Es ist allgemein bekannt, dass Obst eine der Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung .
Es ist unglaublich nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Obst wurde sogar mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht
Es enthält jedoch mehr natürlichen Zucker als andere Vollwertkost wie Gemüse. Aus diesem Grund viele Menschen Frage ob es gut für Ihre Taille ist.
In diesem Artikel werden die möglichen Auswirkungen von Obst auf das Gewicht untersucht, um festzustellen, ob es gewichtsverlustfreundlich oder fettarm ist.
Obst ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, dh es enthält wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Eine große Orange kann 163% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C decken, einem wesentlichen Bestandteil der Immungesundheit 3 ,
Andererseits liefert eine mittlere Banane 12% des Kaliums, das Sie an einem Tag benötigen, wodurch die Aktivität Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens reguliert wird 5 , 6 .
Früchte sind auch reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten wie Krebs und Diabetes senken können
Darüber hinaus enthalten sie Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit fördern, die Darmgesundheit verbessern und das Völlegefühl steigern können
Und weil Früchte kalorienarm sind, kann die Aufnahme von Früchten in Ihre Ernährung dazu beitragen, die tägliche Kalorienaufnahme zu verringern und gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitzustellen.
Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel nur 77 Kalorien, liefert jedoch fast 4 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 16% der Menge entspricht, die Sie für den Tag benötigen 12 .
Andere Früchte sind ähnlich kalorienarm. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse 74 Gramm Blaubeeren 42 Kalorien, während eine halbe Tasse 76 Gramm Trauben 52 Kalorien liefert 13 , 14 .
Die Verwendung kalorienarmer Lebensmittel wie Obst als Ersatz für kalorienreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu verursachen, das zur Gewichtsreduktion erforderlich ist.
Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Dies zwingt Ihren Körper dazu, gespeicherte Kalorien zu verbrauchen, hauptsächlich in Form von Fett, was zu Gewichtsverlust führt
Das Naschen von ganzen Früchten anstelle von kalorienreichen Süßigkeiten, Keksen und Pommes Frites kann die Kalorienaufnahme erheblich reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.
Zusammenfassung : Obst ist kalorienarm, aber nährstoffreich. Wenn Sie es anstelle eines kalorienreichen Snacks essen, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen.
Obst ist nicht nur kalorienarm, sondern dank seines Wasser- und Fasergehalts auch unglaublich sättigend.
Faser bewegt sich langsam durch Ihren Körper und verlängert die Verdauungszeit, was zu einem Gefühl der Fülle führt
Einige Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe auch zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen können
In einer Studie reduzierte das Essen einer ballaststoffreichen Mahlzeit den Appetit, die Nahrungsaufnahme und den Blutzucker bei gesunden Männern
Andere Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko von Gewichts- und Fettzunahme verringern kann
Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Kombination mit einer kalorienarmen Diät einen signifikant größeren Gewichtsverlust verursacht als eine kalorienarme Diät allein
Zusätzlich hat Obst einen hohen Wassergehalt. Dadurch können Sie eine große Menge davon essen und sich satt fühlen, aber nur sehr wenige Kalorien aufnehmen.
Eine kleine Studie ergab, dass das Essen von Lebensmitteln mit einem höheren Wassergehalt im Vergleich zum Trinken von Wasser während des Essens zu einer größeren Zunahme der Fülle, einer geringeren Kalorienaufnahme und einem geringeren Hunger führte
Früchte wie Äpfel und Orangen gehören aufgrund ihres hohen Faser- und Wassergehalts zu den Top-Lebensmitteln im Sättigungsindex, einem Tool zur Messung der Füllmenge von Lebensmitteln
Wenn Sie ganze Früchte in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich satt fühlen, was dazu beitragen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Zusammenfassung : Obst ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beitragen kann, die Fülle zu erhöhen und den Appetit zu verringern.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Obstkonsum und Gewichtsverlust festgestellt.
Eine massive Studie verfolgte 133.468 Erwachsene über einen Zeitraum von 24 Jahren und fand heraus, dass die Aufnahme von Früchten mit einem größeren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbunden war. Äpfel und Beeren schienen den größten Einfluss auf das Gewicht zu haben
Eine weitere kleinere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass fettleibige und übergewichtige Diätetiker, die ihre Obstaufnahme erhöhten, einen größeren Gewichtsverlust verzeichneten
Obst ist auch reich an Ballaststoffen, was mit einem erhöhten Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde.
