Intermittierendes Fasten ist eines von die beliebtesten Diäten heutzutage
Es gibt verschiedene Arten, aber was sie gemeinsam haben, sind Fasten, die länger dauern als ein normales Fasten über Nacht.
Während Untersuchungen gezeigt haben, dass dies beim Fettabbau helfen kann, befürchten einige, dass intermittierendes Fasten auch zu Muskelschwund führen kann.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Ihre Muskeln wissen müssen.
Obwohl intermittierendes Fasten sehr beliebt ist, gibt es manchmal Verwirrung darüber was es eigentlich ist.
Dies ist wahrscheinlich, weil intermittierendes Fasten ein weit gefasster Begriff ist, der verschiedene Arten des Essens beschreibt. Hier sind die häufigsten Typen
zeitlich begrenztes Essen
Zeitlich begrenztes Essen auch als zeitlich begrenztes Füttern bezeichnet beschränkt alle Kalorien auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag.
Dies kann zwischen 4 und 12 Stunden liegen, eine Esszeit von 8 Stunden ist jedoch üblich.
Fasten am zweiten Tag
Wie der Name schon sagt Fasten am zweiten Tag besteht aus einem Wechsel zwischen Fastentagen und Tagen ohne Fasten. Dies bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag fasten.
Während manche Menschen an den Fastentagen nichts essen echtes Fasten, ist es üblicher, am Fastentag eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen modifiziertes Fasten.
periodisches Fasten
Periodisches Fasten auch als Ganztagesfasten bezeichnet besteht aus gelegentlichem Fasten, getrennt durch Tage oder Wochen normalen Essens.
Während die genauen Definitionen variieren, werden Programme, bei denen alle 1–4 Wochen an einem oder mehreren Tagen gefastet wird, häufig als periodisches Fasten angesehen.
Die 5: 2-Diät
Das beliebte 5: 2 Diät ist dem Fasten am zweiten Tag und dem regelmäßigen Fasten sehr ähnlich.
Es geht darum, an fünf Tagen pro Woche normal zu essen und an zwei Tagen pro Woche etwa 25% Ihrer normalen Kalorienmenge zu essen
Die sehr kalorienarmen Tage können als eine Form des veränderten Fastens angesehen werden, insbesondere wenn Sie nur eine Mahlzeit zu sich nehmen.
religiöses Fasten
Viele verschiedene Religionen haben regelmäßige Fastenperioden.
Beispiele sind der von Muslimen beobachtete Monat Ramadan und verschiedene Fasten im Zusammenhang mit dem orthodoxen Christentum
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, z. B. zeitlich begrenztes Essen, Fasten am zweiten Tag, periodisches Fasten, 5: 2-Diät und religiöses Fasten. Obwohl sie einige gemeinsame Merkmale aufweisen, variieren die spezifischen Programme stark.
Fast alle Studien zum intermittierenden Fasten wurden durchgeführt zur Gewichtsreduktion
Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust ohne Bewegung normalerweise durch einen Verlust sowohl an Fettmasse als auch an Muskelmasse verursacht wird. Muskelmasse ist alles außer Fett, einschließlich Muskeln
Dies gilt für Gewichtsverlust, der sowohl durch intermittierendes Fasten als auch durch andere Diäten verursacht wird.
Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass nach mehreren Monaten intermittierenden Fastens geringe Mengen an Magermasse 1 kg oder 2 Pfund verloren gehen können
Andere Studien haben jedoch keinen Verlust an Magermasse gezeigt
Tatsächlich glauben einige Forscher, dass intermittierendes Fasten zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts wirksamer sein kann als Diäten ohne Fasten, aber zu diesem Thema sind weitere Untersuchungen erforderlich
Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass Sie durch intermittierendes Fasten nicht mehr Muskeln verlieren als bei anderen Diäten zur Gewichtsreduktion.
Zusammenfassung Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie normalerweise sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben. Intermittierendes Fasten scheint nicht mehr Muskelverlust zu verursachen als andere Diäten zur Gewichtsreduktion.
