Die Rohkost-Diät: Ein Leitfaden für Anfänger und eine Überprüfung

Was ist die Rohkost-Diät?

Die Rohkostdiät, oft als Rohkost oder Rohveganismus bezeichnet, besteht hauptsächlich oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es noch nie über 40–48 ° C erhitzt wurde. Es sollte auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder auf andere Weise verarbeitet werden.

Stattdessen erlaubt die Diät mehrere alternative Zubereitungsmethoden, wie z. Entsaften , mischen, dehydrieren, einweichen und sprießen.

Ähnlich wie beim Veganismus basiert die Rohkost normalerweise auf pflanzlichen Produkten und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse usw. Muttern und Samen.

Während die meisten Rohkost-Diäten vollständig pflanzlich sind, konsumieren manche Menschen auch rohe Eier und Milchprodukte. Seltener können auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.

Darüber hinaus wird von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel bei der Rohkostdiät abgeraten. Befürworter behaupten häufig, dass die Diät Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen.

Unterstützer glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln gesundheitsschädlich ist, da es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die „Lebenskraft“ verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder „lebenden“ Lebensmitteln vorhanden ist.

Menschen befolgen die Rohkostdiät zu den Vorteilen, von denen sie glauben, dass sie Gewichtsverlust, verbesserte Vitalität, erhöhte Energie, Verbesserung chronischer Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und geringere Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Zusammenfassung :

Die Rohkost besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die nicht verarbeitet oder über eine bestimmte Temperatur erhitzt wurden.

Befolgen Sie die Rohkost-Diät

Um die Rohkost-Diät einzuhalten, stellen Sie sicher, dass mindestens 75% der Lebensmittel, die Sie essen, roh sind.

Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind häufig ebenfalls zulässig, müssen jedoch normalerweise eingeweicht oder gekeimt werden, bevor Sie sie essen.

Lebensmittel zu essen

• Alle frischen Früchte
• Alles rohe Gemüse
• Rohe Nüsse und Samen
• Rohe Körner und Hülsenfrüchte, gekeimt oder eingeweicht
• Trockenfrüchte und Fleisch
• Nussmilch
• Rohe Nussbutter
• kaltgepresste Oliven- und Kokosöle
• Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
• Seetang
• Sprossen
• Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
• Rohes Fleisch oder Fisch, falls gewünscht

Zu vermeidende Lebensmittel

• Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
• Backwaren
• Geröstete Nüsse und Samen
• Raffinierte Öle
• Speisesalz
• Raffinierter Zucker und Mehl
• Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
• Kaffee und Tee
• Alkohol
• Pasta
• Gebäck
• Chips
• Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks

Zusammenfassung :

Die Rohkost besteht aus Lebensmitteln, die noch nie gekocht wurden. Von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wird abgeraten.

Ist Rohkost gesünder als gekochtes Essen?

Unterstützer der Rohkostdiät glauben, dass das Essen der meisten oder aller Rohkost ideal für die menschliche Gesundheit ist.

Wie viele der Grundüberzeugungen hinter der Rohkostdiät wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft gestützt.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.

Einer der Hauptgründe, warum die Rohkostdiät das Kochen behindert, ist die Überzeugung, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Diät glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und die Verdauung von entscheidender Bedeutung sind.

Hohe Hitze führt dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren - dh sich entwirren oder ihre Form ändern. Viele Enzyme denaturieren jedoch ohnehin in der sauren Umgebung des Magens 1 , 2 .

Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse wie Verdauung und Energieerzeugung zu erleichtern 3 .

Ein weiterer Grundgedanke hinter der Rohkost ist, dass das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.

Kochen kann in der Tat bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln verringern, insbesondere wasserlösliche wie Vitamin C- und B-Vitamine 4 , 5 .

Kochen erhöht jedoch tatsächlich die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin 6 , 7 , 8 .

Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel reduziert das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure . In großen Mengen können diese Ihren Körper daran hindern, Mineralien aufzunehmen 9 , 10 .

Zusätzlich tötet das Kochen auch schädliche Bakterien ab 11 .

Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu essen. Weitere Informationen zu den Vorteilen von rohen und gekochten Lebensmitteln finden Sie unter dieser Artikel .

Zusammenfassung :

Rohkost ist nicht gesünder als gekochtes Essen. Kochen verringert einige Nährstoffe, erhöht jedoch andere. Es zerstört auch bestimmte schädliche Verbindungen und tötet Bakterien ab.

