Um eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit zusammenzubringen, ist eine gut sortierte Küche erforderlich. Viele beliebte gesunde Lebensmittel sind jedoch leicht verderblich und müssen innerhalb weniger Tage verwendet werden, sodass viele Hausköche ihre Lebensmittelgeschäfte schnell durchbrennen.
Trotzdem können Sie eine Reihe gesunder, langlebiger Heftklammern in Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kühlschrank aufbewahren und daraus nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks zubereiten - auch wenn Sie keine typischen Lebensmittel mehr haben.
Hier sind 15 gesunde Heftklammern, die Sie immer zur Hand haben sollten.
Bohnen und Linsen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Darüber hinaus haben getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen eine sehr lange Haltbarkeit, was sie zu einem Top macht. nicht verderbliche Lebensmittel Wahl, um in Ihrer Küche zu behalten.
Tatsächlich können Bohnenkonserven 2–5 Jahre bei Raumtemperatur 68 ° C oder 20 ° C in der Speisekammer gelagert werden, während getrocknete Bohnen 10 oder mehr Jahre halten können. Getrocknete Bohnen sind so lange haltbar, weil sie fehlendie Feuchtigkeit, die zur Förderung des mikrobiellen Wachstums benötigt wird 1 , 2 ,
Zusätzlich zur Haltbarkeit, Konserven und Trocknung Bohnen und Linsen sind sehr nahrhaft und enthalten eine Fülle von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen und Eisen
Versuchen Sie, Chilis, Suppen und Salaten schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen hinzuzufügen.
Nüsse und Samen sind Kraftwerke der Ernährung, die gesunde Fette liefern, Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen füllen.
Je nach Typ können Nüsse und Samen 1–4 Monate bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer intelligenten Zutat macht, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können 5 .
Natürliche Nuss- und Samenbutter sind langlebige, gesunde Alternativen zu ihren kommerziellen Gegenstücken, die typischerweise zugesetzte Öle und Zucker enthalten.
Muttern und Samen können in vielen Gerichten verwendet werden, einschließlich Haferflocken, Joghurt, Trails und Salaten. Nuss- und Samenbutter ergänzen Smoothies hervorragend und können Saucen zugesetzt oder auf Obst oder Gemüse verteilt werden, um einen schnellen und zufriedenstellenden Snack zu erhalten.
Zur Not sind Gerichte auf Getreidebasis wie Salate, Körnerschalen, Suppen und Pilaws aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Bequemlichkeit eine gute Wahl.
Je nach Art können Körner wie Dinkel, brauner Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer und Quinoa monatelang bis jahrelang sicher bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, was sie zu einer klugen Wahl macht. in loser Schüttung kaufen 6 .
Plus, diese Körner sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Mangan und Magnesium, und deren Verzehr kann zum Schutz vor Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten beitragen
Viele frische Früchte und Gemüse wie Beeren und Gemüse sind leicht verderblich. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch in gefrorener Form kaufen, haben Sie immer nährstoffreiche Produkte zur Hand.
ernährungsphysiologisch gefrorenes Obst und Gemüse sind vergleichbar mit frischen Produkten im Mikronährstoffgehalt, was sie zu einer gesunden und praktischen Tiefkühltruhe macht
Versuchen Sie, Sautés, Suppen und Smoothies mit gefrorenem Grün zu verfeinern. Gefrorene Beeren können ähnlich wie frische Beeren verwendet werden und Haferflocken, Smoothies, Backwaren und Joghurtparfaits eine natürliche Süße verleihen.
Jeder braucht von Zeit zu Zeit ein wenig Süße. Honig und Ahornsirupe sind natürliche Süßstoffe, die einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.
Zum Beispiel hat roher Honig antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften und enthält starke Antioxidantien. Ahornsirup ist auch reich an Antioxidantien und enthält geringe Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Mangan
Honig und Ahorn Sirupe können verwendet werden, um sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten Geschmack und Tiefe zu verleihen. Denken Sie daran, diese Süßstoffe sparsam zu verwenden, da zu viel Zucker aus einer beliebigen Quelle Ihre allgemeine Gesundheit schädigen kann.
Apfelessig hat mehrfache Verwendung in der Küche. Zum Beispiel ist es ein wirksamer Allzweckreiniger und kann als geschmackvolle Ergänzung zu Rezepten wie Saucen, Dressings und Backwaren verwendet werden.
Zusätzlich zu seiner Vielseitigkeit ist dieser würzige Essig unglaublich gesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass er antidiabetische, entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitsfördernde Eigenschaften haben kann
Bestimmte Fette, einschließlich Kokosöl , Ghee und Olivenöl können je nach Typ ein Jahr oder länger sicher bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Aus diesem Grund können Sie diese Pantry-Heftklammern in größeren Mengen kaufen, damit Sie immer eine gesunde Fettquelle habenhand 15 .
Das Kochen mit diesen gesunden Fetten verleiht Rezepten Geschmack und verbessert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus Lebensmitteln
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Gurken sind köstlich und vielseitig und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Verdauungsgesundheit verbessern und zur Verringerung von Entzündungen und Blutzuckerspiegeln beitragen können
Außerdem sind diese Lebensmittel langlebig, sodass Sie sich ohne Sorgen eindecken können. Lebensmittelabfälle . Zum Beispiel können Sauerkraut und Gurken bis zu 18 Monate bei Raumtemperatur gelagert werden 1 .
