Hoher Blutzucker tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug Insulin produziert oder effektiv verwendet, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert und ihm hilft, Energie in Ihre Zellen zu bringen.

Hoher Blutzucker Hyperglykämie ist mit Diabetes verbunden.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC berichten, dass 13% der Erwachsenen in den USA mit Diabetes leben und 34,5% an Prädiabetes leiden 1 .

Dies bedeutet, dass fast 50% aller Erwachsenen in den USA an Diabetes oder Prädiabetes leiden.

Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken :

1. Regelmäßig trainieren

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen ein moderates Gewicht erreichen und beibehalten und Insulinsensitivität erhöhen.

Erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen den verfügbaren Zucker in Ihrem Blutkreislauf besser nutzen können.

Übung hilft Ihren Muskeln auch dabei, Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu verwenden.

Wenn Sie Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben, sollten Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren, und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird 2 .

Nützliche Übungsformen sind Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und mehr.

Zusammenfassung

Sport erhöht die Insulinsensitivität und hilft Ihren Muskeln, Glukose effektiv zu nutzen. Dies kann zu einem verringerten Blutzuckerspiegel führen.

2. Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker hauptsächlich Glukose, und dann hilft Insulin Ihrem Körper, Zucker zur Energiegewinnung zu verwenden und zu speichern.

Wenn Sie essen zu viele Kohlenhydrate oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, dieser Prozess schlägt fehl und der Blutzuckerspiegel kann ansteigen.

Sie können jedoch verschiedene Maßnahmen ergreifen.

Die American Diabetes Association ADA empfiehlt, die Kohlenhydrataufnahme durch Zählen der Kohlenhydrate zu steuern und zu wissen, wie viele Sie benötigen 3 .

Einige Studien haben ergeben, dass diese Methoden Ihnen auch dabei helfen können, Ihre Mahlzeiten angemessen zu planen und das Blutzuckermanagement weiter zu verbessern 4 , 5 .

Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutzuckerspiegel senkt und Blutzuckerspitzen verhindert 6 , 7 , 8 , 9 .

Was mehr ist, eine kohlenhydratarme Diät kann langfristig helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren 10 .

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel unter gesundes kohlenhydratarmes Essen mit Diabetes .

Zusammenfassung

Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen.

3. Erhöhen Sie Ihre Faseraufnahme

Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydratverdauung und die Zuckeraufnahme. Aus diesen Gründen fördert sie einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Außerdem die Fasertyp Sie essen kann eine Rolle spielen.

Es gibt zwei Arten von Fasern :

  • unlöslich
  • löslich

Obwohl beide wichtig sind, wurde ausdrücklich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe das Blutzuckermanagement verbessern 11 , 12 , 13 .

Zusätzlich a ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, Typ-1-Diabetes besser zu behandeln, indem die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckers verbessert und die Blutzuckertiefs gesenkt werden 13 , 14 .

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören :

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien 15 .

Zusammenfassung

Das Essen von viel Ballaststoffen kann beim Blutzuckermanagement helfen. Lösliche Ballaststoffe sind am effektivsten.

4. Wasser trinken und hydratisiert bleiben

Wenn Sie genug Wasser trinken, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen halten.

Zusätzlich zur Verhinderung von Dehydration hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Zucker durch den Urin auszuspülen.

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln 16 .

Trinkwasser hilft regelmäßig bei der Rehydratation des Blutes, senkt den Blutzuckerspiegel und kann das Diabetesrisiko senken 16 , 17 , 18 , 19 .

Denken Sie daran, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzucker, fördern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetes-Risiko 20 , 21 .

Zusammenfassung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Blutzuckerspiegel und das Diabetesrisiko senken. Wasser ist die beste Wahl.

Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und kann bei der Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts helfen 22 , 23 , 24 .

Folglich fördert das Gewichtsmanagement einen gesunden Blutzuckerspiegel und verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 .

Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen hilft auch, die Kalorienaufnahme und nachfolgende Blutzuckerspitzen zu reduzieren 31 .

Hier sind einige hilfreiche Tipps zum Verwalten von Portionsgrößen :

  • Portionen messen und wiegen.
  • Verwenden Sie kleinere Platten.
  • Vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants.
  • Lesen Lebensmitteletiketten und überprüfen Sie die Portionsgrößen.
  • Führen Sie ein Lebensmitteljournal.
  • Langsam essen .
Zusammenfassung

Wenn Sie sich auf Ihre Portionsgrößen konzentrieren, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern.

Die glykämischer Index misst, wie wir Lebensmittel aufnehmen oder verdauen, was sich auf die Geschwindigkeit auswirkt, mit der der Blutzuckerspiegel steigt 32 .

Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst 33 , 34 .

Es wurde gezeigt, dass das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkt 35 .

Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der konsumierten Kohlenhydrate eine Rolle 33 .

Lebensmittel mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index enthalten :

  • bulgarisch
  • Gerste
  • Joghurt
  • Hafer
  • Bohnen
  • Linsen
  • Hülsenfrüchte
  • Weizennudeln
  • nicht stärkehaltiges Gemüse

Zusammenfassung

Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen und die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu überwachen.

Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen 36 .

Hormone wie Glucagon und Cortisol werden während des Stresses ausgeschieden. Diese Hormone führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels 36 , 37 .

Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress signifikant senkten und den Blutzuckerspiegel für Schüler senkten 38 .

Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und Stressreduzierung auf Achtsamkeitsbasis können auch dazu beitragen, Insulinsekretionsprobleme bei chronischem Diabetes zu korrigieren 38 , 39 , 40 , 41 .

Zusammenfassung

Das Management des Stressniveaus durch Bewegung oder Entspannungsmethoden wie Yoga kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.

"Was gemessen wird, wird verwaltet."

Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu verwalten.

Wenn Sie beispielsweise den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Sie Anpassungen an Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen 31 .

Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert 42 , 43 .

Versuchen Sie, Ihre Pegel jeden Tag zu messen und die Zahlen in einem Protokoll zu verfolgen.

Zusammenfassung

Wenn Sie Ihren Blutzucker überprüfen und jeden Tag ein Protokoll führen, können Sie Lebensmittel und Medikamente bei Bedarf anpassen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.

Erhalten genug Schlaf fühlt sich ausgezeichnet an und ist für eine gute Gesundheit notwendig 44 .

Schlechte Schlafgewohnheiten und mangelnde Ruhe können auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität beeinflussen. Sie können sich erhöhen. Appetit und Gewichtszunahme fördern 45 , 46 .

Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wesentliche Rolle beim Blutzuckermanagement 44 , 45 , 46 .

Darüber hinaus geht es bei ausreichendem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Es ist am besten, jede Nacht eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf zu erhalten 47 .

Zusammenfassung

Guter Schlaf hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewicht zu fördern. Schlechter Schlaf kann kritische Stoffwechselhormone stören.

Hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden ebenfalls in Verbindung gebracht Mikronährstoffmangel 48 , 49 , 56 .

Beispiele sind Mängel bei den Mineralien Chrom und Magnesium.

Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel an Chrom kann Sie für eine Kohlenhydratunverträglichkeit prädisponieren 48 , 49 , 50 .

Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch über gemischte Ergebnisse.

Einige Studien an Menschen mit Diabetes zeigten, dass Chrom Vorteile für ein langfristiges Blutzuckermanagement hat. Es wurde jedoch auch eine Alternative gefunden 51 , 52 , 53 , 54 .

Chromreiche Lebensmittel enthalten :

  • Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • Obst
  • Gemüse
  • Muttern

Magnesium wurde auch nachweislich vorteilhaft Blutzuckerspiegel, während Magnesiummangel mit einem höheren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht wurde 48 , 55 , 56 .

Studien haben Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme mit einem um bis zu 47% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 57 .

Wenn Sie jedoch bereits viel essen magnesiumreiche Lebensmittel Sie werden wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren 58 .

Magnesiumreiche Lebensmittel enthalten :

  • dunkles Blattgrün
  • Kürbis und Kürbiskerne
  • Thunfisch
  • Vollkornprodukte
  • dunkle Schokolade
  • Bananen
  • Avocados
  • Bohnen
Zusammenfassung

Das regelmäßige Essen von chrom- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Mängel zu vermeiden und das Risiko von Blutzuckerproblemen zu verringern.

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

Es fördert einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, verringert möglicherweise die Produktion in der Leber oder erhöht den Verbrauch in den Zellen 59 , 60 , 61 .

Studien zeigen außerdem, dass Essig die Reaktion Ihres Körpers auf Zucker erheblich beeinflusst und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 .

Es kann in ein paar Unzen Wasser gemischt werden, die Sie vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit trinken können, oder in Salatsauce gemischt werden 67 , 68 .

Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Apfelessig mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken.

Zusammenfassung

Das Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht helfen, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels.

Zimt ist bekannt viele gesundheitliche Vorteile .

Es wurde gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, indem die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert wird 69 , 70 .

Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29% senken kann 71 , 72 , 73 .

Verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, wodurch der Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit gemildert wird 74 , 75 .

jedoch es bestehen Risiken wenn Sie zu viel Zimt nehmen.

Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass Zimt zur Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.

Berberin ist der Wirkstoff eines Krauts, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, einschließlich der Behandlung von Diabetes 76 .

Es wurde gezeigt, dass Berberin den Blutzucker senkt und den Kohlenhydratabbau für Energie verbessert 77 , 78 , 79 .

Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einer der wirksamsten Ergänzungen für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes 77 , 80 .

Viele der Mechanismen, die hinter seinen Auswirkungen stehen, sind jedoch noch unbekannt 79 , 81 .Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.

Zusätzlich kann es einige haben Nebenwirkungen wie :

  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie Berberin verwenden möchten.

Zusammenfassung

Berberin kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Diabetes zu behandeln. Es kann jedoch einige Verdauungsnebenwirkungen haben.

Bockshornkleesamen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen können.

Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes wirksam senken kann. Es hilft auch, die Nüchternglukose zu senken und die Glukosetoleranz zu verbessern 82 , 83 , 84 , 85 .

Obwohl nicht so beliebt, kann Bockshornklee Backwaren zur Behandlung von Diabetes zugesetzt werden 86 .

Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2–5 Gramm pro Tag, obwohl dies von Studie zu Studie unterschiedlich ist.

Zusammenfassung

Bockshornkleesamen können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es ist ein Kinderspiel, dass die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts Ihre Gesundheit verbessert und zukünftige Gesundheitsprobleme verhindert.

Gewichtsmanagement fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und trägt nachweislich dazu bei, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu senken.

Selbst eine Reduzierung des Körpergewichts um 7% kann das Risiko für die Entwicklung von Diabetes um bis zu 58% senken und scheint sogar noch besser zu wirken als ein übliches Diabetes-Medikament 87 .

Darüber hinaus können diese verringerten Risiken langfristig aufrechterhalten werden 88 , 89 , 90 .

Es ist wichtig zu überwachen Ihre Taille da dies möglicherweise der wichtigste gewichtsbezogene Faktor für die Abschätzung Ihres Diabetes-Risikos ist.

Eine Messung von mehr als 88,9 cm 35 Zoll für Frauen und mehr als 101,6 cm 40 Zoll für Männer ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz, hohem Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes verbunden 91 .

Eine gesunde Taillenumfang kann sogar wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht 91 .

Zusammenfassung

Wenn Sie ein moderates Gewicht und eine moderate Taille einhalten, können Sie den normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und das Risiko für Diabetes verringern.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben oder wenn Sie Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen.

Wenn Sie an Diabetes leiden oder Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um so schnell wie möglich einen Behandlungsplan zu erstellen und zu starten.

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