Pflanzliche Proteinquellen werden oft als schlechter als tierische angesehen, da erstere „unvollständige“ Proteine enthalten sollen.
Dies lässt viele befürchten, dass sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung die falsche Art oder Menge an Protein erhalten.
Es gibt jedoch viele Gründe, warum dieser Glaube eher als Mythos als als Realität betrachtet werden sollte.
In diesem Artikel wird der Unterschied zwischen „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteinen sowie der Grund erläutert, warum Vegetarier und Veganer wenig Grund haben, zu befürchten, zu wenig von ersteren und zu viel von letzteren zu bekommen.
Protein besteht aus Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Obwohl in der Natur Hunderte von Aminosäuren existieren, werden nur 20 benötigt, um das gesamte in Ihrem Körper vorkommende Protein herzustellen. Diese können in drei Hauptkategorien unterteilt werden
- Essentielle Aminosäuren. Diese Kategorie besteht aus neun Aminosäuren das kann Ihr Körper nicht machen. Ihre Ernährung ist der einzige Weg, wie Sie diese bekommen können.
- Nicht essentielle Aminosäuren. Diese Kategorie umfasst die verbleibenden 11 Aminosäuren, die Ihr Körper normalerweise aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.
- Bedingt essentielle Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden normalerweise als nicht essentiell angesehen, werden jedoch während der Pubertät, Schwangerschaft oder unter bestimmten Bedingungen wie Trauma oder Krankheit essentiell.
Lebensmittel, die gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten im Allgemeinen als Quellen für „vollständiges“ Protein, während solche, die nicht als „unvollständiges“ Protein gekennzeichnet sind.
ZUSAMMENFASSUNGProtein wird aus Aminosäuren hergestellt, die als essentiell, nicht essentiell oder bedingt essentiell eingestuft werden können. Proteinreiche Lebensmittel werden in der Regel als „vollständig“ oder „unvollständig“ eingestuft, basierend auf der Menge der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren.
Entgegen der landläufigen Meinung enthalten die meisten Lebensmittel - sowohl tierische als auch pflanzliche - alle neun essentiellen Aminosäuren. Der Unterschied liegt in der Menge, die sie anbieten.
Zum Beispiel enthalten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte einen hohen Anteil aller neun essentiellen Aminosäuren. Andererseits enthalten Pflanzen in der Regel geringe Mengen von mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren, je nachdem, zu welcher Kategorie sie gehörenSie gehören.
Zum Beispiel Hülsenfrüchte und Gemüse enthält in der Regel wenig Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen in der Regel wenig Lysin enthalten
In der Praxis bedeutet dies, dass Sie nach einer Diät, die zu wenig von beiden Lebensmittelgruppen enthält, möglicherweise nicht genügend essentielle Aminosäuren erhalten.
Aus diesem Grund werden Lebensmittel auf tierischer Basis normalerweise als „vollständige“ Proteinquellen angesehen, während die meisten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis als „unvollständig“ gelten.
Die Ausnahmen sind Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Nährhefe sowie Hanf- und Chiasamen. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren und gelten als „vollständige“ Quellen für pflanzliches Protein.
ZUSAMMENFASSUNGMit wenigen Ausnahmen werden die meisten pflanzlichen Lebensmittel normalerweise als „unvollständige“ Proteinquellen angesehen. Im Gegensatz dazu gelten tierische Lebensmittel als „vollständige“ Proteine.
Viele Leute glauben das aufgrund von vegetarisch und vegan Aufgrund des geringen Gehalts an tierischem Protein in Diäten fehlt ihnen häufig eine ausreichende Menge an „vollständigem“ Protein.
Abgesehen von einigen Ausnahmen ist dies jedoch sehr selten der Fall.
Derzeit gibt es keine Hinweise auf einen Proteinmangel bei Vegetariern oder Veganern, außer vielleicht bei dem geringen Prozentsatz, der zu wenig Kalorien isst oder monotone oder eingeschränkte Essgewohnheiten wie Obst- oder Kartoffeldiäten befolgt
Trotzdem die Protein in Pflanzen gefunden kann für Ihren Körper etwas schwieriger zu absorbieren sein als das Protein in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln.
Aus diesem Grund werden Vegetarier und Veganer manchmal dazu ermutigt, etwas mehr Eiweiß als Fleischesser zu essen - das sind etwa 0,5 Gramm pro Pfund 1 Gramm pro kg pro Tag
Allerdings deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass dieser Unterschied in der Absorption wahrscheinlich zu gering ist, um Vegetarier oder Veganer dazu zu bringen, nicht genügend essentielle Aminosäuren aus ihrer Ernährung zu erhalten
Kurz gesagt, solange eine pflanzliche Ernährung kalorienreich genug ist und eine gute Auswahl an Proteinquellen bietet, gibt es wenig Grund zur Sorge, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung zu wenig „vollständiges“ Protein enthält.
ZUSAMMENFASSUNGVegetarier und Veganer sollten kaum Schwierigkeiten haben, genügend „vollständiges“ Protein aus ihrer Ernährung zu erhalten - das heißt, solange es abwechslungsreich und kalorienreich bleibt.
Proteinreiche Lebensmittel die gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten normalerweise als „vollständige“ Proteinquellen, während diejenigen, die nicht als „unvollständige“ Quellen gekennzeichnet sind.
Dies führt dazu, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständige“ Proteine angesehen werden, was den Mythos aufrechterhält, dass pflanzliche Diäten möglicherweise nicht die richtige Menge oder Art von Protein bieten.
Solange eine pflanzliche Ernährung eine gute Auswahl an Lebensmittelgruppen und genügend Kalorien enthält, gibt es für Vegetarier oder Veganer wenig Grund, sich über „vollständige“ oder „unvollständige“ Proteine Gedanken zu machen.
Beachten Sie, dass dies für gesunde Personen mit durchschnittlichem Gewicht gilt. Der Nährstoffbedarf kann jedoch je nach Aktivitätsniveau, Körpergewicht und Gesundheitszustand variieren. Wenn Sie abnehmen oder Energie verlieren, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
