13 einfache Möglichkeiten, Ihre Triglyceride zu senken

Triglyceride sind eine Art Fett, das in Ihrem Blut vorkommt.

Nach dem Essen wandelt Ihr Körper die Kalorien, die Sie nicht benötigen, in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen, um sie später zur Energiegewinnung zu verwenden.

Während Sie Triglyceride benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, kann zu viel Triglyceride in Ihrem Blut das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 1 .

Ungefähr 25% der Erwachsenen in den USA haben erhöhte Bluttriglyceride, die als über 200 mg / dl 2,26 mmol / l eingestuft werden. Fettleibigkeit, unkontrollierter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können dazu beitragenzu hohen Bluttriglyceridspiegeln.

In diesem Artikel werden 13 Möglichkeiten zur natürlichen Reduzierung Ihrer Bluttriglyceride untersucht.

Wann immer Sie mehr essen Kalorien als Sie brauchen, wandelt Ihr Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen.

Deshalb Abnehmen ist ein wirksamer Weg, um Ihren Bluttriglyceridspiegel zu senken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verlust von nur 5–10% Ihres Körpergewichts die Bluttriglyceride um 40 mg / dl 0,45 mmol / l senken kann 2 .

Während das Ziel darin besteht, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, haben Studien gezeigt, dass der Gewichtsverlust einen dauerhaften Einfluss auf den Triglyceridspiegel im Blut haben kann, selbst wenn Sie einen Teil des Gewichts wiedererlangen.

Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die ein Gewichtsmanagementprogramm abgebrochen hatten. Obwohl sie das Gewicht wiedererlangt hatten, das sie neun Monate zuvor verloren hatten, blieben ihre Bluttriglyceridspiegel um 24–26% niedriger 3 .

Zusammenfassung :

Es hat sich gezeigt, dass das Abnehmen von mindestens 5% Ihres Körpergewichts einen dauerhaften Effekt auf die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut hat.

Zucker hinzugefügt ist ein großer Teil der Ernährung vieler Menschen.

Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6 bis 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, aß der durchschnittliche Amerikaner 2008 etwa 19 Teelöffel täglich 4 .

Versteckter Zucker lauert normalerweise in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften.

Zusätzlicher Zucker in Ihrer Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt, die zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu einem Anstieg des Bluttriglyceridspiegels führen können.

Eine 15-Jahres-Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker konsumierten, doppelt so häufig an Herzerkrankungen starben wie diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien aus Zucker konsumierten 5 .

Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von zugesetztem Zucker mit höheren Bluttriglyceridspiegeln bei Kindern verbunden ist 6 .

Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Diäten wenig enthalten Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker kann zu einer Abnahme der Bluttriglyceride führen 7 , 8 , 9 .

Selbst das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser könnte die Triglyceride um fast 29 mg / dl 0,33 mmol / l senken 10 .

Zusammenfassung :

Die Minimierung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung durch Soda, Saft und Süßigkeiten kann den Triglyceridspiegel im Blut senken.

Ähnlich wie Zuckerzusatz werden zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.

nicht überraschend kohlenhydratarme Diäten wurden mit niedrigeren Triglyceridspiegeln im Blut in Verbindung gebracht.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde untersucht, wie sich verschiedene Kohlenhydrataufnahmen auf Triglyceride auswirken.

Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät mit etwa 26% der Kalorien aus Kohlenhydraten erhielten, hatten einen stärkeren Abfall des Bluttriglyceridspiegels als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche Diät mit bis zu 54% der Kalorien aus Kohlenhydraten erhielten 8 .

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Diäten über einen Zeitraum von einem Jahr. Die kohlenhydratarme Gruppe verlor nicht nur mehr Gewicht, sondern hatte auch eine stärkere Verringerung der Bluttriglyceride 7 .

Schließlich wurden in einer Studie aus dem Jahr 2003 fettarme und kohlenhydratarme Diäten verglichen. Nach sechs Monaten stellten die Forscher fest, dass die Bluttriglyceride in der kohlenhydratarmen Gruppe um 38 mg / dl 0,43 mmol / l und nur um 7 mg / dl gesunken waren0,08 mmol / l in der fettarmen Gruppe 9 .

Zusammenfassung :

Eine kohlenhydratarme Diät kann zu einer signifikanten Verringerung des Bluttriglyceridspiegels führen, insbesondere im Vergleich zu einer fettarmen Diät.

Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Andere gute Faserquellen sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.

einschließlich mehr Faser in Ihrer Ernährung kann die Aufnahme von Fett und Zucker in Ihrem Dünndarm verringert werden, was dazu beiträgt, die Menge an Triglyceriden in Ihrem Blut zu senken 11 .

In einer Studie zeigten die Forscher, dass die Ergänzung mit Reiskleiefasern die Bluttriglyceride bei Menschen mit Diabetes um 7–8% senkte 12 .

