Es ist kein Geheimnis, dass Yoga Ihre geistige, körperliche und geistige Gesundheit fördern kann. Diese alte Praxis ist bekannt für ihre Fähigkeit, Stress abzubauen, leichte Schmerzen zu lindern, Angstzustände zu lindern und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Aber wusstest du das Yoga Kann auch Ihren Beinen einen schweren Schlag versetzen? Richtig: Sowohl stehende als auch auf dem Rücken liegende Yoga-Posen können dazu beitragen, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft Ihres Unterkörpers zu verbessern.
Lassen Sie uns untersuchen, wie Yoga Ihren Beinen zugute kommen kann und welche Posen besonders hilfreich sein können.
nach Mara Olney , Yogalehrer und Inhaber von LÜM Gesundheitsstudio Ihre Beine werden während eines Yoga-Kurses definitiv die Liebe spüren.
„Beim Yoga ist es nicht ungewöhnlich, einen Teil der Standkraft und der ausgleichenden Posen zu halten, bis Ihre Beine zittern. Dadurch können Sie fühlen, wie die Muskeln aktiviert werden, wodurch die wesentliche Verbindung zwischen Geist und Körper hergestellt wird, die Yoga zu einer achtsamen Form machtÜbung “, sagte sie.
Was einige Yoga-Stellungen für Ihre Beine so vorteilhaft macht, sagt Olney, ist, dass sie Kräftigung und Dehnung ausgleichen - der Schlüssel zu gesünderen, stärkeren und flexibleren Beinen.
Laut einem kleinen
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Hinzufügen eines Yoga-Programms zu traditionellen Trainingsmethoden dazu beitrug, die Fitness und die sportlichen Leistungen der Athleten zu verbessern.
Ein anderer
Bereit, Ihre Beine zu dehnen, zu stärken und die Gesundheit zu verbessern? Hier sind sieben Yoga-Posen und Dehnungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Die nach unten gerichtete Hundepose ist eine der bekanntesten Yoga-Posen, insbesondere für Anfänger .
Vorteile : Diese Haltung streckt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und den unteren Rücken. Sie streckt auch mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper, einschließlich Ihrer Schultern und des oberen Rückens.
Wie mache ich diese Pose :
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Sie können eine Yogamatte zur Unterstützung verwenden.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden. Spannen Sie auch Ihre Kernmuskeln an.
- Atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie ab. Ihre Handflächen sollten schulterbreit und Ihre Fersen hüftbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber vermeiden Sie es, Ihre zu blockierenEllbogen. Deine Beine sollten auch gerade sein.
- Verlängern Sie Ihr Steißbein und Ihre Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Hände in den Boden gedrückt. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Seiten Ihres Körpers verteilt sein.
- Sehen Sie sich Ihre Zehen an. Ihr Körper sollte von Ihren Handgelenken über Ihre Schultern bis zu Ihren Hüften in einer geraden Linie sein.
- Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, ist wahrscheinlich etwas Platz zwischen Ihren Fersen und dem Boden - das ist vollkommen in Ordnung. Drücken Sie beide Fersen so weit wie möglich gegen die Matte, ohne sich anzustrengen. Halten Sie diese Haltung 1 Minute lang.
"Warrior II ist die ultimative Stehpose, um die Muskeln in Ihren Beinen zu straffen und zu verlängern", sagte Olney.
Vorteile : Diese starke Haltung regt Ihre Beine an, hilft Ihnen, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität zu entwickeln und streckt Ihre Hüften und Leistenmuskeln.
Wie mache ich diese Pose :
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Schultern auf, etwa 4 bis 5 Fuß voneinander entfernt.
- Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach außen, um zum kurzen Ende Ihrer Matte zu zeigen, und Ihre linken Zehen nach vorne, um zur langen Kante zu zeigen. Richten Sie Ihre vordere Ferse an der Mitte Ihres hinteren Spanns aus.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein tief, während Sie Ihr linkes Bein gerade und stark halten. Behalten Sie Ihr vorderes Knie im Auge. Beachten Sie, ob es über Ihren Knöchel hinausragt oder zur Mittellinie hin abfällt.
- Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie sie aus. Halten Sie Ihren Blick über Ihren vorderen Mittelfinger gerichtet.
- Drücken Sie Ihr vorderes Knie aktiv heraus. Wenn möglich, legen Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihr vorderes Bein - diese tiefe Biegung hilft, Ihre Leisten- und inneren Oberschenkelmuskeln zu verlängern und zu dehnen. Wenn Ihr Knie nicht so weit reicht,Mach dir keine Sorgen, geh einfach so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Drücken Sie durch die vordere Ferse nach unten und spüren Sie, wie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufleuchten.
- Drücken Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes fest in den Boden. Beachten Sie, dass Ihr hinteres Bein stärker einrastet, wenn Sie die äußere Kante Ihres Fußes nach unten versiegeln. Ihre Wadenmuskeln, Quads und Kniesehnen sind jetzt aktiv.
- Halten Sie diese Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Drehen Sie Ihre Füße um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeit.
Vorteile : Die Dreieckspose konzentriert sich auf das Dehnen und Verlängern der Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Hüften und im Rücken. Sie sollten auch eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
Wie mache ich diese Pose :
- Beginnen Sie in Warrior II Pose und verkürzen Sie dann Ihre Haltung ein wenig. Richten Sie Ihre Fersen aus. Strecken Sie beide Beine. Halten Sie Ihre Arme weit ausgestreckt wie in Warrior II.
- Lassen Sie Ihre Hüften nach hinten wandern, wenn Sie Ihren Vorderarm nach vorne erreichen und sich in Ihr Vorderbein lehnen.
