Wenn Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten, konzentrieren Sie sich auf Übungen zum Kraftaufbau, die auf Ihren gesamten Körper abzielen. Ganzkörperübungen sind ideal, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Ihnen Zeit und Energie sparen.
Mit dem richtigen Ansatz zur Gewichtsreduktion können Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, wodurch Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Außerdem werden Sie Ihren Körper straffen und sich wahrscheinlich mental und geistig besser fühlenphysisch dabei.
Ihre Ergebnisse hängen von der Qualität der Anstrengungen ab, die Sie zur Erreichung Ihrer Ziele unternommen haben. Seien Sie also konsequent und diszipliniert.
Schauen wir uns einige der besten Übungen zur Gewichtsreduktion an, die für Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenentraining gruppiert sind. Führen Sie für jede Übung 2 bis 5 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen durch.
Liegestütze
Sie können diese klassische Körpergewichtsübung an Ihr Niveau anpassen und bei Bedarf verschiedene Muskeln ansprechen. Schauen Sie sich einige an. Liegestützvarianten für Anfänger.
- Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Fersen, während Sie Brust, Rumpf und Beine vom Boden heben.
- Rasten Sie Ihren Kern ein, während Sie diese Position 1 Sekunde lang halten.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte
Sie können Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte ausführen. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, können Sie fortfahren. Longe-Variationen .
- Treten Sie vom Stehen aus mit dem rechten Fuß nach vorne, um mit Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
- Positionieren Sie Ihr hinteres Knie so, dass es parallel zum Boden ist.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Kniebeugen im Körpergewicht
Arbeiten Sie daran, Ihre Form mit Kniebeugen im Körpergewicht zu perfektionieren, bevor Sie mit den Gewichten fortfahren. Es gibt viele Kniebeugenvarianten um Ihre Routine zu verwechseln.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben den Körper.
- Greifen Sie in Ihren Kern und erweitern Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, als würden Sie sich setzen.
- Pause, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Hantel vorne in der Hocke
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie Ihre Arme, um das eine Ende jedes Gewichts auf Ihren Schultern abzulegen.
- Von hier aus senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück in die Hocke.
- Explosiv durch die Fersen drücken, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
Hantelbrustpresse
Sie können diese Übung auch armweise ausführen.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank oder für zusätzliche Kernstabilitätsarbeiten einen Gymnastikball.
- Positionieren Sie Ihre Hände über Ihrer Brust und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern drücken.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Gewichte in die Ausgangsposition absenken.
Burpees
Um Ihre Routine zu variieren, können Sie jederzeit Änderungen vornehmen. Burpees um einfacher oder herausfordernder zu sein.
- Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften.
- Lassen Sie sich in die Hocke fallen und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden.
- Springen Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
- Machen Sie 1 Liegestütz, bevor Sie Ihre Füße nach vorne springen.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und springen Sie explosionsartig nach oben.
- Sobald Sie gelandet sind, senken Sie sich wieder in die Hocke.
Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihre Füße.
- Senken Sie Ihre Hüften leicht nach unten und hinten, während Sie an Ihren Hüften schwenken, um die Langhantel aufzunehmen.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um sich in eine stehende Position zu erheben.
- Positionieren Sie den Balken leicht unter Ihren Hüften.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und klappen Sie sie wieder in die Ausgangsposition, um die Stange wieder auf den Boden zu legen.
Um die Muskeln anders anzusprechen, können Sie diese Übung mit Hanteln durchführen, was Ihnen eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Schulterstabilität und Griffigkeit bietet.
Bankdrücken
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank.
- Positionieren Sie die Langhantel auf Brusthöhe und halten Sie sie mit den Händen schulterbreit.
- Greifen Sie an Schultern und Kern an, während Sie die Langhantel vom Gestell drücken, bevor Sie sie absenken, bis sie Ihre Brust überfliegt.
- Schieben Sie beim Ausatmen die Stange explosionsartig in die Ausgangsposition zurück.
Beinpresse
- Drücken Sie Ihre Füße in die Fußplatte.
- Rasten Sie Ihren Kern ein, während Sie die Fußplatte mit den Füßen von sich wegdrücken.
- Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, während Sie Kopf und Rücken flach gegen das Polster halten.
