Soba ist japanisch für Buchweizen, ein nahrhafter, getreideähnlicher Samen, der glutenfrei ist und - trotz seines Namens - nichts mit Weizen zu tun hat.

Soba-Nudeln können ausschließlich aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten jedoch häufiger auch Weizenmehl und manchmal Salzzusatz.

Aufgrund dieser Abweichungen müssen Sie sich genauer ansehen, was in ihnen enthalten ist, um festzustellen, ob Soba-Nudeln gesund sind oder nicht.

Dieser Artikel behandelt die wesentlichen Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Sie finden eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online, und es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

Die authentischste Art - manchmal auch Juwari Soba genannt - sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden. Erstere sind die einzigen auf dem Etikett aufgeführten Zutaten.

Es werden jedoch viele Soba-Nudeln hergestellt. verfeinert Weizenmehl zusätzlich zu Buchweizen. Nudeln aus 80% Buchweizen und 20% Weizenmehl werden manchmal als Hachiwari bezeichnet.

Zusätzlich enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erste und daher vorherrschende Zutat aufgeführt wird.

Ein Grund, warum Buchweizenmehl häufig Weizenmehl zugesetzt wird, um Soba-Nudeln herzustellen, ist, dass Buchweizen an sich schwierig zu verarbeiten sein kann und zu zerbrechlichen Nudeln führen kann.

Durch Zugabe von Weizenmehl, das das Protein Gluten enthält, sind die Nudeln haltbarer und kostengünstiger herzustellen.

Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln mit Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl, aber Aromen, Salz und andere enthalten. Zusatzstoffe . Diese sind oft sehr ungesund.

Zusammenfassung

Soba-Nudeln können vollständig aus Buchweizenmehl oder einer Kombination aus Buchweizen und raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzugehen. Die gesündeste Option sind 100% Buchweizen-Soba-Nudeln.

Um den Nährstoffgehalt von Soba-Nudeln zu überprüfen, überprüfen Sie die Etikett von der Marke, die Sie kaufen. Je nachdem, wie sie hergestellt werden, sind einige Soba-Nudeln gesünder als andere.

Hier ist ein Blick darauf, wie 2 Unzen 57 Gramm trockene 100% Buchweizen-Soba-Nudeln mit der gleichen Menge 100% Vollkorn-Spaghetti verglichen werden 1 , 2 , 3 :

Soba-Nudeln, 100% Buchweizen Spaghetti, 100% Vollkornweizen
Kalorien 192 198
Protein 8 Gramm 8 Gramm
Kohlenhydrate 42 Gramm 43 Gramm
Faser 3 Gramm 5 Gramm
Fett 0 Gramm 0,5 Gramm
Thiamin 18% der FEI 19% der FEI
Niacin 9% der FEI 15% der FEI
Eisen 9% der FEI 11% der FEI
Magnesium 14% der FEI 20% der FEI
Natrium 0% der FEI 0% der FEI
Kupfer 7% der FEI 13% der FEI
Mangan 37% der FEI 87% der FEI
Selen Wert nicht verfügbar 59% der FEI

Im Vergleich dazu ist der Nährwert von 100% Buchweizennudeln 100% Vollkornspaghetti sehr ähnlich - beides ist eine gute Wahl.

Trotzdem ist es erwähnenswert, dass die Protein Die Qualität des Buchweizens, der zur Herstellung von Sobanudeln verwendet wird, ist höher als bei Weizen, was bedeutet, dass Ihr Körper Buchweizenprotein effektiver verwenden kann 4 .

Buchweizen ist besonders bekannt für seine hohen Gehalte an Aminosäuren Lysin, die andere pflanzliche Proteinquellen wie Weizen, Mais und Nüsse sind relativ arm. Das macht Buchweizen besonders gut für Diäten, die tierische Lebensmittel ausschließen 5 , 6 .

Zusammenfassung

Eine Portion 100% Buchweizen-Soba-Nudeln ähnelt in der Ernährung Vollkorn-Spaghetti, weist jedoch eine höhere Proteinqualität auf.

Soba-Nudeln enthalten potente Pflanzenverbindungen mit gesundheitlichen Vorteilen

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Buchweizen dem Blutzucker, der Herzgesundheit, Entzündungen und der Krebsprävention zugute kommt. Dies kann teilweise auf die Pflanzenstoffe des Samens zurückzuführen sein, einschließlich Rutin und anderer Antioxidantien. Faser 7 , 8 , 9 , 10 .

