verbessern.
Eins Studie 2019 50 High-School-Athleten untersuchten die Wirksamkeit des uneingeschränkten und widerstandsfähigen Schlittenschiebens über mehrere Lasten für das Sprinttraining. Die Forscher stellten fest, dass das Schieben eines Schlittens mit einer beliebigen Last dem uneingeschränkten Schlittenschieben überlegen ist.
Insbesondere stellten sie fest, dass schwere Lasten auf kurzen Strecken die größten Fortschritte bei der Sprintleistung erzielen können.
Um dies festzustellen, teilten die Forscher die Schüler in vier Gruppen ein: eine unwiderstehliche und drei Gruppen mit unterschiedlichem Widerstand - leichter, mäßiger und schwerer Widerstand. Alle Teilnehmer führten 8 Wochen lang zweimal pro Woche zwei Schlittenschub-Sitzungen durch.
Obwohl sich alle drei Widerstandsgruppen verbesserten, waren die Zuwächse innerhalb der schweren Gruppe am größten.
5. Funktionstraining
Während Sie während Ihrer Routinetätigkeiten möglicherweise keinen großen Schlitten schieben müssen, müssen Sie manchmal einen schweren Gegenstand schieben z. B. einen Kinderwagen einen Hügel hinaufschieben oder ein Möbelstück bewegen.
Nach dem National Strength and Conditioning Association Um dies sicher zu tun, benötigen Sie statische Kraft in Ihren Kernmuskeln, um eine Körperposition zu stabilisieren und zu halten, während Sie mit Ihren Oberarmen drücken. Sie müssen auch die richtigen Hüftwinkel kennen und wissen, wie Sie Ihren unteren Rücken abstützen können, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Anpassungsfähigkeit an alle Fitnessstufen
Der Schlittenschub ist an alle Fitnessstufen anpassbar. Wenn Sie neu im Training sind oder von einer Verletzung zurückkehren, lassen Sie das Gewicht fallen und schieben Sie nur den Schlitten. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Gewicht in kleinen Schritten hinzu.
Sportler und Fortgeschrittene können sich selbst herausfordern, indem sie den Schlitten schneller und widerstandsfähiger schieben.
Wie Sie einen Schlittenschub ausführen, hängt von Ihren Fähigkeiten, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie mit dem Schlittenschub noch nicht vertraut sind, ist es sicherer, in einer aufrechteren Position mit hohem Griff zu beginnen, wobei Ihre Hände höher auf dem Schlitten liegenDies versetzt Ihren Körper in einen Winkel von etwa 45 Grad, was für Ihren unteren Rücken einfacher und sicherer ist.
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie in eine Position mit niedrigem Griff fallen, in der sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet. Sie sollten diese Position erst versuchen, nachdem Sie die Basisversion der Übung beherrschen.
Verwendung eines Schlittenschubs für Geschwindigkeit
- Laden Sie den Schlitten mit 25 Prozent Ihrer maximalen Last. Wenn Sie dies nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Minuten lang mit kurzen Pausen drücken können. Anfänger können den Schlitten ohne Gewicht schieben.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer griffigen Handposition.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie sich durch Ihr gesamtes Bein bewegen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
- 10 bis 20 Meter drücken.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- 4 bis 6 Mal wiederholen und zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
Verwendung eines Schlittenschubs zur Stromversorgung
- Laden Sie den Schlitten mit einer mittleren bis schweren Last - 70 Prozent Ihrer maximalen Last sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie dies nicht wissen, nehmen Sie ein Gewicht, das 70 Prozent Ihres Körpergewichts beträgt.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer mittleren bis hohen Griffposition.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie sich durch Ihr gesamtes Bein bewegen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
- 10 bis 25 Meter drücken.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- 4 bis 6 Mal wiederholen und zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
Verwendung eines Schlittenschubs für Ausdauer
- Laden Sie den Schlitten mit einer leichten Last - 25 Prozent Ihrer maximalen Last sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie dies nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Minuten lang mit kurzen Pausen drücken können. Anfänger können das Gewicht drückenSchlitten ohne Gewicht.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer griffigen Handposition.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten durch Ihr gesamtes Bein. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln. Sie müssen nicht so schnell schieben wieSie können, da dies nicht für Geschwindigkeit oder Leistung ist.
- 1 Minute lang ausführen.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie einen 1-minütigen Druck mit einer 30-Sekunden-Pause 5 bis 10 Mal.
Einer der Hauptvorteile des Schlittenschubs besteht darin, dass Sie die Übung an alle Fitnessstufen anpassen können. Durch Ändern von Griff und Gewicht können Sie eine sportspezifische Kraftbewegung in eine allgemeine Fitnessübung verwandeln.
Dennoch gibt es einige Tipps und Tricks, um diesen Schritt sicher und effektiv zu halten :
- Verwenden Sie beim Schieben des Schlittens eine natürliche Laufhaltung.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
- Wenn Ihr Kern schwach ist, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht oder gar keinem Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Konzentrieren Sie sich beim Schieben des Schlittens auf den Knieantrieb.
- Die Position mit verlängertem Arm ermöglicht maximale Beschleunigung. Die Position mit gebogenem Arm ist besser, um das maximale Gewicht zu drücken.
- Führen Sie den Druck auf einer ebenen Fläche durch. Die meisten Fitnessstudios haben einen Rasenstreifen, über den Sie den Schlitten schieben können.
- Tragen Sie immer unterstützende Schuhe mit ausreichendem Griff.
- Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen.
- Wenn Sie während des Umzugs Schmerzen haben, hören Sie auf, was Sie tun, und wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Dieser kann sicherstellen, dass Sie die Übung mit der richtigen Form durchführen.
- Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigen, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, den Knöcheln oder den Knien haben.
Der Schlittenschub auch bekannt als Prowler Press ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen, Rumpf, Trizeps, Brust und Schultern abzielt.
Abhängig von Ihren Zielen können Sie den Schlitten mit minimalem Gewicht für eine längere Dauer schieben oder den Widerstand stapeln und für eine kürzere Strecke schieben.
Wie bei jeder Übung sollten Sie, wenn Sie beim Schlittenschieben Schmerzen oder Beschwerden verspüren, aufhören, was Sie tun, und Ihre Form überprüfen. Wenn die Schmerzen anhalten, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Anweisungen zu erhalten.