Es gibt nur sehr begrenzte Untersuchungen darüber, ob dies möglich ist oder nicht. Muskeln aufbauen während des intermittierenden Fastens
Dies ist wahrscheinlich, weil Gewichtsverlust in den meisten Studien zu diesen Diäten das Thema von Interesse ist.
Eine Studie über intermittierendes Fasten und Krafttraining liefert jedoch einige vorläufige Informationen zum Muskelaufbau
In dieser Studie absolvierten 18 junge Männer ein 8-wöchiges Krafttraining. Sie hatten zuvor noch nicht regelmäßig Krafttraining durchgeführt.
Die Männer folgten entweder einer normalen Diät oder einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm. Das Programm sah vor, dass sie an 4 Tagen pro Woche alle ihre Lebensmittel innerhalb von 4 Stunden konsumieren mussten.
Am Ende der Studie hatte die zeitlich begrenzte Essgruppe ihre magere Körpermasse beibehalten und ihre Kraft erhöht. Die Gruppe mit normaler Ernährung nahm jedoch 2,3 kg Muskelmasse zu und erhöhte gleichzeitig ihre Kraft.
Dies könnte bedeuten, dass intermittierendes Fasten nicht am besten für den Muskelaufbau geeignet ist. Dies kann daran liegen, dass die zeitlich begrenzte Essgruppe weniger Protein verbraucht als die normale Diätgruppe.
Es gibt einige andere wissenschaftlich fundierte Gründe, warum intermittierendes Fasten möglicherweise nicht optimal ist, um Muskeln aufzubauen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, genug Protein haben, um neues Muskelgewebe aufzubauen, und einen ausreichenden Trainingsreiz haben, um Wachstum zu verursachen
Intermittierendes Fasten kann es schwierig machen, genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu bekommen, insbesondere wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, die Sie leicht füllen
Außerdem müssen Sie möglicherweise größere Anstrengungen unternehmen, um genügend Protein zu erhalten, wenn Sie weniger häufig essen als bei einer normalen Ernährung.
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Protein über den Tag hinweg Ihren Muskeln zugute kommen kann
All diese Gründe bedeuten nicht unbedingt, dass es unmöglich ist, mit intermittierendem Fasten Muskeln aufzubauen, aber dass dies möglicherweise nicht die einfachste Diät ist, um Muskeln aufzubauen.
Zusammenfassung Intermittierendes Fasten erfordert, dass Sie weniger Kalorien und weniger häufig als eine normale Diät zu sich nehmen. Aus diesem Grund haben Sie möglicherweise Probleme, genügend Kalorien und Eiweiß zu erhalten, um Muskeln aufzubauen. Insgesamt ist dies möglicherweise nicht die beste Diät für den Muskelaufbau.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining helfen kann, Muskelverlust beim Abnehmen zu verhindern
Darüber hinaus haben einige Studien dies speziell in Bezug auf intermittierendes Fasten gezeigt
Eine 8-wöchige Studie untersuchte die Kombination von intermittierendem Fasten und Krafttraining an drei Tagen pro Woche
Die Forscher teilten 34 Männer, die sehr viel Erfahrung mit Krafttraining hatten, in zwei Gruppen auf: eine zeitlich begrenzte Essgruppe die alle Kalorien in 8 Stunden pro Tag verbraucht und eine normale Diätgruppe.
Beide Gruppen erhielten jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien und Protein, und nur der Zeitpunkt der Mahlzeiten war unterschiedlich.
Bis zum Ende der Studie hatte keine Gruppe an Muskelmasse oder Kraft verloren. Die zeitlich begrenzte Gruppe verlor jedoch 1,6 kg Fett, während sich die normale Ernährungsgruppe nicht änderte.
Dies zeigt, dass Krafttraining an drei Tagen pro Woche dazu beitragen kann, die Muskeln während des Fettabbaus zu erhalten, der durch intermittierendes Fasten verursacht wird.
