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Ein kurzer Bildlauf durch das Instagram eines CrossFit-Athleten Hi, Tia und Matte ! Oder ein 5-Sekunden-Clip der CrossFit-Spiele ist der Beweis dafür, dass der Sport der funktionellen Fitness ernsthafte Arbeit an den Muskeln der Athleten leistet.
Aber wussten Sie, dass dies die Beckenbodenmuskulatur einschließen kann? Ja.
Hier erklären drei Beckenbodenspezialisten alles, was Sie über Ihre Beckenbodenmuskulatur wissen müssen, einschließlich der Erkennung von Funktionsstörungen des Beckenbodens.
Außerdem erklären sie, wie CrossFit die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern und in einigen Fällen sogar verursachen kann.
„Die Beckenbodenmuskeln spannen sich wie eine unterstützende Hängematte rund um die Beckenbodenschale“, sagt Anthony Lo aka Der Physio-Detektiv , ein in Australien ansässiger Physiotherapeut für den Bewegungsapparat und CrossFit Level One Coach.
Die Beckenbodenmuskulatur hat eine Reihe von Rollen, sagt er, einschließlich :
- Halten der Beckenorgane wie Prostata, Gebärmutter, Rektum und Blase
- hilft uns zu pinkeln und zu kacken, wenn wir wollen und nicht, wenn wir nicht wollen!
- Unterstützung des sexuellen Vergnügens und der sexuellen Funktion
- zirkulierendes Blut um die Beckenorgane
Mit den Beckenbodenmuskeln gibt es eine Goldlöckchen-Zone. Sie möchten nicht, dass sie zu schwach und nicht zu aktiv sind.
Wenn sie sich in beide Richtungen neigen, wird dies als Funktionsstörung des Beckenbodens angesehen.
Beckenbodenschwäche
Die Beckenbodenmuskulatur kann durch Dinge wie : schwach werden.
- ein sitzender Lebensstil
- chronische Verstopfung
- Schwangerschaft
- Geburt
- Behandlung von Prostata- oder Gebärmutterkrebs
Dies ist der bekannteste Zustand des Beckenbodens.
As Emily McElrath ein Beckenbodentherapeut, der sich auf CrossFit-Athleten spezialisiert hat, sagt dazu: „Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute mich besuchen, die glauben, sie hätten einen schwachen Beckenboden, aber ein ganz anderes Problem - Überaktivität.“
Überaktivität des Beckenbodens
Die Beckenbodenmuskulatur soll sich wie alle Muskeln im Körper zusammenziehen und entspannen.
Manchmal können sich diese Muskeln nicht entspannen und befinden sich stattdessen ständig in einer zusammengezogenen Position.
Dies wird auch als nicht entspannende Beckenbodenmuskulatur bezeichnet.
Häufige Ursachen sind :
- chronischer Stress
- Geburt
- Vulvodynie
- interstitielle Blasenentzündung
- Narbengewebe
- Nervenschaden
- Beckenoperation
- sexuelles Trauma
„Wenn wir davon sprechen, dass sich der Beckenboden in einem ständigen Kontraktions- oder Entspannungszustand befindet, ist es wichtig zu verstehen, dass diese Dinge unbewusst geschehen“, sagt Lo.
Ihr Unterbewusstsein, sagt er, wird von allen möglichen Faktoren geprägt, einschließlich :
- wo du aufgewachsen bist und wie du aufgewachsen bist
- wer deine Freunde sind und waren
- was Sie derzeit glauben
- was Sie derzeit über den Beckenboden glauben
- vergangene lustvolle oder traumatische Erlebnisse
Wenn Sie andere Muskeln in Ihrem Körper stärken oder entspannen möchten, wie z. B. Ihren Bizeps, können Sie ein Gewicht aufnehmen und Bizeps-Locken machen oder Ihren Arm strecken.
Aber die Stärkung und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur ist normalerweise nicht so einfach.
„Manchmal müssen Menschen, um Probleme mit dem Beckenboden anzugehen, einen zugrunde liegenden psychosozialen Faktor ansprechen, der eine unbewusste Reaktion in ihren Beckenbodenmuskeln hervorruft“, sagt Lo.
„Die Symptome für Schwäche und Überaktivität können sehr ähnlich sein“, sagt Brianna-Schlachten , ein Kraft- und Konditionstrainer und Gründer der Schwangerschafts- und postpartale Sportprogramm .
Und die Symptome können von Person zu Person variieren, Beckenboden zu Beckenboden.
Das heißt, häufige Symptome können sein :
- Schmerzen beim Wasserlassen
- ständiger Harndrang
- Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung
- chronische Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang
- Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder in den Hüften
- Druck oder Schwere im Beckenbereich
- Schmerzen beim penetrativen Sex
- Harn- oder Darminkontinenz
- Leckage bei starken Bewegungen
Jede Person hat einen Beckenboden und Beckenbodenmuskeln. Das heißt, eine Funktionsstörung des Beckenbodens kann Menschen jeden Geschlechts oder jeder Genitalie betreffen!
