Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.

Trotz der Meinung einiger Leute gibt es viele Möglichkeiten, genug Protein für eine vegane oder vegetarische Ernährung zu erhalten.

Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteine ​​vollständige Proteine, dh Proteinquellen, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Während Ihr Körper einige davon herstellen kann, müssen neun durch Ihre Ernährung gewonnen werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und umfassen 1 :

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten genug von jeder dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten daher als vollständige Proteine ​​ 2 .

Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten jedoch zu wenig oder fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten als unvollständige Proteinquellen.

Angesichts der Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Aminosäuren enthalten, können Sie im Laufe des Tages genug von jeder essentiellen Aminosäure erhalten, indem Sie sich abwechslungsreich ernähren und komplementäre pflanzliche Proteine ​​kombinieren 3 .

Zum Beispiel enthalten Körner wie Reis zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle angesehen zu werden. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über Linsen oder Bohnen essen, die mehr Lysin enthalten, können Sie sicher sein, dass Sie alle neun essentiellen Produkte erhaltenAminosäuren 3 , 4 .

Trotzdem möchten einige Leute gerne wissen, dass sie in einer bestimmten Mahlzeit vollständige Proteine ​​erhalten.

Zum Glück für Veganer und Vegetarier enthalten mehrere pflanzliche Lebensmittel und Kombinationen ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren.

Hier sind 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.

Quinoa ist ein uraltes Getreide, das Couscous ähnelt, aber eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack hat.

Da es nicht wie andere Getreide und Körner aus Gräsern wächst, wird es technisch als pseudocereal und natürlich glutenfrei angesehen 5 .

Eine Tasse 185 Gramm gekocht Quinoa liefert ungefähr 8 Gramm Protein 6 .

Quinoa ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern enthält auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele gängige Körner 7 .

In den meisten Rezepten können Sie Quinoa anstelle von Reis verwenden. Für einen cremigen, proteinreichen Frühstücksbrei kann es auch in pflanzlicher Milch gekocht werden.

Obwohl die meisten Supermärkte Quinoa auf Lager haben, kaufen Sie sie online bietet Ihnen möglicherweise eine größere Auswahl und möglicherweise bessere Preise.

Zusammenfassung

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das 8 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse 185 Gramm enthält. Es ist auch eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, einschließlich Magnesium, Eisen und Zink.

Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen hergestellt und eignen sich hervorragend für pflanzliche Proteinquellen 8 .

Tofu wird aus koagulierter Sojamilch hergestellt, die zu weißen Blöcken gepresst wird und in verschiedenen Texturen erhältlich ist, einschließlich seidig, fest und extra fest. Da Tofu ziemlich langweilig ist, nimmt er tendenziell den Geschmack der Lebensmittel an, mit denen er gekocht wird.

Eine 85-Gramm-Portion Tofu liefert ungefähr 8 Gramm Protein. Außerdem enthält sie 15% des Tageswerts DV für Kalzium sowie kleinere Mengen Kalium und Eisen 9 .

Tempeh ist viel zäher und nussiger als Tofu und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die oft mit anderen Samen und Körnern kombiniert werden, um einen festen, dichten Kuchen zu bilden.

In der Zwischenzeit Edamame Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die grün sind und einen leicht süßen, grasigen Geschmack haben. Sie werden normalerweise gedämpft oder gekocht und können alleine als Snack genossen werden. Alternativ können sie zu Salaten, Suppen oder hinzugefügt werdenKörnerschalen.

85 Gramm Tempeh enthalten 11 Gramm Protein. Diese Portion ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eisen und enthält Kalium und Kalzium 10 .

Eine halbe Tasse 85 Gramm ganzes Edamame enthält 8 Gramm Protein zusammen mit einer guten Menge an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitamin C 11 .

Zusammenfassung

Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus ganzen Sojabohnen und hervorragenden Quellen für vollständiges Protein gewonnen. Eine 85-Gramm-Portion Edamame oder Tofu liefert 8 Gramm Protein, während dieselbe Portion Tempeh 11 Gramm enthält.

Amaranth ist ein weiteres Pseudocereal, das eine vollständige Proteinquelle darstellt 5 .