Ernährungsbericht: Vor- und Nachteile

Eine Rohkost-Diät hat einige positive Punkte. Hauptsächlich ist sie sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Sie enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und Faser .

Zu seiner Ehre begrenzt eine Rohkost-Diät die Aufnahme von Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn Sie sie übermäßig essen, wie z. B. verarbeitete Junk-Foods und Zuckerzusatz .

Zusätzlich garantiert eine Rohkostdiät fast Gewichtsverlust weil es kalorienarm ist. Trotzdem hat eine Rohkostdiät auch viele Nachteile.

Wenn jemand von einer meist gekochten zu einer meist rohen Diät wechselt, ist seine Kalorienaufnahme wird wahrscheinlich dramatisch abnehmen. Einige Menschen finden es möglicherweise nicht möglich, genug Rohkost zu essen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken 12 , 17 .

Dies liegt teilweise daran, dass Obst und Gemüse, obwohl es gesund ist, einfach nicht genug Kalorien oder Eiweiß liefert, um den größten Teil der Ernährung zu machen.

Zusätzlich erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und erleichtert es Ihrem Körper, Kalorien und Nährstoffe daraus zu gewinnen. In einigen Fällen erhält Ihr Körper deutlich weniger Kalorien aus einem Lebensmittel, wenn es roh ist 14 , 15 .

Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper aufnimmt 6 , 7 , 8 .

Schließlich neigen Rohkost dazu, ernährungsbedingt unausgewogen zu sein, da sie hauptsächlich aus Fetten oder Früchten bestehen muss, um den Kalorienbedarf zu decken 13 .

Dies bedeutet, dass Rohkost nicht nur kalorienarm ist, sondern auch einige Vitamine, Mineralien und Proteine ​​enthält 13 .

Zusammenfassung :

Rohkost-Diäten bestehen aus gesunden Lebensmitteln und verursachen wahrscheinlich Gewichtsverlust, sind aber oft zu kalorien- und nährstoffarm.

Überprüfung der gesundheitlichen Vorteile: Vor- und Nachteile

Wie die meisten Überzeugungen hinter der Rohkostdiät werden viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise gestützt.

Einige Studien haben festgestellt, dass die Rohkost eine positive Auswirkung auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Forschung hat festgestellt, dass sie negative Auswirkungen hat.

Eine Studie an Menschen, die eine Rohkostdiät befolgten, ergab, dass sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkte. Sie senkte jedoch auch den „gesunden“ HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen zu einem Vitamin-B12-Mangel 16 .

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine Rohkost zu sich nahmen, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion hatten 13 .

Studien haben jedoch durchweg ergeben, dass die Rohkostdiät mit weniger verbunden ist Körperfett .

Eine Studie mit Teilnehmern, die langfristig eine Rohkost befolgten, ergab, dass dies mit großen Körperfettverlusten verbunden war 12 .

Männer verloren nach der Umstellung auf Rohkost durchschnittlich 9,9 kg 21,8 Pfund und Frauen durchschnittlich 12 kg 26,4 Pfund. 15% der Männer und 25% der Frauen in der Studie waren jedoch ebenfalls untergewichtig.

Zusätzlich hatten 70% der Frauen auf der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie die Menstruation abbrechen, was eine Folge des niedrigen Körpergewichts sein kann.

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Menschen einem Raw folgen vegane Ernährung hatte signifikant weniger Kalorienaufnahme und Körperfett als diejenigen, die sich nicht an die Diät hielten. Trotzdem hatten sie auch eine geringe Protein-, Kalzium- und Vitamin D-Aufnahme 13 .

Dieselbe Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich roh vegan ernährten, eine geringe Knochenmasse hatten, möglicherweise aufgrund von Kalorienmangel und Proteinaufnahme 13 .

Insgesamt kann eine Rohkostdiät zu Gewichtsverlust führen oder sogar einige Gesundheitsmerkmale wie Blutfette verbessern. Trotzdem überwiegt das signifikante Risiko negativer Auswirkungen auf die Gesundheit den potenziellen Nutzen dieser Diät.

Zusammenfassung :

Es gibt Hinweise darauf, dass Rohkost-Diäten mit dem Verlust von Körperfett verbunden sind. Sie sind jedoch auch mit schwerwiegenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden und die negativen überwiegen die positiven.

