Sie haben vielleicht gehört, dass Sie beim Krafttraining sollten ein oder zwei Tage ruhen lassen zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Aber was ist mit Herz-Kreislauf-Training? Brauchen Sie Ruhetage? Immerhin Cardio-Training hilft :
- verbessern Sie Ihre Herz- und Lungenfunktion
- stärken Sie Ihre Muskeln
- verbessern Sie Ihre Durchblutung
- steigern Sie Ihre Stimmung
- verbessern Sie Ihren Schlaf
- senken Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes
In diesem Artikel werden wir uns die empfohlene Menge an Cardio-Training, die Vor- und Nachteile eines täglichen Cardio-Trainings und die beste Strategie zum Abnehmen mit dieser Art von Training genauer ansehen.
Bei Aerobic- oder Cardio-Übungen benötigen Ihre Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als in Ruhe. Dadurch arbeiten Herz und Lunge härter, was im Laufe der Zeit dazu führen kann, dass diese Körperteile stärker werden.
Und wenn Ihr Herz und Ihre Lunge stärker werden, verbessert sich auch der Blut- und Sauerstofffluss in Ihrem Körper.
Cardio- oder Aerobic-Übungen umfassen viele Arten von Aktivitäten. Einige Aktivitäten wie Gehen können in mäßigem Tempo ausgeführt werden. Andere Aktivitäten wie Laufen, Bergauffahren, Seilspringen oder Schwimmrunden können in einem intensiveren Tempo ausgeführt werden.
Wenn Sie gerne in einer Gruppe trainieren, können Sie viele Arten von Aerobic-Kursen oder Sportarten ausprobieren, z. B.:
- Kickboxen
- Bootcamp
- Spin-Klassen
- Zumba
- Tanzkurse
- Basketball
- Fußball
- Tennis
Die
- mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ODER
- 75 Minuten Aktivität mit starker Intensität pro Woche ODER
- eine äquivalente Kombination von beiden
Die
Wenn Sie mäßig intensiv trainieren, z. B. a flotter Spaziergang dann können 30 Minuten pro Tag Ihnen helfen, eine Vielzahl von Vorteilen zu nutzen. Sie können dies auch in zwei 15-minütige Spaziergänge oder drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen.
Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die Menge an Cardio-Training, die Sie täglich oder wöchentlich durchführen sollten. Wenn Sie sich jedoch bei jedem Training anstrengen, dann ein oder zwei Tage pro Woche überspringen Wenn Sie sich ausruhen, können Sie Verletzungen und Burnout vermeiden.
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Obwohl Cardio-Training viele Vorteile hat, a Studie 2017 festgestellt, dass mit intensivem Training an jedem Tag oder an den meisten Tagen der Woche Risiken verbunden sein können.
Die Grenzen, wie viel Cardio-Training sicher ist, variieren von Person zu Person. Es hängt auch davon ab :
- Ihr Fitnesslevel
- Ihre allgemeine Gesundheit
- alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände
Aber im Allgemeinen können die folgenden Symptome darauf hindeuten, dass Sie es übertreiben :
- Muskelkater, der anhält
- schmerzhafte Gelenke
- Übungen, die früher einfach waren, werden schwieriger
- abnehmendes Interesse oder Begeisterung für das Training
- schlechter Schlaf
Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben oder sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher mit einer Cardio-Routine beginnen können, wie lange und wie oft Sie trainieren müssen.
Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die die Art der Bewegung, die Sie sicher ausführen können, einschränken kann. Dazu gehören Herzerkrankungen, Atemprobleme, Arthritis oder andere Probleme mit Ihren Gelenken.
Tägliches Cardio-Training hat Vor- und Nachteile. Und es ist wichtig zu verstehen, was es ist, da diese Faktoren Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.