Einst als Grundnahrungsmittel in den Kulturen der Inkas, Mayas und Azteken angesehen, ist es zu einem beliebten Lebensmittel geworden. glutenfreies Getreide alternativ

Amaranth ist ein vielseitiges Getreide, das für eine Beilage oder einen Brei gekocht oder in eine Pfanne gesteckt werden kann, um Müsliriegeln oder Salaten Textur zu verleihen. Ähnlich wie Quinoa hat es einen delikaten, nussigen Geschmack und behält seine Knusprigkeit auch beim Kochen.

Wenn zu Mehl gemahlen, Amaranth kann auch zum glutenfreien Backen verwendet werden.

Eine Tasse 246 Gramm gekochter Amaranth liefert ungefähr 9 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesiumphosphor und Eisen 12 .

Tatsächlich liefert 1 Tasse 246 Gramm gekochten Amaranth mehr als 100% des DV für Mangan, ein essentielles Mineral, das für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist 12 , 13 .

Wenn Sie Amaranth vor Ort nicht finden können, können Sie es kaufen online .

Zusammenfassung

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudocereal, das 9 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse 246 Gramm liefert. Es liefert auch mehr als 100% des DV für Mangan.

Obwohl es nicht so proteinreich ist wie Quinoa oder Amaranth, ist Buchweizen ein weiteres Pseudocereal, das eine pflanzliche Quelle für vollständiges Protein ist 5 .

Nussig im Geschmack, die geschälten Körner oder Grütze können ähnlich wie Haferflocken gekocht werden oder zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet. In der japanischen Küche wird Buchweizen am häufigsten in Form von Nudeln konsumiert, die Soba genannt werden.

Eine Tasse 168 Gramm gekochte Buchweizengrütze liefert ungefähr 6 Gramm Protein 14 .

Dieses Pseudocereal ist auch eine gute Quelle für viele essentielle Mineralien, einschließlich Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen 14 .

Sie können Buchweizen in Fachgeschäften kaufen oder online .

Zusammenfassung

Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das eine vollständige Proteinquelle darstellt, mit 6 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse 168 Gramm.

Hesekielbrot wird aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt, einschließlich Gerste, Sojabohnen, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel.

Zwei Scheiben 68 Gramm des Brotes enthalten 8 Gramm Protein 15 .

Im Gegensatz zu den meisten Broten ist die Kombination von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten in Hesekielbrot enthält alle neun essentiellen Aminosäuren 16 .

Außerdem legen Studien nahe, dass Keimkörner und Hülsenfrüchte ihren Aminosäuregehalt erhöhen, insbesondere ihren Gehalt an der Aminosäure Lysin 17 , 18 .

Für einen zusätzlichen Proteinschub verwenden Sie Hesekiel-Brot, um ein veganes BLT-Sandwich mit Tempeh anstelle von Speck zuzubereiten, oder rösten Sie das Brot und belegen Sie es mit Erdnussbutter und Chiasamen.

Sie können in Ihrem örtlichen Supermarkt nach Hesekiel-Brot suchen oder es kaufen. online .

Zusammenfassung

Hesekielbrot wird aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Nur zwei Scheiben 68 Gramm liefern 8 Gramm Füllprotein.

Spirulina ist eine Art von Blaualgen, die eine beliebte Ergänzung für Menschen ist, die sich vegan und vegetarisch ernähren 19 .

Während es als Tabletten gekauft werden kann, ist die Pulverform von Spirulina kann leicht zu Smoothies, Müsliriegeln, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um die Ernährung zu verbessern.

Nur 1 Esslöffel 7 Gramm getrocknete Spirulina liefert 4 Gramm Protein 20 .

Spirulina ist nicht nur eine Quelle für vollständiges Protein, sondern auch reich an Antioxidantien und eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, Kupfer und Eisen 20 .

Wenn Sie Spirulina ausprobieren möchten, finden Sie es in Fachgeschäften oder online .

Zusammenfassung

Spirulina, eine Ergänzung aus Blaualgen, ist eine Quelle für vollständiges Protein. Ein Esslöffel 7 Gramm enthält 4 Gramm Protein sowie gute Mengen an B-Vitaminen, Kupfer und Eisen.

kommt aus der Hanfpflanze Cannabis sativa Hanfsamen gehören zur gleichen Art wie Marihuana, enthalten jedoch nur Spuren von Tetrahydrocannabinol THC, der psychoaktiven Komponente von Marihuana 21 .