Laut Battles ist eine Funktionsstörung des Beckenbodens bei Vagina-Besitzern jedoch am häufigsten, da die meisten n gebären können, wollen oder haben.
CrossFit verursacht im Allgemeinen keine Funktionsstörung des Beckenbodens.
Eher verschlimmert es die Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens bei Menschen, die es bereits erleben ob sie es wissen oder nicht.
Das heißt laut McElrath: „CrossFit kann führen bei Menschen, bei denen noch nie eine Funktionsstörung des Beckenbodens aufgetreten ist, zu einer Funktionsstörung des Beckenbodens. ”
„CrossFit verursacht jedoch nicht häufiger eine Funktionsstörung des Beckenbodens als andere Sportarten mit hohem Aufprall, hoher Intensität oder schwerem Heben“, sagt McElrath.
Es gibt einige Gründe, warum dies die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern oder verursachen kann.
CrossFit ist eine Übung mit hoher Intensität
“ Jede hochintensive Übung stellt hohe Anforderungen an Ihren Beckenboden “, sagt McElrath.
Und dazu gehört auch CrossFit.
Immerhin ist CrossFit ~ ganze Sache ~ ist ständig wechselnde Funktionsbewegungen mit hoher Intensität ausgeführt.
CrossFit beinhaltet Krafttraining
Der Sport von funktionelle Fitness beinhaltet Kraftsportarten wie olympisches Heben und Powerlifting.
Das ist gut so! Krafttraining = Muskelmasse = viele gesundheitliche Vorteile.
Das Problem ist, dass viele CrossFitter Gewichthebergurte auf eine Weise verwenden, die ihren Beckenboden beim Heben nicht berücksichtigt.
McElrath erklärt: „Das Einatmen in den Gürtel übt, wie es vielen Menschen beigebracht wird, einen starken Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus, wodurch die Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, ihre Beckenbodenmuskulatur zu verletzen.“
CrossFit betont die Kernverstrebung
„Egal, ob es sich um Ausfallschritte oder Zehen zu Stangen oder um Maximalwerte für eine Wiederholung handelt, in CrossFit wird uns gesagt, dass wir unsere Bäuche ständig stützen müssen“, sagt Battles.
Der Beckenboden ist Teil des Kerns. Dies bedeutet, dass sich der Beckenboden während der gesamten Klasse in einer zusammengezogenen Position befindet.
„Es ist nicht falsch, dass die Beckenbodenmuskulatur während des Trainings funktioniert“, sagt Lo.
Aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden entspannen können, wenn Sie ihn nicht benutzen!
Während Fran CrossFit - es sei denn, Sie sind ein Games-Athlet - besteht die Möglichkeit, dass Sie mitten im WOD eine Verschnaufpause einlegen.
„Wenn Sie tun Verschnaufpause, du willst deine Hände auf die Knie legen und deine Beine, deinen Bauch und deinen Rücken entspannen und atmen lassen, bevor du wieder auf die Bar kommst “, erklärt Lo.
Haben Sie jemals jemanden gesehen, der seine Arme schüttelte und bewegte, nachdem er eine große Anzahl von Klimmzügen oder Langhantelschnappern gemacht hatte, um die Muskelspannung zu lindern? Dies ist die Beckenbodenversion davon.
Die Art der Persönlichkeit, die CrossFit anzieht
Natürlich irgendjemand kann CrossFit genießen. Aber, sagt McElrath, „Aufgrund der Natur des Sports sind viele von uns CrossFitters einfach wettbewerbsfähig, Typ A, hoher Stress, intensiv und Go-Go-Go.“
Im Allgemeinen brauchen diese Arten von Menschen weniger Zeit zum Dekomprimieren und halten eher Verspannungen in ihren Muskeln, sagt sie.
Und während einige Menschen möglicherweise Spannungen in ihren Fallen, im Nacken, im Kiefer und in der Brust halten, halten andere unwissentlich diese in ihren Beckenbodenmuskeln.
Und Menschen, die Verspannungen in ihren Beckenböden haben? Nun, es ist wahrscheinlicher, dass sie Beckenbodensymptome haben, unabhängig davon, für welchen Sport sie sich entscheiden.
Nach der Schwangerschaft skalieren viele CrossFitter nicht richtig
„Bei CrossFit geht es um weit mehr als nur um körperliche Aktivität“, sagt Lo. „Die Community - und die Atmosphäre - spielen dabei eine große Rolle.“
Es ist also sinnvoll, dass viele CrossFitter so schnell wie möglich zurückkehren möchten.
Die Rückkehr zur Bewegung nach der Geburt an sich ist kein Problem. Das Problem ist, dass viele Bewegungen nicht so skalieren können, dass sie bei ihrer Rückkehr für ihren postpartalen Körper geeignet sind, sagt McElrath.
