Wenn Sie Größe und Kraft in Ihrem Derrière aufbauen möchten, sollte der Hüftschub auf jeden Fall Teil Ihrer Trainingsroutine sein.
Eine Hüftverlängerungsübung mit gebeugtem Bein, die mit dem Rücken auf einer erhöhten Oberfläche durchgeführt wird. Der Hüftschub ist bei Liftern überall beliebt, da er auf einzigartige Weise auf die hintere Kette - insbesondere auf die Gesäßmuskulatur - abzielen kann.
Die Hüftschubbewegung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur ab - sowohl auf den Gesäßmuskel als auch auf den Gesäßmuskel - sowie auf die Kniesehnen. Ihre Quads, Core- und Hüftadduktoren funktionieren ebenfalls.
Hüftstöße stärken und glätten Ihre Gesäßmuskulatur auf eine Weise, die viele andere Übungen nicht können, und Experten sind sich einig dass sie vielen Menschen Vorteile bieten, von Sportlern bis zu älteren Erwachsenen über 65 Jahren.
Die Kraft des Gesäßes ist wichtig für die Stabilisierung Ihres Kerns, Ihres Beckens und Ihres Unterkörpers. Ohne sie besteht ein höheres Risiko für Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und andere Arten von Verletzungen.
Starke Gesäßmuskeln fördern auch sportliche Fähigkeiten wie Springen, Sprinten und Richtungswechsel. Im Allgemeinen sind starke Gesäßmuskeln der Schlüssel zu guter Mobilität. Ein zusätzlicher Vorteil? Ein schön angehobener und runder Hintern.
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Hüftstoß auszuführen :
- Stellen Sie den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder eine Kiste.
- Die Bank sollte direkt unter Ihren Schulterblättern aufschlagen und Ihre Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Sie können Ihre Ellbogen auf der Bank ruhen lassen.
- Halten Sie Ihr Kinn fest und drücken Sie durch die Fersen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen - Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.
Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen an und arbeiten Sie sich mit dem Körpergewicht bis zu 20 vor.
Fahren Sie danach mit der Übung fort, indem Sie mit einer einbeinigen Variante experimentieren oder sicher Gewicht hinzufügen, entweder mit einer Langhantel, einem Teller oder einer Hantel - mehr dazu weiter unten.
Es ist erwähnenswert, dass Hüftstöße Glute-Brücken ähneln, aber nicht austauschbar sind.
Während die Bewegung weitgehend gleich ist, werden Gesäßbrücken vom Boden aus ausgeführt und zielen mehr auf die Quads und die Kniesehnen weniger als auf Hüftstöße.
Hüftstöße können eine sinnvolle Ergänzung zu einem Ganzkörpertraining oder einem beinspezifischen Trainingstag sein.
Wenn Sie Hüftstöße in Verbindung ausführen mit anderen Beinübungen Stellen Sie wie Kniebeugen und Kreuzheben sicher, dass Sie sich und Ihren Gams zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe geben.
Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie vor dem Krafttraining richtig aufgewärmt sind. Ein mäßiges Cardio-Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten, gefolgt von einigen dynamischen Strecken, reicht aus.
Bei der Ausführung eines Hüftstoßes sind einige Formnuancen zu beachten.
Sie vollenden nicht den gesamten Bewegungsumfang
Wenn Sie kurz vor den Oberschenkeln parallel anhalten, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht vollständig aktiviert. Um dies zu beheben, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel anstreben.
Ihre Fußposition ist falsch
Wenn Ihre Füße zu weit vorne sind, spüren Sie, wie die Hüfte stärker in Ihre Kniesehnen stößt. Wenn sie zu weit in Richtung Ihres Körpers zeigen, erhalten Sie mehr Quad-Engagement.
Wie bei Goldlöckchen müssen Sie eine Fußposition finden, die „genau richtig“ ist, um den Hüftstoß hauptsächlich in den Gesäßmuskeln zu spüren.