Sie können diese scharfen Speisen direkt aus dem Glas genießen oder sie als aromatische Beläge für Salate und andere Gerichte verwenden.
Um geschmackvolle Rezepte zu kreieren, ist ein gut sortiertes Gewürzregal unbedingt erforderlich. Gewürze und Kräuter Erhöhen Sie den Geschmack von Gerichten und können nützlich sein, wenn Sie in einer Rezeptfurche sind.
Darüber hinaus kann die Einbeziehung von getrockneten Kräutern und Gewürzen in Ihre Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise fördern.
Kurkuma Cayennepfeffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano und Kreuzkümmel bieten beeindruckende gesundheitliche Vorteile und können Entzündungen reduzieren und das Risiko bestimmter Krankheiten senken
Knoblauch und Zwiebeln sind das Rückgrat vieler Rezepte und werden sowohl von professionellen als auch von Hausköchen wegen ihrer Vielseitigkeit und langen Haltbarkeit bevorzugt.
Es hat sich gezeigt, dass beide in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen. Wenn Sie sie regelmäßig genießen, können Sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter bestimmte Krebsarten, geistiger Niedergang, Herzerkrankungen und Diabetes .
Obwohl viele frische Früchte und Gemüse auch im Kühlschrank schnell verderben, stehen eine Reihe langlebiger Sorten zur Auswahl.
Süßkartoffeln, Butternusskürbis Äpfel, Rüben, Kohl, Spaghettikürbis, Rutabagas, Granatapfel, Karotten und Zitrusfrüchte sind nur einige Beispiele für Obst und Gemüse, die im Kühlschrank oder auf der Theke einige Wochen oder länger haltbar sind.
Während frischer Fisch, Fleisch und Geflügel leicht verderblich sind, bleiben gefrorene Versionen dieser Produkte viel länger essbar, wenn sie auf der richtigen Temperatur gehalten werden.
Frisches Huhn und Fleisch sind beispielsweise bis zu 1 Jahr haltbar, wenn sie gefroren aufbewahrt werden 0 ℉ oder -17 ℃, während Fische wie Kabeljau und Schellfisch bis zu 5 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden können 24 , 25 .
Gute Versorgung mit gefrorenes Geflügel Fleisch und Fisch können Ihnen bei der Zubereitung gesunder, proteinreicher Mahlzeiten helfen, wenn die tierischen Proteinquellen begrenzt sind.
Wenn Sie einem Rezept eine Prise scharfe Sauce oder einen Spritzer Tahini hinzufügen, kann ein Gericht in Sekundenschnelle von langweilig zu sensationell werden.
Es ist jedoch wichtig zu wählen gesunde Gewürze um Ihre Speisekammer zu füllen und den Kauf hochverarbeiteter zuckerhaltiger Produkte zu vermeiden.
Tahini, Salsa, Kokosnussaminos Balsamico-Essig, Kokosnussbutter, Senf, Hefe, Tamari, roher Honig und Sriracha sind nur einige Beispiele für Mehrzweckgewürze, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
Eier sind ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit genossen werden kann. Sie sind mit Eiweiß gefüllt und enthalten fast jedes Vitamin und Mineral, das Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Deshalb werden sie oft als Multivitamin der Natur bezeichnet
obwohl Eier gelten als verderblich, können im Kühlschrank bis zu 5 Wochen halten 24 .
Versuchen Sie, ein nährstoffreiches vegetarisches Omelett zuzubereiten oder Haferflocken, Salaten oder Gemüsegerichten ein Spiegelei hinzuzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Kauf Weideeier wenn Sie können. Eier von Weidehühnern sind nicht nur nahrhafter als die von Hühnern in Käfigen, sondern auch die Hühner, die sie legen, werden in der Regel viel besser behandelt. Sie haben Platz im Freien und können an normalem Futtersuchverhalten teilnehmen
Joghurt kann in der Küche auf verschiedene Arten verwendet werden, was ihn zu einem Muss in jedem gut gefüllten Kühlschrank macht. Er kann mit Beeren genossen, zu Smoothies hinzugefügt, auf Gemüsegerichte aufgetragen oder cremig gemacht werdenSaucen und Suppen.
Obwohl viele Menschen nach fettfreiem und fettarmem Joghurt greifen, Vollfett Joghurt ist sehr nahrhaft und wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Vollfettjoghurt vor Herzerkrankungen und der Entwicklung von Bauchfett schützen, was ein Risikofaktor für viele Erkrankungen ist, einschließlich Diabetes
Der meiste Joghurt kann bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt und sogar weit über das Verfallsdatum hinaus genossen werden, solange er noch frisch aussieht, schmeckt und riecht 32 , 33 .
Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit gesunden Lebensmitteln füllen, können Sie sicherstellen, dass Sie immer Zutaten zur Hand haben, um eine gesunde zuzubereiten. hausgemachtes Essen .
Wenn Sie bei Ihren nächsten Lebensmittelausflügen einige der oben aufgeführten Lebensmittel kaufen, ist Ihre Küche vollständig mit gesunden Grundnahrungsmitteln gefüllt, bevor Sie es merken.