- Halten Sie einen Moment inne und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie langsam die Knie, um die Fußplatte in die Ausgangsposition abzusenken.
Erstellen Sie eine Routine, mit der Sie realistische, sichere und nachhaltige Gewichtsverlustziele festlegen und erreichen können.
Hier sind einige Tipps zum Erstellen einer effektiven Routine zur Gewichtsreduktion :
- Wochenziel. Versuchen Sie, mindestens 200 Minuten pro Woche zu trainieren.
- Tagesziel. Machen Sie jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität, auch wenn es nur 15 Minuten dauert, anstatt jede Woche ein paar lange Workouts zu machen.
- Reihenfolge der Übung. Machen Sie die schwierigsten Übungen zuerst zu Beginn jedes Trainings.
- Trainingsintensität. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und wählen Sie für Gewichtheberübungen ein höheres Gewicht.
- Erholungszeit. Geben Sie sich 24 bis 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen.
- Rest. Vermeiden Sie Müdigkeit und Überanstrengung, indem Sie sich ausreichend ausruhen. Dazu gehört, dass Sie jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag oder leichte Aktivität einplanen.
- Schlaf. Schlafen Sie mehr, wenn Sie es brauchen, um Ihr Energieniveau zu verbessern.
- Trainingsvariante. Ändern Sie Ihr Training mindestens einmal im Monat, um Langeweile und Plateaubildung zu vermeiden. Dies hält Ihre Routine frisch und stellt sicher, dass Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
- Andere Arten von Workouts. Führen Sie neben Gewichtheben und Körpergewichtsübungen auch andere Arten von Workouts durch, z. B. Aerobic, Balancieren und Dehnen.
Diät und Bewegung gehen Hand in Hand mit Gewichtsverlust. Neben Ihrer Trainingsroutine möchten Sie sich gesund ernähren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Was ist eine empfohlene Diät zur Gewichtsreduktion?
- Gesundes Essen. Suchen Sie nach gesunden Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette und reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate, Salz und Zucker enthalten.
- Obst und Gemüse. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse.
- Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie viel Wasser, gesunde Getränke und nicht sitzenden Kaffee oder grüner Tee um hydratisiert zu bleiben, Ihr System zu reinigen und sich satt zu fühlen steigern Sie Ihren Stoffwechsel . Enthalten gesunde Getränke wie Kräutertee, Kokoswasser und Gemüsesaft.
- intermittierendes Fasten. Experimentieren mit intermittierendes Fasten besteht aus Zyklen des Fastens und Essens, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
- Verhaltensänderungen. Versuchen Sie Verhaltensänderungen wie langsameres Kauen, Verwenden kleinerer Gerichte und Kontrollieren der Größe Ihrer Portionen. Sie können auch achtsam und ohne Ablenkungen essen und aufhören zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.
Wenn Sie nach einer Routine keine Gewichtsabnahme feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ihr Arzt kann nach solchen suchen oder diese ausschließen Grundbedingungen Dies könnte Ihren Gewichtsverlust begrenzen. Dies kann Folgendes umfassen:
- Hypothyreose
- polyzystisches Ovarialsyndrom PCOS
- Schlafapnoe
Vereinbaren Sie ebenfalls einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich müde, müde oder heruntergekommen fühlen, insbesondere wenn Sie keine Ergebnisse beim Abnehmen sehen. Sie könnten sich überanstrengen.
Sie können Ihre Ziele für Kraftaufbau und Gewichtsverlust erreichen, solange Sie den Antrieb, die Disziplin und das Engagement haben, einen gesunden Bewegungs- und Ernährungsplan einzuhalten.
Denken Sie daran, dass Änderungen einige Zeit in Anspruch nehmen. Seien Sie also geduldig, da es einige Monate dauern kann, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Um die Ergebnisse des Gewichtsverlusts anzuzeigen, sollten Sie mindestens 30 Minuten täglich Sport treiben und Ihre Ernährung gesund ändern.
Um Ihre Ergebnisse zu erhalten, halten Sie sich auch dann an Ihre Routine, wenn Sie Fortschritte sehen. Mit der Zeit fühlen Sie sich sicherer, gesünder und stärker, was Sie motiviert, weiterzumachen.
