Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die oft übersehen werden.
Einfach ausgedrückt bezieht sich Ballaststoffe auf Kohlenhydrate, die von Ihrem Darm nicht verdaut werden können.
Je nachdem, ob es sich in Wasser löst, wird es als löslich oder unlöslich eingestuft.
Unlösliche Fasern wirken hauptsächlich als Füllstoffe und fügen Ihrem Stuhl Inhalt hinzu. Im Gegensatz dazu können bestimmte Arten löslicher Ballaststoffe die Gesundheit und den Stoffwechsel sowie Ihr Gewicht erheblich beeinträchtigen
In diesem Artikel wird erläutert, wie lösliche Ballaststoffe den Gewichtsverlust fördern können.
Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm
Zusammen mit anderen Mikroben in Ihrem Verdauungssystem werden diese Bakterien oft als Darmflora bezeichnet oder Darmmikrobiom .
Verschiedene Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar Gehirnfunktion
Wie andere Organismen müssen sich Bakterien gut ernähren, um gesund zu bleiben.
Hier setzt größtenteils faserlöslich ein. Lösliche Ballaststoffe passieren Ihr Verdauungssystem größtenteils unverändert und erreichen schließlich Ihre freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.
Die Faser, die Ihren Darmbakterien zugute kommt, wird als präbiotische Faser oder fermentierbare Faser bezeichnet. Sie wird als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht angesehen
Bestimmte unlösliche Fasern wie resistente Stärke fungiert auch als Präbiotikum.
ZusammenfassungBallaststoffe werden nicht verdaut und gelangen relativ unverändert in Ihren Dickdarm. Dort helfen bestimmte lösliche Ballaststoffe dabei, die freundlichen Darmbakterien zu ernähren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
Darmbakterien sind bekannt für ihre Wirkung auf chronische Entzündungen
Sie produzieren Nährstoffe für Ihren Körper, einschließlich kurzkettige Fettsäuren die die Zellen in Ihrem Dickdarm füttern.
Dies führt zu einer verringerten Darmentzündung und einer Verbesserung der damit verbundenen entzündlichen Erkrankungen
Nur zur Verdeutlichung ist eine akute kurzfristige Entzündung von Vorteil, da sie Ihrem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und beschädigte Zellen zu reparieren.
Eine chronische langfristige Entzündung ist jedoch ein ernstes Problem, da sie möglicherweise das körpereigene Gewebe bekämpft.
Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau spielen bei fast jeder chronischen westlichen Krankheit, einschließlich Herzkrankheiten, Alzheimer und metabolischem Syndrom, eine wichtige Rolle
Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass eine Entzündung damit verbunden ist Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Gehalt an Entzündungsmarkern im Blut verbunden ist
ZusammenfassungEntzündungen sind mit vielen Lebensstilkrankheiten verbunden, einschließlich Fettleibigkeit. Der Faserverbrauch wurde mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht.
Sie müssen in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren.
Das heißt, mehr Kalorien Energie müssen Ihren Körper verlassen, als in ihn gelangen.
als solches Kalorienzählen hilft vielen Menschen - aber es ist nicht notwendig, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
Alles, was Ihren Appetit reduziert, kann Ihre Kalorienaufnahme verringern. Mit weniger Appetit können Sie Gewicht verlieren, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Es wird oft angenommen, dass Ballaststoffe Ihren Appetit unterdrücken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass nur eine bestimmte Art von Ballaststoffen diesen Effekt hat.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 44 Studien ergab, dass 39% der Faserbehandlungen die Fülle erhöhten, aber nur 22% die Nahrungsaufnahme reduzierten
Je viskoser die Faser ist, desto besser kann sie den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.
Einfach ausgedrückt bezieht sich die Viskosität eines Stoffes auf seine Dicke und Klebrigkeit. Beispielsweise ist Honig viel viskoser als Wasser.
Viskose, lösliche Fasern wie Pektine, Beta-Glucane, Psyllium, Glucomannan und Guar Gum verdicken sich alle in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die in Ihrem Darm sitzt
Dieses Gel verlangsamt die Magenentleerung und verlängert die Verdauungs- und Absorptionszeiten. Das Endergebnis ist ein anhaltendes Völlegefühl und ein deutlich reduzierter Appetit
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Gewichtsverlusteffekte von Ballaststoffen spezifisch zielen Bauchfett Dies ist das schädliche Fett in Ihrer Bauchhöhle, das stark mit Stoffwechselerkrankungen assoziiert ist
ZusammenfassungFasern mit hoher Viskosität sorgen für mehr Fülle, weniger Appetit und automatischen Gewichtsverlust. Fasern mit niedriger Viskosität scheinen keinen Einfluss auf diese Faktoren zu haben.
Faserzusätze werden normalerweise durch Isolieren der Faser von Pflanzen hergestellt.
Während diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise für die Gewichtskontrolle gemischt und nicht überzeugend.
Eine sehr umfangreiche Übersichtsstudie ergab, dass Flohsamen und Guargummi - beide lösliche, viskose Fasern - als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion unwirksam sind
Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan eine aus der Konjakwurzel extrahierte Faser.
Diese unglaublich viskose Ballaststoff verursacht einen leichten Gewichtsverlust, wenn sie als Ergänzung verwendet wird
Die Ergänzung mit isolierten Nährstoffen macht jedoch allein selten einen großen Unterschied.
Für die größte Wirkung sollten Sie Ballaststoffpräparate mit anderen gesunden kombinieren Gewichtsverlust Strategien .
Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffzusätze eine gute Option sind, ist es am besten, Ihre Ernährung auf pflanzliche Vollwertkost zu konzentrieren.
ZusammenfassungFaserzusätze sind normalerweise zur Gewichtsreduktion unwirksam - mit Ausnahme von Glucomannan. Es ist jedoch besser, Ihre Ballaststoffe aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, als sie zu ergänzen.
Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Rich Quellen enthalten Bohnen und Hülsenfrüchte Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer.
Wenn Sie zu a wechseln möchten ballaststoffreiche Ernährung Denken Sie daran, dies schrittweise zu tun, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen.
ZusammenfassungViskose, lösliche Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ganze pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Spargel, Rosenkohl und Hafer sind reich an viskosen Ballaststoffen.
Das Essen von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln - insbesondere viskosen Ballaststoffen - kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.
Wie bei vielen Methoden zur Gewichtsreduktion führt dies jedoch nicht zu langfristigen Ergebnissen, es sei denn, Sie kombinieren es mit einer dauerhaften Methode. Änderung des Lebensstils .
Beachten Sie, dass Ballaststoffpräparate wahrscheinlich weniger gesundheitliche Auswirkungen haben als ballaststoffreiche Vollwertkost.
Vergessen Sie außerdem nicht, dass es bei der Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht geht. Es kann viel Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln geben. zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile .
