Die Beinstreckung oder Kniestreckung ist eine Art von Krafttraining . Es ist eine hervorragende Bewegung zur Stärkung Ihres Quadrizeps, der sich vor Ihren Oberschenkeln befindet.

Beinstrecker werden auf einer Beinstreckmaschine durchgeführt. Sie sitzen auf der Maschine mit einem gewichteten Polster auf Ihren Unterschenkeln. Dann verwenden Sie Ihre Quads, um Ihre Knie wiederholt zu strecken und Ihre Unterschenkel anzuheben.

Während die Beinstreckung großartig ist Quad-Training Dies ist möglicherweise nicht der praktischste Schritt.

Abgesehen von den Quads trainiert die Übung keine anderen Muskeln. Sie ist nicht effektiv zur Verbesserung der gesamten Beinkraft.

Es übt auch viel Druck auf die Knie aus, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem ist es nicht sehr praktisch, da Sie eine spezielle Maschine benötigen.

Sie können anstelle von Beinstrecker auch andere Übungen machen. Diese Alternativen wirken nicht nur auf die Quads, sondern auch auf andere Beinmuskeln. Sie belasten auch die Knie weniger.

Bevor Sie eine neue Übungsroutine ausprobieren, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen erklären, wie Sie beim Training auf Nummer sicher gehen können.

Übungen zur Beinstreckung zielen auf die Quadrizeps femoris .

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von Muskeln an der Vorder- und Seite Ihres Oberschenkels.

Dies beinhaltet die :

Als Gruppe sind die Quads der größte Muskel im menschlichen Körper. Der Zweck dieser Muskelgruppe ist es, die Knie zu strecken.

Starke Quads sind wichtig zum Gehen, Hocken und gute Haltung .

1. Beinverlängerungen im Körpergewicht

Sie können Beinstrecker machen, während Sie auf einem normalen Stuhl sitzen. Dadurch werden die Quads gestärkt, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.

Es ist auch weniger stressig für die Knie. Wenn Sie Knieprobleme haben, können Beinstrecker mit Körpergewicht ohne Maschine eine ideale Alternative sein.

Um es zu tun :

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr rechtes Bein anzuheben.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

2. Stehende Beinstrecker

Die stehende Beinstreckung stärkt Ihren Kern und Ihre Quads und bietet ähnliche Vorteile wie Beinstrecker an einer Maschine. Sie fordert auch Ihre heraus. Gleichgewicht und Koordination.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein. Heben Sie Ihren rechten Fuß 1 oder 2 Zoll über den Boden.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Fuß zurückzuschicken.
  4. Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein vor Ihnen zu strecken.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Um es schwieriger zu machen, fügen Sie dem Fuß, den Sie heben, ein Knöchelgewicht hinzu. Sie können Ihre Hand auch auf eine Wand legen, um zusätzlichen Halt zu erhalten.

3. Kniebeugen

Die Kniebeugen ist eine Körpergewichtsübung, die auf Ihre Quads abzielt. Sie beansprucht auch die Muskeln in Ihrem :

  • Kern
  • Hintern
  • Hüften
  • Unterschenkel

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Falten Sie Ihre Hände zusammen oder legen Sie sie an Ihre Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern und strecken Sie Ihren Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie.
  3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre vorderen Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  4. In die Fersen drücken und aufstehen.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Um sich selbst herauszufordern, halten Sie eine Kettlebell oder Hantel, während Sie Kniebeugen machen.

4. Reverse Lunges

Rückwärts Ausfallschritte Stärken und straffen Sie wie Beinstrecker Ihre Quads.

Sie aktivieren auch die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den Kern, sodass Sie ein dynamischeres Training erhalten.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten. Senken Sie das rechte Knie um 90 Grad.
  3. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

5. Bulgarische Kniebeugen mit Hanteln

Die bulgarische geteilte Hocke zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften ab. Sie wirkt auch auf Ihre Kniesehnen und Quads und ist somit eine großartige Alternative zur Beinstreckung.

