Es ist kein Zufall, dass der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungefähr zur gleichen Zeit erfolgte, als hochverarbeitete Lebensmittel verfügbarer wurden.
Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel praktisch sind, sind sie kalorienreich, nährstoffarm und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.
Andererseits sind echte Lebensmittel sehr gesund und können beim Abnehmen helfen.
Echte Lebensmittel sind Lebensmittel mit nur einer Zutat, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, keine chemischen Zusätze enthalten und größtenteils unverarbeitet sind.
Hier nur einige Beispiele :
- Äpfel
- Bananen
- Chiasamen
- Brokkoli
- Grünkohl
- Beeren
- Tomaten
- Süßkartoffeln
- brauner Reis
- Lachs
- Ganze Eier
- unverarbeitetes Fleisch
In jeder Lebensmittelgruppe gibt es viele echte Lebensmittel, daher können Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung einbeziehen.
Hier sind 11 Gründe, warum echte Lebensmittel Ihnen helfen können Gewicht verlieren .
Ganze, unverarbeitete pflanzliche und tierische Lebensmittel sind mit Vitaminen und Mineralien gefüllt, die gut für Ihre Gesundheit sind.
Umgekehrt enthalten verarbeitete Lebensmittel wenig Mikronährstoffe und können das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen
Verarbeitete Lebensmittel können den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise verlangsamen.
Zum Beispiel kann eine Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genügend Eisen enthält, Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen, da Eisen erforderlich ist, um Sauerstoff in Ihrem Körper zu transportieren. Dies würde Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, einschränken. Übung
Eine nährstoffarme Ernährung kann Sie auch daran hindern, Gewicht zu verlieren, da Sie sich nach dem Essen weniger satt fühlen.
In einer Studie mit 786 Personen wurden die Völlegefühle der Teilnehmer bei einer Diät mit niedrigem Mikronährstoffgehalt mit einer Diät mit hohem Mikronährstoffgehalt verglichen.
Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach den Mahlzeiten mit der Diät mit hohem Mikronährstoffgehalt voller, obwohl sie weniger Kalorien aßen als mit der Diät mit niedrigem Mikronährstoffgehalt
Wenn Sie versuchen, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, ist das Essen von echten Lebensmitteln der richtige Weg. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die in einer einzigen Ergänzung schwer zu finden sind, einschließlich pflanzlicher Verbindungen, Vitamine und Mineralien.
Nährstoffe in Vollwertkost arbeiten auch besser zusammen und überleben die Verdauung eher als Nahrungsergänzungsmittel
Zusammenfassung :Eine nährstoffreiche Ernährung kann beim Fettabbau helfen, indem sie Nährstoffmängel verbessert und den Hunger verringert.
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Es hilft, den Stoffwechsel zu steigern, den Hunger zu reduzieren und die Produktion von Hormonen zu beeinflussen, die zur Gewichtsregulierung beitragen
Ihre Auswahl an Proteinen ist genauso wichtig wie Ihre Ernährung. Echte Lebensmittel sind eine bessere Proteinquelle, da sie nicht stark verarbeitet werden.
Durch die Lebensmittelverarbeitung können mehrere essentielle Aminosäuren schwerer verdaulich und für den Körper weniger verfügbar sein. Dazu gehören Lysin, Tryptophan, Methionin und Cystein.
Dies liegt daran, dass Proteine leicht mit Zuckern und Fetten reagieren, die an der Verarbeitung beteiligt sind, um eine komplexe Kombination zu bilden 9 .
Ganze Proteinquellen enthalten normalerweise mehr Eiweiß und weniger Kalorien, wodurch sie besser für den Fettabbau geeignet sind.
Zum Beispiel enthalten 100 g Schweinefleisch, eine echte Lebensmitteloption, 21 g Eiweiß und 145 Kalorien 10 .
In der Zwischenzeit enthält dieselbe Menge Speck, ein verarbeitetes Lebensmittel, 12 Gramm Protein und 458 Kalorien 11 .
Echte Nahrungsquellen für Protein sind magere Fleischstücke, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie finden eine große Liste proteinreicher Lebensmittel. in diesem Artikel .
Zusammenfassung :Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau. Echte Lebensmittel sind bessere Proteinquellen, da sie weniger verarbeitet werden und normalerweise mehr Protein und weniger Fett enthalten.
Der natürliche Zucker in Obst und Gemüse ist nicht der gleiche wie raffinierter Zucker.
Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker, liefern aber auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Wasser, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden.
raffinierter Zucker Andererseits werden verarbeiteten Lebensmitteln häufig zugesetzt. Die beiden häufigsten Arten von zugesetzten Zuckern sind Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Haushaltszucker.
Lebensmittel mit höherem Gehalt an raffiniertem Zucker sind oft kalorienreicher und bieten weniger gesundheitliche Vorteile. Eis, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten sind nur einige Schuldige.