Eine Studie verfolgte 252 Frauen über 20 Monate und ergab, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Gewicht und Körperfett zuzunehmen als Teilnehmer, die weniger Ballaststoffe aßen
Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Ballaststoffpräparate einnahmen, im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe ein geringeres Körpergewicht, Körperfett und Taillenumfang aufwiesen
Obst ist ein Hauptbestandteil von a Vollwertkost was nachweislich den Gewichtsverlust selbst erhöht.
Eine kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu sich nahmen, im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Blutcholesterins aufwiesen
Denken Sie daran, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen Obstessen und Gewichtsverlust zeigen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass einer den anderen verursacht hat.
Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, welche direkte Rolle Obst selbst für das Gewicht spielen kann.
Zusammenfassung : Einige Studien haben herausgefunden, dass Obstkonsum, eine hohe Ballaststoffaufnahme und Vollwertkost mit Gewichtsverlust verbunden sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welchen Einfluss Obst selbst haben kann.
Die natürlichen Zucker in Früchten unterscheiden sich stark von den zugesetzten Zuckern, die normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Die beiden Arten können sehr unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.
Zucker hinzugefügt wurde mit einer Reihe potenzieller Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen
Die häufigsten Arten von zugesetztem Zucker sind zwei einfache Zucker, die als Glukose und Fruktose bezeichnet werden. Süßstoffe wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind eine Kombination beider Arten
Früchte enthalten eine Mischung aus Fructose, Glucose und Saccharose. Wenn Fructose in großen Mengen verzehrt wird, kann sie schädlich sein und zu Problemen wie Fettleibigkeit, Lebererkrankungen und Herzproblemen führen
Aus diesem Grund suchen viele Menschen weniger Zucker essen glauben fälschlicherweise, dass sie Obst aus ihrer Ernährung streichen müssen.
Es ist jedoch wichtig, zwischen der massiven Menge an Fructose in zugesetzten Zuckern und den geringen Mengen in Früchten zu unterscheiden.
Fruktose ist nur in größeren Mengen schädlich, und es wäre sehr schwierig, genügend Obst zu essen, um diese Mengen zu erreichen
Zusätzlich reduziert der hohe Faser- und Polyphenolgehalt von Früchten den durch Glukose und Saccharose verursachten Anstieg des Blutzuckers.
Daher ist der Zuckergehalt von Obst für die meisten Menschen kein Problem, wenn es um Gesundheit oder Gewichtsverlust geht.
Zusammenfassung : Früchte enthalten Fructose, eine Art natürlich vorkommenden Zuckers, der in großen Mengen schädlich ist. Früchte enthalten jedoch nicht genügend Fructose, um dies zu beunruhigen.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen den gesundheitlichen Auswirkungen von Obst und denen von Fruchtsaft .
Während ganze Früchte kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte.
Bei der Saftherstellung wird Saft aus den Früchten extrahiert, wobei die nützliche Faser zurückbleibt und eine konzentrierte Dosis an Kalorien und Zucker bereitgestellt wird.
Orangen sind ein gutes Beispiel. Eine kleine Orange 96 Gramm enthält 45 Kalorien und 9 Gramm Zucker, während 1 Tasse 237 ml Orangensaft 134 Kalorien und 23 Gramm Zucker enthält 3 , 32 .
Einige Arten von Fruchtsäften enthalten sogar zugesetzten Zucker, wodurch die Gesamtzahl der Kalorien und des Zuckers noch weiter steigt.
Zunehmende Forschungsergebnisse zeigen, dass das Trinken von Fruchtsaft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden kann, insbesondere bei Kindern.
Tatsächlich hat die American Academy of Pediatrics kürzlich empfohlen, Kindern unter 1 Jahr keinen Fruchtsaft zu geben 33 .
Eine Studie mit 168 Kindern im Vorschulalter ergab, dass das Trinken von 12 Unzen 355 ml oder mehr Fruchtsaft pro Tag mit Kleinwuchs und Fettleibigkeit verbunden war
Andere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsaft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist
Tauschen Sie stattdessen Ihren Entsafter gegen einen Mixer aus und machen Sie Smoothies, die die in Früchten enthaltenen nützlichen Ballaststoffe behalten.
