Wenn Sie auf effiziente Weise Kalorien verbrennen, Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer steigern und Ihre körperliche Fitness auf die nächste Stufe heben möchten, sollten Sie Ihre Trainingsroutine um Sprints und Intervalle erweitern.

Sprint Workouts sind eine großartige Ergänzung zu einem Cardio oder Krafttraining . Sie können sie basierend auf Zeit, Fitnessniveau, Intensität und dem Platz, den Sie für das Training zur Verfügung haben, anpassen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige Tipps und Beispiele für Sprint-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wenn es darum geht, Sprint-Workouts zu Ihrer Fitness-Routine hinzuzufügen, gilt als Faustregel, dass Sie es langsam angehen lassen.

Mit anderen Worten, fügen Sie nicht zu früh zu viel hinzu. Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, sich an die höhere Intensität anzupassen und sich zwischen den Trainingseinheiten eine angemessene Ruhezeit zu gönnen.

In diesem Sinne zertifizierter Fitnesstrainer Emily Fayette von SHRED Fitness teilt diese Tipps zum Entwerfen eines Sprinttrainings für Anfänger.

  • Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen. „Beginnen Sie mit dynamischen Strecken, Speedwalking oder einem leichten Joggen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten“, erklärt Fayette.
  • Steigern Sie Ihr Training. Beginnen Sie mit kürzeren Sprintsegmenten, gefolgt von einer doppelten Erholungsdauer oder mehr, falls erforderlich. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung, einschließlich vollständiger, flotter Erholunglaufen oder leicht joggen.
  • Zeit für die Wiederherstellung einplanen. „Ziehen Sie nicht einfach nach einem harten Training oder einem anderen Training den Stecker. Nehmen Sie sich Zeit zum Joggen oder Gehen und Dehnen, während Ihre Herzfrequenz sinkt“, fügt sie hinzu.

Beispiel für Anfängerroutine

  1. Aufwärmen : Wärmen Sie Ihren Körper fünf Minuten lang durch Gehen, leichtes Joggen oder dynamische Strecken auf.
  2. Sprint : Machen Sie Ihren ersten Sprint in mäßigem Tempo, etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Sprint 30 Sekunden lang.
  3. Aktive Wiederherstellung : Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
  4. Sprint : Sprint 30 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung von 70 Prozent.
  5. Aktive Wiederherstellung : Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
  6. Sprint : Sprint 30 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung von 80 Prozent.
  7. Aktive Wiederherstellung : Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
  8. Setzen Sie dieses Muster 20 Minuten lang mit dem Sprint bei maximaler Anstrengung von 80 Prozent fort.

Unabhängig davon, ob Sie die Sprints für Anfänger gemeistert haben oder bereits Erfahrung mit diesen Arten von Workouts haben, ist die Erhöhung der Intensität durch Manipulation der Zeit eine effektive Möglichkeit, Ihre Sprint-Workouts auf die nächste Stufe zu bringen.

Sobald Sie bereit sind, Ihr Sprint-Training voranzutreiben, schlägt Fayette vor, die Sprintdauer zu ändern und die Erholungszeit zu verkürzen.

„Kehren Sie beispielsweise zum Anfängertraining von 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zurück, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung. Sie können die Sprintzeit auf 45 Sekunden mit einer Erholung von 60 bis 120 Sekunden erhöhenoder 30 Sekunden Sprints mit 60 bis 90 Sekunden Erholung “, erklärt sie.

Beispiel einer Routine der nächsten Stufe mit einer Erhöhung der Geschwindigkeitsintervalle

  • Aufwärmen : Wärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Gehen, leichten Joggen oder dynamischen Strecken auf.
  • Sprint : 45 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
  • Aktive Wiederherstellung : Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 120 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Beispiel einer Routine der nächsten Stufe mit einer Verkürzung der aktiven Erholungszeit

  • Aufwärmen : Wärmen Sie sich fünf Minuten lang beim Gehen, leichten Joggen oder dynamischen Strecken auf.
  • Sprint : 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
  • Aktive Wiederherstellung : Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder gehen Sie 60 bis 90 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie Ihrer Trainingsroutine Sprintintervalle hinzufügen sollen, sollten Sie einige dieser Hauptvorteile in Betracht ziehen :

Effizienz

Wenn Sie jedem Training Sprints hinzufügen, profitieren Sie davon. hochintensives Intervalltraining oder HIIT . Diese Art von Training kombiniert intensivere Intervalle mit einer Erholungsphase mit geringer bis mittlerer Intensität.

