Brauner Reis ist ein Lebensmittel, das häufig mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird.

Als Vollkorn betrachtet, wird brauner Reis weniger verarbeitet als weißer Reis, bei dem Rumpf, Kleie und Keime entfernt wurden.

Bei braunem Reis wird nur der Rumpf eine harte Schutzhülle entfernt, sodass nährstoffreiche Kleie und Keime zurückbleiben.

Infolgedessen behält brauner Reis die Nährstoffe, die dem weißen Reis fehlen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis erläutert, damit Sie entscheiden können, ob es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Ernährungsprofil alles andere als.

Im Vergleich zu weißem Reis hat brauner Reis viel mehr zu bieten in Bezug auf Nährstoffe.

Obwohl in Bezug auf Kalorien und Kohlenhydratgehalt ähnlich, überstrahlt brauner Reis in fast jeder anderen Kategorie weißen Reis.

Eine Tasse brauner Reis enthält 1 :

  • Kalorien : 216
  • Kohlenhydrate : 44 Gramm
  • Faser : 3,5 Gramm
  • Fett : 1,8 Gramm
  • Protein : 5 Gramm
  • Thiamin B1 : 12% der FEI
  • Niacin B3 : 15% der FEI
  • Pyridoxin B6 : 14% der FEI
  • Pantothensäure B5 : 6% der FEI
  • Eisen : 5% der FEI
  • Magnesium : 21% der FEI
  • Phosphor : 16% der FEI
  • Zink : 8% der FEI
  • Kupfer : 10% der FEI
  • Mangan : 88% der FEI
  • Selen : 27% der FEI

Dieses Vollkorn ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin B2, Kalium und Kalzium.

Außerdem enthält brauner Reis einen außergewöhnlich hohen Mangangehalt. Dieses wenig bekannte Mineral ist für viele wichtige Prozesse im Körper wie Knochenentwicklung, Wundheilung, Stoffwechsel der Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Blutzuckerregulation von entscheidender Bedeutung 2 .

Ein Manganmangel wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Knochenentmineralisierung, Wachstumsstörungen und einer geringen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht 3 , 4 .

Nur eine Tasse Reis erfüllt fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff.

Brauner Reis ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern bietet auch starke Pflanzenstoffe.

Zum Beispiel enthält brauner Reis Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien die den Körper vor oxidativem Stress schützen 5 .

Oxidativer Stress ist mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden, darunter Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitiges Altern 6 .

Die in braunem Reis enthaltenen Antioxidantien verhindern Zellverletzungen durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und reduzieren Entzündungen im Körper 7 .

Studien deuten darauf hin, dass die in Reis enthaltenen Antioxidantien der Grund für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Gebieten der Welt sein können, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist 8 .

Zusammenfassung

Brauner Reis ist sehr nahrhaft und versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Das Ersetzen von raffinierteren Körnern durch braunen Reis kann Ihnen helfen. Gewicht verlieren .

Raffinierten Körnern wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot fehlen die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten.

Zum Beispiel enthält eine Tasse 158 Gramm brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm enthält 9 .

Ballaststoffe halten Sie über einen längeren Zeitraum voller. Wenn Sie also ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, können Sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen 10 .

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als Menschen, die weniger Vollkornprodukte essen.

Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen.

Außerdem hatten die Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein um 49% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme als die Frauen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme 11 .

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann auch zur Reduzierung von Bauchfett beitragen.

In einer Studie hatten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang 2/3 Tasse 150 Gramm braunen Reis pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die dieselbe Menge weißen Reis aßen.

Zusätzlich zeigten die Frauen, die braunen Reis aßen, einen signifikanten Rückgang des Blutdrucks und des CRP, einem Marker für Entzündungen im Körper 12 .

Zusammenfassung

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner wie weißer Reis. Wenn Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie brauner Reis wählen, kann dies das Bauchfett reduzieren und beim Abnehmen helfen.

Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis a ist herzgesundes Essen . Es ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Verbindungen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

Eine große Studie mit über 560.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe aßen, ein um 24–59% geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen zu erkranken 13 .

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass Menschen, die die höchste Menge an Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, aßen, ein um 21% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die die geringste Menge an Vollkornprodukten aßen 14 .

Brauner Reis ist nicht nur eine gute Faserquelle, sondern enthält auch Lignane, die zur Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten beitragen können.

Diäten mit hohem Anteil an lignanreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Leinsamen, Sesam und Nüssen wurden mit einem verringerten Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einer verringerten Arteriensteifheit in Verbindung gebracht 15 .

