Sollten Sie Obst und Gemüse schälen?

Es gibt keine Argumente dafür, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Ob diese Obst- und Gemüsesorten am besten mit oder ohne Haut verzehrt werden, steht jedoch häufig zur Debatte.

Schalen werden häufig aufgrund von Vorlieben, Gewohnheiten oder dem Versuch, die Exposition gegenüber Pestiziden zu verringern, verworfen. Das Entfernen der Schalen kann jedoch dazu führen, dass einer der nährstoffreichsten Teile der Pflanze entfernt wird.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft, um festzustellen, ob Obst- und Gemüseschalen am besten entfernt werden oder nicht.

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Peelings sind mit nützlichen Nährstoffen gefüllt.

Die Mengen an Nährstoffen, die sie enthalten, variieren je nach Art des Obsts oder Gemüses. Im Allgemeinen enthalten ungeschälte Produkte jedoch im Vergleich zu geschälten Gegenstücken höhere Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Tatsächlich enthält ein roher Apfel mit Haut bis zu 332% mehr Vitamin K, 142% mehr Vitamin A, 115% mehr Vitamin C, 20% mehr Kalzium und bis zu 19% mehr Kalium als ein geschälter Apfel 1 , 2 .

Ebenso kann eine gekochte Kartoffel mit Haut bis zu 175% mehr Vitamin C, 115% mehr Kalium, 111% mehr Folsäure und 110% mehr Magnesium und Phosphor enthalten als eine geschälte 3 , 4 .

Gemüseschalen enthalten auch deutlich mehr Ballaststoffe und Antioxidantien. Beispielsweise befinden sich bis zu 31% der gesamten Ballaststoffmenge in einem Gemüse in der Haut. Darüber hinaus können Antioxidantien in Fruchtschalen bis zu 328-mal höher seinals in Zellstoff 5 , 6 , 7 .

Daher kann das Essen von ungeschältem Obst und Gemüse Ihre Nährstoffaufnahme wirklich erhöhen.

Zusammenfassung Obst- und Gemüseschalen sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr der Schale mit dem Fruchtfleisch kann Ihre Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe steigern.

Obst- und Gemüseschalen können den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Dies ist hauptsächlich auf ihr Hoch zurückzuführen Faser Inhalt. Während die genaue Menge an Ballaststoffen variiert, können frisches Obst und Gemüse bis zu einem Drittel mehr Ballaststoffe enthalten, bevor die äußeren Schichten entfernt werden 6 .

Mehrere Studien zeigen, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, dass Sie sich länger voll fühlen. Ballaststoffe können dies tun, indem sie entweder den Magen physisch dehnen, die Entleerungsgeschwindigkeit verlangsamen oder die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Füllehormone in Ihrem Körper freigesetzt werden 8 , 9 .

In der Tat zeigt die Forschung, dass die Fasertyp in Obst und Gemüse enthalten - ein Typ, der als viskose Faser bekannt ist - kann besonders wirksam sein, um den Appetit zu reduzieren 10 .

Ballaststoffe dienen auch als Nahrung für die in Ihrem Darm lebenden freundlichen Bakterien. Wenn sich diese Bakterien von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren die das Völlegefühl weiter zu steigern scheinen 11 , 12 .

Eine Überprüfung ergab, dass Teilnehmer aus 32 von 38 Studien nach einer erhöhten Ballaststoffaufnahme einen Anstieg des Sättigungsgefühls verzeichneten 13 .

Darüber hinaus haben mehrere Studien beobachtet, dass ballaststoffreiche Diäten dazu neigen, den Hunger und damit die Anzahl der zu reduzieren Kalorienverbrauch pro Tag was möglicherweise zu Gewichtsverlust führt 14 , 15 , 16 .

Daher können ungeschältes Obst und Gemüse Ihnen helfen, Ihren Hunger zu reduzieren und sogar Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Aufgrund ihres hohen Fasergehalts können Obst- und Gemüseschalen dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und Sie länger satt zu halten.

Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko mehrerer Krankheiten verringern können.

Einfach ausgedrückt besteht die Hauptfunktion von Antioxidantien darin, instabile Moleküle zu bekämpfen, die als freie Radikale bekannt sind. Wenn der Gehalt an freien Radikalen zu hoch wird, können sie oxidativen Stress verursachen, der letztendlich die Zellen schädigen und möglicherweise das Krankheitsrisiko erhöhen kann.

Tatsächlich glauben Forscher, dass Antioxidantien dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs zu senken 17 , 18 , 19 .

Bestimmte Antioxidantien in Obst und Gemüse wurden auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht 20 , 21 .

Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Antioxidantien, aber laut Untersuchungen scheinen sie in der äußeren Schicht stärker konzentriert zu sein 22 .

In einer Studie führte das Entfernen der Haut von einem Pfirsich zu einer Reduzierung der Antioxidantien um 13–48%.

In einer anderen Studie waren die Antioxidantienwerte in Obst- und Gemüseschalen im Vergleich zu Fruchtfleisch bis zu 328-mal höher 7 , 23 .

Wenn Sie daher die Aufnahme von Antioxidantien aus Obst und Gemüse maximieren möchten, sollten Sie diese ungeschält essen.

Zusammenfassung Der Verzehr von ungeschältem Obst und Gemüse kann zu einer höheren Aufnahme von Antioxidantien führen. Dies kann dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und letztendlich das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern.

Bestimmte Obst- oder Gemüseschalen sind möglicherweise schwer zu verzehren oder einfach ungenießbar.

Zum Beispiel werden die Schalen von Avocados und Honigmelonen als ungenießbar angesehen, unabhängig davon, ob sie gekocht oder roh verzehrt werden.

