Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die Ihnen sagen was zum Essen konzentriert sich das intermittierende Fasten auf wann zu essen, indem Sie regelmäßig kurzfristiges Fasten in Ihre Routine einbeziehen.

Diese Art zu essen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Eine Reihe von Studien hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen.

Hier finden Sie eine ausführliche Anleitung für Anfänger zum intermittierenden Fasten für Frauen.

Intermittierendes Fasten IF beschreibt ein Essmuster, das zwischen Fastenperioden und normalem Essen wechselt.

Die gängigste Methoden einschließlich Fasten an wechselnden Tagen, täglichem 16-Stunden-Fasten oder 24-Stunden-Fasten an zwei Tagen in der Woche. Für die Zwecke dieses Artikels wird der Begriff intermittierendes Fasten verwendet, um alle Behandlungsschemata zu beschreiben.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten intermittierendes Fasten beinhaltet nicht die Verfolgung von Kalorien oder Makronährstoffen. Tatsächlich gibt es keine Anforderungen, welche Lebensmittel zu essen oder zu vermeiden sind, was es eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht.

Viele Menschen verwenden intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren, da dies eine einfache, bequeme und effektive Möglichkeit ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren 1 , 2 .

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern, Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern 2 , 3 , 4 .

Darüber hinaus kann dieses Ernährungsschema helfen, Zeit in der Küche zu sparen, da Sie weniger Mahlzeiten planen, zubereiten und kochen müssen 5 .

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten umfasst. Es ist eine beliebte Wahl des Lebensstils, die potenzielle Vorteile für Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Krankheitsvorbeugung und Wohlbefinden bietet.

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach dreiwöchigem intermittierendem Fasten tatsächlich verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war 6 .

Es gibt auch viele anekdotische Geschichten von Frauen, die nach Beginn des intermittierenden Fastens Veränderungen in ihren Menstruationszyklen erfahren haben.

Solche Verschiebungen treten auf, weil weibliche Körper extrem empfindlich sind für Kalorieneinschränkung .

Wenn die Kalorienaufnahme niedrig ist - beispielsweise durch zu langes oder zu häufiges Fasten - ist ein kleiner Teil des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird, betroffen.

Dies kann die Sekretion des Gonadotropin-Releasing-Hormons GnRH stören, eines Hormons, das zur Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen beiträgt: Luteinisierendes Hormon LH und Follikel-stimulierendes Hormon FSH 7 , 8 .

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko unregelmäßiger Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderer gesundheitlicher Auswirkungen 7 .

Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3–6 Monate Fasten am zweiten Tag bei weiblichen Ratten zu einer Verringerung der Eierstockgröße und zu unregelmäßigen Fortpflanzungszyklen führten 9 , 10 .

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz für intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer. Um Nebenwirkungen zu verringern, sollten Frauen beim Fasten einen milden Ansatz wählen: kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

intermittierendes Fasten nicht nur Vorteile Ihre Taille, kann aber auch das Risiko für die Entwicklung einer Reihe chronischer Krankheiten senken.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache 11 .

Hoher Blutdruck, hohes LDL-Cholesterin und hohe Triglyceridkonzentrationen sind einige der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Eine Studie an 16 übergewichtigen Männern und Frauen zeigte, dass intermittierendes Fasten den Blutdruck in nur acht Wochen um 6% senkte 2 .

Dieselbe Studie ergab auch, dass intermittierendes Fasten das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyceride um 32% senkte 2 .

Der Beweis für den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbesserten LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegeln ist jedoch nicht konsistent.

Eine Studie an 40 normalgewichtigen Personen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Feiertags im Ramadan nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führten 12 .

Hochwertigere Studien mit robusteren Methoden sind erforderlich, bevor die Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Diabetes

Intermittierendes Fasten kann auch effektiv dazu beitragen, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu kontrollieren und zu verringern.

Ähnlich wie bei einer kontinuierlichen Kalorienreduzierung scheint intermittierendes Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu verringern 3 , 13 , 14 .

Dies geschieht hauptsächlich durch Senkung des Insulinspiegels und Senkung Insulinresistenz 1 , 15 .