Der Verzehr von ganzen Früchten bleibt jedoch die beste Option zur Maximierung Ihrer Nährstoffaufnahme.
Zusammenfassung : Fruchtsaft ist kalorien- und zuckerreich, aber ballaststoffarm. Das Trinken von Fruchtsaft wurde mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Einige Arten von Trockenfrüchten sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
Zum Beispiel Pflaumen haben eine abführende Wirkung, die bei Verstopfung helfen kann, während Datteln starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben
Trockenfrüchte sind auch sehr nahrhaft. Sie enthalten die meisten der gleichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind, jedoch in einer viel konzentrierteren Verpackung, da das Wasser entfernt wurde.
Dies bedeutet, dass Sie eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen verbrauchen, die Trockenfrüchte essen, verglichen mit dem gleichen Gewicht an frischem Obst.
Leider bedeutet dies auch, dass Sie mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen.
Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse 78 Gramm rohe Aprikose 37 Kalorien, während eine halbe Tasse 65 Gramm getrocknete Aprikose 157 Kalorien enthält. Die getrockneten Aprikosen enthalten im Vergleich zu rohen mehr als viermal so viele Kalorien pro VolumenAprikosen 38 , 39 .
Zusätzlich werden einige Arten von Trockenfrüchten kandiert, was bedeutet, dass die Hersteller Zucker hinzufügen, um die Süße zu erhöhen. Kandierte Früchte enthalten noch mehr Kalorien und Zucker und sollten bei einer gesunden Ernährung vermieden werden.
Wenn Sie Trockenfrüchte essen, suchen Sie nach einer Marke ohne Zuckerzusatz und überwachen Sie Ihre Portionsgröße genau, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen.
Zusammenfassung : Trockenfrüchte sind sehr nahrhaft, enthalten aber auch mehr Kalorien und Zucker als frische Sorten. Achten Sie daher darauf, Ihre Portionen zu moderieren.
Obst ist für die meisten eine gesunde Nahrungsergänzung und kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Bestimmte Personen möchten jedoch möglicherweise eine Begrenzung ihrer Obstaufnahme in Betracht ziehen.
Fruktoseintoleranz
Da Obst möglicherweise viel Fruktose enthält, sollten Personen mit einer Fruktoseintoleranz ihre Aufnahme begrenzen.
Während die Menge an Fructose in Früchten für die meisten Menschen nicht schädlich ist, ist die Fructoseabsorption bei Menschen mit Fructoseintoleranz beeinträchtigt. Bei diesen Menschen verursacht der Konsum von Fructose Symptome wie Bauchschmerzen und Übelkeit
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise eine Fructose-Intoleranz haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Obstaufnahme einschränken.
Dies liegt daran, dass es relativ reich an Kohlenhydraten ist und möglicherweise nicht in die Kohlenhydratbeschränkungen dieser Diäten passt.
Zum Beispiel enthält nur eine kleine Birne 23 Gramm Kohlenhydrate, die möglicherweise bereits die tägliche Menge überschreiten, die bei einigen Diäten mit eingeschränkter Kohlenhydratmenge zulässig ist 41 .
Zusammenfassung : Personen mit einer Fructose-Intoleranz oder einer ketogenen oder sehr kohlenhydratarmen Ernährung müssen möglicherweise ihre Obstaufnahme einschränken.
Obst ist unglaublich nährstoffreich und voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, enthält aber nur wenige Kalorien, was es gut zur Gewichtsreduktion macht.
Auch sein hoher Faser- und Wassergehalt macht es sehr sättigend und appetitunterdrückend.
Versuchen Sie jedoch, statt Fruchtsaft oder Trockenfrüchten an ganzen Früchten festzuhalten.
Die meisten Richtlinien empfehlen, ungefähr 2 Tassen ungefähr 228 Gramm ganze Früchte pro Tag zu essen.
Als Referenz entspricht 1 Tasse ca. 114 Gramm Obst einem kleinen Apfel, einer mittleren Birne, acht großen Erdbeeren oder einer großen Banane 42 .
Denken Sie schließlich daran, dass Obst nur ein Teil des Puzzles ist. Essen Sie es zusammen mit einer insgesamt gesunden Ernährung und üben Sie regelmäßige körperliche Aktivität aus, um einen dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen.