Andere Obst- und Gemüseschalen wie Ananas, Melonen, Bananen, Zwiebeln und Knollensellerie können eine zähe Textur aufweisen, die schwer zu kauen und zu verdauen ist. Diese Schalen werden im Allgemeinen am besten entfernt und nicht gegessen.

Obwohl einige Gemüseschalen als essbar gelten, sollten sie nicht roh verzehrt werden. Beispiele sind Winterkürbis- und Kürbisschalen, die am besten nach dem Kochen verzehrt werden, damit die Schalen weich werden.

Darüber hinaus haben Zitrusfrüchte auch zähe und bittere Schalen, die sich nur schwer roh verzehren lassen. Diese werden im Allgemeinen am besten als Schale oder gekocht verzehrt oder einfach weggeworfen.

Einige Obst- und Gemüseschalen sind zwar vollständig essbar, haben jedoch einen bitteren Geschmack oder sind mit einer Schicht Wachs oder Schmutz überzogen, die besonders schwer zu reinigen ist.

Wenn Sie aufgrund der Idee, dieses Obst und Gemüse mit Haut zu essen, überhaupt nicht essen möchten, bleibt das Schälen möglicherweise die beste Option.

Zusammenfassung Bestimmte Schalen können ungenießbar, schwer verdaulich, schwer zu reinigen oder von zäher Textur sein. In solchen Fällen können Schalen am besten entfernt werden.

Pestizide werden üblicherweise verwendet, um Ernteschäden zu verringern und den Ertrag zu steigern.

Entgegen der landläufigen Meinung können Pestizide sowohl auf biologisch als auch auf konventionell angebautem Obst und Gemüse gefunden werden.

Obwohl einige Pestizide in Obst- und Gemüsefleisch gelangen, bleiben viele in der äußeren Schale eingeschlossen 24 , 25 , 26 .

Waschen ist ein guter Weg, um Pestizidrückstände zu entfernen, die lose an der Oberfläche der Schale haften. Schälen ist jedoch der beste Weg, um Pestizide zu entfernen, die in Obst- und Gemüseschalen eingedrungen sind 27 .

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung berichtet beispielsweise, dass etwa 41% der auf Früchten gefundenen Pestizidrückstände durch Waschen mit Wasser entfernt wurden, während bis zu doppelt so viel durch Schälen entfernt wurde 28 .

Für viele Menschen, die sich Sorgen um ihre Gesamtheit machen Exposition gegenüber Pestiziden Dies kann Grund genug sein, nur das Fleisch aller Obst- und Gemüsesorten zu essen.

Diejenigen, die besonders besorgt über ihre Pestizidaufnahme sind, sollten dies überprüfen. EWG-Bericht der die Pestizidbelastung in 48 beliebten Obst- und Gemüsesorten in Amerika bewertet.

Dennoch überwiegt das Risiko, etwas mehr Pestizide zu konsumieren, möglicherweise nicht unbedingt den Nutzen der größeren Menge an Nährstoffen in der Haut.

Es ist zu beachten, dass die Menge an Pestiziden, die für frische Lebensmittel zugelassen ist, streng reguliert ist. Die zulässigen Obergrenzen sind sehr konservativ und viel niedriger als die niedrigste Dosis, von der bekannt ist, dass sie beim Menschen möglicherweise Schaden anrichtet 29 .

Darüber hinaus überschreiten Pestizidspiegel in weniger als 4% der Fälle die zulässigen Obergrenzen, und selbst wenn dies der Fall ist, zeigen Untersuchungen, dass dies selten zu einer Schädigung des Menschen führt 30 , 31 , 32 .

Während beim Entfernen der Haut von Gemüse möglicherweise etwas mehr Pestizide als beim Waschen entfernt werden, ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um sich Sorgen zu machen.

Zusammenfassung Der Pestizidgehalt in frischen Produkten ist streng reguliert. Während das Schälen von Obst und Gemüse eine etwas effektivere Methode zur Entfernung von Pestiziden darstellt als das alleinige Waschen, ist der Unterschied wahrscheinlich zu gering, um einen echten Unterschied zu bewirken.

Einige Peelings sind sicher zu essen, andere möglicherweise nicht.

Die folgenden Listen enthalten Zusammenfassungen, welche gängigen Obst- und Gemüsesorten geschält werden sollten und welche nicht :

ungenießbare Schalen

• Avocado
• Zitrusfrüchte Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange usw.
• Tropische Früchte Banane, Litschi, Ananas, Papaya usw.
• Knoblauch
• Harter Winterkürbis
• Melone
• Zwiebel

essbare Schalen

• Apple
• Aprikose
• Spargel
• Beeren
• Karotte
• Zitrusfrüchte gerieben oder gekocht
• Kirschen
• Gurke
• Aubergine
• Traube
• Kiwi
• Pilz
• Pastinake
• Pfirsich
• Birne
• Erbse
• Pfeffer
• Pflaume
• Kartoffel
• Kürbis wenn gut gekocht
• Zucchini

Zusammenfassung Einige Obst- und Gemüsesorten wie Ananas, Knoblauch und Melonen lassen sich am besten schälen. Andere wie Äpfel, Auberginen und Pflaumen werden am besten mit Schalen verzehrt.

Peelings sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einem der nahrhaftesten Teile einer Pflanze macht.

Natürlich haben einige Obst- und Gemüsesorten harte Schalen, die schwer zu reinigen, schwer verdaulich, bitter schmeckend oder einfach ungenießbar sein können. Diese Schalen werden am besten entfernt und nicht gegessen.

Die meisten Schalen sind jedoch essbar. Daher ist es möglicherweise am besten, Obst und Gemüse nach Möglichkeit ungeschält zu essen.