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen senkten sechs Monate intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19%. Der Blutzuckerspiegel blieb gleich 16 .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass 8–12 Wochen intermittierendes Fasten den Insulinspiegel bei Personen mit Prä-Diabetes um 20–31% und den Blutzuckerspiegel um 3–6% senken, eine Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel jedoch erhöht istnicht hoch genug, um Diabetes zu diagnostizieren 3 .

Allerdings ist intermittierendes Fasten für Frauen in Bezug auf den Blutzucker möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.

Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen Fasten am zweiten Tag verschlechterte, während bei Männern keine nachteiligen Auswirkungen auf den Blutzucker auftraten 6 .

Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung des Insulins und der Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetes-Risiko verringern, insbesondere bei Personen mit Prä-Diabetes.

Gewichtsverlust

intermittierendes Fasten kann sein ein einfacher und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren Wenn es richtig gemacht wird, können Sie durch regelmäßiges kurzfristiges Fasten weniger Kalorien verbrauchen und Pfund verlieren.

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten bei kurzfristigem Gewichtsverlust genauso effektiv ist wie herkömmliche kalorienreduzierte Diäten 17 , 18 .

Eine Überprüfung von Studien an übergewichtigen Erwachsenen im Jahr 2018 ergab, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 3 bis 12 Monaten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,8 kg führte 18 .

Eine andere Überprüfung ergab, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen um 3–8% reduzierte. Die Überprüfung ergab auch, dass die Teilnehmer ihren Taillenumfang im selben Zeitraum um 3–7% reduzierten 3 .

Es ist zu beachten, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf den Gewichtsverlust bei Frauen noch abzuwarten sind.

Kurzfristig scheint intermittierendes Fasten beim Abnehmen zu helfen. Die Menge, die Sie verlieren, hängt jedoch wahrscheinlich von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie während der Zeit ohne Fasten verbrauchen, und davon, wie lange Sie sich an den Lebensstil halten.

Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen

Wenn Sie auf intermittierendes Fasten umstellen, können Sie natürlich weniger essen.

Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag aßen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf ein Vier-Stunden-Fenster beschränkt war 19 .

Eine weitere Studie an 24 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen eines langen 36-Stunden-Fastens auf die Essgewohnheiten. Trotz des Verbrauchs zusätzlicher Kalorien am Tag nach dem Fasten senkten die Teilnehmer ihre gesamte Kalorienbilanz um 1.900 Kalorien, was eine signifikante Reduzierung darstellt 20 .

Andere gesundheitliche Vorteile

Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile bringen kann.

  • Reduzierte Entzündung : Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten wichtige Entzündungsmarker reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen 12 , 21 , 22 .
  • Verbessertes psychisches Wohlbefinden : Eine Studie ergab, dass acht Wochen intermittierendes Fasten Depressionen und Essattacken verringerten und gleichzeitig das Körperbild bei adipösen Erwachsenen verbesserten 4 .
  • Erhöhte Langlebigkeit : Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer von Ratten und Mäusen um 33–83% verlängert. Die Auswirkungen auf die Lebenserwartung beim Menschen müssen noch ermittelt werden 23 , 24 .
  • Muskelmasse erhalten : Intermittierendes Fasten scheint bei effektiver zu sein Beibehaltung der Muskelmasse im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienreduzierung. Höhere Muskelmasse hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe 25 , 26 .

Insbesondere müssen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen in gut durchdachten Humanstudien eingehender untersucht werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können 27 .

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann Frauen helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Wenn es um Diäten geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Dies gilt auch für intermittierendes Fasten.

Im Allgemeinen sollten Frauen beim Fasten entspannter vorgehen als Männer.

Dies kann kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und / oder den Verbrauch einer kleinen Anzahl von Kalorien an den Fastentagen umfassen.

Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen :

  • Crescendo-Methode : Fasten 12 bis 16 Stunden an zwei bis drei Tagen in der Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgend und gleichmäßig über die Woche verteilt sein z. B. Montag, Mittwoch und Freitag.
  • Eat-Stop-Eat auch als 24-Stunden-Protokoll bezeichnet : Ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten maximal zweimal pro Woche für Frauen. Beginnen Sie mit 14–16 Stunden Fasten und bauen Sie es allmählich auf.
  • Die 5: 2-Diät auch „Die schnelle Diät“ genannt : Beschränken Sie die Kalorien auf 25% Ihrer üblichen Aufnahme ca. 500 Kalorien für zwei Tage die Woche und die anderen fünf Tage „normal“ essen. Zwischen den Fastentagen einen Tag einplanen.
  • geändert Fasten am zweiten Tag : Fasten jeden zweiten Tag aber an Tagen ohne Fasten „normal“ essen. An einem Fastentag dürfen Sie 20–25% Ihrer üblichen Kalorienaufnahme ca. 500 Kalorien zu sich nehmen.
  • Die 16/8-Methode auch als „Leangains-Methode“ bezeichnet : 16 Stunden am Tag fasten und alle Kalorien innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden essen. Frauen wird empfohlen, mit einem 14-stündigen Fasten zu beginnen und schließlich bis zu 16 Stunden aufzubauen.

Unabhängig davon, was Sie wählen, ist es immer noch wichtig, während der Nichtfastenperioden gut zu essen. Wenn Sie während der Nichtfastenperioden eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel essen, kann es sein, dass Sie nicht den gleichen Gewichtsverlust und die gleiche Gesundheit habenLeistungen.

Letztendlich ist der beste Ansatz ein Ansatz, den Sie langfristig tolerieren und aufrechterhalten können und der keine negativen gesundheitlichen Folgen hat.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten für Frauen, intermittierend zu fasten. Einige der besten Methoden sind die 5: 2-Diät, das modifizierte Fasten am zweiten Tag und die Crescendo-Methode.

Der Einstieg ist einfach.

Tatsächlich haben Sie wahrscheinlich schon viele intermittierende Fasten gemacht. Viele Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Morgen überspringen oder Abendessen.

Der einfachste Weg, um loszulegen, besteht darin, eine der oben genannten Methoden für intermittierendes Fasten zu wählen und es auszuprobieren.

Sie müssen jedoch nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.

Eine Alternative ist zu fasten, wann immer es Ihnen passt. Von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben, kann bei manchen Menschen funktionieren.

Letztendlich spielt es keine Rolle, für welche Art von Fasten Sie sich entscheiden. Das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.

Zusammenfassung

Der einfachste Weg, um loszulegen, besteht darin, eine der oben genannten Methoden auszuwählen und auszuprobieren. Beenden Sie sofort, wenn Sie nachteilige Auswirkungen feststellen.

Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.

Allerdings haben eine Reihe von Studien einige Nebenwirkungen berichtet, darunter Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, reduzierte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen 1 , 18 .

Es gibt auch einige Online-Geschichten von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer intermittierenden Fasten-Diät gestoppt wurde.

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie versuchen, zeitweise zu fasten.

Ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die :

  • Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen.
  • Diabetes haben oder regelmäßig einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben.
  • Sie sind untergewichtig, unterernährt oder haben Nährstoffmängel.
  • Sind schwanger, stillen oder versuchen zu empfangen.
  • Fruchtbarkeitsprobleme oder Amenorrhoe in der Vorgeschichte versäumte Perioden.

Am Ende des Tages scheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn Sie jedoch Probleme haben - wie z. B. einen Verlust Ihres Menstruationszyklus -, hören Sie sofort auf.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann Hunger, niedrige Energieniveaus, Kopfschmerzen und Mundgeruch verursachen. Frauen, die schwanger sind, schwanger werden wollen oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten vor Beginn eines intermittierenden Fastens ärztlichen Rat einholen.

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsschema, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten umfasst.

Die besten Arten für Frauen sind tägliches Fasten von 14 bis 16 Stunden, die 5: 2-Diät oder modifiziertes Fasten am zweiten Tag.

Obwohl sich gezeigt hat, dass intermittierendes Fasten für die Gesundheit des Herzens, Diabetes und Gewichtsverlust von Vorteil ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben kann.

Allerdings scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher zu sein und sind möglicherweise eine geeignetere Option als längeres oder strengeres Fasten.

Wenn Sie eine Frau sind, die Gewicht verlieren oder Ihre Gesundheit verbessern möchte, sollten Sie unbedingt intermittierendes Fasten in Betracht ziehen.