Andere Untersuchungen zum Fasten am zweiten Tag haben gezeigt, dass 25 bis 40 Minuten Training auf einem Fahrrad oder Ellipsentrainer dreimal pro Woche dazu beitragen können, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten
Gesamtleistung Übung wird dringend empfohlen, um die Muskeln während des intermittierenden Fastens zu erhalten
Zusammenfassung Krafttraining während des intermittierenden Fastens kann Ihnen helfen, die Muskeln aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie Fett verlieren. Andere Formen der Bewegung, wie die Verwendung eines stationären Fahrrads oder eines Ellipsentrainers, können ebenfalls von Vorteil sein.
Selbst unter denen, die intermittierendes Fasten anwenden, gibt es Debatten darüber, ob Sie beim Fasten trainieren sollen oder nicht. Mehrere Studien haben dies ebenfalls untersucht.
Eine 4-wöchige Studie verfolgte 20 Frauen, die auf einem Laufband fasteten oder nicht fasteten. Die Teilnehmer trainierten drei Tage pro Woche eine Stunde pro Sitzung
Beide Gruppen haben die gleiche Menge an Gewicht und Fett verloren, und keine Gruppe hatte eine Veränderung der Magermasse. Aufgrund dieser Ergebnisse spielt es möglicherweise keine Rolle, ob Sie fasten, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.
Es ist jedoch möglich, dass das Fasten Ihre Trainingsleistung beeinträchtigt, insbesondere bei ernsthaften Sportlern
Aus diesem Grund haben Studien zum intermittierenden Fasten und Krafttraining keine nüchternen Übungen verwendet
Insgesamt scheint es eine Frage der persönlichen Präferenz zu sein, während des Fastens zu trainieren.
Es wird Ihre Übung wahrscheinlich nicht effektiver machen, und es ist sogar möglich, dass das Fasten Ihre Leistung beeinträchtigt.
Einige Menschen trainieren jedoch gerne gefastet. Wenn Sie sich dafür entscheiden, wird empfohlen, kurz nach dem Training mehr als 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen
Zusammenfassung Das Trainieren während des Fastens ist wahrscheinlich nicht vorteilhafter als das Trainieren zu anderen Zeiten. Tatsächlich ist es möglich, dass dies Ihre Leistung beeinträchtigt. Für die meisten Menschen ist es eine Frage der persönlichen Präferenz, ob sie fasten oder nicht.
Wenn Sie intermittierendes Fasten als Mittel zur Gewichtsreduktion und Gesundheit verwenden, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten.
Wie bereits erwähnt, kann Training - insbesondere Krafttraining - zur Aufrechterhaltung der Muskeln beitragen. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme kann ebenfalls hilfreich sein.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Muskelmasse verlieren, einschließlich Muskeln, wenn Sie schnell abnehmen
Dies bedeutet, dass Sie bei intermittierendem Fasten versuchen sollten, Ihre Kalorienaufnahme nicht auf einmal drastisch zu reduzieren.
Während die ideale Gewichtsverlustrate variieren kann, empfehlen viele Experten 0,45 bis 0,9 kg pro Woche. Wenn jedoch die Erhaltung der Muskeln Ihre oberste Priorität ist, möchten Sie möglicherweise für das untere Ende dieses Bereichs schießen
Zusätzlich zur Gewichtsverlustrate kann die Zusammensetzung Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskeln während des intermittierenden Fastens spielen.
Unabhängig davon, welcher Art von Diät Sie folgen genug Protein bekommen ist wichtig. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit ausreichend Protein dazu beitragen kann, die Muskeln während des Fettabbaus zu erhalten
Eine Proteinaufnahme von ca. 0,7 g / lb Körpergewicht pro Tag 1,6 g / kg kann während des Gewichtsverlusts angemessen sein
Es ist möglich, dass eine ausreichende Proteinaufnahme besonders wichtig ist, wenn Sie intermittierend fasten, da Ihr Körper längere Zeit ohne Nährstoffaufnahme auskommt
Zusammenfassung Wichtige Ernährungsstrategien, die Ihnen helfen können, die Muskeln während des intermittierenden Fastens aufrechtzuerhalten, versuchen, den Gewichtsverlust zu verlangsamen und eine ausreichende Proteinaufnahme sicherzustellen. Die Wahl nahrhafter Lebensmittel wird ebenfalls empfohlen.
