Es ist kein Geheimnis, dass das Essen von Fisch gut für Sie ist. Es ist voller Eiweiß, gesunder Fette und anderer wichtiger Nährstoffe, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Thunfisch und Lachs sind zwei beliebte Meeresfrüchte und gehören zu den am häufigsten konsumierten Fischen in den Vereinigten Staaten. Daher fragen Sie sich vielleicht, wie sie sich vergleichen und ob einer eine bessere Wahl als der andere ist 1 .

In diesem Artikel werden diese beiden Fischarten untersucht, damit Sie entscheiden können, welche für Sie am besten geeignet ist.

Im Gegensatz zu mageren Weißfischarten mit heller oder weißer Farbe, Flockentextur und mildem Geschmack haben Thunfisch und Lachs eine dunkle Farbe, eine feste Textur und stärkere Aromen.

Thunfisch

Thunfisch ist ein großer, muskulöser Fisch mit Fleisch, das je nach Sorte von rosa bis dunkelrot reicht. Die Farbe stammt von Myoglobin, einem sauerstoffspeichernden Protein im Muskel 2 .

Myoglobin zerfällt beim Erhitzen schnell. Gekochter und eingemachter Thunfisch sieht daher grauer aus als roher Thunfisch.

Der Albacore oder Langflossenthun ist eine beliebte Thunfischsorte. Er hat ein helleres Fruchtfleisch und einen milderen Geschmack und wird normalerweise gegrillt oder angebraten. Albacore-Thunfisch in Dosen wird üblicherweise als weißer Thunfisch bezeichnet.

Gelbflossenthun ist eine weitere häufig vorkommende Sorte. Sie ist kleiner und dunkler rot. Diese Sorte wird häufig für Sushi verwendet, kann aber auch angebraten oder gegrillt werden. Gelbflossenthun ist auch unter dem hawaiianischen Namen ahi bekannt.

Wenn Sie leichten Thunfisch in Dosen kaufen, erhalten Sie wahrscheinlich eine oder eine Kombination aus Gelbflossen-, Skipjack- oder Tongol-Sorten.

Roher Thunfisch Steaks oder Filets können roh in Sushi verwendet oder vor dem Kochen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und / oder Kräutern mariniert oder gewürzt werden, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

Da dieser Fisch fettarm ist, wird er normalerweise auf mittel-selten 52 ° C gekocht, um Feuchtigkeit zu speichern. Überkochter Thunfisch kann unangenehm trocken sein.

Die Food and Drug Administration FDA empfiehlt jedoch, alle Meeresfrüchte auf eine Innentemperatur von 63 ° C zu kochen, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden 3 .

Thunfischkonserven werden während der Verarbeitung immer gründlich gekocht. Es ist keine reichhaltige, aromatische Delikatesse wie gebratener Thunfisch, aber ein praktisches Lebensmittel. Zum Beispiel ist es eine einfache Möglichkeit, Salaten und einer beliebten Sandwichfüllung Protein hinzuzufügen.

Lachs

Das Fleisch von Lachs reicht von rosa bis tief rötlich-orange. Dies ist ein Ergebnis seiner Ernährung, die Krill und winzige Krebstiere umfasst. Diese sind reich an bunten Carotinoiden, nämlich Astaxanthin.

Astaxanthin ist hitzebeständig, so dass Lachs im Gegensatz zu Thunfisch auch beim Kochen rot bleibt 4 .

Zu den gängigen Wildlachssorten gehören Coho, Chinook und Rotlachs, die alle im Pazifik leben. Wenn Sie sich stattdessen für Atlantischen Lachs entscheiden, wird dieser fast immer auf dem Bauernhof gezüchtet.

Es gibt subtilen Geschmack Unterschiede zwischen den Sorten aber Lachs wird allgemein als stärker aromatisiert, ölig oder fischig als Thunfisch beschrieben.

Ähnlich wie bei Thunfisch können Sie Lachs roh in Sushi oder einer hawaiianischen Sackschale genießen oder ihn kochen, wenn Sie möchten. Beim Kochen ist er zarter und blättert leichter ab als Thunfisch.

Es enthält auch mehr Fett als Thunfisch, wodurch es auch nach dem Kochen bei höheren Temperaturen feucht bleibt. Daher eignet es sich für eine Vielzahl von Kochmethoden wie Grillen, Braten, Backen oder Wildern.

Lachs in Dosen ist ebenfalls erhältlich und wie Thunfisch in Dosen praktisch und eine großartige Ergänzung zu Salaten. Sie können ihn auch mit Semmelbröseln, Gewürzen und einem Ei kombinieren, um gebratene Lachspastetchen zuzubereiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Thunfisch und Lachs haben rötliches Fleisch, eine feste Textur und viel stärkere Aromen als viele andere Fischarten. Beide werden häufig in Sushi verwendet, schmecken aber auch beim Kochen.

Sowohl Thunfisch als auch Lachs sind äußerst nahrhaft. Sie sind mit Eiweiß und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt.

Thunfischs magere Fleischigkeit ist auf seine höheres Protein und niedrigerer Fettgehalt, während die feuchte Textur und der ölige Geschmack des Lachses hauptsächlich auf seinen Fettgehalt zurückzuführen sind.

Diese Tabelle vergleicht die Nährstoffzusammensetzung von 85 g rohen Portionen Wildlachs, Zuchtlachs und Thunfisch 5 , 6 , 7 :

Wildlachs Coho Zuchtlachs Atlantik Thunfisch Gelbflosse
Kalorien 124 177 93
Protein 18 g 17 g 21 g
Kohlenhydrate 0 g 0 g 0 g
Fett 5 g 11 g<1g
Cholesterin 38 mg, 13% des Tageswerts DV 47 mg, 16% des DV 13 mg, 4% des DV
Vitamin D 307 IE, 38% der DV 375 IE, 47% der DV 59 IE, 7% der DV
Vitamin B12 3,5 mcg, 146% des DV 2,7 mcg, 113% des DV 1,8 µg, 75% des DV
Niacin 6,1 mg, 38% des DV 7,4 mg, 46% des DV 15,7 mg, 98% des DV
Selen 31 mcg, 56% des DV 20,4 µg, 37% der DV 77 mcg, 140% des DV
Vitamin B6 0,5 mg, 29% des DV 0,5 mg, 29% des DV 0,8 mg, 13% des DV
Insgesamt Omega-3-Fette 1.120 mg 2.130 mg 91 mg

Lachs hat mehr Kalorien als Thunfisch, weil er fetter ist. Lassen Sie sich dennoch nicht davon abhalten, ihn zu genießen, da ein Großteil des Fettes aus gesunden Omega-3-Fettsäuren stammt 5 , 6 .

Außerdem enthält eine Portion Lachs mehr Vitamin D als Thunfisch. Einige Menschen haben Schwierigkeiten, genug von diesem Nährstoff zu bekommen, da er in den meisten Lebensmitteln nicht natürlich vorhanden ist 5 , 6 , 8 .

Wenn Sie dagegen nach einem protein- und kalorien- und fettarmen Lebensmittel suchen, ist Thunfisch der klare Gewinner 7 .

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl beide sehr nahrhaft sind, hat Lachs aufgrund seiner gesunden Omega-3-Fette und seines Vitamin D die Nase vorn. In der Zwischenzeit ist Thunfisch der Gewinner, wenn Sie stattdessen nach mehr Protein und weniger Kalorien pro Portion suchen.

Lachs ist eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit unerlässlich ist 8 .

Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Gesundheit des Gehirns. Außerdem haben einige Studien niedrige Vitaminspiegel mit einem höheren Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Herzerkrankungen, Multipler Sklerose und Depressionen in Verbindung gebracht 8 .

Im Vergleich zu Thunfisch ist Lachs auch eine bedeutende Quelle von Omega-3-Fette . Dies sind essentielle Fette, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht herstellen kann und Sie sie stattdessen aus Ihrer Ernährung beziehen müssen 9 .

Einige Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Omega-3-Aufnahme aus Fischen ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben, möglicherweise weil diese Fette die Triglyceride senken und den HDL-Cholesterinspiegel gut erhöhen können 9 , 10 .

Eine Studie an 38 gesunden Erwachsenen ergab beispielsweise, dass die Gruppe, die 4 Wochen lang täglich fetten Fisch aß, einen erhöhten HDL-Cholesterinspiegel gutes Cholesterin und einen verringerten Triglyceridspiegel aufwies, während die Gruppe, die mageren Fisch oder Fleisch aß, keine Veränderungen aufwiesCholesterinspiegel 11 .

Daher empfiehlt die American Heart Association, zweimal pro Woche Meeresfrüchte und insbesondere fetten Fisch zu essen 9 , 12 , 13 .

Thunfisch und Quecksilber

Ein wichtiges Anliegen beim Verzehr von Fisch ist der Quecksilbergehalt. Quecksilber ist für das Gehirn giftig und kann bei Kindern Entwicklungsprobleme verursachen.

Wenn größere Fische kleinere Fische fressen, die mit unterschiedlichen Mengen Quecksilber kontaminiert sind, reichert sich das Element in ihrem Fleisch an. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass größere Fische Thunfisch mögen. mehr Quecksilber enthalten als kleinere Fische wie Lachs 14 .

Die US Environmental Protection Agency EPA empfiehlt, dass der Quecksilbergehalt 0,3 μg pro Gramm Nassgewicht nicht überschreitet.

Trotzdem ergab eine Analyse von 117 Gelbfisch-Thunfischen an 12 Standorten weltweit, dass viele Proben diese Grenze überschritten haben - einige sogar um das Siebenfache 15 .

Thunfisch enthält nicht so viel Quecksilber wie andere Fische wie Hai und Königsmakrele. Dennoch raten FDA und EPA schwangeren Frauen und Kindern, Albacore oder weißen Thunfisch in Dosen auf eine Portion pro Woche und leichten Thunfisch zu beschränkenbis zwei Portionen pro Woche 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Lachs kann dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fetten und Vitamin D Ihrer Gesundheit zugute kommen. Thunfisch ist kalorienärmer, enthält aber auch mehr Quecksilber. Daher sollten schwangere Frauen und Kinder die Menge an Thunfisch, die sie essen, begrenzen.

Sowohl Lachs als auch Thunfisch sind eine gesunde Wahl. Wenn Sie Ihrer Ernährung entweder oder beides hinzufügen, können Sie die Empfehlung der American Heart Association erfüllen, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.

Die beste Wahl hängt von Ihren Gesundheitszielen und natürlich von Ihrem persönlichen Geschmack ab.

Wenn Sie versuchen, Ihr Cholesterin zu verbessern und Ihr Herz zu schützen, ist es aufgrund des Omega-3-Fettsäuregehalts, der Ihrer Herzgesundheit zugute kommen kann, sinnvoll, Lachs häufiger zu wählen.

Auf der anderen Seite ist Thunfisch eine gute Option, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme steigern möchten, ohne Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzuzufügen.

Wenn Sie nach einer schnellen und einfachen Mahlzeit suchen, werden beide Arten in Dosen und Beuteln geliefert.

Idealerweise sollten Sie eine Vielzahl von Fischen essen. Wenn Sie also den Geschmack und die Textur von Thunfisch und Lachs mögen, essen Sie beide und wechseln Sie Ihre Aufnahme ab. Auf diese Weise erhalten Sie die ernährungsphysiologische Vorteile von beiden bei gleichzeitiger Minimierung Ihrer Quecksilberbelastung.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie daran arbeiten, Ihrer Ernährung mehr Fisch hinzuzufügen, sind sowohl Lachs als auch Thunfisch eine nahrhafte Wahl. Wählen Sie Lachs, wenn Sie Ihre Omega-3- und Vitamin-D-Aufnahme steigern möchten, und Thunfisch, wenn Sie mehr Protein und weniger Kalorien wünschen.

Thunfisch und Lachs sind beliebte Meeresfrüchte, die beide für ihren Geschmack und ihre kulinarischen Verwendungszwecke bekannt sind. Da beide in Dosen oder Beuteln erhältlich sind, sind sie auch äußerst praktisch und eignen sich hervorragend für eine schnelle Mahlzeit.

Beide Fischarten sind unglaublich nahrhaft und enthalten viel Protein sowie eine Vielzahl von Nährstoffen.

Wenn Sie den Geschmack von beiden mögen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme von ihnen zu wechseln. Auf diese Weise erhalten Sie den Omega-3- und Vitamin-D-Boost von Lachs und das magere Protein von Thunfisch.

Wenn Sie sind schwanger oder Fisch für Kinder zubereiten, Thunfisch auf ein oder zwei Portionen pro Woche beschränken, da der Quecksilbergehalt höher ist.