Infolgedessen ist es unwahrscheinlich, dass Hanfsamen genug THC enthalten, um ein hohes Gefühl oder eine der anderen mit Marihuana verbundenen psychoaktiven Wirkungen hervorzurufen 22 .

Es besteht jedoch die Sorge, dass Hanfsamen während der Ernte oder Lagerung mit TCH aus anderen Pflanzenteilen kontaminiert werden könnten. Daher ist es wichtig, Samen von vertrauenswürdigen Marken zu kaufen, die auf THC testen 22 .

Technisch eine Nuss, das essbare Weiß im Inneren von Hanfsamen werden als Hanfherzen bezeichnet und sind unglaublich nahrhaft.

Hanfherzen sind nicht nur eine Quelle für vollständiges Protein, sondern auch besonders reich an den essentiellen Fettsäuren Linolsäure Omega-6 und Alpha-Linolensäure Omega-3 23 .

Drei Esslöffel 30 Gramm rohe, geschälte Hanfsamen enthalten beeindruckende 10 Gramm Protein und 15% des DV für Eisen. Sie sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink 23 .

Hanfherzen haben einen milden nussigen Geschmack und können über Joghurt oder Salate gestreut, zu Smoothies hinzugefügt oder in hausgemachtem Müsli und Energieriegeln enthalten werden.

Diese leckeren Samen sind im Handel erhältlich und online .

Zusammenfassung

Hanfsamen werden oft als Hanfherzen verkauft und sind unglaublich nahrhaft. Zusätzlich zu 10 Gramm Protein in 3 Esslöffeln 30 Gramm sind sie eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Eisen, Kalium und verschiedene andere essentielle Mineralien.

Chia-Samen sind winzige runde Samen, die oft schwarz oder weiß sind.

Sie sind insofern einzigartig, als sie Flüssigkeit aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden können. Daher können sie zur Herstellung von Pudding und pektinfreien Marmeladen verwendet werden. Sie werden auch häufig als Eiersatz beim veganen Backen verwendet.

jedoch Chiasamen kann auch roh als Belag für Haferflocken oder Salate verwendet, in Backwaren gemischt oder zu Smoothies hinzugefügt werden.

Zwei Esslöffel 28 Gramm Chiasamen liefern 4 Gramm Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen 24 , 25 .

Wenn Sie Chiasamen ausprobieren möchten, füllen Sie sich in Ihrem örtlichen Supermarkt ein oder online .

Zusammenfassung

Chia-Samen sind winzige runde Samen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Zwei Esslöffel 28 Gramm enthalten 4 Gramm Protein sowie gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Mineralien.

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae das speziell für Lebensmittel entwickelt wurde.

im Handel Nährhefe wird als gelbes Pulver oder Flocken verkauft und hat ein charakteristisches Umami-Aroma, mit dem veganen Gerichten wie Popcorn, Nudeln oder Kartoffelpüree ein käseähnliches Aroma verliehen werden kann.

Eine 1/4-Tasse 15 Gramm Portion Nährhefe liefert 8 Gramm vollständiges Protein 26 .

Wenn angereichert, kann Nährhefe auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine sein, einschließlich B12 26 .

Sie können Nährhefe vor Ort kaufen oder online .

Zusammenfassung

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Hefestamm, der veganen Gerichten einen käsigen Umami-Geschmack verleiht. Nur 1/4 Tasse 15 Gramm liefert 8 Gramm Protein.

Reis und Bohnen sind eine klassische Kombination, die eine Quelle für vollständiges Protein darstellt.

Beide brauner und weißer Reis enthalten wenig Lysin, aber viel Methionin. Im Gegensatz dazu enthalten Bohnen viel Lysin, aber wenig Methionin. Wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie genug von jeder sowie den verbleibenden sieben essentiellen Aminosäuren, um als zu zählenein komplettes Protein.

Eine Tasse 239 Gramm Reis und Bohnen enthält 12 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe 27 .

Während Sie die Mischung alleine genießen können, Reis und Bohnen kann mit Guacamole, Salsa und geröstetem Gemüse für eine einfache, sättigende Mahlzeit belegt werden.

Zusammenfassung

Reis und Bohnen enthalten zusammen alle neun essentiellen Aminosäuren, um eine vollständige Proteinquelle zu bilden. Ungefähr 1 Tasse 239 Gramm liefert 12 Gramm dieses Nährstoffs.