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie sich ballaststoffreiche und ballaststoffarme Diäten auf die Triglyceridspiegel im Blut auswirken. Durch die ballaststoffarme Ernährung stiegen die Triglyceride in nur sechs Tagen um 45%, während der ballaststoffreichen Phase fielen die Triglyceride jedoch wieder unter den Ausgangswert 13 .

Zusammenfassung :

Durch Hinzufügen von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung können Bluttriglyceride reduziert werden.

„Gutes“ HDL-Cholesterin hat eine umgekehrte Beziehung zu Bluttriglyceriden, was bedeutet, dass ein hoher HDL-Cholesterinspiegel dazu beitragen kann, Triglyceride zu senken.

Aerobic-Übungen können den HDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, wodurch die Bluttriglyceride gesenkt werden können.

In Kombination mit Gewichtsverlust zeigen Studien, dass Aerobic-Übungen besonders wirksam bei der Verringerung von Triglyceriden sind 14 .

Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

In Bezug auf die Menge empfiehlt die American Heart Association, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

Die Vorteile der Übung Triglyceride treten am deutlichsten bei Langzeitübungen auf. Eine Studie zeigte, dass das Joggen über zwei Monate über zwei Stunden pro Woche zu einem signifikanten Rückgang der Bluttriglyceride führte 15 .

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training mit einer höheren Intensität für einen kürzeren Zeitraum effektiver ist als ein Training mit einer moderaten Intensität für einen längeren Zeitraum 16 .

Zusammenfassung :

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit hochintensiven Aerobic-Übungen kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Bluttriglyceride senken.

künstlich Transfette sind eine Art Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Haltbarkeit zu verlängern.

Transfette sind häufig in handelsüblichen frittierten Lebensmitteln und Backwaren enthalten, die mit teilweise hydrierten Ölen hergestellt wurden.

Aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften wurden Transfette vielen gesundheitlichen Problemen zugeschrieben, darunter einem erhöhten „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen 17 , 18 , 19 .

Das Essen von Transfetten kann auch Ihren Bluttriglyceridspiegel erhöhen.

Eine Studie zeigte, dass die Triglyceridspiegel signifikant höher waren, wenn die Teilnehmer eine Diät mit hohen oder moderaten Mengen an Transfetten befolgten, verglichen mit einer Diät mit hohem Gehalt an ungesättigter Ölsäure 20 .

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Nach einer dreiwöchigen Diät mit hohem Transfettgehalt führten sie zu höheren Triglyceridspiegeln als eine Diät mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren 21 .

Zusammenfassung :

Eine Diät mit hohem Gehalt an Transfetten kann sowohl Bluttriglyceride als auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten, gebackenen und frittierten Lebensmitteln, um die Aufnahme von Transfetten zu minimieren.

Fett Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit und die Fähigkeit, Bluttriglyceride zu senken.

Dies liegt hauptsächlich an seinem Inhalt von Omega-3-Fettsäuren eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essentiell angesehen wird, was bedeutet, dass Sie sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Sowohl in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch in der American Heart Association wird empfohlen, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.

Tatsächlich kann dies das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen um 36% senken 22 .

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche die Bluttriglyceridkonzentration signifikant senkte 23 .

Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Zusammenfassung :

Fetthaltiger Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie zwei Portionen pro Woche essen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen verringern und den Triglyceridspiegel senken.

Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigt Fette kann den Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn andere Fettarten ersetzt werden.

Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen und fettem Fisch enthalten.

In einer Studie wurde analysiert, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen hatten, wobei verschiedene Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten im Mittelpunkt standen.

Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit erhöhten Bluttriglyceriden verbunden war, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit niedrigeren Bluttriglyceriden verbunden war 24 .

Eine andere Studie gab älteren Teilnehmern sechs Wochen lang täglich vier Esslöffel natives Olivenöl extra täglich. Für die Dauer der Studie war dies die einzige Quelle für zusätzliches Fett in ihrer Ernährung.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang der Triglyceridspiegel sowie der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe 25 .

Um die triglyceridsenkenden Vorteile ungesättigter Fette zu maximieren, wählen Sie ein gesundes Fett wie Olivenöl und verwenden Sie es, um andere Arten von Fett in Ihrer Ernährung zu ersetzen, z. B. Transfette oder hochverarbeitete Pflanzenöle 21 .

Zusammenfassung :

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können den Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn sie anstelle anderer Fette konsumiert werden.

Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der hohe Bluttriglyceride verursachen kann.

Nach dem Essen senden die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin in den Blutkreislauf freizusetzen. Insulin ist dann für den Transport von Glukose zu Ihren Zellen verantwortlich, die zur Energiegewinnung verwendet werden sollen.

Wenn Sie zu viel Insulin in Ihrem Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was die effektive Verwendung von Insulin erschwert. Dies kann zu einer Ansammlung von Glukose und Triglyceriden im Blut führen.

Glücklicherweise kann die Einstellung eines regelmäßigen Essverhaltens dazu beitragen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern.

Eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigt, dass unregelmäßige Essensmuster zu einer verminderten Insulinsensitivität sowie zu einem Anstieg der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL und Gesamtcholesterin führen können 26 , 27 .

Die Evidenz ist jedoch gemischt, wenn es um die Häufigkeit von Mahlzeiten geht.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride signifikant verringerte, verglichen mit dem Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag 28 .

Andererseits zeigte eine andere Studie, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Erhöhung der Insulinsensitivität führte als der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag 29 .

Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich essen, kann regelmäßiges Essen die Insulinsensitivität verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.

Zusammenfassung :

Während die Forschung unklar ist, wie sich die Häufigkeit von Mahlzeiten auf den Triglyceridspiegel im Blut auswirkt, zeigen Studien, dass die Festlegung eines regelmäßigen Essensmusters viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern und Insulinresistenz verhindern kann.

Alkohol ist reich an Zucker und Kalorien.

Wenn diese Kalorien nicht verwendet werden, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.

Obwohl eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommt, zeigen einige Studien, dass ein moderater Alkoholkonsum die Bluttriglyceride um bis zu 53% erhöhen kann, selbst wenn Ihre Triglyceridspiegel zunächst normal sind 30 .

Andere Forschungen haben jedoch den leichten bis mittelschweren Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während Alkoholexzesse mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurden 31 , 32 , 33 .

Zusammenfassung :

Einige Studien legen nahe, dass eine Begrenzung Ihres Alkoholkonsums zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut beitragen kann.

Soja ist reich an Isoflavonen, einer pflanzlichen Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Dies gilt insbesondere für die Senkung des LDL-Cholesterins 34 , 35 , 36 .

Insbesondere wurde gezeigt, dass Sojaprotein den Triglyceridspiegel im Blut senkt.

In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde verglichen, wie Soja und tierische Proteine ​​Triglyceride beeinflussen. Nach sechs Wochen wurde festgestellt, dass Sojaprotein die Triglyceridspiegel um 12,4% stärker senkt als tierisches Protein 37 .

In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 23 Studien, dass Sojaprotein mit einem Rückgang der Triglyceride um 7,3% assoziiert war 38 .

Sojaprotein ist in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Tofu, Edamame und Sojamilch enthalten.

Zusammenfassung :

Soja enthält Verbindungen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Der Verzehr von Sojaprotein anstelle von tierischem Protein kann die Bluttriglyceride reduzieren.

Baum Muttern Geben Sie eine konzentrierte Dosis Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette an, die alle zusammenarbeiten, um die Bluttriglyceride zu senken.

Eine Analyse von 61 Studien ergab, dass jede Portion Baumnüsse die Triglyceride um 2,2 mg / dl 0,02 mmol / l verringerte 39 .

Eine weitere Analyse mit 2.226 Teilnehmern ergab ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einer leichten Abnahme der Bluttriglyceride verbunden ist 40 .

Baumnüsse umfassen :

• Mandeln
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Cashewnüsse
• Pistazien
• Paranüsse
• Macadamianüsse

Denken Sie daran, dass Nüsse kalorienreich sind. Eine einzelne Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln enthält 163 Kalorien, daher ist Mäßigung der Schlüssel.

Die meisten Studien haben die größten gesundheitlichen Vorteile bei Personen festgestellt, die zwischen 3 und 7 Portionen Nüsse pro Woche konsumiert haben 41 , 42 , 43 .

Zusammenfassung :

Nüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien legen nahe, dass der Verzehr von 3 bis 7 Portionen Baumnüssen pro Woche die Bluttriglyceride senken kann.

Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können möglicherweise die Bluttriglyceride senken.

Nachfolgend einige der wichtigsten Ergänzungen, die untersucht wurden :

• Fischöl : Eine Studie ergab, dass Fischöl nehmen Ergänzungen reduzierten Triglyceride um 48% 44 .
• Bockshornklee : Obwohl traditionell zur Stimulierung der Milchproduktion verwendet Bockshornklee Samen haben sich auch als wirksam bei der Reduzierung von Bluttriglyceriden erwiesen 45 .
• Knoblauchextrakt : Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften den Triglyceridspiegel senken kann 46 , 47 , 48 .
• Guggul : Dieses pflanzliche Präparat hat sich als vielversprechend bei der Senkung des Triglyceridspiegels erwiesen, wenn es zusammen mit einer Ernährungstherapie bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel angewendet wird 49 .
• Curcumin : Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Ergänzung mit einer niedrigen Curcumin-Dosis zu einem signifikanten Abfall der Bluttriglyceride führen kann 50 .

Zusammenfassung : Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Triglyceridspiegel zu senken, darunter Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.

Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben einen großen Einfluss auf Ihre Bluttriglyceride.

Wenn Sie gesunde, ungesättigte Fette anstelle von Transfetten wählen, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihre Bluttriglyceride in kürzester Zeit senken.

Mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils können Sie Ihre Triglyceride senken und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.