Beispielmenü

Eine Rohkostdiät kann je nach den zulässigen Lebensmitteln und den Ernährungspräferenzen des Diätetikers variieren.

Wenn Sie sich für eine Rohkostdiät entscheiden, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche mit einer 100% igen veganen Rohkostdiät aussehen könnte.

Erster Tag

• Frühstück : Grüner Smoothie
• Snack : Karotten und roher Hummus
• Mittagessen : Rohe Kürbisnudel Nudeln mit Pesto
• Snack : Erdbeeren und Mandeln
• Abendessen : Rohes Gemüse Pizza

Zweiter Tag

• Frühstück : Chiasamen Pudding mit Obst
• Mittagessen : Apfel-Walnuss-Salat
• Snack : Frisch gepresster Saft und Nüsse
• Abendessen : Rohe Zucchininudel Nudeln mit Tomatensauce und Basilikum

Tag drei

• Frühstück : Übernacht Haferflocken mit gehackten Früchten und Nüssen
• Snack : Brokkoli und roher Hummus
• Snack : Rohe Süßkartoffelchips und Obst
• Abendessen : Gefülltes Portobello Pilze

Tag vier

• Frühstück : Obstschale
• Mittagessen : Salat mit Feigen und Nüssen
• Snack : Bananen- und rohe Nussbutter
• Abendessen : Roh Lasagne

Fünfter Tag

• Frühstück : Grüner Smoothie
• Mittagessen : gekeimte Quinoa Buddha-Schale
• Snack : Apfel und Beeren
• Abendessen : Roh Tomatensuppe mit mariniertes Gemüse

Tag 6

• Frühstück : Eingeweichter Hafer mit Beeren
• Mittagessen : Salat mit Avocado und Obst
• Snack : Paprika und Sonnenblumenkerne in Scheiben geschnitten
• Abendessen : Rohes Gemüse Sushi und gehacktes Gemüse

Tag sieben

• Frühstück : Rohe Banane Pfannkuchen und Obst
• Mittagessen : Roh Kürbissuppe
• Snack : Orangenscheiben und Nüsse
• Abendessen : Grünkohl-Pilz-Salat

Ist die Rohkost-Diät sicher und nachhaltig?

Kurzfristig ist es unwahrscheinlich, dass die Rohkostdiät größere gesundheitliche Bedenken aufwirft.

Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie die Diät langfristig einhalten.

Eine meist rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Einige Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien aus dieser Diät zu erhalten. Die Beweise zeigen auch, dass das Risiko negativer Auswirkungen umso höher ist, je größer der Anteil an Rohkost in Ihrer Diät ist 12 .

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können im Laufe der Zeit Probleme aufgrund von Nährstoffmängeln auftreten, da die Vitamin- und Mineralstoffspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind in rohen veganen Diäten besonders schwer zu bekommen.

Selbst Nahrungsergänzungsmittel können jedoch einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.

Außerdem erhöht sich das Risiko, einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit ausgesetzt zu sein, wenn Sie rohe Lebensmittel konsumieren 18 .

Dies gilt insbesondere dann, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Teil Ihrer Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen immer, dass Menschen diese nur essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind 11 , 18 .

Schließlich kann es aus mehreren Gründen schwierig sein, eine Rohkostdiät einzuhalten.

Für den Anfang ist die Auswahl an Speisen sehr begrenzt und das Vermeiden von gekochten Speisen macht es schwierig, essen zu gehen oder mit Freunden zu essen.

Das Vermeiden von gekochten Lebensmitteln bedeutet auch, dass die Zubereitungsmethoden für Lebensmittel sehr begrenzt sind, sodass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen empfinden es auch als unerwünscht, nur kalte Lebensmittel zu essen.

Schließlich kann es teuer sein, so viele frische Bio-Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der zeitaufwändigen Planung und Zubereitung.

Zusammenfassung :

Die Rohkostdiät ist wahrscheinlich kurzfristig nicht schädlich, aber Sie können negative Auswirkungen haben, wenn Sie sie langfristig befolgen.

Fazit

Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil von eine gesunde Ernährung . Es ist jedoch möglich, dass Sie zu viel Gutes haben.

Kochen ist wichtig, um bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.

Eine vollständige oder sogar überwiegend rohe Ernährung führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es jedoch auch schwierig, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.

Am Ende ist das Essen einer Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.