Ein köstlicher Klassiker aus dem Nahen Osten, Pita und Hummus sind eine weitere Kombination, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Ähnlich wie Reis enthält der zur Herstellung von Pita verwendete Weizen zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle angesehen zu werden. Kichererbsen - der Hauptbestandteil von Hummus - sind jedoch reich an Lysin 28 , 29 .

Eine mittelgroße 57 Gramm Vollkornpita mit 2 Esslöffeln 30 Gramm Hummus liefert ungefähr 7 Gramm Protein 30 , 31 .

Zusätzlich zum Servieren als Snack, Hinzufügen von gebratenen oder gebackenen gemahlenen Kichererbsenbällchen, bekannt als Falafel erhöht den Proteingehalt Ihrer Pita und Ihres Hummus weiter.

Zusammenfassung

Die Kombination von Pita und Hummus ist eine weitere klassische Paarung, die eine vollständige Proteinquelle darstellt. Eine mittelgroße 57 Gramm Pita mit 2 Esslöffeln 30 Gramm Hummus liefert 7 Gramm Protein.

Eine Lunchbox Grundnahrungsmittel, natürlich Erdnussbutter Zwischen Vollkornbrot liegt eine weitere häufige Kombination, die zu einer vollständigen Proteinquelle führt.

Wie bereits erwähnt, enthält Weizen wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wie Erdnüsse dies durch einen hohen Lysingehalt ausgleichen.

Zwei Scheiben 62 Gramm Vollkornbrot mit 2 Esslöffeln 32 Gramm Erdnussbutter liefern ungefähr 14 Gramm Protein 32 , 33 .

Die genaue Proteinmenge kann jedoch je nach der von Ihnen gekauften Brotmarke variieren.

Achten Sie bei der Auswahl einer Erdnussbutter auf ein Produkt mit minimalen Zutaten, idealerweise nur Erdnüssen und möglicherweise etwas Salz.

Zusammenfassung

Weizenbrot enthält wenig Lysin, aber in Kombination mit lysinreicher Erdnussbutter wird es zu einer vollständigen Proteinquelle. Ein Erdnussbuttersandwich enthält ungefähr 14 Gramm Protein.

Mykoprotein ist ein Fleischersatzprodukt, das unter dem Namen Quorn vertrieben wird.

Hergestellt aus einem natürlich vorkommenden Pilz namens Fusarium venenatum wird manchmal mit Eiern oder Milcheiweiß gemischt, bevor es zu Pastetchen, Schnitzel oder Streifen geformt wird. Daher sind nicht alle Mykoproteinprodukte vegan 34 .

Sowohl die Food and Drug Administration FDA als auch die britische Food Standards Agency haben dies festgestellt. Mykoprotein ist sicher genug, um an die Öffentlichkeit verkauft zu werden 34 .

Es gibt jedoch einige Bedenken, dass der darin enthaltene Pilzbestandteil bei einigen Personen gefährliche allergische Reaktionen hervorrufen kann 35 .

Da es reich an essentiellen Aminosäuren ist und wenig Natrium, Zucker und Fett enthält, ist es eine beliebte Option für diejenigen, die nach einer pflanzlichen Alternative zu Hühnchen suchen 34 .

Während die Proteinmenge je nach Produkt variiert, enthält ein 75-Gramm-Quorn-Chik'N-Pastetchen 9 Gramm Protein 36 .

Wenn Sie Mykoprotein ausprobieren möchten, finden Sie viele Quorn-Produkte in Geschäften und online .

Zusammenfassung

Mykoprotein, eine beliebte Fleischalternative, wird unter dem Markennamen Quorn verkauft. Während die Proteinmenge je nach Produkt variiert, liefert ein Quorn Chik'N-Pastetchen etwa 9 Gramm vollständiges Protein.

Trotz einiger Bedenken, angemessen zu werden Protein bei veganer oder vegetarischer Ernährung Es sind viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel erhältlich.

Darüber hinaus enthalten einige dieser Lebensmittel sogar alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteine.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Aminosäurebedarf bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung decken, versuchen Sie, eine Vielzahl dieser vollständigen Proteinquellen oder Kombinationen nahezu vollständiger Auswahlmöglichkeiten in Ihre pflanzliche Ernährung aufzunehmen.