Hilft Ihnen Milch beim Abnehmen?

Milch ist von Natur aus reich an Kalzium und oft mit Vitamin D angereichert - zwei Nährstoffen, die für die Knochenentwicklung und Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus enthält sie Vitamin A, das eine optimale Augengesundheit fördert und Ihr Immunsystem unterstützt 2 , 3 , 4 .

Die beiden Hauptproteine ​​in Milch sind Molke und Kasein. Einige Studien zeigen, dass diese Proteine ​​zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen können - zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen 5 .

Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von Milch nach dem Training dazu beitragen kann, schlanke Muskeln aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern 6 , 7 .

Beachten Sie, dass Milch, die nicht von Kühen stammt - einschließlich Schaf- und Ziegenmilch sowie Milch auf pflanzlicher Basis aus Nüssen und Samen - unterschiedliche Ernährungsprofile aufweist und möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Zusammenfassung

Milch liefert Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralien. Die Menge an Fett und die Anzahl der Kalorien in jedem Typ variieren.

Milch und Gewichtszunahme

Da Milch eine gute Quelle für Kalorien, Eiweiß und andere Nährstoffe ist, bietet sie einen ausgewogenen Ansatz zur Gewichtszunahme.

Insbesondere kann es für Sportler und Bodybuilder hilfreich sein, die Muskeln benötigen oder aufbauen möchten, sowie für diejenigen, die untergewichtig sind und zunehmen möchten.

Gewichtszunahme resultiert aus dem Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrennen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, ist es wichtig, zusätzliche Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu erhalten, anstatt aus kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Snacks.

Trinkmilch - insbesondere fettreichere Sorten - kann neben Eiweiß und anderen nützlichen Nährstoffen zusätzliche Kalorien liefern.

Alle Arten von Kuhmilch - außer Magermilch - enthalten gesättigte Fettsäuren.

Während einige Studien darauf hinweisen, dass zu viel gesättigtes Fett die Herzgesundheit schädigen kann, deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Milchfette tatsächlich den Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können 5 .

Obwohl fettreiche Milchprodukte reich an Cholesterin sind, führt der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln für die meisten Menschen nicht zu einem wesentlichen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut 8 .

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass bei einigen Personen - bekannt als Cholesterin-Hyper-Responder - der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann.

Laut Untersuchungen wirkt sich dieser Anstieg möglicherweise nicht negativ auf die Herzgesundheit aus, aber diejenigen mit einer genetischen Veranlagung für hohe Cholesterinspiegel möchten möglicherweise Milch konsumieren, die einen niedrigeren Fettanteil enthält, z. B. 1% oder 2% 9 .

Insgesamt ist Milch vielseitig und kann zu vielen Rezepten hinzugefügt oder allein genossen werden, wodurch es einfach ist, mehr Kalorien zu konsumieren, ohne Ihre Ernährung dramatisch zu ändern.

Kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen

Milch kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie Ihnen beim Muskelaufbau hilft.

speziell die Molke und Kasein Proteine ​​in Kuhmilch können zu Muskelmasse anstelle von Fettmasse beitragen.

Eine 12-wöchige Studie an 10 jungen Frauen ergab, dass das Trinken von 24 Unzen 1 Liter Magermilch nach einem Krafttraining zu signifikant größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Fettabbau führte als das Trinken eines Kohlenhydratgetränks mit der gleichen Anzahl an Kalorien 6 .

Eine weitere Studie bei 8 Männern ergab, dass das Trinken von ungefähr 2 Tassen 500 ml Magermilch nach einem Krafttraining zu einer signifikant höheren Muskelaufbaurate führte als der Konsum eines ernährungsphysiologisch ähnlichen Sojagetränks 7 .

Andere Studien verbinden Milchkonsum oder kombiniertes Kasein und Molkezusätze nach dem Krafttraining auch zur Erhöhung der Muskelmasse 7 , 10 .

Aus diesen Gründen kann Milch eine kluge Wahl für diejenigen sein, die Muskelmasse aufbauen und zunehmen möchten.

Zusammenfassung

Milch ist eine reichhaltige Quelle an Kalorien und Proteinen. Studien zeigen, dass das Trinken nach dem Training Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Möglicherweise nicht für jeden die richtige Wahl

Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Laktose, dem natürlich vorkommenden Zucker in Milch. Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Gas, Blähungen oder Magenbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten 11 .

Einige Menschen sind möglicherweise auch allergisch gegen die Proteine ​​in der Milch - wie Kasein und Molke -, die in einigen Fällen Hautreaktionen, Magenbeschwerden und sogar einen anaphylaktischen Schock verursachen können 12 .

Im Fall von Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie, Milch ist keine gute Option, um bei der Gewichtszunahme zu helfen.

Dennoch haben Sie viele andere Möglichkeiten, um sicher an Gewicht zuzunehmen - insbesondere magere Proteinquellen, die reich an Kalorien und Nährstoffen sind.

Einige gesunde Alternativen sind Eier, Avocados, fetter Fisch pflanzliches Proteinpulver und Nüsse und Nussbutter.

Zusammenfassung

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten keine Milch konsumieren, um an Gewicht zuzunehmen. Nichtmilchprodukte, die zur Gewichtszunahme beitragen können, sind Eier, Nüsse, Avocados und pflanzliches Protein.

So fügen Sie Ihrer Ernährung Milch hinzu, um an Gewicht zuzunehmen

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre zu erhöhen Milch Konsum zur Gewichtszunahme, es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Sie können es beispielsweise in andere nahrhafte Mahlzeiten wie Eier, Haferflocken, Smoothies sowie Suppen oder Eintöpfe einarbeiten. Sie können es auch in Kaffee- oder Teegetränke einmischen.

Ein Glas Milch zu den Mahlzeiten ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Kalorien zu erhöhen und Proteinaufnahme um die Gewichtszunahme zu unterstützen.

Obwohl alle Arten von Milch reich an Eiweiß und nützlichen Nährstoffen sind, denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien umso größer ist, je höher der Fettgehalt ist.

Wenn Ihr Ziel also Gewichtszunahme ist, ist Vollmilch möglicherweise die beste Wahl.

Zusammenfassung

Um die Milchaufnahme zu erhöhen, trinken Sie ein Glas zu den Mahlzeiten oder mischen Sie es in andere Gerichte, einschließlich Eier, Haferflocken und Smoothies.

Das Endergebnis

Milch ist eine großartige Quelle für Kalorien, Eiweiß und nützliche Nährstoffe, die Ihnen helfen können. sicher zunehmen und Muskeln aufbauen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, trinken Sie es zu den Mahlzeiten oder fügen Sie es Smoothies, Suppen usw. hinzu. Eier oder heißes Getreide.

Dennoch sollten Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie dies vermeiden.