Das Essen von mehr dieser Lebensmittel ist mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn also Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es am besten, sie zu begrenzen
Raffinierter Zucker trägt auch wenig dazu bei, dass Sie satt werden. Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von raffiniertem Zucker die Produktion des Hungerhormons Ghrelin steigern und die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen kann, sich satt zu fühlen
Da echte Lebensmittel keinen raffinierten Zucker enthalten, sind sie eine viel bessere Wahl zur Gewichtsreduktion.
Zusammenfassung :Echte Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker und andere Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sind. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz enthalten normalerweise mehr Kalorien, sind nicht so sättigend und erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit.
lösliche Faser bietet viele gesundheitliche Vorteile, und einer davon ist Unterstützung beim Abnehmen .
Es mischt sich mit Wasser im Darm, um ein dickes Gel zu bilden, und kann Ihren Appetit verringern, indem es die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm verlangsamt
Eine andere Möglichkeit, wie lösliche Ballaststoffe den Appetit verringern können, besteht darin, die Produktion von Hormonen zu beeinflussen, die an der Bekämpfung des Hungers beteiligt sind.
Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen verringern können, die Sie hungrig machen
Darüber hinaus kann es auch die Produktion von Hormonen erhöhen, die Sie satt fühlen lassen, einschließlich Cholecystokinin, Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Peptid YY
Echte Lebensmittel enthalten normalerweise löslichere Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel. Zu den wichtigsten Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören Bohnen. Leinsamen , Süßkartoffeln und Orangen.
Idealerweise sollten Sie täglich genügend Ballaststoffe aus Vollwertkost zu sich nehmen, da diese viele andere Nährstoffe enthalten. Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, finden möglicherweise auch eine nützliche Ergänzung.
Zusammenfassung :Lösliche Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie Ihren Appetit reduzieren. Zu den wichtigsten echten Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe gehören Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften, die vor Krankheiten schützen und auch beim Abnehmen helfen können
Polyphenole können in mehrere Kategorien unterteilt werden, einschließlich Lignane, Stilbenoide und Flavonoide.
Ein bestimmtes Flavonoid, das mit Gewichtsverlust verbunden ist, ist Epigallocatechingallat EGCG. Es ist gefunden in grüner Tee und bietet viele der vorgeschlagenen Vorteile.
Zum Beispiel kann EGCG dazu beitragen, die Wirkung von Hormonen, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, wie Noradrenalin, zu verstärken, indem sie deren Abbau hemmen
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von grünem Tee Ihnen helfen kann mehr Kalorien verbrennen . Die meisten Menschen in diesen Studien verbrennen täglich 3–4% mehr Kalorien, sodass die durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, 60–80 zusätzliche Kalorien verbrennen kann
Zusammenfassung :Echte Lebensmittel sind eine großartige Quelle für Polyphenole, Pflanzenmoleküle mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Polyphenole können beim Fettabbau helfen, z. B. Epigallocatechingallat in grünem Tee.
Wenn sich Ernährungswissenschaftler einig sind, ist es das künstliche Transfette sind schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Taille.
Diese Fette werden künstlich hergestellt, indem Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt und von flüssig in fest umgewandelt werden.
Diese Behandlung wurde entwickelt, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und Donuts zu verlängern 26 .
Viele Studien haben ergeben, dass das häufige Essen künstlicher Transfette Ihre Gesundheit und Ihre Taille schädigt 26 ,
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Affen, die mehr künstliches Transfett aßen, ihr Gewicht im Durchschnitt um 7,2% erhöhten, verglichen mit Affen, die eine Ernährung aßen, die reich an einfach ungesättigten Fetten war, wie sie in Olivenöl .
Interessanterweise floss das gesamte Fett, das die Affen gewonnen hatten, direkt in ihren Bauchbereich, was das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitszustände erhöht
Glücklicherweise enthalten echte Lebensmittel keine künstlichen Transfette.
Einige Quellen wie Rindfleisch, Kalbfleisch und Lammfleisch enthalten natürliche Transfette. Viele Studien haben ergeben, dass natürliche Transfette im Gegensatz zu künstlichen Transfetten harmlos sind
Zusammenfassung :Künstliche Transfette erhöhen die Fettzunahme und erhöhen das Risiko vieler schädlicher Krankheiten. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette.
Zeit zu nehmen und langsam zu essen ist ein Ratschlag zur Gewichtsreduktion, der oft übersehen wird.
jedoch langsam essen gibt Ihrem Gehirn mehr Zeit, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verarbeiten und zu erkennen, wann sie voll ist
Echte Lebensmittel können dazu beitragen, das Essen zu verlangsamen, da sie normalerweise eine festere, faserigere Textur haben, die mehr gekaut werden muss. Diese einfache Aktion kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich mit einer geringeren Menge an Lebensmitteln satt fühlen.
Eine Studie an 30 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 40 Mal jeden Bissen kauten, etwa 12% weniger Essen aßen als diejenigen, die 15 Mal kauten.
Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die 40 Mal jeden Bissen kauten, nach der Mahlzeit weniger Hungerhormon Ghrelin im Blut hatten und mehr der Füllehormone Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Cholecystokinin
Zusammenfassung :Echte Lebensmittel können Ihnen helfen, langsam zu essen, indem Sie mehr kauen. Dies kann Ihren Appetit verringern und Sie mit weniger Lebensmitteln zufrieden stellen.