Ihr unterer Rücken ist nicht neutral
Wenn Ihre Rippen zu Beginn der Bewegung nach oben zeigen und Ihr unterer Rücken gewölbt oder überdehnt ist, erreichen Sie keine vollständige Streckung der Hüften für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen unten sind und Ihr unterer Rücken neutral ist, um eine vollständige Streckung der Hüften zu erreichen.
Du kommst auf die Zehen
Einige neigen dazu, sich am oberen Ende des Schubes auf die Fußkugeln zu erheben. Dies geschieht entweder, weil Ihre Fußposition nicht stimmt oder Sie vierfach dominant sind.
Überprüfen Sie erneut, wo sich Ihre Füße befinden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine oben einen 90-Grad-Winkel bilden. Konzentrieren Sie sich dann während der gesamten Bewegung auf den Fersenkontakt.
Sobald der Hüftschub im Körpergewicht leicht wird, versuchen Sie, auf folgende Weise zusätzlichen Widerstand zu leisten :
Mit einer Hantel oder einer gewichteten Platte
Platzieren Sie vorsichtig a Hantel oder eine gewichtete Platte, die während des Schubes auf Ihren Hüftknochen ruht.
Mit einer Langhantel
Sie haben hier einige Optionen.
Wenn Sie olympische Teller für eine Langhantel verwenden, können Sie sie einfach über Ihre Füße rollen.
Wenn Ihr Langhantelgewicht leichter ist, können Sie sich von einem Partner beim Laden auf Ihre Hüften unterstützen lassen. Sie können auch Kreuzheben die Stange hoch, auf einer Bank sitzen und von dort aus in die Ausgangsposition gehen.
Unabhängig davon, wie Sie die Ausgangsposition einnehmen, sollte die Langhantel mit den Händen auf beiden Seiten in die Hüftfalte gelegt werden, um sie während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Mit einer Hüftschubmaschine
Mit dieser speziellen Art von Bank können Sie mit einer Langhantel einen Hüftstoß ausführen oder Widerstandsbänder mit einer sehr einfachen Einrichtung.
Wenn Sie anfangen, Ihren Hüftschub erheblich zu belasten, können Sie Schmerzen an der Stelle bemerken, an der die Stange liegt. Verwenden Sie spezielle Polster oder rollen Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch auf, um Ihre Hüften abzufedern und Beschwerden vorzubeugen.
Probieren Sie diese Variationen eines Hüftstoßes aus, um die Dinge interessant zu halten - und um sich weiterhin selbst herauszufordern!
Gesäßbrücke
Wie oben erwähnt die Gesäßbrücke und Hüftschub sind ähnlich, konzentrieren sich jedoch auf unterschiedliche Muskeln.
Führen Sie eine Glute-Brücke mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden statt auf einer Bank durch.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Quads bei einem Hüftstoß stark aktiviert werden, ist die Glute-Brücke eine gute Alternative, um sich wirklich auf Ihre Glutes zu konzentrieren.
Hüftschub mit einem Bein
Ein Fortschreiten des Hüftschubs, strecken Sie ein Bein und halten Sie es in einem 45-Grad-Winkel, während Sie die Bewegung ausführen.
Hüftstoß von der Bank
Nehmen Sie eine andere Bank oder Box mit gleicher oder etwas größerer Höhe und führen Sie den Hüftstoß mit erhobenen Füßen aus.
Der Bewegungsbereich ist hier größer als bei einem normalen Hüftschub. Versuchen Sie, tiefer zu fallen, als wenn Sie am Boden wären.
Bei korrekter Ausführung sind Hüftstöße eine der effektivsten Methoden, um Ihren Gesäßmuskeln Größe und Kraft zu verleihen. Die gute Nachricht ist, dass sie für so ziemlich jeden zugänglich sind. Wenn Sie es also noch nicht sind, Hüft- SchubWeg.
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
