Schmerzen im unteren Rückenbereich können eine schwächende und schmerzhafte Erkrankung sein.
Glücklicherweise kann es am effektivsten und kostengünstigsten sein, körperlich aktiv zu bleiben, um dies zu lindern oder zu verhindern.
Hier sind 8 einfache Strecken zur Linderung von Rückenschmerzen.
Rückenschmerzen betreffen bis zu 80% aller Menschen gleichzeitig
Obwohl der Ursprung unterschiedlich ist, werden Veränderungen der Lendenwirbelsäule oder des unteren Rückens aufgrund von Schäden des Bewegungsapparates als Hauptursache angesehen
Ihr Bewegungsapparat besteht aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben, die Ihrem Körper Form, Unterstützung, Stabilität und Bewegung verleihen.
Andere Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Krümmung Ihrer Wirbelsäule spielen, sind Berichten zufolge mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden. Dazu gehören die Hüftbeuger- und die Oberschenkelmuskulatur 5 .
Kleinere Schmerzen im unteren Rückenbereich bessern sich normalerweise von selbst innerhalb weniger Tage oder Wochen. Sie können als chronisch angesehen werden, wenn sie länger als drei Monate anhalten
In beiden Fällen kann es hilfreich sein, körperlich aktiv zu bleiben und sich regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen zu lindern oder deren Rückkehr zu verhindern
Der Rest dieses Artikels enthält acht Abschnitte für Rückenschmerzen, die Sie bequem von zu Hause aus mit minimaler oder keiner Ausrüstung ausführen können.
Zusammenfassung Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine unglaublich häufige Erkrankung, die durch regelmäßiges Training und Dehnen gelindert oder verhindert werden kann.
Die Dehnung von Knie zu Brust kann helfen, den unteren Rücken zu verlängern und Verspannungen und Schmerzen zu lindern.
Um die Dehnung von Knie zu Brust durchzuführen :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Fassen Sie mit beiden Händen Ihren rechten Unterschenkel und verschränken Sie Ihre Finger oder fassen Sie Ihre Handgelenke direkt unter dem Knie.
- Während Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden halten, ziehen Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig an Ihre Brust, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie 30 bis 60 Sekunden lang gegen Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine, Hüften und den unteren Rücken entspannen.
- Lassen Sie Ihr rechtes Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 4 mit Ihrem linken Bein.
- Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein.
Um diese Dehnung zu erschweren, bringen Sie beide Knie gleichzeitig für 15 bis 20 Sekunden an Ihre Brust. Tun Sie dies dreimal, getrennt durch 30 Sekunden Pause.
Zusammenfassung Führen Sie die Dehnung von Knie zu Brust durch, indem Sie sich auf den Rücken legen und eines oder beide Knie an Ihre Brust ziehen.
Die Rumpfrotationsdehnung kann helfen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Sie wirkt auch auf Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und der Muskeln um Ihr Becken.
Um die Rumpfrotationsdehnung durchzuführen :
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie in Richtung Brust, sodass Ihr Körper so positioniert ist, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig zur Seite, wobei Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten auf dem Boden liegen.
- Halten Sie Ihre Knie zusammen und die Hände auf dem Boden, rollen Sie beide gebeugten Knie vorsichtig nach rechts und halten Sie sie 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie Schritt 3 auf Ihrer linken Seite, wobei Sie erneut 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten.
- 5–10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Zusammenfassung Führen Sie die Rumpfrotationsdehnung durch, indem Sie die Knie zusammen in Richtung Brust halten, die Knie sanft nach beiden Seiten rollen und die Position halten.
Die Katzen-Kuh-Dehnung ist eine nützliche Übung, um die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken und in den Rumpfmuskeln zu lösen.
Um die Katzen-Kuh-Dehnung durchzuführen :
- Gehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf Hände und Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
- Biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren Kopf nach vorne fallen lassen. Dies ist der Katzenteil der Dehnung.
- 5–10 Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihren Kopf an und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, wobei Sie Ihren Rücken zum Boden hin krümmen. Dies ist der Kuhabschnitt der Strecke.
- 5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Katzen-Kuh-Dehnung 15 bis 20 Mal.
Sie können diese Übung auch auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und Händen auf den Knien durchführen, sodass Sie sich perfekt für ein paar Strecken bei der Arbeit schleichen können.
Zusammenfassung Führen Sie die Katzen-Kuh-Dehnung durch, indem Sie Ihren Rücken für die Katzenhaltung krümmen und dann Ihr Becken für die Kuhhaltung nach vorne fallen lassen.
Die Übung zur Neigung des Beckens ist eine einfache und dennoch effektive Methode, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen und ihre Flexibilität zu erhalten.
