Kollagen ist eines der Hauptproteine ​​in Ihrem Körper. Es besteht aus Aminosäureketten und ist ein wichtiger Bestandteil von Strukturkomponenten und Bindegeweben wie Haut, Sehnen, Muskeln, Bändern und Blutgefäßen sowie Teilen Ihrer Augen und Zähne 1 .

Kollagen hilft auch bei der Blutgerinnung, Wundheilung und beim Schutz des Nervensystems 2 .

Bestimmte Lebensmittel, einschließlich Knochenbrühe, Rindfleisch, Fisch, Huhn, Milchprodukte und Eier, enthalten entweder Kollagen oder helfen Ihrem Körper, es selbst zu produzieren, indem sie essentielle Aminosäuren und andere Nährstoffe bereitstellen, die dazu benötigt werden.

Da Ihr Körper in der Lage ist, das gesamte Kollagen zu produzieren, das Sie für eine ausgewogene Ernährung benötigen, sind möglicherweise nicht für jeden Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Sie können sich jedoch dafür entscheiden, bestimmte gesundheitliche Vorteile zu erzielen oder bei der Behandlung von Kollagenmangel oder anderem zu helfenBedingungen.

In diesem Artikel wird untersucht, wie viel Kollagen Sie pro Tag einnehmen sollten.

Mit zunehmendem Alter verliert Ihr Körper Kollagen. Mit 40 Jahren können Sie jedes Jahr bis zu 1% des Kollagens Ihres Körpers verlieren 3 .

Andere Faktoren wie Ernährung, regelmäßiges Rauchen, Alkoholkonsum und Sonneneinstrahlung wirken sich ebenfalls auf den Kollagenverlust aus 3 , 4 .

Der Verlust dieses Proteins ist einer der Gründe, warum Ihre Haut an Struktur verliert und mit zunehmendem Alter zu falten beginnt. Dies kann auch die Festigkeit Ihrer Knochen, Gelenke und mehr beeinträchtigen.

So einige gängige Anwendungen von Kollagenpräparate einschließen :

  • Erhaltung der Hautstruktur 5 , 6 , 7
  • Wundheilung 8 , 9 , 10 , 11
  • Anti-Aging-Unterstützung 8 , 12 , 13
  • Arthrose, eine häufige Ursache für Gelenkschmerzen 14 , 15 , 16
  • Prävention von Knochenschwund 17 , 18
  • Verbesserung der Muskelmasse 19 , 20
  • Haar- und Nagelgesundheit 21 , 22
ZUSAMMENFASSUNG

Kollagen ist ein Protein in Ihrem Körper, aus dem viele Gewebe und Organe bestehen. Die Ergänzung mit dem Protein kann dazu beitragen, die Gesundheit der Haut, Muskelmasse, Knochen und Gelenke zu erhalten.

Kollagen ist ein reichlich vorhandenes Protein, wobei bisher 28 Typen identifiziert wurden.

Die Typen I, II, III, IV und V sind im menschlichen Körper am häufigsten 3 , 23 .

Es wird angenommen, dass die verschiedenen Arten von Kollagen einzigartigen Zwecken dienen. Beispielsweise haben ältere Forschungen festgestellt, dass die Typen I und III in Organen und Haut zusammen vorhanden sind, während Typ II typischerweise in Gelenken und Knorpel vorkommt 24 , 25 .

Daher werden normalerweise verschiedene Arten von Kollagen als Teil von Kollagenpräparaten beworben.

Beachten Sie jedoch, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um besser zu verstehen, wie die verschiedenen Arten von Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die menschliche Gesundheit beeinflussen können.

Formen, die in Ergänzungen verwendet werden

Ähnlich wie Ihr Körper verschiedene Arten dieses Proteins enthält, tun dies auch viele Kollagenpräparate.

Die am häufigsten verwendeten Typen sind 3 , 26 , 27 , 28 :

  • hydrolysiertes Kollagen Kollagenhydrolysat. Dieser Typ leitet sich ab von Rinder Rinder, Meeresfrüchte Meeresfrüchte, Geflügel häufig Hühner- oder Eierschalen, Schweine und andere tierische Quellen, und es wird in kleinere und leichter zu absorbierende Peptidpartikel zerlegt.
  • Nicht denaturiertes Kollagen. Dies ist rohes Kollagen aus Hühnerknorpel.
  • Gelatine : Dies ist gekochtes Kollagen, das normalerweise aus tierischen Quellen stammt.

Der in Ihrem Supplement Ihrer Wahl verwendete Typ kann die Form des Supplements und seine Dosierungsanweisungen beeinflussen.

Beachten Sie, dass es keinen veganen Ersatz für Kollagen gibt. Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise frei von Milchprodukten, Gluten oder Zucker, Kollagen ist jedoch nur aus tierischen Quellen erhältlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Die häufigsten Arten von Kollagen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, sind hydrolysiertes Kollagen, nicht denaturiertes Kollagen und Gelatine.

