Hunger ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie wissen lässt, dass er mehr Nahrung benötigt.

Viele Menschen fühlen sich jedoch auch nach dem Essen hungrig. Viele Faktoren, einschließlich Ihrer Ernährung, Hormone oder Ihres Lebensstils, können dieses Phänomen erklären.

In diesem Artikel wird erklärt, warum Sie nach dem Essen möglicherweise hungrig sind und was Sie dagegen tun müssen.

Es gibt mehrere Gründe, warum manche Menschen nach dem Essen hungrig sind.

Zusammensetzung der Mahlzeiten

Für den Anfang kann dies an der Nährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeit liegen.

Mahlzeiten, die a enthalten größerer Proteinanteil neigen dazu, ein größeres Völlegefühl hervorzurufen als Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten oder Fett - selbst wenn ihre Kalorienzahlen ähnlich sind 1 , 2 , 3 .

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt die Freisetzung von Füllehormonen wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 GLP-1, Cholecystokinin CCK und Peptid YY PYY besser stimulieren 4 , 5 , 6 .

Auch wenn Ihre Ernährung keine Ballaststoffe enthält, fühlen Sie sich möglicherweise häufiger hungrig.

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, deren Verdauung länger dauert und die Entleerungsrate Ihres Magens verlangsamen kann. Wenn sie in Ihrem unteren Verdauungstrakt verdaut wird, fördert sie auch die Freisetzung von appetitunterdrückenden Hormonen wie GLP-1 und PYY 7 .

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch wie Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Pute und Garnelen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nach einer Mahlzeit hungrig sind und feststellen, dass Ihren Mahlzeiten Protein und Ballaststoffe fehlen, versuchen Sie, mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Stretch-Rezeptoren

Abgesehen von der Zusammensetzung der Mahlzeiten verfügt Ihr Magen über Stretch-Rezeptoren, die eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Völlegefühls während und unmittelbar nach einer Mahlzeit spielen.

Die Stretch-Rezeptoren erkennen, wie stark sich Ihr Magen während einer Mahlzeit ausdehnt, und senden Signale direkt an Ihr Gehirn, um Völlegefühle hervorzurufen. reduzieren Sie Ihren Appetit 8 .

Diese Stretch-Rezeptoren hängen nicht von der Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel ab. Stattdessen hängen sie vom Gesamtvolumen der Mahlzeit ab 8 .

Die durch die Stretch-Rezeptoren hervorgerufenen Völlegefühle halten jedoch nicht lange an. Während sie Ihnen helfen können, während einer Mahlzeit und kurz danach weniger zu essen, fördern sie keine langfristigen Völlegefühle 8 , 9 .

Wenn Sie sich während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit nicht satt fühlen, versuchen Sie, mehr Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien zu verwenden 10 , 11 .

Diese Lebensmittel, wie das meiste frische Gemüse, Obst, Popcorn aus der Luft, Garnelen, Hühnerbrust und Truthahn, haben tendenziell mehr Luft oder Wassergehalt . Auch das Trinken von Wasser vor oder zu den Mahlzeiten erhöht das Volumen der Mahlzeit und kann die Fülle weiter fördern 12 .

Obwohl viele dieser kalorienarmen Lebensmittel mit hohem Volumen eine kurzfristige, sofortige Fülle durch die Stretchrezeptoren fördern, sind sie in der Regel reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, die beide lange danach das Völlegefühl fördern, indem sie die Freisetzung von Füllehormonen stimulieren.

Leptinresistenz

In einigen Fällen können hormonelle Probleme erklären, warum manche Menschen nach dem Essen hungrig sind.

Leptin ist das Haupthormon, das Ihrem Gehirn das Gefühl der Fülle signalisiert. Es wird von Fettzellen gebildet, sodass der Blutspiegel bei Menschen mit mehr Fettmasse tendenziell ansteigt.

Das Problem ist jedoch, dass Leptin im Gehirn manchmal nicht so gut funktioniert, wie es sollte, insbesondere bei einigen Menschen mit Adipositas. Dies wird allgemein als bezeichnet. Leptinresistenz 13 .

Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn zwar viel Leptin im Blut hat, es aber auch nicht erkennt und weiterhin denkt, dass Sie hungrig sind - auch nach einer Mahlzeit 14 .

Obwohl Leptinresistenz ein komplexes Thema ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität, Reduzierung der Zuckeraufnahme, Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und ausreichender Schlaf zur Verringerung der Leptinresistenz beitragen können 15 , 16 , 17 , 18 .

Verhaltens- und Lebensstilfaktoren

Abgesehen von den oben genannten Schlüsselfaktoren können verschiedene Verhaltensfaktoren erklären, warum Sie nach dem Essen hungrig sind, einschließlich :

  • Beim Essen abgelenkt sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die abgelenkt essen, sich weniger satt fühlen und den ganzen Tag über mehr essen möchten. Wenn Sie normalerweise abgelenkt essen, versuchen Sie es mit dem Üben. Achtsamkeit um die Signale Ihres Körpers besser zu erkennen 19 , 20 .
  • Zu schnell essen. Untersuchungen haben ergeben, dass sich schnelle Esser aufgrund mangelnden Kauens und Bewusstseins, die mit Völlegefühl verbunden sind, weniger satt fühlen als langsame Esser. Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, Ihr Essen gründlicher zu kauen 21 , 22 .
  • Sich gestresst fühlen. Stress erhöht das Hormon Cortisol, was Hunger und Heißhunger fördern kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig gestresst sind, versuchen Sie es mit Yoga oder Meditation in Ihre wöchentliche Routine 23 .
  • Viel trainieren. Menschen, die viel Sport treiben, haben tendenziell einen größeren Appetit und einen schnelleren Stoffwechsel. Wenn Sie viel Sport treiben, müssen Sie möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Training zu stärken 24 .
  • Schlafmangel. angemessen Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Hormonen wie Ghrelin, deren Spiegel bei Menschen mit Schlafentzug tendenziell höher sind. Versuchen Sie, eine gesunde Schlafroutine festzulegen oder die Blaulichtexposition nachts zu begrenzen, um einen angemessenen Schlaf zu erhalten 25 , 26 .
  • Nicht genug essen. In einigen Situationen können Sie nach dem Essen hungrig sein, nur weil Sie tagsüber nicht genug gegessen haben.
  • Hohe Blutzucker- und Insulinresistenz . Ein hoher Blutzuckerspiegel und eine hohe Insulinresistenz können Ihren Hunger signifikant erhöhen 27 .
Zusammenfassung

Möglicherweise fühlen Sie sich nach dem Essen hungrig, weil Ihre Ernährung zu wenig Protein oder Ballaststoffe enthält, Sie nicht genügend Lebensmittel mit hohem Volumen zu sich nehmen, Hormonprobleme wie Leptinresistenz oder Verhaltens- und Lebensstilentscheidungen. Versuchen Sie, einige der oben genannten Vorschläge umzusetzen.

Hungergefühl ist ein häufiges Problem für viele Menschen weltweit.

Oft ist es das Ergebnis einer unzureichenden Ernährung, der Protein oder Ballaststoffe fehlen. Dies kann jedoch auf Hormonprobleme wie Leptinresistenz oder Ihren täglichen Lebensstil zurückzuführen sein.

Wenn Sie nach dem Essen häufig hungrig sind, versuchen Sie, einige der oben genannten evidenzbasierten Vorschläge umzusetzen, um Ihren Appetit einzudämmen.