Um die Beckenneigung durchzuführen :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Armen an Ihren Seiten auf den Rücken. Die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule hebt Ihren unteren Rücken leicht vom Boden ab.
- Biegen Sie sanft Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihren Bauch heraus, um Ihren Kern zu stabilisieren.
- 5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
- Schieben Sie Ihr Becken leicht nach oben zur Decke Ihr Becken sollte den Boden nicht verlassen, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur straffen. Dabei sollten Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken in den Boden drückt.
- 5–10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
- Beginnen Sie mit 10–15 Wiederholungen täglich und bauen Sie bis zu 25–30 auf.
Zusammenfassung Glätten Sie Ihren Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihr Becken zur Decke neigen.
Enge Kniesehnen - die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel - tragen vermutlich häufig zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich bei
Durch die Vorwärtsbeugung des Sitzes werden die Oberschenkelmuskeln gedehnt, um Verspannungen zu lösen und Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule zu lösen.
Um die Sitzbeugung durchzuführen :
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Haken Sie ein normales Badetuch an den Fersen um Ihre Fußsohlen.
- Beugen Sie sich vorsichtig an Ihren Hüften nach vorne und bringen Sie Ihren Bauch bis zu den Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und nehmen Sie das Handtuch, um Ihren Bauch näher an Ihre Beine zu bringen.
- Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung in den Hinterbeinen und im unteren Rückenbereich spüren.
- 30 Sekunden gedrückt halten, 30 Sekunden ruhen lassen und dreimal wiederholen.
Sie können die Spannung dieser Dehnung erhöhen oder verringern, indem Sie das Handtuch näher oder weiter von Ihren Füßen wegziehen.
Wenn Sie mit der Zeit flexibler werden, können Sie die Haltedauer verlängern oder die Zeit zwischen den Strecken verkürzen.
Zusammenfassung Während Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, haken Sie ein Handtuch um die Unterseite Ihrer Fersen und ziehen Sie sich damit nach vorne und dehnen Sie Ihre Kniesehne und die unteren Rückenmuskeln.
Die Flexionsrotationsübung hilft dabei, den unteren Rücken und das Gesäß zu dehnen.
Um die Flexionsrotationsübung durchzuführen :
- Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf die rechte Seite.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein und haken Sie Ihren Fuß hinter Ihr rechtes Knie.
- Fassen Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Arm.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Hals.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, indem Sie mit dem linken Schulterblatt den Boden berühren. Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
- Wiederholen Sie die Rotationsdehnung 10 Mal und halten Sie jede Dehnung 1–3 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam aus der Rotation herausbewegen.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 auf Ihrer linken Seite.
Zusammenfassung Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach hinten, indem Sie Ihr Schulterblatt auf den Boden legen, indem Sie mit dem Schulterblatt den Boden berühren, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen, um die unterstützte Brücke auszuführen. Sie hilft dabei, den unteren Rücken durch die unterstützte Höhe zu dekomprimieren.
Um die unterstützte Brücke auszuführen :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen darunter.
- Entspannen Sie Ihren Körper vollständig in der Unterstützung des Bodens und der Schaumstoffrolle oder des festen Kissens.
- 30–60 Sekunden gedrückt halten und 3–5 Mal wiederholen, zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden ruhen lassen.
Sie können die Dehnung im unteren Rückenbereich erhöhen, indem Sie ein oder beide Beine aus der gebogenen Position strecken.
Zusammenfassung Nachdem Sie eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen unter Ihren Hüften positioniert haben, entspannen Sie Ihren gesamten Körper.
Ähnlich wie bei der unterstützten Brückenübung wird bei der Bauchflopübung ein gerolltes Handtuch verwendet, um den unteren Rücken durch die unterstützte Höhe zu dekomprimieren.
Um den Bauchflop auszuführen :
- Rollen Sie ein Handtuch oder eine Decke der Länge nach auf und legen Sie sie horizontal vor sich ab.
- Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten über das Handtuch oder die Decke, sodass Ihre Hüftknochen darauf drücken.
- Entspannen Sie Ihren Körper vollständig. Sie können Ihren Kopf nach beiden Seiten drehen.
- Bleiben Sie 1–2 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie diese 1–3 Mal, wobei Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden ruhen.
Zusammenfassung Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke, die sich unter Ihren Hüftknochen befindet, und entspannen Sie Ihren gesamten Körper.
Rückenschmerzen sind eine schmerzhafte Erkrankung, von der viele Menschen betroffen sind.
Regelmäßige körperliche Aktivität und Dehnung sind bewährte Methoden, um Rückenschmerzen zu lindern und ihre Rückkehr zu verhindern.
Die Rumpfrotation, die Beckenneigung und die unterstützte Brücke sind nur einige Übungen, die dazu beitragen, anhaltende Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