Wenn Sie versuchen, während des intermittierenden Fastens Muskeln aufrechtzuerhalten oder aufzubauen, können einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Sie müssen jedoch überlegen, wann Sie die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, da dies die Ergebnisse Ihres Fastens beeinträchtigen kann.
Ergänzungen während Ihrer Fütterungsperioden
Zwei der wichtigsten zu berücksichtigenden Ergänzungsmittel sind Protein und Kreatin.
während Proteinzusätze sind nicht erforderlich, wenn Sie genug Protein aus Lebensmitteln erhalten, sie können eine bequeme Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass Sie genug erhalten.
Insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind, können Proteinpräparate zur Verbesserung der Muskelgröße und der Trainingsleistung beitragen
Zusätzlich zu Protein Kreatinpräparate kann Ihre Muskeln unterstützen.
Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in Ihrem Körper vorkommt. Sie können die Kreatinmenge in Ihren Zellen über Nahrungsergänzungsmittel erhöhen
Kreatinpräparate sind besonders hilfreich, wenn Sie Sport treiben. Es wurde geschätzt, dass Kreatin die Kraftzuwächse durch Krafttraining im Durchschnitt um 5–10% erhöht
Ergänzungen während Ihrer Fastenzeit
Möglicherweise fragen Sie sich, ob Sie während Ihrer Fastenzeit Protein, Kreatin oder andere Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs einnehmen sollten. Dies liegt hauptsächlich an der Sorge, dass diese Zeiträume Ihre Muskeln negativ beeinflussen.
Wie in diesem Artikel erläutert, sind kurze Fastenperioden wahrscheinlich kein Problem für den Muskelverlust
Darüber hinaus sind einige der gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper keine Nährstoffe erhält
Diese leichte Belastung Ihres Körpers kann ihn stärken, um größere Bedrohungen wie Krankheiten in Zukunft abzuwehren
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Aminosäuren enthalten einschließlich Protein und BCAA-Ergänzungen Während Ihrer Fastenzeit signalisieren Sie Ihrem Körper, dass Sie nicht fasten
Wenn Sie während Ihrer Fütterungsperiode genügend Protein erhalten, scheint das Fasten für 16 Stunden im Vergleich zu einer normalen Ernährung nicht schädlich für Ihre Muskeln zu sein
Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass Sie während Ihrer Fastenzeit Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Kreatin, können sogar vorteilhafter sein, wenn sie zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen werden
Zusammenfassung Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Fastenzeit ist nicht erforderlich. Protein- und Kreatinpräparate können jedoch die Muskelmasse unterstützen. Diese können während der Fütterungsperioden Ihrer intermittierenden Fastenzeit eingenommen werden.
intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsstrategie, bei der Fastenzeiten länger sind als bei einem typischen Fasten über Nacht.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, einschließlich zeitlich begrenztes Essen, Fasten am zweiten Tag, periodisches Fasten, 5: 2-Diät und religiöses Fasten.
Intermittierendes Fasten verursacht wahrscheinlich nicht mehr Muskelverlust als andere Diäten zur Gewichtsreduktion.
Dennoch kann das Hinzufügen von Bewegung - insbesondere Krafttraining - zu Ihrem intermittierenden Fastenprogramm Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten.
Es liegt jedoch an Ihnen, ob Sie während der Fastenzeit trainieren oder nicht. Das Fasten bringt wahrscheinlich keine Vorteile und kann Ihre optimale Trainingsleistung beeinträchtigen.
Das Streben nach einer langsamen Gewichtsabnahme und der Konsum von ausreichend Protein können Ihnen helfen, die Muskeln während des intermittierenden Fastens aufrechtzuerhalten.