Vorteile des täglichen Cardio-Trainings
- verbessert Ihre Herzfunktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit
- hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen, besonders wenn Sie früher am Tag trainieren
- verbessert die Durchblutung und hilft bei der Behandlung von Bluthochdruck
- verbessert die Verwendung von Fett als Energiequelle durch Ihren Körper, was zu Gewichtsverlust führen kann
- verbessert Ihre Lungenfunktion und die allgemeine Gesundheit der Atemwege
- steigert Ihre Stimmung, erhöht Ihre Energie und senkt Stress
Nachteile des täglichen Cardio-Trainings
- körperliche und geistige Erschöpfung
- Verlust an Muskelmasse, der auftreten kann, wenn Sie nicht genügend Kalorien tanken, um zu verhindern, dass Ihr Körper Energie aus dem Muskelgewebe bezieht
- Verletzung durch Übertraining
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen. Deshalb können die kalorienverbrennenden Effekte von Cardio-Training ein ausgezeichneter Weg sein, um Gewicht verlieren .
Zum Beispiel können 30 Minuten zügiges Gehen 3,5 Meilen pro Stunde ungefähr 140 Kalorien verbrennen. Das entspricht 980 Kalorien pro Woche oder fast 4.000 Kalorien pro Monat.
Selbst wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht reduzieren, kann eine halbe Stunde Cardio-Training pro Tag dazu führen, dass Sie mindestens ein Pfund pro Monat verlieren ein Pfund entspricht ungefähr 3.500 Kalorien .
Häufigeres Training und Ernährungsumstellungen können zu einem noch größeren Gewichtsverlust führen. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Körper mit zunehmender Fitness möglicherweise effizienter Kalorien verbrennt.
Dies bedeutet, dass Sie mit der Zeit wahrscheinlich weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie dieselbe Übung ausführen. Infolgedessen kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen, es sei denn, Sie steigern Ihre Aktivitäten zur Kalorienverbrennung.
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Dies kann 3 bis 4 Tage die Woche Cardio-Training und 2 bis 3 Tage die Woche Krafttraining umfassen.
Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, sollten Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Fitnessniveaus vornehmen und realistisch sein, wie ein Trainingsprogramm für Sie aussehen würde.
Wenn Sie eine Weile sesshaft waren, beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Wenn Sie anfangen, Ihre Ausdauer aufzubauen, können Sie Ihre Trainingseinheiten länger, aber nicht intensiver machen.
Sobald Sie an längere Trainingseinheiten gewöhnt sind, können Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings langsam erhöhen.
Beachten Sie auch diese Sicherheitstipps :
- Einige Minuten mit einem flotten Spaziergang oder ein paar Minuten aufwärmen Calisthenics . Auf die gleiche Weise abkühlen lassen.
- Überspringen Sie ein Training, wenn Sie sich krank fühlen oder nicht viel Energie haben.
- Hydratieren Sie vor, während und nach dem Training mit Flüssigkeiten.
- Vermeiden Sie Laufen oder Joggen in unebenem Gelände, da dies das Risiko einer Knöchelverletzung oder eines Sturzes erhöhen kann.
- Hören Sie auf, wenn Sie plötzlich Schmerzen haben oder Probleme haben, wieder zu Atem zu kommen.
Ein 30-minütiges Cardio-Training ist für die meisten Menschen eine sichere Aktivität, die sie jeden Tag durchführen können. Menschen mit chronischen Erkrankungen können jedoch möglicherweise nicht so viel Cardio-Training durchführen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie versuchen, so aktiv wie möglich zu seinmöglich.
Wenn Sie normalerweise intensiver und länger Cardio trainieren, kann ein wöchentlicher Ruhetag Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, und auch das Verletzungsrisiko senken.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings langsam zu erhöhen, damit Sie beim Abnehmen kein Plateau erreichen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie auch, Ihr Cardio-Training mit Kraft zu kombinierenTraining Workouts jede Woche.
Wenn Sie sind neu bei Cardio-Training oder wenn Sie eine Verletzung oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