Dies spart nicht nur Zeit und steigert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern laut einer Studie in Biologie des Sports Die Durchführung eines HIIT-Trainings kann mehr Kalorien verbrennen als ein stationäres Training.

Verbessert die sportliche Leistung bei erfahrenen oder trainierten Athleten

Das Einbeziehen von Sprintintervallen in Ihre allgemeine Fitnessroutine kann zur Steigerung der sportlichen Leistung beitragen.

Laut einer Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung trainierte Läufer konnten nach zweiwöchigem Sprintintervalltraining sowohl die Ausdauer als auch die anaerobe Leistung verbessern.

Erhält Muskelmasse

Ihr Körper besteht aus Muskelfasern vom Typ I und Typ II.

Sie rekrutieren Muskelfasern vom Typ I oder langsam zuckende Muskelfasern, wenn Sie Strecken laufen oder längere Cardio-Anfälle machen.

Typ II oder schnell zuckende Muskelfasern werden bei Sprints verwendet.

Nach dem American Council on Exercise Es sind die Typ-II-Fasern, die die Muskeldefinition verbessern und Ihren Beinen ein schlankes Aussehen verleihen. Da die Typ-II-Fasern mit zunehmendem Alter verkümmern, kann die Durchführung von Sprintintervallen dazu beitragen, die mit zunehmendem Alter häufig verlorene Muskelmasse zu erhalten.

Steigert Ihre Leistung

Da das Sprinttraining in einem anaeroben Zustand schnelle Energiestöße erfordert, sagt Fayette, dass Sie Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern werden.

Erhöht die anaerobe Schwelle

Wenn Sie Ihre erhöhen anaerob Schwelle wie beim Sprinttraining weist Fayette darauf hin, dass Ihr Körper dadurch länger härter arbeiten kann.

Wie bei jeder Übung müssen Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen beachten, bevor Sie ein Sprinttraining versuchen.

nach Mayo-Klinik Workouts im ballistischen Stil mit höherer Intensität wie Sprintintervalle auf der Strecke oder auf dem Laufband sind nicht für Personen mit einer Verletzung des Bewegungsapparates, einer schlechten muskuloskelettalen Grundlage oder falschen Bewegungsmustern geeignet.

Das heißt, Menschen mit diesen Bedingungen können möglicherweise immer noch von Sprints mit geringen Auswirkungen profitieren, indem sie auf einem Indoor-Fahrrad, einem Ellipsentrainer oder beim Laufen im Pool trainieren.

Sprints auf einer Strecke zu fahren bietet eine weichere Oberfläche als auf dem Bürgersteig. Wenn Sie eine Qualitätsstrecke in der Nähe haben, sollten Sie dort Sprints durchführen.

Einige Fitnesseinrichtungen verfügen über Indoor-Strecken, die Sie nutzen können. Stellen Sie unabhängig vom Gelände sicher, dass Sie Unterstützung haben. Laufschuhe um Sprints durchzuführen.

Außerdem sollte jeder mit Herzproblemen mit seinem Arzt sprechen, bevor er Sprints versucht.

Außerdem können Neueinsteiger von der Zusammenarbeit mit einem Trainer profitieren, um ein Sprint-Programm zu entwickeln. Der Trainer kann eine Routine anpassen, die Ihrem Niveau entspricht, und auf Fehler hinweisen, die Sie mit Ihrer Technik machen.

Das Einbeziehen von Sprints in Ihre Trainingsroutine ist eine effiziente und effektive Methode, um Ihr anaerobes System zu trainieren, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse in Ihren Beinen zu verbessern.

Da diese Art von Training sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie nur zwei bis drei Tage die Woche Sprintintervalle durchführen.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, Schwierigkeiten beim Atmen haben oder sich schwach fühlen, hören Sie auf, was Sie tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome weiterhin auftreten.