- Bringen Sie Ihre vorderen Fingerspitzen auf den Boden oder legen Sie sie auf einen Block, der sich direkt in Ihrem vorderen Fuß befindet.
- Greifen Sie mit gestapelten Schultern zum anderen Arm in den Himmel. Schauen Sie oben auf Ihre Hand. Wenn sich Ihr Nacken angespannt anfühlt, richten Sie Ihren Blick stattdessen auf Ihren vorderen großen Zeh.
- Greifen Sie in Ihr hinteres Bein ein, indem Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes gegen die Matte abdichten, genau wie in Warrior II.
- Halten Sie bis zu 1 Minute lang gedrückt. Drehen Sie die Position Ihrer Füße um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeitdauer.
Vorteile : Diese stehende Haltung stärkt Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Knöchel und Ihren Kern. Sie streckt auch Ihre Kniesehnen, Waden und Leistenmuskeln.
Wie mache ich diese Pose :
- Beginnen Sie in der Pose von Krieger II.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr Vorderbein und lehnen Sie sich hinein.
- Greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen vor Ihren Zehen auf den Boden in Richtung der kleinen Zehenseite Ihres Fußes. Wenn es schwierig ist, den Boden zu erreichen, können Sie stattdessen Ihre Hand auf einen Block legen.
- Springen Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab und greifen Sie Ihr Bein an, während Sie Ihren Fuß auf die Höhe Ihrer Hüfte heben. Biegen Sie Ihren angehobenen Fuß, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren.
- Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie, Ihr Vorderbein zu beugen. Dies kann Ihnen helfen, die Pose zu erleichtern.
- Greifen Sie mit dem linken Arm zum Himmel und stapeln Sie die Schultern. Schauen Sie nach oben zur linken Hand.
- Halten Sie diese Pose 30 bis 60 Sekunden lang, drehen Sie dann Ihre Füße um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeitdauer.
Wenn Sie Half Moon Pose noch herausfordernder und abwechslungsreicher gestalten möchten, empfiehlt Olney Sugarcane Pose.
Vorteile : Diese Variante ist eine großartige Möglichkeit, die Hüftbeuger Ihres oberen Beins zu öffnen.
Wie mache ich diese Pose :
- Start in Halbmondpose.
- Bringen Sie Ihren Blick über die Nasenspitze.
- Beginnen Sie, Ihre hintere Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu treten. Beugen Sie Ihr Vorderbein, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Greifen Sie mit Ihrem Oberarm nach hinten zu Ihrem Fuß oder Knöchel. Sie können einfach Ihre Ferse hineinziehen und eine tiefe Dehnung in Ihren Quads spüren oder für eine aktivere Variante die Oberseite Ihres Fußes gegen Ihre Hand treten und Spannung erzeugen30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für die gleiche Zeit.
Vorteile : Bridge Pose kann helfen, Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken zu stärken. Es ist auch ein ausgezeichneter Hüft- und Brustöffner.
Wie mache ich diese Pose :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf eine Yogamatte oder eine dicke Decke. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab.
- Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - oder so nah wie möglich an der Parallele.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Fersen befinden und Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien in einer geraden Linie liegt. Dies ist die Spitze der Position.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Haltung, während Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Kern aktiviert sind. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltezeit auf 1 Minute.
Nachdem Sie an den oben genannten aktiven Posen gearbeitet haben, empfiehlt Olney eine Erholungspose.
Vorteile : „Waterfall Pose lindert Schwellungen in Füßen und Beinen und ist wunderbar, wenn Sie im Stehen an Krampfadern, Ischias oder anderen Erkrankungen leiden, die Schmerzen in Ihren Beinen verursachen“, erklärte sie.
Wie mache ich diese Pose :
- Legen Sie eine Yogamatte oder eine dicke Decke auf den Boden.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten hin.
- Beugen Sie die Knie in Richtung Brust und strecken Sie dann beide Beine in Richtung Decke. Ihre Beine sollten sich berühren und Sie sollten Ihre Füße so beugen, dass die Unterseite jedes Fußes zur Decke zeigt.
- Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie Sie die richtige Haltung beibehalten können.
Yoga - insbesondere Anfängerposen und -sequenzen sowie restauratives Yoga - ist normalerweise für die meisten Menschen sicher. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Praxis sicherer zu machen.
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie Yoga praktizieren :
- Wenn Sie schwanger sind oder gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Yoga-Programm starten.
- Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Yoga-Posen sollten keine scharfen Schmerzen verursachen.
- Denken Sie daran, tief zu atmen, während Sie eine Pose halten.
- Beeilen Sie sich nicht. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Ausrichtung zu finden.
- Nicht springen, während Sie eine Pose halten.
- Halten Sie während einer Haltung mit geradem oder gebogenem Bein Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh.
- Wenn Sie eine Pose mit geradem Bein ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Ihrer Zehen verlagern.
- Stellen Sie während einer Haltung mit gebeugtem Knie sicher, dass Ihr Gewicht in Ihren Fersen liegt.
- Verwenden Sie bei Bedarf Yoga-Blöcke zur Unterstützung und um eine Pose länger zu halten.
- Verwenden Sie eine Yogamatte oder eine dicke Decke für Posen, bei denen Sie auf dem Boden liegen müssen.
Das Ausführen bestimmter Yoga-Posen wie der oben beschriebenen kann besonders hilfreich sein, um das Gleichgewicht, die Stabilität, die Kraft und die Flexibilität Ihrer Quadrizeps-, Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur zu verbessern.
Einige Posen können auch dazu beitragen, durch Stehen verursachte Beinschmerzen zu lindern.
Wenn Sie neu im Yoga sind, sollten Sie langsam beginnen. Arbeiten Sie mit einem Yogalehrer zusammen, um die richtige Form und Technik sicherzustellen.