Derzeit haben die Gesundheitsbehörden keine offiziellen Richtlinien zur Einnahme von Kollagen pro Tag vorgelegt.

Daher hängt die Menge an Kollagen, die Sie einnehmen sollten, davon ab, welche Form Sie annehmen und warum Sie es einnehmen.

hydrolysiertes Kollagen

hydrolysiertes Kollagen ist eine der häufigsten Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, da sie leichter absorbiert werden als andere Arten. Sie wird häufig in Kapsel- oder Pulverform verkauft. Letztere können Sie heißen und kalten Getränken, Suppen und sogar Backwaren hinzufügenoder andere Lebensmittel 3 .

Eine Überprüfung der klinischen Studien im Jahr 2019 ergab, dass die tägliche Einnahme von 2,5–15 g hydrolysierten Kollagenpeptiden sicher und wirksam sein kann 29 .

Eine geringere Tagesdosis von 2,5 Gramm kann Gelenkschmerzen, Hautgesundheit und Flüssigkeitszufuhr fördern 7 , 30 , 31 .

Eine Erhöhung dieser Dosis auf 5 Gramm pro Tag hat gezeigt, dass die Knochendichte verbessert werden kann 18 , 32 .

Schließlich wurden größere Tagesdosen von 15 Gramm dieser Peptide hauptsächlich zur Verbesserung der Muskelmasse und der Körperzusammensetzung verwendet 20 , 33 .

nicht denaturiertes Kollagen

Einige Studien am Menschen haben gezeigt, dass Dosen von 10–40 mg nicht denaturiertem Kollagen pro Tag die Gesundheit der Gelenke verbessern können 34 , 35 .

Gelatine

Gelatine wird seltener als Ergänzung verkauft. Vielmehr wird diese Art von gekochtem Kollagen typischerweise als Zutat in gallertartigen Desserts verwendet.

Es kann auch Saucen, Suppen, Smoothies und anderen Lebensmitteln zugesetzt werden, um die Kollagenproteine ​​zusätzlich zu steigern, obwohl nur begrenzte Forschungsergebnisse verfügbar sind, um spezifische Dosierungsempfehlungen für diese Verwendung zu unterstützen.

Daher ist es am besten, die auf der Packung angegebene Portionsgröße anzugeben, bevor Sie sie als Ergänzung verwenden.

Empfohlene Dosierung vom Hersteller

Die meisten Kollagenpräparate haben eine empfohlene Tagesdosis auf der Verpackung.

In der Pulververpackung wird häufig empfohlen, täglich 1–2 Messlöffel oder Esslöffel einzunehmen, während in einer Pille oder einem Gummibeilage 1–2 Stück empfohlen werden können.

Abhängig von der Ergänzung können diese Portionen im Kollagengehalt erheblich variieren. Detaillierte Informationen zur Dosierung finden Sie auf dem Nährwertetikett.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine tägliche Kollagendosis von 2,5 bis 15 Gramm scheint sicher und wirksam zu sein. Die Menge, die Sie einnehmen sollten, hängt von der jeweiligen Ergänzung und dem Grund ab, warum Sie sie einnehmen.

Kollagen wird allgemein als sichere und ungiftige tägliche Ergänzung für gesunde Personen angesehen, und bei den meisten Menschen treten keine nachteiligen Nebenwirkungen auf.

Einige haben dennoch über Symptome wie einen unangenehmen Geschmack berichtet. sich übermäßig voll fühlen oder andere Magenbeschwerden 27 .

Wenden Sie sich daher am besten an Ihren Arzt, wenn Sie mehr als die empfohlene Dosierung dieser Ergänzungsmittel einnehmen möchten.

ZUSAMMENFASSUNG

Kollagenpräparate scheinen für die breite Öffentlichkeit sicher und wirksam zu sein, obwohl bei einigen Menschen bei der Anwendung leichte Nebenwirkungen auftreten können.

Kollagen ist ein reichliches Protein, das Teil vieler Struktur- und Bindegewebe in Ihrem Körper ist.

Es wird auch aus verschiedenen tierischen Quellen isoliert und zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet, die manche Menschen einnehmen, um den altersbedingten Kollagenverlust auszugleichen.

Während die meisten Erwachsenen, die sich ausgewogen ernähren und ausreichende tierische Proteinquellen enthalten, genügend Kollagen produzieren können, entscheiden sich einige Menschen für eine Kollagenergänzung, um das Muskelwachstum, die Gesundheit von Knochen und Gelenken und / oder die Haut zu unterstützen und Haare Gesundheit.

Viele Arten von Kollagenpräparaten sind verfügbar, und die Art, die Sie auswählen, bestimmt, wie viel Sie einnehmen sollten.

Wie bei jeder Ergänzung ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihrer Ernährung Kollagen hinzufügen.