Laut einer Überprüfung von 15 Studien hatten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen aßen, eine durchschnittliche Abnahme des Gesamtcholesterins um 19 mg / dl und eine Abnahme um 22 mg / dlim Triglyceride 11 .

Es ist bekannt, dass das Rutin in Buchweizen eine cholesterinsenkende Wirkung hat, unter anderem durch die Verringerung der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung in Ihrem Darm 9 , 10 , 11 .

Buchweizen hat a niedrigerer glykämischer Index GI als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass es Ihren Blutzucker weniger beeinflussen kann. Dies kann insbesondere dann von Vorteil sein, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Blutzuckers oder Diabetes haben 11 , 12 , 13 .

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Soba-Nudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, das Vergleichsnahrungsmittel mit hohem GI 14 .

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Buchweizen Vorteile für den Blutzucker, die Herzgesundheit, Entzündungen und die Krebsprävention hat. Dies kann auf Buchweizenfasern und Pflanzenstoffe, einschließlich Rutin, zurückzuführen sein.

Wer sollte in Betracht ziehen, Soba-Nudeln zu essen?

Authentische Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann, aber sie können für Menschen besonders hilfreich sein. empfindlich gegen Gluten ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen.

Wenn Sie haben Zöliakie oder nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit, Buchweizen ist eine gute Option für Nudeln, da er kein Gluten enthält und nahrhafter ist als einige andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln 11 , 15 , 16 .

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl häufig mit Weizenmehl gemischt, um Sobanudeln herzustellen.

Daher ist es wichtig zu überprüfen, ob die Nudeln wirklich glutenfrei sind und ob der Hersteller eine Kreuzkontamination durch glutenhaltige Körner vermieden hat 17 .

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, beachten Sie, dass es möglich ist, gegen diesen Samen allergisch zu sein. Es ist ein wichtiges Nahrungsmittelallergen in Japan und Korea, wo Buchweizen häufiger gegessen wird 18 .

Zusammenfassung

Reine, 100% Buchweizen-Soba-Nudeln sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann. Sie sind von Natur aus glutenfrei, wenn sie ausschließlich aus nicht kontaminiertem Buchweizenmehl hergestellt werden. Beachten Sie, dass eine Allergie gegen Buchweizen möglich ist.

Bezugsquellen und Zubereitung und Verwendung von Soba-Nudeln

Sie können Soba-Nudeln im Allgemeinen in ethnischen Bereichen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

Reine Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, etwas nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Die beste Art, getrocknete, verpackte Soba-Nudeln zu kochen, kann je nach Marke variieren. Befolgen Sie daher die Anweisungen auf der Verpackung.

Soba-Nudeln kochen normalerweise in etwa 7 Minuten in kochendem Wasser. Rühren Sie sie gelegentlich während des Kochens um, damit sie nicht zusammenkleben. Kochen Sie sie so, dass sie al dente sind, was bedeutet, dass sie zart, aber immer noch fest und zäh sind.

Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter kaltem fließendem Wasser ab, um den Garvorgang zu stoppen, auch wenn Sie sie in einer heißen Schüssel servieren möchten.

Soba-Nudeln werden üblicherweise gekühlt mit Dip-Sauce sowie in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten serviert, die beispielsweise mit Gemüse und Sesamdressing geworfen werden.

In Japan ist es üblich, das Kochwasser der Nudeln, Sobayu genannt, am Ende einer Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer übrig gebliebenen Dip-Sauce namens Tsuyu gemischt, um als Tee zu trinken. Auf diese Weise verpassen Sie keine Nährstoffedie in das kochende Wasser auslaugen, wie B-Vitamine .

Natürlich können Sie Soba-Nudeln auch in Ihren italienischen Lieblingsgerichten verwenden, die mit Tomaten, Basilikum und Aromen aromatisiert sind. Olivenöl und Knoblauch .

Zusammenfassung

Soba-Nudeln werden im Allgemeinen in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online verkauft. Sie sollten zart, aber immer noch fest gekocht und mit kaltem Wasser gespült werden. In asiatischen Gerichten servieren oder mit Tomaten und Basilikum aromatisieren.

Fazit

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise glutenfrei hergestellt Buchweizen Mehl.

Sie ähneln in ihrer Ernährung Vollkornspaghetti und sind eine gute Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wurde mit einer Verbesserung der Herzgesundheit, des Blutzuckers, der Entzündung und der Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihren Stammkunden wechseln möchten Spaghetti oder Nudelgericht, Soba-Nudeln sind definitiv einen Versuch wert.