Die größte Herausforderung beim Abnehmen ist oft nicht die Ernährung, sondern das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Dies ist eine Herausforderung, insbesondere wenn Sie jemand sind, der viele Süßigkeiten isst.
Früchte wie Beeren und Steinobst können eine gesündere süße Lösung bieten und helfen, das süße Verlangen zu stillen, wenn Sie anfangen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Es ist auch gut zu wissen, dass Ihre Geschmackspräferenzen nicht ewig anhalten und sich ändern können, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Wenn Sie mehr echte Lebensmittel essen, können sich Ihre Geschmacksknospen besser anpassen und Ihr Verlangen nach Zucker kann mit der Zeit abnehmen oder möglicherweise verschwinden
Zusammenfassung :Echte Lebensmittel sorgen für eine gesündere, süße Lösung. Wenn Sie mehr echte Lebensmittel essen, können sich Ihre Geschmacksknospen besser anpassen und das Verlangen mit der Zeit reduzieren.
Ein großer Vorteil von echten Lebensmitteln besteht darin, dass sie in der Regel mehr Teller als verarbeitete Lebensmittel füllen und gleichzeitig weniger Kalorien liefern.
Dies liegt daran, dass viele echte Lebensmittel eine gute Portion Luft und Wasser enthalten, die kalorienfrei ist
Zum Beispiel 226 Gramm ein halbes Pfund gekocht Kürbis enthält ungefähr 45 Kalorien und würde einen größeren Teil Ihres Tellers einnehmen als eine einzelne Scheibe Brot mit 66 Kalorien 37 , 38 .
Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen können Sie mehr füllen als Lebensmittel mit mehr Kalorien und weniger Volumen. Sie dehnen den Magen und die Dehnungsrezeptoren des Magens signalisieren dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören.
Das Gehirn reagiert dann mit der Produktion von Hormonen, die Ihren Appetit reduzieren und Ihr Völlegefühl steigern
Zu den großartigen Speisen mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien gehören Kürbis, Gurken, Beeren und luftgetrocknetes Popcorn.
Zusammenfassung :Echte Lebensmittel haben normalerweise weniger Kalorien pro Gramm als verarbeitete Lebensmittel. Zu den großartigen Lebensmitteln mit hohem Volumen gehören Kürbis, Gurken, Beeren und Popcorn aus der Luft.
Fettleibigkeit ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem, mit über 1,9 Milliarden Menschen über 18 Jahren, die entweder als übergewichtig oder fettleibig eingestuft sind
Interessanterweise geschah der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungefähr zur gleichen Zeit, als hochverarbeitete Lebensmittel allgemein verfügbar wurden.
Ein Beispiel für diese Veränderungen ist eine Studie, in der die Trends bei stark verarbeitetem Lebensmittelkonsum und Fettleibigkeit in Schweden zwischen 1960 und 2010 beobachtet wurden.
Die Studie ergab einen Anstieg des Verbrauchs von hochverarbeiteten Lebensmitteln um 142%, des Verbrauchs von Soda um 315% und des Verbrauchs von hochverarbeiteten Snacks wie Pommes und Süßigkeiten um 367%.
Gleichzeitig hat sich die Adipositasrate von 5% im Jahr 1980 auf über 11% im Jahr 2010 mehr als verdoppelt
Das Essen von mehr echten Lebensmitteln reduziert die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die wenig Nährstoffe liefern, mit leeren Kalorien gefüllt sind und das Risiko vieler gesundheitsbezogener Krankheiten erhöhen
Zusammenfassung :Das Essen von mehr echten Lebensmitteln verringert die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und verringert das Risiko von Fettleibigkeit.
Eine Crash-Diät kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist die größte Herausforderung, sie fernzuhalten.
Die meisten Crash-Diäten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, indem Sie Lebensmittelgruppen einschränken oder Kalorien drastisch reduzieren.
Leider kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, wenn man ihre Essgewohnheiten nicht langfristig aufrechterhalten kann.
Hier kann eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und diese Vorteile langfristig aufrechtzuerhalten. Sie konzentriert sich darauf, Lebensmittel zu wählen, die besser für Ihre Taille und Ihre Gesundheit sind.
Obwohl diese Art des Essens bedeuten kann, dass Gewichtsverlust länger dauert, behalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das bei, was Sie verlieren, weil Sie Ihren Lebensstil geändert haben.
Zusammenfassung :Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr echte Lebensmittel zu essen, anstatt einer Diät zu folgen, kann dies Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.
Eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist gut für Ihre Gesundheit und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
Echte Lebensmittel sind nahrhafter, enthalten weniger Kalorien und sind füllender als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.
Indem Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung einfach durch echte Lebensmittel ersetzen, können Sie einen großen Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils tun.
Darüber hinaus erleichtert es Ihnen die Gewohnheit, echte Lebensmittel zu essen, anstatt sich kurzfristig zu ernähren. pflegen langfristiger Fettabbau.
Mehr zum Abnehmen :
