Blaubeeren sind eine sehr beliebte, schmackhafte Frucht, die in Nordamerika heimisch ist, aber kommerziell in ganz Amerika und Europa angebaut wird 1 .

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien 2 .

In diesem Artikel werden Blaubeeren einschließlich ihrer Ernährung und Vorteile beschrieben.

Als Mitglied der Heidekrautfamilie Vaccinium ssp., Blaubeeren sind eng verwandt mit Preiselbeeren, Heidelbeeren und Heidelbeeren.

Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von 5 bis 16 mm und ihre Farbe kann von blau bis lila reichen.

Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush- und Lowbush-Blaubeeren.

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch gegessen, können aber auch gefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie für Aromen verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren der Heidekrautfamilie. Highbush- und Lowbush-Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm und liefern dennoch gute Mengen an gesunden Ballaststoffen.

Eine 100-Gramm-Portion roher Blaubeeren hat 3 :

  • Kalorien : 57
  • Wasser : 84%
  • Protein : 0,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 14,5 Gramm
  • Zucker : 10 Gramm
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Fett : 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Blaubeeren bestehen hauptsächlich aus 14% Kohlenhydrate 84% Wasser und geringe Mengen an Protein und Fett.

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose aber Blaubeeren enthalten auch etwas Ballaststoffe.

Diese Beeren haben einen Wert von 53 für den glykämischen Index GI, der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen 4 .

Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

Faser

Diät Faser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und kann vor verschiedenen Krankheiten schützen 5 .

Eine Tasse 148 Gramm Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich liegen etwa 16% des Kohlenhydratgehalts dieser Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich :

  • Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. Vitamin K1 ist hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt, kann aber auch der Knochengesundheit zugute kommen 6 .
  • Vitamin C. auch als Ascorbinsäure bekannt Vitamin C ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist 7 .
  • Mangan. Dieses essentielle Mineral wird für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten benötigt 8 .

Blaubeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Sie enthalten auch geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, einschließlich :

  • Anthocyane Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko für Herzerkrankungen verringern 9 , 10 , 11 .
  • Quercetin. Eine hohe Aufnahme dieses Flavonols wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 12 , 13 .
  • Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, z. Krebs und Diabetes 14 , 15 .

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der vorteilhaften Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind 16 .

In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind 10 , 17 , 16 .

Diese Anthocyane scheinen in der Fruchtschale konzentriert zu sein. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nahrhafteste Teil 18 .

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien - insbesondere Anthocyanen -, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein können.

Blaubeeren können Vorteile für Herz, Gehirn und Blutzucker haben.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache 19 .

Studien stellen eine Beziehung zwischen Beeren - oder flavonoidreichen Lebensmitteln - fest und verbessert Herzgesundheit 20 , 11 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können 21 , 22 .

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL schlechtem Cholesterin hemmen - ein kritischer Schritt im Prozess der Herzkrankheit 23 .

Eine Beobachtungsstudie an 93.600 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen mit einem um 32% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden war 24 .

Gehirngesundheit

Mit zunehmender Zahl der über 65-Jährigen weltweit steigen auch altersbedingte Erkrankungen und Krankheiten.

Interessanterweise wurde eine höhere Aufnahme von Flavonoid-reichen Lebensmitteln wie Blaubeeren in Verbindung gebracht. bessere Gehirnfunktion 25 .

Das Essen von Blaubeeren kann oxidativen Stress verhindern - der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt 26 .

Diese Beeren können auch die Gehirnfunktion direkt verbessern. In einer 12-wöchigen Studie wird täglich Blaubeersaft getrunken. verbesserter Speicher bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust 27 .

Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden waren 28 .

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu 29 .

Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und müssen vorsichtig sein, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.

Blaubeeren enthalten mäßige Mengen Zucker - oder 15 Gramm pro Tasse 148 Gramm.

Sie haben jedoch keine nachteiligen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen sein kann.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass die Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben können 30 , 31 .

Humanstudien haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine sechswöchige Studie ergab, dass täglich zwei Blaubeer-Smoothies halfen Insulinsensitivität verbessern bei übergewichtigen Menschen mit hohem Diabetes-Risiko 32 .

Blaubeeren können auch den Blutzuckerspiegel direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und reduzieren. Blutzuckerspitzen 33 .

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren können das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

Blaubeeren haben bei mäßigem Verzehr keine bekannten nachteiligen Auswirkungen bei gesunden Personen.

Allergie gegen Blaubeeren besteht zwar, ist aber äußerst selten 34 .

ZUSAMMENFASSUNG

Blaubeeren werden gut vertragen, wenn sie in Maßen gegessen werden, und Allergien sind sehr selten.

Blaubeeren sind beliebt, lecker Obst .

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und einige andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Regelmäßiges Essen von Blaubeeren kann Herzkrankheiten vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.