Brauner Reis ist außerdem reich an Magnesium, einem Mineral, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass eine Erhöhung des Magnesiumspiegels über die Nahrung mit einem um 7–22% geringeren Risiko für Schlaganfall und Herzinsuffizienz verbunden warund Gesamtmortalität 16 .

Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede Erhöhung des Magnesiumspiegels über 100 mg / Tag die Mortalität an Herzerkrankungen bei Frauen um 24–25% senkte 17 .

Zusammenfassung

Brauner Reis ist mit Ballaststoffen, Lignanen und Magnesium gefüllt, die sich alle positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen auswirken.

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl gesünderer Optionen ist für die Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung.

Obwohl Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Menschen mit Diabetes den Blutzucker und die Insulinspitzen senken, indem sie weniger raffinierte Körner wie weißen Reis essen.

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes auf verschiedene Weise zugute kommen.

In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Portionen braunen Reis pro Tag aßen, einen signifikanten Rückgang des Blutzuckers nach der Mahlzeit und des Hämoglobins A1c ein Marker für die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu Menschen, die weißen Reis aßen 18 .

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Einfluss auf den Blutzucker hat.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Diabetikern helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Mehrere Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, Insulin und Ghrelin erhöhen, ein Hormon, das den Hunger antreibt 19 , 20 .

Die Reduzierung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Hunger zu kontrollieren, was übermäßiges Essen reduzieren und helfen kann. Blutzucker in Schach halten .

Außerdem kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis die Wahrscheinlichkeit verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In einer Studie mit über 197.000 Menschen war der Austausch von nur 50 Gramm weißem Reis gegen braunen Reis pro Woche mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden 21 .

Zusammenfassung

Die Wahl von braunem Reis anstelle von raffiniertem Getreide kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit, überhaupt an Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfrei.

Bestimmte Personen sind allergisch oder unverträglich gegen Gluten und leiden unter leichten bis schweren Beschwerden. Reaktionen dazu wie Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.

Zusätzlich profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen häufig von einer glutenfreien Ernährung 22 , 23 .

Diese Faktoren haben zu einer wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.

Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Protein, was ihn zu einer sicheren Wahl für diejenigen macht, die kein Gluten konsumieren können oder wollen.

Im Gegensatz zu stark verarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkorn, das mit nützlichen Nährstoffen gefüllt ist, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, auf denen Menschen leben glutenfreie Diäten kann genießen.

Zusammenfassung

Brauner Reis enthält kein Gluten und ist eine sichere und gesunde Wahl für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren.

Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.

Sie können es zu jeder Tageszeit essen und in eine Vielzahl von Rezepten integrieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung braunen Reis hinzufügen können :

  • Machen Sie eine Getreideschale zum Mittagessen mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß
  • Top brauner Reis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen für ein herzhaftes Frühstück
  • Haferflocken beim Frühstück gegen braunen Reisbrei tauschen
  • Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, wenn Sie Pfannengerichte machen.
  • Verwenden Sie anstelle von weißen Nudeln braunen Reis in Ihre Lieblingssuppenrezepte.
  • Werfen Sie braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl für eine leckere Beilage
  • Machen Sie Burger mit schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein Abendessen oder Mittagessen auf pflanzlicher Basis
  • Verwenden Sie braunen Reis, um Energieriegel herzustellen.
  • Wechseln Sie weißen Reis gegen braunen Reis, um eine gesündere Version von Milchreis zu erhalten.
  • Fragen Sie nach braunem Reis in Ihren Sushi-Rollen, um den Fasergehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
  • Verwenden Sie braunen Reis in Ihren Curry-Rezepten
  • Versuchen Sie eine gesunde Variante des Risottos, indem Sie braunen Reis anstelle von Arborio-Reis verwenden.
  • Weiße Nudeln gegen braune Reisnudeln tauschen
  • Braten Sie braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch an, um eine geschmackvolle Kohlenhydratoption zu erhalten.

Wie Sie sehen, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu konsumieren. Dieses nahrhafte Vollkorn passt gut zu vielen Zutaten und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden.

Zusammenfassung

Brauner Reis ist eine flexible Zutat, die in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten verwendet werden kann. Sie können ihn auch als gesunden Ersatz für weißen Reis oder Nudeln verwenden.

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen enthält.

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann dazu beitragen, verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, zu verhindern oder zu verbessern.

Ganz zu schweigen davon, dass das Austauschen von raffinierten Körnern wie weißem Reis gegen braunen Reis sogar beim Abnehmen helfen kann. Brauner Reis ist ein vielseitiger Kohlenhydrat, der zu jeder Tageszeit gegessen werden kann.

Wie auch immer Sie sich für eine gesunde Ernährung entscheiden Vollkorn Sie treffen eine kluge Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit.