Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität und der Körperhaltung beiträgt. Aus verschiedenen Gründen sind sie jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihre individuellen Bedürfnisse.

Tun Liegestütze bei falscher Form oder ohne die richtige Kraft kann es zu Schmerzen oder Verletzungen kommen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft und Stabilität aufbauen, bevor Sie sie ausprobieren. Sie können dies tun, indem Sie an Liegestützalternativen arbeiten und Variationen .

Egal, ob Sie Ihre bestehende Routine ändern, von einer Verletzung heilen oder eine weniger herausfordernde Option finden möchten, es gibt viele einfache und effektive Möglichkeiten, um auf einige der gleichen Muskeln abzuzielen.

Hier sind fünf Liegestützalternativen, die viele der gleichen Vorteile wie normale Liegestütze bieten und Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

regelmäßig Liegestütze zielen auf die folgenden Muskeln :

Alternativen zu Liegestützen

Liegestützalternativen sind eine hervorragende Option, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen oder Fitness haben, da sie Ihnen die richtige Muskelaktivierung beibringen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre reguläre Liegestützroutine zu ändern, damit Sie Ihren Körper trainieren könnenauf etwas andere Weise.

Sie können dies auch tun Alternativen wenn Sie Verletzungen oder Schwächen haben, insbesondere an Schultern, Rücken oder Handgelenken.

Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihren Kern. Hohe Planke stärkt auch Ihre Handgelenke und fördert gute Haltung . Es verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Ausrichtung, wodurch Ihr Körper auf Bewegung vorbereitet wird, wenn Sie zu Liegestützen übergehen.

Wenn Sie Abwechslung oder eine Herausforderung wünschen, gibt es viele Plankenvarianten um es zu versuchen.

Wie man eine hohe Planke macht

  1. Strecken Sie aus der Tischposition die Beine, heben Sie die Fersen an und heben Sie die Hüften an.
  2. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und beanspruchen Sie Ihre Oberkörper-, Kern- und Beinmuskulatur.
  3. Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
  4. Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  5. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Pro-Tipps

Um weniger Druck auf Ihre Handgelenke auszuüben, positionieren Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Finger leicht zur Seite. Drücken Sie gleichmäßig in die Fingerkuppen. Oder Sie können Fäuste mit Ihren Händen machen oder auf Ihren Unterarmen balancieren.

Muskeln, auf die die hohe Planke zielt

Zu den Muskeln, auf die die hohe Planke abzielt, gehören :

Die Übung mit den Seitenbrettern verbessert die Ausdauer, erhöht die Stabilität und fördert eine gute Körperhaltung. Sie ermöglicht es Ihnen, jede Seite Ihres Körpers einzeln zu trainieren, was bei der Ausrichtung hilfreich sein kann.

Wie man eine Seitenplanke macht

So machen Sie eine Seitenplanke.

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenhaltung siehe Anweisungen oben.
  2. Bewegen Sie Ihre linke Hand in Richtung Mitte.
  3. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite.
  4. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf oder direkt vor Ihrem linken Fuß.
  5. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie mit der Handfläche nach vorne über den Kopf.
  6. Schauen Sie geradeaus oder nach oben zur Decke.
  7. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
  8. Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.

Pro-Tipps

Um diese Übung zu vereinfachen, legen Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung auf den Boden. Heben Sie für eine Herausforderung Ihr oberes Bein an oder senken Sie Ihre Hüften einige Male auf den Boden.

Muskeln arbeiteten für eine Seitenplanke

Die Muskeln für eine Seitenplanke sind :

  • Trizeps
  • zurück
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Beine

Dies Übung Hilft beim Aufbau der Muskelausdauer, beim Korrigieren von Muskelungleichgewichten und beim Verbessern von Bewegungsmustern, während Ihre Handgelenke weniger belastet werden. Sie tun dies in einer unterstützten Position, wodurch die Stabilität von Schulter, Rumpf und Hüfte verbessert wird.

So führen Sie eine einarmige Hantel-Brustpresse durch

So machen Sie diese Übung :

  1. Legen Sie sich mit Kopf, Nacken und rechter Schulter auf eine Bank.
  2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
  3. Positionieren Sie Ihre linke Schulter so, dass sie leicht von der Bank abweicht.
  4. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand nahe an Ihrer Brust.
  5. Strecken Sie Ihren Arm gerade über die Mitte Ihrer Brust.
  6. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition senken.
  7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  8. 2 bis 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Muskeln arbeiteten für eine einarmige Hantel-Brustpresse

Die für diese Übung trainierten Muskeln umfassen :

  • Schulterstabilisatoren
  • Brustmuskeln
  • Trizeps
  • Kern
  • Gesäßmuskeln

Diese Übung hilft, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, während Sie Ihre Schultern, Arme und Ihren Oberkörper straffen. Sie ist eine hervorragende Option, wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben oder nur eine Seite Ihres Körpers bearbeiten könnenForm können Sie diese Übung ohne Gewichte machen.

Wie man stehende Hantel-Rotationsschläge macht

So machen Sie diese Übung :

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern auf.
  2. Halten Sie in Brusthöhe in jeder Hand eine Hantel.
  3. Schwenken Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
  4. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach links.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  7. 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Muskeln für stehende Hantelrotationsschläge

Die Muskeln, die für stehende Hantel-Rotationsschläge gearbeitet haben, umfassen :

  • Schultern
  • Latissimus dorsi
  • Trizeps
  • Kern

Dieser Klassiker Übung Baut den Oberkörper und die Druckkraft auf, während Ihre Handgelenke weniger belastet werden. Es hilft auch, die Muskelausdauer zu verbessern. Die unterstützte Position Ihres Körpers ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren.

Wie man ein traditionelles Bankdrücken macht

So machen Sie diese Übung :

  1. Legen Sie sich auf eine Trainingsbank auf den Rücken.
  2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
  3. Drücken Sie während der gesamten Übung Ihre Hüften und zurück in die Bank.
  4. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
  5. Heben Sie die Stange vom Ständer ab und senken Sie sie ab, bis sie knapp über der Brustwarzenlinie Ihrer Brust liegt.
  6. Pause in dieser Position.
  7. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich und halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  8. 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Muskeln arbeiteten für ein traditionelles Bankdrücken

Zu den Muskeln, die beim Bankdrücken trainiert werden, gehören :

  • vordere Deltamuskeln
  • Trapez
  • Brustmuskeln
  • Trizeps

Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel sowie der Dauer und Intensität Ihres Krafttrainings kann es einige Wochen oder Monate dauern, bis die Liegestütze fertig sind.

Oder Sie entscheiden sich, sie überhaupt nicht zu tun.

Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie die alternativen Übungen sicher ausführen und sich genügend Zeit nehmen, um sich auszuruhen.

Finden Sie im Laufe Ihres Fortschritts Möglichkeiten, Ihre Routine zu variieren. Dies stellt Sie vor eine Herausforderung und schult Sie darin, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Es hilft auch, Langeweile und Plateau zu vermeiden.

Vor allem viel Spaß mit Ihrer Praxis und genießen Sie den Prozess.