Für diesen Schritt benötigen Sie eine Hantel und eine Bank. Die Bank sollte kniehoch oder etwas niedriger sein.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und legen Sie die Ellbogen gegen Ihren Körper.
  2. Teilen Sie Ihre Beine in Longe-Haltung und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
  3. Beugen Sie Ihr linkes Bein, um Ihr rechtes Knie zu senken. Senken Sie sich, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt.
  4. Drücken Sie in Ihren linken Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Die bulgarische geteilte Hocke erfordert ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie neu in diesem Zug sind, versuchen Sie es zuerst ohne Hantel. Sie können eine Hantel hinzufügen, sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.

6. Step-Ups

Step-Ups sind wirksam zur Stärkung Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und Hüftbeweglichkeit .

Sie benötigen eine Bank oder Box, die auf Kniehöhe oder etwas tiefer liegt.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zur Bank. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften und strecken Sie Ihren Oberkörper.
  2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
  3. Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, um auf die Box zu treten. Stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß und stehen Sie gerade auf.
  4. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

7. Radfahrerkniebeugen

Die Radfahrer-Hocke oder Quad-Hocke ist eine weitere Alternative zur Beinstreckung.

Ihre Füße stehen eng beieinander und Ihre Fersen sind angehoben. Dadurch können sich Ihre Hüften gerade nach unten bewegen, wodurch Ihre Quads härter arbeiten müssen.

Sie benötigen eine Hantelscheibe oder Bordsteinkante, die etwa drei Zoll hoch ist.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander.
  2. Legen Sie Ihre Fersen auf den Teller oder die Bordsteinkante. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
  3. Halte deinen Kern fest.
  4. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften langsam in eine tiefe Hocke, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren.
  5. Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

8. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte aktivieren Ihren Hintern, Ihre Hüften und Ihre Quads.

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Halten Sie Ihre Hände zusammen oder geradeaus.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, schicken Sie Ihre Hüften zurück und bewegen Sie Ihr Gewicht über Ihr rechtes Bein.
  3. Fahren Sie fort, bis Ihr rechtes Schienbein mit Ihrem rechten Fuß übereinstimmt.
  4. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.
  6. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Beinstrecker sind ideal, wenn Sie sich auf Ihre Quads konzentrieren möchten. Wenn Sie jedoch die allgemeine Beinkraft verbessern möchten, ist es am besten, Alternativen zu wählen.

Beinstreckungsalternativen beanspruchen mehr Beinmuskeln wie Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Einige Übungen trainieren sogar Ihren Kern, was für eine gute Haltung und Balance wichtig ist.

Diese Optionen bieten ein funktionelleres Training als Beinstrecker an einem Gerät. Darüber hinaus verringern alternative Übungen das Verletzungsrisiko, da sie die Knie weniger belasten. Dies kann ideal sein, wenn Sie an einer Knieerkrankung leiden. Kniearthritis .

Wenn Sie neu sind Krafttraining Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Er kann einen Trainingsplan erstellen, der Ihrem allgemeinen Gesundheits- und Fitnessniveau entspricht.

Besuchen Sie einen Experten, wenn Sie Knie-, Bein- oder Hüftprobleme haben. Möglicherweise benötigen Sie eine Aufsicht, um sicher Beintraining durchführen zu können.

Sie sollten auch mit einem Physiotherapeuten oder Trainer sprechen, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, wie z. B. a gebrochenes Bein . Sie können Änderungen vornehmen, die auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Wenn Sie an einer Maschine Beinstrecker machen, funktionieren die Quads, aber keine anderen Muskeln werden gestärkt.

Es gibt viele Übungen, die Sie anstelle von Beinstrecker ausführen können. Diese Alternativen umfassen mehr Muskeln, sodass Sie ein funktionelleres Training erhalten.

Diese Bewegungen sind auch für die Knie weniger belastend, sodass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen ausführen sollen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen anderen Übungsprofi. Er kann Ihnen zeigen, wie diese Bewegungen sicher und ordnungsgemäß ausgeführt werden.