„CrossFit ist unendlich skalierbar“, sagt Lo. „Es gibt also Möglichkeiten für die Eltern, ins Fitnessstudio zurückzukehren und sich skaliert und angemessen zu bewegen.“
Unabhängig davon, ob Sie ein CrossFit-Athlet sind oder nicht, sollten Sie bei Auftreten eines der oben genannten Symptome einen persönlichen oder telemedizinischen Termin mit einem Beckenbodenspezialisten vereinbaren.
Auch wenn Ihr „einziges“ Symptom eine Leckage bei Bewegungen mit starkem Aufprall wie Doppelunter- oder Boxensprüngen ist.
Inkontinenz kann in CrossFit-Boxen häufig vorkommen, ist jedoch ein Zeichen dafür, dass Ihr Beckenboden nicht so gesund oder effizient ist, wie es sein könnte, sagt McElrath.
McElrath empfiehlt außerdem, einen Beckenbodenspezialisten aufzusuchen, wenn bei Ihnen weiterhin Hüft- oder Gesäßprobleme auftreten, die Orthopäden nicht herausfinden konnten.
Manchmal sind Hüft- oder Gesäßschmerzen auf einer Seite ein Symptom für Beckenbodenkrämpfe oder Überaktivität auf dieser Seite. Faszinierend, oder?
„Im Allgemeinen ist meine Position, dass Sie CrossFit nicht beenden oder eine Pause einlegen müssen, um die Symptome zu beheben“, sagt Lo. „Schließlich wird Ihr Beckenboden nicht stärker oder koordinierterdu liegst nur im Bett. “Guter Punkt!
Battles fügt hinzu: „Als Praktiker müssen wir unsere Patienten auf Erfolg einstellen, und das bedeutet, sie in der Fitnessumgebung zu halten, die sie lieben, aber ihnen beizubringen, wie sie Bewegungen in dieser Umgebung etwas anders ausführen können.“
Das könnte bedeuten :
- absichtlicher atmen
- Ladebewegungen unterschiedlich
- Arbeiten in einem größeren Bewegungsbereich
- Planen Sie vor dem Unterricht gezieltere Aufwärmübungen, die auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen.
„Sehr oft ist nur eine Technikänderung erforderlich“, sagt Lo.
„Natürlich wird die Behandlung für jeden Athleten unterschiedlich sein“, sagt McElrath. Sie kann jedoch eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen umfassen.
Manipulation des Beckenbodens zum Anfassen
Einige Beckenbodenspezialisten bieten praktische Arbeit an, die es ihnen ermöglicht, bei Menschen mit überaktiven Beckenbodenmuskeln Muskelverspannungen abzubauen.
"[Dies] funktioniert ähnlich wie Tiefenmassagen in Ihrem Rücken", sagt McElrath.
Es gibt auch Beckenboden-Entriegelungsstäbe wie dieser , die Sie für eine ähnliche Sensation selbst kaufen und verwenden können.
Arbeiten mit einem Beckenbodenspezialisten
Liebst du nicht die Idee, jemandes Hände in dir zu haben?
Gute Nachricht: „Auch wenn eine interne Untersuchung hilfreich sein könnte, ist sie nicht unbedingt erforderlich“, sagt Lo.
Viele Beckenbodenspezialisten haben Werkzeuge in ihrer Werkzeugkiste, mit denen sie ohne Berührung Abhilfe schaffen können.
Entspannend
„Menschen mit Überaktivität des Beckenbodens müssen lernen, sich zu entspannen“, sagt McElrath, der Menschen empfiehlt, 20 bis 30 Minuten einzubauen. absichtliche Entspannungspraktiken in ihren Tag.
„Sicher, dass Entspannung Meditation sein kann“, fügt McElrath hinzu. „Sie können aber auch einen Podcast im Bad anhören, einen Dokumentarfilm ansehen oder etwas tun. RomWod und an tiefer Atmung und Entspannung arbeiten. ”
Vaginaldilatatoren
Vulva-Besitzer, die während des Penetrationsspiels Schmerzen haben oder extrem überaktiv sind, können auch Vaginaldilatatoren verwenden, sagt McElrath.
Vaginaldilatatoren sind Werkzeuge, die für einen bestimmten Zeitraum in die Vagina eingeführt werden.
„Wenn Sie mit dem Dilatator atmen, kann Ihr Beckenboden langsam lernen, sich zu entspannen“, erklärt McElrath.
Wenn Sie Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister.
„Funktionsstörungen des Beckenbodens sind häufig, aber nicht gesund“, sagt McElrath. „Es gibt eine Menge Spezialisten und Trainer für den Beckenboden, die wirklich helfen können.“
Und wer wird Sie nicht zwingen, Ihren geliebten Sport als Teil der Behandlung aufzugeben. #Bless.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Sex- und Wellnessautorin und CrossFit Level 1-Trainerin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat über 200 Vibratoren getestet und gegessen, betrunken und mit Holzkohle bestrichen - alles im Namen des Journalismus. In ihrIn ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher und Liebesromane, drückt auf die Bank oder tanzt Pole Dance. Instagram .
